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Trainingslehre - Ausdauer Folie 1 Ausdauer Das zentrale Thema der Trainingslehre im Pflichtfach Sport!

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Präsentation zum Thema: "Trainingslehre - Ausdauer Folie 1 Ausdauer Das zentrale Thema der Trainingslehre im Pflichtfach Sport!"—  Präsentation transkript:

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2 Trainingslehre - Ausdauer Folie 1 Ausdauer Das zentrale Thema der Trainingslehre im Pflichtfach Sport!

3 Trainingslehre - Ausdauer Folie 2 1.Lohnt sich Ausdauertraining? 2.Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems 3.Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesund- heit und Fitness wichtig? 4.Training der Ausdauer 5.Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauer- trainings Ausdauer

4 Trainingslehre - Ausdauer Folie 3 1.Lohnt sich Ausdauertraining? Definition Ausdauer ist die physische und psychische Widerstands- fähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang dauernden Belastungen und die rasche Erholungsfähigkeit nach der Belastung.

5 Trainingslehre - Ausdauer Folie 4 2.Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems (incl. Atmung) Leistungsfähigkeit der Energiegewinnungswege in der Muskelzelle Bei sportlichen Aktivitäten kann sich die Durchblutung der Muskulatur bis um das 20fache erhöhen. Nur so kann über längere Zeit ausreichend Energie für die Muskelarbeit bereitgestellt werden. Dies ist im Wesentlichen von folgenden Faktoren abhängig:

6 Trainingslehre - Ausdauer Folie 5 Energiequelle für die Muskelzelle: ATP ADP + Phosphat ATP ATP in der Muskulatur reicht für etwa zwei Sekunden Volllast. Weiteres ATP kann nur durch Energiezufuhr aus ADP hergestellt werden.

7 Trainingslehre - Ausdauer Folie 6 Energiequelle für die Muskelzelle: Kreatinphosphat + ADP ATP + Kreatin Reaktion verläuft ohne Zufuhr von Sauerstoff und es wird keine Milchsäure gebildet. anaerob-alaktazide Energiegewinnung s chnell, verzögerungsfrei Vorrat an Kreatinphosphat hält bei Maximalbelastung ca. 5-7 Sekunden.

8 Trainingslehre - Ausdauer Folie 7 Energiequelle für die Muskelzelle: Kohlenhydrate (Glucose, Glykogen) anaerobe Glykolyse: Glucose ATP + Laktat (Milchsäure) aerobe Glykolyse: Glucose ATP + CO 2 + H 2 0

9 Trainingslehre - Ausdauer Folie 8 Energiequelle für die Muskelzelle: Fette (Fettsäuren) unerschöpflicher Energiespeicher größerer Sauerstoffbedarf geringere Energieflussrate

10 Trainingslehre - Ausdauer Folie 9 2.Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems Energiegewinnung in der Muskelzelle

11 Trainingslehre - Ausdauer Folie 10 Hier musste die T. den Lauf bei 13,5 Laktat abbrechen, während die L. knapp über der anaeroben Schwelle läuft. Sie kommt erst bei 18 km/h in diesen Laktatbereich. T= Tennisspielerin L= Läuferin

12 Trainingslehre - Ausdauer Folie 11 Aerobe Schwelle Energiegewinnung fast ausschließlich aerob. 50% Energie durch Fette. T= Tennisspielerin L= Läuferin T erreicht Schwelle bei 6Km/h L erst bei 11km/h !

13 Trainingslehre - Ausdauer Folie 12 Aerob-anaerober Übergangsbereich Laktatbildung und – abbau stehen im Gleichgewicht, Laktatspiegel bleibt konstant (bei gleicher Belastung). T= Tennisspielerin L= Läuferin

14 Trainingslehre - Ausdauer Folie 13 Anaerobe Schwelle Maximales Steady State Sauerstoffmenge reicht gerade aus, um Gesamtenergiebedarf zu decken. T= Tennisspielerin L= Läuferin T erreicht Schwelle bei 11,5Km/h L erst bei 14,5km/h ! )

15 Trainingslehre - Ausdauer Folie 14 Herzfrequenz bei T zu Beginn und im Übergangsbereich deutlich höher, anschließend Annäherung an die max. Herzfrequenz. T= Tennisspielerin L= Läuferin

16 Trainingslehre - Ausdauer Folie 15 2.Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems Anpassungen, Trainingswirkungen Zunahme und Vergrößerung der Zellkraftwerke (Mitochondrien), damit besserer aerober Abbau der Kohlenhydrate in der Zelle. Fette können besser verstoffwechselt werden durch Zunahme der Enzyme. Muskeldurchblutung wird verbessert (Kapillarisierung). Herz- und damit Schlagvolumenvergrößerung = ökonomischere Herzarbeit und bessere Erholungsfähigkeit.

