Sportphysiologie

Wieso das Ganze

Darum

Training ...ist der planmäßige Prozeß, der eine Zustandsänderung der komplexen sportlichen Leistungsfähigkeit beabsichtigt bzw. mit sich bringt. Das bedeutet: Optimierung Reduzierung Stabilisierung

Trainingsanpassung Veränderung der Organsysteme.  Verschiebung der Mobilisationsschwelle  Vergrößerung der Leistungsreserven  Tiefere Ausschöpfung der Leistungsreserven

Mobilisationsschwelle Autonom geschützte Reserven (70 – 100%) (90/95 – 100%) MS Bereich willentlich aktivierbarer Energie (physische Leistungsbereitschaft) Automatisierte Leistung Mobilisationsschwelle Mobilisationsschwelle  Training 

Phasen der Veränderung der Leistungsfähigkeit 1)Abnahme, 2) Wiederherstellung, 3) Superkompensation, 4) Auspendeln

Pausenarten a) vollständige Pause (Abbau der Ermüdung) b) lohnende Pause (Ermüdung wird in Kauf genommen)

Pausenarten

Beanspruchte Organsysteme Skelettmuskulatur Herz-Kreislauf-System Atmungssystem (nicht Leistungsbegrenzend!) Nervensystem Hormonsystem passiver Bewegungsapparat

Muskelfaserzusammensetzung

Faserunterschiede individuelle Unterschiede muskulär individuelle Faserverteilung genetische Voraussetzungen Faserumwandlung: leicht in Rot; schwer in Weiss Rolle der Nerven: langsame Nervenfasern  langsame Muskelfaser schnelle Nervenfasern  schnelle Muskelfaser

Anteil schneller Muskelfasern Anteil langsamkontrahierender Typ I Fasern

Sportherz = leistungsangepaßtes Herz, das in vielerlei Hinsicht dem normalen überlegen ist und unter normalen Bedingungen keine Gefahr darstellt. Muskelmassenzunahme (Hypertrophie) länger, breiter, voluminöser, schwerer, kräftiger, leistungs- fähiger Normalherz: ca. 300g; Sportherz: bis 500g

Atmungssystem „Leistungslunge“ verbesserte O²-Aufnahme Vitalkapazität Verdopplung der Atemkapazität Vergrößerung des Atemvolumens Diffusionskapazität verbesserte O²-Aufnahme

Hormonsystem Vergrößerung der Hormonproduktionsstätten Streßtoleranz Adrenalin bei gleicher Arbeit niedriger Insulinverwertung besser

Art der Energiebereitstellung aerobe Ausdauer O²-Angebot ausreichend => oxidative Verbrennung Energielieferanten: Glykogen, freie Fettsäuren Endprodukte: H²O + CO² O²-Steady-State anaerobe Ausdauer O²-Angebot nicht ausreichend Energielieferant: anaerobe Glykolyse Endprodukt: Laktat ( Muskeln werden sauer)

Vor- und Nachteile der Energiebereitstellungsarten - Laktatbildung + keine Laktatbildung - die Gesamtenergiemenge ist relativ klein 2mol ATP/mol Glukose + die bereitgestellte Gesamt- energiemenge ist relativ groß 36mol ATP/mol Glukose 130mol ATP/mol Fettsäure + die pro Zeiteinheit freigesetzte Energiemenge ist relativ groß - die pro Zeiteinheit freigesetzte Energiemenge ist relativ klein + Energiebereitstellung erfolgt relativ schnell - Energiebereitstellung erfolgt relativ langsam anaerobe Glykolyse aerobe Oxidation

Vor- und Nachteile der Energiebereitstellungsarten

Ausdauer ...ist die Fähigkeit, physisch und psychisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren Ermüdung führt trotz eintretender Ermüdung die Belastung bis zur individuellen Beanspruchungsgrenze fortzusetzen sich nach physischen und psychischen Belastungen rasch zu regenerieren.

