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Darum Training...ist der planmäßige Prozeß, der eine Zustandsänderung der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit beabsichtigt bzw. mit sich bringt.

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Präsentation zum Thema: "Darum Training...ist der planmäßige Prozeß, der eine Zustandsänderung der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit beabsichtigt bzw. mit sich bringt."—  Präsentation transkript:

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4 Training...ist der planmäßige Prozeß, der eine Zustandsänderung der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit beabsichtigt bzw. mit sich bringt. Das bedeutet: »Optimierung »Reduzierung »Stabilisierung...ist der planmäßige Prozeß, der eine Zustandsänderung der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit beabsichtigt bzw. mit sich bringt. Das bedeutet: »Optimierung »Reduzierung »Stabilisierung

5 Trainingsanpassung Veränderung der Organsysteme.  Verschiebung der Mobilisationsschwelle  Vergrößerung der Leistungsreserven  Tiefere Ausschöpfung der Leistungsreserven

6 Mobilisationsschwelle Autonom geschützte Reserven (70 – 100%) Autonom geschützte Reserven (90/95 – 100%) MS Bereich willentlich aktivierbarer Energie (physische Leistungsbereitschaft) Bereich willentlich aktivierbarer Energie (physische Leistungsbereitschaft) Automatisierte Leistung  Training  Mobilisationsschwelle

7 Phasen der Veränderung der Leistungsfähigkeit 1)Abnahme, 2) Wiederherstellung, 3) Superkompensation, 4) Auspendeln

8 Pausenarten a) vollständige Pause (Abbau der Ermüdung) b) lohnende Pause (Ermüdung wird in Kauf genommen)

9 Pausenarten

10 Beanspruchte Organsysteme Skelettmuskulatur Herz-Kreislauf-System Atmungssystem (nicht Leistungsbegrenzend!) Nervensystem Hormonsystem passiver Bewegungsapparat

11 Muskelfaserzusammensetzung

12 Faserunterschiede individuelle Unterschiede muskulär individuelle Faserverteilung genetische Voraussetzungen Faserumwandlung: leicht in Rot; schwer in Weiss Rolle der Nerven: langsame Nervenfasern  langsame Muskelfaser schnelle Nervenfasern  schnelle Muskelfaser individuelle Unterschiede muskulär individuelle Faserverteilung genetische Voraussetzungen Faserumwandlung: leicht in Rot; schwer in Weiss Rolle der Nerven: langsame Nervenfasern  langsame Muskelfaser schnelle Nervenfasern  schnelle Muskelfaser

13 Anteil schneller Muskelfasern Anteil langsamkontrahierender Typ I Fasern

14 Sportherz = leistungsangepaßtes Herz, das in vielerlei Hinsicht dem normalen überlegen ist und unter normalen Bedingungen keine Gefahr darstellt. Muskelmassenzunahme (Hypertrophie) länger, breiter, voluminöser, schwerer, kräftiger, leistungs- fähiger Normalherz: ca. 300g; Sportherz: bis 500g

15 Atmungssystem „Leistungslunge“ Vitalkapazität Verdopplung der Atemkapazität Vergrößerung des Atemvolumens Diffusionskapazität verbesserte O ² -Aufnahme

16 Hormonsystem Vergrößerung der Hormonproduktionsstätten Streßtoleranz Adrenalin bei gleicher Arbeit niedriger Insulinverwertung besser

17 Art der Energiebereitstellung aerobe Ausdauer O²-Angebot ausreichend => oxidative Verbrennung Energielieferanten: Glykogen, freie Fettsäuren Endprodukte: H²O + CO² O²-Steady-State anaerobe Ausdauer O²-Angebot nicht ausreichend Energielieferant: anaerobe Glykolyse Endprodukt: Laktat ( Muskeln werden sauer)

18 Vor- und Nachteile der Energiebereitstellungsarten - Laktatbildung+ keine Laktatbildung - die Gesamtenergiemenge ist relativ klein 2mol ATP/mol Glukose + die bereitgestellte Gesamt- energiemenge ist relativ groß 36mol ATP/mol Glukose 130mol ATP/mol Fettsäure + die pro Zeiteinheit freigesetzte Energiemenge ist relativ groß - die pro Zeiteinheit freigesetzte Energiemenge ist relativ klein + Energiebereitstellung erfolgt relativ schnell - Energiebereitstellung erfolgt relativ langsam anaerobe Glykolyseaerobe Oxidation

19 Vor- und Nachteile der Energiebereitstellungsarten

20 Ausdauer...ist die Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren Ermüdung führt trotz eintretender Ermüdung die Belastung bis zur individuellen Beanspruchungsgrenze fortzusetzen sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren.