17 Trainingslehre - Ausdauer Folie 16 3.Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? Zentral wichtig ist die Allgemeine aerobe Ausdauer Belastungsintensität liegt unter der anaeroben Schwelle Energiegewinnung ist überwiegend aerob Aufgenommene Sauerstoffmenge reicht zur Energiebereitstellung aus (Steady State) Das Training der allgemeinen aeroben Ausdauer verbessert nicht nur die Systeme der Energiebereitstellung, sondern darüber hinaus die Funktionsfähigkeit vieler Organe und Organsysteme.

18 Trainingslehre - Ausdauer Folie 17 Ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining ist ein aerobes Training.

19 Trainingslehre - Ausdauer Folie 18

20 Trainingslehre - Ausdauer Folie 19 3.Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? Ebenfalls wichtig ist die Grundlagenausdauer Belastungsintensität geht bis zur aeroben Schwelle Energiegewinnung ist ausschließlich aerob Stabilisiert den Körper gegen hohe Belastungen und verkürzt die Erholungszeiten Grundlagenausdauertraining hat nicht nur für Gesundheit und Fitness, sondern für die Entwicklung jeder sportlichen Leistung eine positive Wirkung!

21 Trainingslehre - Ausdauer Folie 20 4.Training der Ausdauer Ziele des Ausdauertrainings können sein: Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit / Fitness Erhaltung und Stabilisierung der Gesundheit (Prävention) Reduktion des Körpergewichts Fettverbrennung Wohlbefinden und Stressabbau

22 Trainingslehre - Ausdauer Folie 21 4.Training der Ausdauer Trainingsmethoden: Dauermethoden Kontinuierliche Dauermethode Fahrtspiel

23 Trainingslehre - Ausdauer Folie 22 4.Training der Ausdauer Trainingsmethoden: Intervallmethoden

24 Trainingslehre - Ausdauer Folie 23 4.Training der Ausdauer

25 Trainingslehre - Ausdauer Folie 24 4.Training der Ausdauer Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode Subjektives Belastungsempfinden

26 Trainingslehre - Ausdauer Folie 25 4.Training der Ausdauer

27 Trainingslehre - Ausdauer Folie 26 sehr, sehr leicht= sehr leicht= ziemlich leicht= etwas schwer = schwer = sehr schwer = sehr, sehr schwer = Borg-Skala

28 Trainingslehre - Ausdauer Folie 27 4.Training der Ausdauer Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode Atmung 4 Schritt-Atemrhythmus 3 Schritt-Atemrhythmus 2 Schritt-Atemrhythmus Verschiedene Zwischenrhythmen Nasenatmung Herzfrequenz Messung über Pulswelle an Hals oder Handgelenk Messung über Pulsuhr

29 Trainingslehre - Ausdauer Folie 28 4.Training der Ausdauer Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode Maximale Herzfrequenz (S/min) = 220 – Lebensalter Für Belastungen im aeroben Bereich gilt: Trainingspuls (S/min) = 180 – Lebensalter Für Belastungen im Übergangsbereich (allgemeine aerobe Ausdauer) Trainingspuls (S/min) = 170 – ½ Lebensalter +/- 10

30 Trainingslehre - Ausdauer Folie 29 5.Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauer- trainings Einfachste Einschätzung über Ruhe- und Erholungspuls Ruhepuls: über 90 geringe Ausdauerfähigkeit mittlere Ausdauerfähigkeit gute Ausdauerfähigkeit unter 50 sehr gute Ausdauerfähigkeit Erholungspuls nach kürzerer íntensiver Belastung: (innerhalb von 3 Minuten nach der Belastung) untrainiert: Rückgang um ca. 40 S/min trainiert: Rückgang um S/min

31 Trainingslehre - Ausdauer Folie 30 5.Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauer- trainings Im Schulbereich: COOPER-Test


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