VL Trainingswissenschaft 4. Ausdauer

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1 VL Trainingswissenschaft 4. Ausdauer
Ein Schlauer trimmt Ausdauer, die Freude dran hält länger an!

2 1. Definition der Ausdauer

3 Fähigkeitsbegriff Fähigkeit = Relativ überdauernde (zeitlich und situativ) Verhaltensdisposition einer Person Abstrakter Begriff Nicht direkt sichtbar, nur an Erscheinungsformen (Indikatoren) ablesbar Jede Person hat ein bestimmtes (hohes oder niedrigeres) Niveau bezüglich einer Fähigkeit „Ich habe keine Ausdauer“ laienhafte Bezeichnung für ein relativ geringe Ausprägung der Ausdauerfähigkeit

4 Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit
Begriffsbestimmung Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit Gewählte Intensität möglichst lange aufrecht erhalten Verluste an Intensität möglichst gering halten Technik und taktisches Verhalten über längere Zeit stabilisieren Regenerationsfähigkeit Nach Belastung schnell erholen

5 2. Determinanten und Systematik

6 Stoffwechselsubstrate der Ausdauer
ATP aerobe Glykolyse 100% Zeit 50% 2 s 20 s 1 h 8 min 2 min CP Lipolyse anaerobe Glykolyse

7 Energiebereitstellung
Häufig wird nicht gesehen: Zeitachse: Dauer einer max. Belastung Y-Achse: Relativ, nicht absolut ATP und CP sind der Muskelbrennstoff Aerobe Glycolyse setzt sofort ein Anaerobe und aerobe Glycolyse keine unabhängigen Mechanismen

8 Beispiel Fußball Beanspruchungsform Ausdauerbelastungen
Einzelaktionen, kurze Antritte, Schuß/Paß Anaerob-alaktazid Lange Sprints, Dribblings Anaerob-laktazid Grundbewegungen Aerob-glycolytisch Gehen, Stehen Aerob-lipolytisch

9 Kapazitäten Substrate System alaktazid laktazid aerob
Kapazität (in ATP-Äquivalenten) Energiefluß (in ATP-Äquivalenten) Substrate System 20-25 3 – 6 ATP, CP => ADP alaktazid 50 1,5 – 3 Glykogen => Laktat laktazid Unbegrenzt ( ) 0,50 – 0,75 Glykogen => CO2 aerob Unbegrenzt ( ) 0,24 – 0,40 Fettsäuren => CO2

10 3. Training der Ausdauer Intensitätssteuerung

11 Laktatdiagnostik untrainiert trainiert Blutlaktat mmol/l Intensität Schwelle anaerobe aerobe 4 2

12 Intensitätssteuerung über Puls
(Hollmann et al., 1983) PFmax = Alter

13 Intensitätssteuerung über Puls
(Karvonen et al., 1957) (Joggen) (Radfahren) Int = 0,6 (untrainiert, Radfahren) Int = 0,8 (trainiert, Joggen)

14 Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Augsburg
Ausdauertest

15 Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Augsburg
Spielerin S., Ausdauertest im Saisonverlauf

16 3. Training der Ausdauer Trainingsmethoden

17 Methoden des Ausdauertrainings
Dauermethode Grundlagen, Prävention, Joggen Extensive Intervallmethode Verbesserung der aeroben Ausdauer Intensive Intervallmethode Verbesserung der anaeroben Ausdauer, ATP- und CP-Bereitstellung Wiederholungs- & Wettkampfmethode spezifischstes & intensivstes Ausdauertraining

18 Dauermethode Zeit Belastung Ermüdung

19 Extensive Intervallmethode
Zeit Belastung Ermüdung

20 Intensive Intervallmethode
Zeit Belastung Ermüdung

21 Wettkampf- und Wiederholungsmethode
Zeit Belastung Ermüdung

22 4. Ausdauer in Anwendungsfeldern

23 Ausdauertraining im Fitness-Bereich
Gesundheits-Minimalprogramm Umfang: 60 min/Woche, z.B km Lauf, km Rad Intensität: 50% VO2max, Puls 160-Alter Dichte: 2 x 30´ bis 5 x 12´

24 Ausdauertraining im Fitness-Bereich
Gesundheits-Optimalprogramm Umfang: 180 min/Woche, z.B km Lauf, km Rad Intensität: 70/80% VO2max, Puls 170-0,5 x Alter Dichte: 3 x 60´ bis 6 x 30´

25 Ausdauer in der Schule Motivationale Probleme reinen Ausdauertrainings Funktional exzellent trainierbar In jeder Stunde sollte ein ausdauer-wirksamer Abschnitt enthalten sein Idee: Fächerübergreifendes Schulprojekt