Ermüdungswiderstandsfähigkeit rasche Erholungsfähigkeit Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit + Ermüdungstoleranz rasche Erholungsfähigkeit

allgemeine Grundlagenausdauer allgemeine Ausdauer mit mittlerer aerober Kapazität ökonomische Nutzung dieser Kapazität (65 - 75%) relativ stabile aerobe Stoffwechsellage sportartunabhängig

Trainingsmethodik

Methoden der allgemeinen Grundlagenausdauer in Nichtausdauerdisziplinen: vgl. Gesundheits-/Fitneßtraining extensive Dauermethode extensive Intervallmethode +Zirkeltraining intensive Intervallmethode disziplinfremde Sportarten

Gesundheitsminimalprogramm Ziel: gesundheitliche Anpassung bei minimalem Zeitaufwand Wirksam bei untrainierten Personen Test: Fahrradergometer unter 2Watt/kg () unter 1.5Watt/kg ()

Belastungsnormative: Bruttobelastungszeit/Woche: 60min = ca. 9 - 12km Laufen oder 20 -25km Radfahren Intensität: 50% der HKL-Leistung HF = 160 minus Lebensalter Dauer: min: 10 - 12min; max: 30min Häufigkeit: 5 • 12min bis 2 • 30min/Woche Methode: kontinuierliche Dauermethode

Weitere Merkmale: dynamische Beanspruchung großer Muskelgruppen kontinuierliche extensive Dauermethode am effektivsten; mindestens 10min mindestens 2 TE/Woche sonst keine Trainingswirkung !!!

Gesundheitsoptimalprogramm Ziel: Gesundheitsstabilität und allgemeine Fitneß Ausgangszustand: Personen, im trainierten Zustand (Breitensportler) Test: Fahrradergometer über 3 - 4W/kg

Belastungsnormative: Bruttobelastungszeit/Woche: 3Std. (2 - 4) = ca. 35 - 40km Laufen bei 12km/h Intensität: 70 (- 80)% der HKL-Leistung HF = 180 minus Lebensalter Dauer: min: 30 - 35min; max: 60 - 70min Häufigkeit: 6 • 30min bis 3 • 60min/Woche Methode: kontinuierliche Dauermethode

Weitere Merkmale: dynamische Beanspruchung großer Muskelgruppen Methoden: ext., int. und var. DM; Fettstoffwechsel: 2 - 4Std./Woche optimal Häufigkeit: 3 TE/Woche optimal

Grundmethoden des Konditionstrainings Planmäßiges Verfahren, das gemäß dem Trainingsziels die Trainingsinhalte, Trainingsmittel und die Belastungsweise festlegt. extensiv intensiv Serienintervall kontinuierlich (ext./int.); variabel; Fahrtspiel Varianten lohnende Pause anhaltende Belastung Kennzeichen Intervall-methode Dauermethode Dauermethode Intervallmethode

Dauermethode Kennzeichen: Einsatzbereich: Ununterbrochene trainingswirksame Belastung über relativ lange Zeit Einsatzbereich: Ausdauertraining Ökonomisierung

Dauermethode Intensität: 70 – 90% der Bestleistung Pause: Üben ohne Pause Dauer: sehr lang; 0,5 – 2Std. Umfang: identisch mit Belastungsdauer

Dauermethode A) Variable DM C) Fahrtspiel B) Kontinuierliche DM „Tempowechselmethode“ planmäßiger Wechsel der Intensität B) Kontinuierliche DM gleichbleibende Intensität extensiv oder intensiv C) Fahrtspiel unplanmäßiger Belastungswechsel

Fahrtspiel

Intervallmethode Kennzeichen: Einsatzbereich: intensive IM planmäßiger Wechsel zw. Belastung und Erholung mit „lohnender Pause“ Einsatzbereich: Ausdauer-, Kraft- und Schnelligkeitstraining intensive IM Intensität höher Pausen länger extensive IM Intensität geringer Pausen kürzer

Intervallmethoden Intervallmethode Intensität: 60 – 80% Pause: lohnende Pause Dauer: kurz – mittel Umfang: 10 – 12 Wdh.

