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Allgemeine TRAININGSLEHRE
ARBEITSBLÄTTER Allgemeine TRAININGSLEHRE Zusammengestellt von: AV Dipl.Sptl. FOL Friedrich GASTGEB Mag. Andreas VOCK
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Entwicklung der Trainingslehre
Meisterlehren – Trainingskonzepte (Bsp.: Intervalltraining – E. Zatopek) Spezielle Trainingslehre Gesetzmäßigkeiten speziell für eine Sportart (Gerschler/ Reindell – Freiburger Intervalltraining) Allgemeine Trainingslehre Basistheorie für alle Sportarten – Toni Nett (BRD) - Dietrich Harre (DDR) (Adam – Rudern, Schwimmen, Radfahren…) Trainingswissenschaftliche Theorie wissenschaftliche Untermauerung durch interdisziplinäre Forschung
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Definition Trainingslehre
Lehre von den biologischen, pädagogischen und psychologischen Zusammenhängen im Rahmen der systematischen Vorbereitung auf sportliche (Höchst-) Leistungen Integrativer Wissensbereich (Biologie, Pädagogik, Psychologie, Physiotherapie, Soziologie, Biomechanik...)
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Sportpraxis Trainingslehre Trainingswissenschaft
Zuordnung der Trainingslehre Sportpraxis Trainingslehre Trainingswissenschaft Sport-biomechanik Sport- psychologie Sport- medizin Sport- soziologie Sport- pädagogik Biomechanik – Psychologie – Medizin – Soziologie - Pädagogik Biologie – Chemie - Physik
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Training (Begriffsbestimmung)
Unter dem Begriff Training versteht man die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und Trainingsmethoden) zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingszielen) im und durch Sport. Systematisches Einwirken auf die die Leistungsstruktur kennzeichnenden Faktoren (leistungsbestimmende Faktoren).
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Training Training ist offen für alle, vom Anfänger über den Fortgeschrittenen bis zum Spitzensportler, vom Schüler über den Jugendlichen, vom Aktiven bis zum Alterssportler, für den der seine Leistung steigern (bzw. abbauen) will, für den, der seine Fitness erhalten, aber auch für den, der sie wiederherstellen will. Man kann trainieren, um Ziele im Sport zu erreichen Bsp.: ein spezielles sportliches Leistungsniveau oder Erfolge im sportlichen Wettkampf… Man kann trainieren, um Ziele durch Sport zu erreichen. Bsp.: gesundheitliche Ziele, Gewichtsreduktion, erzieherische Ziele im Schulsport
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Planmäßigkeit im Training
Planmäßigkeit und Systematik dokumentiert sich in..... Trainingszielen Trainingssteuerung (Trainingsplan, Trainingsaufzeichnungen, Trainingsauswertung) Tests, Aufbau- und Testwettkämpfe ärztliche Kontrolle und Betreuung Regenerationsmaßnahmen überlegte Ernährung usw.
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Die sportliche Leistungsfähigkeit
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Die komplexe sportliche Leistung
TAKTISCHE FÄHIGKEITEN TALENT TECHNISCHE FÄHIGKEITEN ARBEIT PSYCHISCHE BASIS KONDITIONELLE BASIS ORGANISATORISCHE BASIS
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Kondition FÄHIGKEITEN PHYSISCHE PSYCHISCHE INTRAPERSONELLES VERHALTEN
KOORDINATIVE PSYCHISCHE INTRAPERSONELLES VERHALTEN KRAFT SCHNELLIGKEIT AUSDAUER
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Kondition Fähigkeitskomplexe Konditionelle (energetische) Fähigkeiten
Koordinative (informationelle) Ausdauer Kraft Schnellig- keit Beweg- lichkeit Koordinative Fähigkeiten i.e.S. (HOHMANN, LAMES & LETZELTER, 2002)
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Physische Eigenschaften Motorische Grundeigenschaften
Bew Koo K S
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Die komplexen motorischen Eigenschaften
AUSDAUERKRAFT SCHNELLKRAFT KRAFTAUSDAUER SCHNELLKRAFTAUSDAUER SCHNELLIGKEITSAUSDAUER
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Adaptation (längerfristig) Adaptation (akut / kurzfristig)
Die Stresstheorie Überkompensation Adaptation (längerfristig) Stressauslösung Alarmreaktion Wiederherstellung Adaptation (akut / kurzfristig) Ermüdung
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Über- od. Superkompensation (= Trainingseffekt)
Die Stresstheorie Stressauslösung durch körperliche Belastung - Reiz Alarmreaktion Herzfrequenz ↑ Atemfrequenz ↑ Muskeldurchblutung ↑ Muskelkontraktilität ↑ Mobilisation der Energiedepots ↑ (Nor)Adrenalin ↑ Anpassung Einstellung des Organismus auf ein höheres Funktionsniveau Erreichung eines konstanten inneren Milieus (Homöostase) Eintreten eines “steady states“ (Gleichgewicht Energieerzeugung – Energieverbrauch) Ermüdung Leistung ↓ Michsäure (Laktat) ↑ Glykogen ↓ Herzfrequenz ↑ Wiederherstellung Wiederaufbau der Energiedepots, Abbau von Stoffwechsel – Endprodukten, Rückkehr zum Ausgangsniveau Über- od. Superkompensation (= Trainingseffekt) Überschießende Reaktion des Organismus Aufbau einer erhöhten Leistungsfähigkeit !!! Anpassungsvorgänge in der Erholungsphase !!!
