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VL Trainingswissenschaft 4. Ausdauer
Ein Schlauer trimmt Ausdauer, die Freude dran hält länger an!
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1. Definition der Ausdauer
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Fähigkeitsbegriff Fähigkeit = Relativ überdauernde (zeitlich und situativ) Verhaltensdisposition einer Person Abstrakter Begriff Nicht direkt sichtbar, nur an Erscheinungsformen (Indikatoren) ablesbar Jede Person hat ein bestimmtes (hohes oder niedrigeres) Niveau bezüglich einer Fähigkeit „Ich habe keine Ausdauer“ laienhafte Bezeichnung für ein relativ geringe Ausprägung der Ausdauerfähigkeit
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Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit
Begriffsbestimmung Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit Gewählte Intensität möglichst lange aufrecht erhalten Verluste an Intensität möglichst gering halten Technik und taktisches Verhalten über längere Zeit stabilisieren Regenerationsfähigkeit Nach Belastung schnell erholen
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2. Determinanten und Systematik
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Stoffwechselsubstrate der Ausdauer
ATP aerobe Glykolyse 100% Zeit 50% 2 s 20 s 1 h 8 min 2 min CP Lipolyse anaerobe Glykolyse
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Beispiel 800m-Lauf
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Energiebereitstellung
Häufig wird nicht gesehen: Zeitachse: Dauer einer max. Belastung Y-Achse: Relativ, nicht absolut ATP und CP sind der Muskelbrennstoff Aerobe Glycolyse setzt sofort ein Anaerobe und aerobe Glycolyse keine unabhängigen Mechanismen
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Beispiel Sprint
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Beispiel Sprint
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Beispiel Fußball
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Beispiel Fußball
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Kapazitäten Substrate System alaktazid laktazid aerob
Kapazität (in ATP-Äquivalenten) Energiefluß (in ATP-Äquivalenten) Substrate System 20-25 3 – 6 ATP, CP => ADP alaktazid 50 1,5 – 3 Glykogen => Laktat laktazid Unbegrenzt ( ) 0,50 – 0,75 Glykogen => CO2 aerob Unbegrenzt ( ) 0,24 – 0,40 Fettsäuren => CO2
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Führendes Ziel im Gesundheits- und Abnehmsport: Fat-Burning
Lipolyse Führendes Ziel im Gesundheits- und Abnehmsport: Fat-Burning Trainierte können besser Fett verbrennen als Untrainierte Es gibt ein Intensitäts-Optimum der Fettverbrennung
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FatMax
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3. Training der Ausdauer Intensitätssteuerung
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Laktatdiagnostik untrainiert trainiert Blutlaktat mmol/l Intensität Schwelle anaerobe aerobe 4 2
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Intensitätssteuerung über Puls
(Hollmann et al., 1983) PFmax = Alter
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Intensitätssteuerung über Puls
(Karvonen et al., 1957) (Joggen) (Radfahren) Int = 0,6 (untrainiert, Radfahren) Int = 0,8 (trainiert, Joggen)
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Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Augsburg
Ausdauertest
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Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Augsburg
Spielerin S., Ausdauertest im Saisonverlauf
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3. Training der Ausdauer Trainingsmethoden
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Methoden des Ausdauertrainings
Dauermethode Grundlagen, Prävention, Joggen Extensive Intervallmethode Verbesserung der aeroben Ausdauer Intensive Intervallmethode Verbesserung der anaeroben Ausdauer, ATP- und CP-Bereitstellung Wiederholungs- & Wettkampfmethode spezifischstes & intensivstes Ausdauertraining
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Dauermethode Zeit Belastung Ermüdung
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Extensive Intervallmethode
Zeit Belastung Ermüdung
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Intensive Intervallmethode
Zeit Belastung Ermüdung
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Wettkampf- und Wiederholungsmethode
Zeit Belastung Ermüdung
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4. Ausdauer in Anwendungsfeldern
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Ausdauertraining und Gesundheit
Trends in medizinischen Empfehlungen: Intensitäten immer geringer Häufigkeiten immer höher Folgerungen Alltag bewegungsintensiv gestalten Probleme der Gesundheitsförderung
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Ausdauertraining im Fitness-Bereich
Gesundheits-Minimalprogramm Umfang: 60 min/Woche, z.B km Lauf, km Rad Intensität: 50% VO2max, Puls 160-Alter Dichte: 2 x 30´ bis 5 x 12´
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Ausdauertraining im Fitness-Bereich
Gesundheits-Optimalprogramm Umfang: 180 min/Woche, z.B km Lauf, km Rad Intensität: 70/80% VO2max, Puls 170-0,5 x Alter Dichte: 3 x 60´ bis 6 x 30´
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Ausdauer in der Schule Motivationale Probleme reinen Ausdauertrainings Funktional exzellent trainierbar In jeder Stunde sollte ein ausdauer-wirksamer Abschnitt enthalten sein Idee: Fächerübergreifendes Schulprojekt
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