Michael Stroppel, Matthias Pult

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1 Michael Stroppel, Matthias Pult 20.01.2009
Kraft Michael Stroppel, Matthias Pult

2 Inhaltsverzeichnis 1 Vorstellung der Kraftformen 1.1 Maximalkraft
1.2 Schnellkraft 1.3 Explosivkraft 1.4 Reaktionskraft 1.5 Kraftausdauer 2 Kontraktionsformen 2.1 dynamisch Konzentrisch 2.2 dynamisch exzentrisch 2.3 statisch bzw. isometrisch 3. Belastungsstruktur 3.1 Belastungsintensität 3.2 Belastungsumfang 3.3 Belastungsdichte 3.4 Belastungsdauer 4. Trainingsmethoden 4.1 Maximalkraft 4.2 Kraftausdauer 5. Zusammenhang von Zielen und Methoden des Krafttrainings 5.1 Innervationsfähigkeit des Muskels 5.2 Energiepotential des Muskels 6. Literatur

3 Schnellkraft Maximalkraft höchstmögliche Kraft,
die das Nerv-Muskel-System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag ( HARRE und MARTIN ) Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden( MARTIN ) = Fähigkeit, Widerstände mit hoher Kontraktions- geschwindigkeit zu überwinden ( HARRE ) Reaktivkraft die Muskelleistung, die innerhalb eines Dehnungs - Verkürzungs - Zyklus einen erhöhten Kraftstoß ermöglicht.

4 Kraftausdauer Explosivkraft
Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernder Kraftleistung (HARRE) Fähigkeit, bei bestimmten Wiederholungszahlen = Fähigkeit, bei bestimmten Wiederholungszahlen von Kraftstößen die Verringerung der Kraftstoßhöhen möglichst gering zu halten (Martin) Die Fähigkeit, einen möglichst steilen Kraftanstieg zu erzeugen, d.h. ein schnelles Ansteigen der Kraft bei kurzen Kraftstößen unter rund 200 millisekunden.

5 Kontraktionsformen Dynamisch- Konzentrisch: z.B. Armbeugen
Unter Kraftentwicklung zieht sich der Muskel zusammen. Dynamisch-exzentrisch z.B.Armstrecken ( Trizeps) Ursprung und Ansatz entfernen sich bei Kraftentwicklung. Statisch bzw. isometrisch Spannungsveränderung ohne Verkürzung = iso metrik = gleiche Länge! Bsp. Gegen eine Wand drücken

6 Belastungsstruktur Belastungsintensität: muss auf das persönliche Trainingsziel prozentual angepasst werden. Belastungsumfang: Anzahl der Wiederholungen die zu Serien zusammengefasst werden. Belastungsdichte: Pausenlänge der Wiederholungen und Serien. Belastungsdauer: Kontraktionsgeschwindigkeit

7 Trainingsmethoden Maximalkraftmethode I: zur Vergrößerung des Muskelquerschnitts. Maximalkraftmethode II: zur Verbesserung der Aktivierungsfähigkeit des Muskels. Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) 60.-85% Wiederholung pro Serie 6-20 Serien pro Trainingseinheit 5-6 Serienpause 2-3 Minuten Kontraktionsgeschwindigkeit Langsam bis zügig Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) 90-100% Wiederholung pro Serie 1-3 Serien pro Trainingseinheit 3-6 Serienpause > 6 Minuten Kontraktionsgeschwindigkeit Explosiv

8 Kraftausdauermethode I: d.h. Verbesserung des Energieflusses im Muskel
Kraftausdauermethode II: d.h. langes Aufrechterhalten einer bestimmten Höhe des Kraftstoßes Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) 40-70% Reizumfang 20-25 Wiederholungen bei min.3 Serien Reizdichte 2 Minuten Pause Reizdauer Zügiges Bewegungstempo Reizintensität (Last in % des 1er Maximums) 30-40% Reizumfang 30 Wiederholungen bei 4-6 Serien Reizdichte 1 Minute Pause Reizdauer Langsames Bewegungstempo

9 Zusammenhang von Zielen und Methoden des Krafttrainings
Kraft-Trainingsmethoden richten sich nach der Trainingswirkung! Entweder man will die Kraftbildungs-geschwindigkeit und Innervationsfähigkeit erhöhen (Schnellkraft, Reaktivkraft) oder man will das Energiepotential erweitern (Hypertrohie - Maximalkraft) bzw. den Energiefluß verbessern (Kraftausdauer)! Zu beachten sind dabei die Arbeitsweise der Muskulatur (statisch oder dynamisch, konzentrisch oder exzentrisch) sowie die Kontraktionsformen (auxotonisch oder isometrisch)

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12 Literatur Trainingswissenschaft/Kraft%20und%20Krafttraining.ppt

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