21 Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + Ermüdungstoleranz + rasche Erholungsfähigkeit

22 allgemeine Grundlagenausdauer allgemeine Ausdauer mit mittlerer aerober Kapazität allgemeine Ausdauer mit mittlerer aerober Kapazität ökonomische Nutzung dieser Kapazität ( %) ökonomische Nutzung dieser Kapazität ( %) relativ stabile aerobe Stoffwechsellage sportartunabhängig

23 Trainingsmethodik

24 Methoden der allgemeinen Grundlagenausdauer in Nichtausdauerdisziplinen: vgl. Gesundheits-/Fitneßtraining extensive Dauermethode extensive Intervallmethode +Zirkeltraining intensive Intervallmethode disziplinfremde Sportarten in Nichtausdauerdisziplinen: vgl. Gesundheits-/Fitneßtraining extensive Dauermethode extensive Intervallmethode +Zirkeltraining intensive Intervallmethode disziplinfremde Sportarten

25 Gesundheitsminimalprogramm Ziel: gesundheitliche Anpassung bei minimalem Zeitaufwand Wirksam bei untrainierten Personen Test: Fahrradergometer unter 2Watt/kg (  ) unter 1.5Watt/kg (  )

26 Belastungsnormative: Bruttobelastungszeit/Woche: 60min = ca km Laufen oder km Radfahren Intensität: 50% der HKL-Leistung HF = 160 minus Lebensalter Dauer: min: min; max: 30min Häufigkeit: 5 12min bis 2 30min/Woche Methode: kontinuierliche Dauermethode Bruttobelastungszeit/Woche:60min =ca km Laufen oder km Radfahren Intensität: 50% der HKL-Leistung HF = 160 minus Lebensalter Dauer:min: min; max: 30min Häufigkeit:5 12min bis 2 30min/Woche Methode:kontinuierliche Dauermethode

27 Weitere Merkmale: dynamische Beanspruchung großer Muskelgruppen kontinuierliche extensive Dauermethode am effektivsten; mindestens 10min mindestens 2 TE/Woche sonst keine Trainingswirkung !!!

28 Gesundheitsoptimalprogramm Ziel: Gesundheitsstabilität und allgemeine Fitneß Ausgangszustand: Personen, im trainierten Zustand (Breitensportler) Test: Fahrradergometer über 3 - 4W/kg Ziel: Gesundheitsstabilität und allgemeine Fitneß Ausgangszustand: Personen, im trainierten Zustand (Breitensportler) Test: Fahrradergometer über 3 - 4W/kg

29 Belastungsnormative: Bruttobelastungszeit/Woche: 3Std. (2 - 4) = ca km Laufen bei 12km/h Intensität: 70 (- 80)% der HKL-Leistung HF = 180 minus Lebensalter Dauer: min: min; max: min Häufigkeit: 6 30min bis 3 60min/Woche Methode: kontinuierliche Dauermethode Bruttobelastungszeit/Woche: 3Std. (2 - 4) = ca km Laufen bei 12km/h Intensität: 70 (- 80)% der HKL-Leistung HF = 180 minus Lebensalter Dauer: min: min; max: min Häufigkeit: 6 30min bis 3 60min/Woche Methode: kontinuierliche Dauermethode

30 Weitere Merkmale: dynamische Beanspruchung großer Muskelgruppen Methoden: ext., int. und var. DM; Fettstoffwechsel: 2 - 4Std./Woche optimal Häufigkeit: 3 TE/Woche optimal

31 Grundmethoden des Konditionstrainings extensiv intensiv Serienintervall extensiv intensiv Serienintervall kontinuierlich (ext./int.); variabel; Fahrtspiel kontinuierlich (ext./int.); variabel; Fahrtspiel Varianten lohnende Pause lohnende Pause anhaltende Belastung Kennzeichen Intervall- methode Dauermethode  Planmäßiges Verfahren, das gemäß dem Trainingsziels die Trainingsinhalte, Trainingsmittel und die Belastungsweise festlegt.  D auermethode  I ntervallmethode

32 Dauermethode Kennzeichen: Ununterbrochene trainingswirksame Belastung über relativ lange Zeit Einsatzbereich: Ausdauertraining Ökonomisierung

33 Dauermethode Intensität:70 – 90% der Bestleistung –Pause:Üben ohne Pause –Dauer:sehr lang; 0,5 – 2Std. –Umfang:identisch mit Belastungsdauer Intensität:70 – 90% der Bestleistung –Pause:Üben ohne Pause –Dauer:sehr lang; 0,5 – 2Std. –Umfang:identisch mit Belastungsdauer

34 Dauermethode A) Variable DM „Tempowechselmethode“ planmäßiger Wechsel der Intensität B) Kontinuierliche DM gleichbleibende Intensität extensiv oder intensiv C) Fahrtspiel unplanmäßiger Belastungswechsel

35 Fahrtspiel

36 Intervallmethode Kennzeichen: planmäßiger Wechsel zw. Belastung und Erholung mit „lohnender Pause“ Einsatzbereich: Ausdauer-, Kraft- und Schnelligkeitstraining Kennzeichen: planmäßiger Wechsel zw. Belastung und Erholung mit „lohnender Pause“ Einsatzbereich: Ausdauer-, Kraft- und Schnelligkeitstraining intensive IM –Intensität höher –Pausen länger intensive IM –Intensität höher –Pausen länger extensive IM –Intensität geringer –Pausen kürzer extensive IM –Intensität geringer –Pausen kürzer

37 Intervallmethoden Intervallmethode Intensität:60 – 80% Pause:lohnende Pause Dauer:kurz – mittel Umfang: 10 – 12 Wdh. Intervallmethode Intensität:60 – 80% Pause:lohnende Pause Dauer:kurz – mittel Umfang: 10 – 12 Wdh.