Vordehnung / Ausgangslänge Agonist Hauptfunktionsmuskel Antagonist Gegenspieler Synergist Unterstützender Gelenkstabilisation durch Cokontraktion (Antagonist ca. 10%) Muskellänge Muskelzustand Kraftabnahme Überdehnung ca. 120% optimale Vordehnung 100% Ruhelänge ca. 85 - 90% Entspannung

Anpassung: cave! • Muskeln passen sich schneller an als der passive Bewegungsapparat • erst korrekte Bewegung lernen und anschließend Gewicht steigern bzw. Übungen variieren !

Faserriß

Kraftausdauertraining

Kraftausdauer - Definitionen Dynamische KA: Fähigkeit, bei einer bestimmten Wiederholungszahl von Kraft-stößen (= F • t) innerhalb eines definierten Zeitraums die Verringerung der Kraftstöße möglichst gering zu halten (Martin). Statische KA: Fähigkeit, bei einer bestimmten Muskelspannung (= statische Kraft) über eine definierte Anspannungszeit den Spannungsverlust möglichst gering zu halten.

Kraft aus gesundheitlicher Sicht Fitneß Soziale Komponente (Spaß, Gemeinschaft, Kommunikation..) Lifetime Sport Prävention (Haltungsaufbau, Dysbalancen, Osteoporose...) Reha (Beschleunigung der Reha, Beschwerden-, funktionelle Einbußen -, Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit) Gesundheit Muskelmasse + Fett - / Last/Kraft-Quotient + / Ermüdbarkeit -/ Erholungsfähigkeit + Leistungsreserven +/ Leistungsabfall im Alter - / passiver Bewegungsapparat+ psychische Effekte: Körperwahrnehmung + Selbstbewußtsein +

Abkürzungen Int. = Intensität L = Last Da. = Dauer P = Pause U = Umfang

Gesundheits-Fitneßmethode (Meth Gesundheits-Fitneßmethode (Meth. geringer Krafteinsätze mit mittleren bis hohen Wdh.-Zahlen) I: gering L: 30 - 50% Wdh.: 10 – 100 S: 2 - 5 Sätze zu 6-8 Übungen P: 1 - 3min zwischen den Serien

Gesundheits-Fitneßmethode Ziele: Ausgleich muskulärer Dysbalancen Muskelaufbau (Hypertrophie) Kapillarisierung Verbesserung d. aerob-anaeroben Stoffwechsels Fettabbau, Figur

Anfängermethode (Meth. der leichten Krafteinsätze mit mittleren Wdh Anfängermethode (Meth. der leichten Krafteinsätze mit mittleren Wdh.-Zahlen) I: mittel L: 45 - 65% Da.: (ca. 8 - 15Wdh.) P: 1 - 3min; lohnende Pausen U: 6 - 8 Sätze zu je 3 - 4 Übungen

Anfängermethode Ziele: Hypertrophie Kapillarisierung Verbesserung d. aerob-anaeroben Stoffwechsels

Anfängermethode weitere Merkmale: - einfache Übungen - Agonisten und Antagonisten im Wechsel - Übungszusammenstellung nach ca. 20 - 25 TE wechseln - allmähliche Steigerung der Wdh.-Zahl & Last - effiziente Trainingsdauer: 6 - 9 Monate, bei anfangs 2TE/Woche, später 4 TE

Trainingswirkung beider Methoden Verbesserung der Erholungsfähigkeit Verbesserung des laktaziden ( anaerob) und aeroben Stoffwechsels Erhöhung der Muskelglykogenspeicher (aerob) Verbesserung der Herzarbeit

submaximale Kraftausdauer Intensitätsbereich: 50 - 75% entscheidender Faktor: laktazide Energiebereitstellung Relativ hoher Energiefluß / Zeit (Blutsperre!)

Intensive Intervallmethode I: fast maximal L: 50 - 75% (Haltearbeit >30%) Da.: 30 - 45s P: 10 - 30s bei Satz- & Zirkeltraining; zwischen den Zirkeln: 1 - 3min U: 6 Sätze zu je 3 Übungen oder 3 - 4 Zirkel mit 6 - 8 Stationen

Ausdauertest & Intensitätsbestimmung

Strauzenbergformel maximale HF: 220 – LA 80%ige Ausbelastung: 200 – LA

Coopertest

DENKT DARAN!!!

„Es gibt nichts Gutes, außer man tut es“ (Erich Kästner)