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39 Vordehnung / Ausgangslänge MuskellängeMuskelzustand KraftabnahmeÜberdehnung ca. 120%optimale Vordehnung 100%Ruhelänge ca %Entspannung Agonist Hauptfunktionsmuskel Antagonist Gegenspieler Synergist Unterstützender Gelenkstabilisation durch Cokontraktion (Antagonist ca. 10%)

40 Anpassung: cave! Muskeln passen sich schneller an als der passive Bewegungsapparat erst korrekte Bewegung lernen und anschließend Gewicht steigern bzw. Übungen variieren

41 Faserriß

42 Kraftausdauertraining

43 Kraftausdauer - Definitionen Dynamische KA: Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraft-stößen (= F t) innerhalb eines definierten Zeitraums die Verringerung der Kraftstöße möglichst gering zu halten (Martin). Statische KA: Fähigkeit, bei einer bestimmten Muskelspannung (= statische Kraft) über eine definierte Anspannungszeit den Spannungsverlust möglichst gering zu halten.

44 Kraft aus gesundheitlicher Sicht Fitneß Soziale Komponente (Spaß, Gemeinschaft, Kommunikation..) Lifetime Sport Prävention (Haltungsaufbau, Dysbalancen, Osteoporose...) Reha (Beschleunigung der Reha, Beschwerden-, funktionelle Einbußen -, Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit) Gesundheit » Muskelmasse + Fett - / Last/Kraft-Quotient + / Ermüdbarkeit -/ Erholungsfähigkeit + » Leistungsreserven +/ Leistungsabfall im Alter - / passiver Bewegungsapparat+ » psychische Effekte: Körperwahrnehmung + Selbstbewußtsein +

45 Abkürzungen Int.= Intensität L= Last Da.= Dauer P= Pause U= Umfang

46 Gesundheits-Fitneßmethode (Meth. geringer Krafteinsätze mit mittleren bis hohen Wdh.-Zahlen) I:gering L: % Wdh.:10 – 100 S:2 - 5 Sätze zu 6-8 Übungen P:1 - 3min zwischen den Serien

47 Gesundheits-Fitneßmethode Ziele:  A usgleich muskulärer Dysbalancen  M uskelaufbau (Hypertrophie)  K apillarisierung  V erbesserung d. aerob-anaeroben Stoffwechsels  F ettabbau, igur

48 Anfängermethode (Meth. der leichten Krafteinsätze mit mittleren Wdh.-Zahlen) I:mittel L: % Da.:(ca Wdh.) P:1 - 3min; lohnende Pausen U:6 - 8 Sätze zu je Übungen

49 Anfängermethode Ziele: Hypertrophie Kapillarisierung Verbesserung d. aerob-anaeroben Stoffwechsels Ziele: Hypertrophie Kapillarisierung Verbesserung d. aerob-anaeroben Stoffwechsels

50 Anfängermethode weitere Merkmale: - einfache Übungen - Agonisten und Antagonisten im Wechsel - Übungszusammenstellung nach ca TE wechseln - allmähliche Steigerung der Wdh.-Zahl & Last - effiziente Trainingsdauer: Monate, bei anfangs 2TE/Woche, später 4 TE

51 Trainingswirkung beider Methoden Verbesserung der Erholungsfähigkeit Verbesserung des laktaziden ( anaerob) und aeroben Stoffwechsels Erhöhung der Muskelglykogenspeicher (aerob) Verbesserung der Herzarbeit Verbesserung der Erholungsfähigkeit Verbesserung des laktaziden ( anaerob) und aeroben Stoffwechsels Erhöhung der Muskelglykogenspeicher (aerob) Verbesserung der Herzarbeit

52 submaximale Kraftausdauer Intensitätsbereich: % entscheidender Faktor: laktazide Energiebereitstellung Relativ hoher Energiefluß / Zeit (Blutsperre!)

53 Intensive Intervallmethode I:fast maximal L: % (Haltearbeit >30%) Da.: s P: s bei Satz- & Zirkeltraining; zwischen den Zirkeln: 1 - 3min U:6 Sätze zu je 3 Übungen oder Zirkel mit Stationen I:fast maximal L: % (Haltearbeit >30%) Da.: s P: s bei Satz- & Zirkeltraining; zwischen den Zirkeln: 1 - 3min U:6 Sätze zu je 3 Übungen oder Zirkel mit Stationen

54 Ausdauertest & & Intensitätsbestimmung

55 Strauzenbergformel maximale HF: 220 – LA 80%ige Ausbelastung: 200 – LA 70%ige Ausbelastung: 180 – LA %ige Ausbelastung: LA

56 Coopertest

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58 „Es gibt nichts Gutes, außer man tut es“ (Erich Kästner) „Es gibt nichts Gutes, außer man tut es“ (Erich Kästner)


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