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Funktionelle und strukturelle Anpassung
“Adäquater Trainingsreiz“ (Umfang / Intensität) Reiz ANPASSUNG (Adaptation) des Organismus Reaktion - Herz – Kreislaufsystem - Stoffwechselsystem Muskulatur ZNS vegetatives NS hormonelles System Psyche… Strukturell z.B.: Hypertrophie der Muskulatur Organische Form Funktionell z.B.: Verbesserung der Arbeitsweise Funktion Leistung steigt !!! Anpassung: Organische und funktionelle Umstellung des Organismus auf ein höheres Leistungsniveau unter dem Einfluss äußerer Belastungen (überschwellige Trainingsreize)
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Über- oder Superkompensation
!!!
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Über- oder Superkompensation
1… Abnahme d. Lf … Wiederanstieg d. Lf 3… Superkompensation Nur Leistungssport !!! Übertraining
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Die Energiebereitstellung
Sonne: Ursprung aller biologisch verwertbaren Energie Strahlungsenergie Pflanzen: verwenden die Sonnenenergie und speichern diese als Bindungsenergie Photosynthese !!! => Chemische Substanz: ATP Die Pflanzen nutzen diese Energie um aus CO2 und H2O Kohlenhydrate, Aminosäuren und Proteine zu synthetisieren. Tierische Organismen (inkl. Menschen) nutzen die von den Pflanzen zur Verfügung gestellten Stoffe direkt als Nährstoffe. Synthesevorgänge der Pflanzen werden umgedreht (Endprodukte CO2 u. H2O) Die freiwerdende Bindungsenergie wird zur Produktion von ATP verwendet => ATP als universeller Energieträger
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Zelle ATP - O2 + O2 + O2 Acetyl -CoA Acetyl -CoA ß-Oxy. AS ZSC
Glucose Pyruvat Laktat + O2 + O2 Acetyl -CoA Zelle Fettsäuren Acetyl -CoA ß-Oxy. AS ZSC Mitochondrium ATP Der menschliche Körper enthält insgesamt 85g ATP (=2 kcal). Ein Mensch der 2500 kcal am Tag umsetzt, produziert und verbraucht rund 65 kg (!!!) ATP. (vgl. Haber) Das Leben ist von der ausreichenden Verfügbarkeit von ATP abhängig. (mechanische Leistung, Erhalt der Zellstrukturen, Aktivität von Ionenpumpen…) © Dr. Peter Brunner
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ATP KP KH (Glucose) Fett P P Energie ADP Zeit Intensität sehr hoch
anaerob alaktazid Zeit KH (Glucose) Intensität sehr hoch Intensität niedrig ANAEROB (ohne O2) LAKTAT AEROB (mit O2) H2O + CO2 anaerob laktazid Fett in Schläge/min Herzfrequenz aerob d 4 mmol Schwelle in mmol Laktat 2 mmol Schwelle v A 0 A 1 A 2 A 3 A 4
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Die Energiebereitstellung
BEWEGUNG MUSKELVERKÜRZUNG bzw. MUSKELSPANNUNG ENERGIEBEDARF –BEREITSTELLUNG - AUF MEHRERE ARTEN ATP - WENIGE ZUCKUNGEN – HÖCHSTE INTENSITÄT „ ALLES ODER NICHTS „ ANAEROB ALAKTAZID CRP – 8 SEKUNDEN BEI HÖCHSTER INTENSITÄT ANAEROB ALAKTAZID
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Die Energiebereitstellung
ZUCKER – BIS ca.45 – 60 SEKUNDEN BEI SEHR HOHER INTENSITÄT LAKTAT / MILCHSÄURE ANAEROB LAKTAZID BIS ca. 60 MINUTEN JE NACH TEMPO bzw. INTENSITÄT WENIG BIS KEINE MILCHSÄURE A E R O B FETTE je länger die Belastung, desto mehr greift Körper auf Fettverbrennung zu. Vorrangig ab 30 bis 45 MINUTEN BIS STUNDEN JE NACH TEMPO
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Die Belastungskomponenten
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Die Belastungskomponenten
VERBESSERUNG DER LEISTUNGSFÄHIGKEIT (des Trainingszustandes) IST EINE FOLGE DER ANPASSUNG DES ORGANISMUS AN ADÄQUATE (passende/richtige) TRAININGSREIZE (an eine entsprechende Belastung). Belastungssteuerung erfolgt über die Belastungskomponenten Reizintensität Reizumfang Reizdauer Reizdichte Trainingshäufigkeit
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Die Reizintensität Kennzeichnet den individuellen Anstrengungsgrad, versucht die Qualität des Trainings zu erfassen. Angabe in... Lauftempo, Pulsfrequenz, in Prozent von einem Maximum (VO 2 max, V max, K max...), Gewicht, Sprunghöhe, Wurfweite, Frequenz, in Laktatwerten, Schwierigkeit einer Technik usw.
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Wenig und kurze Pausen - hohe Dichte (Ausdauertraining)
Die Reizdichte Kennzeichnet bei Belastungen, die aus mehreren Einzelreizen bestehen, das Verhältnis zwischen Belastung und Entlastung (Erholung); besonders bei Trainingsmethoden, die durch unvollständige Erholung gekennzeichnet sind (Intervalltraining, Fahrtenspiel). Wenig und kurze Pausen - hohe Dichte (Ausdauertraining) Viele und lange Pausen - geringe Dichte (Schnelligkeitstraining)
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Gibt die Zeitspanne der Reizeinwirkung an;
Die Reizdauer Gibt die Zeitspanne der Reizeinwirkung an; In Abhängigkeit von Intensität, Umfang und Dauer werden ganz bestimmte Energiebereitstellungsprozesse eingeleitet. Um bestimmte Anpassungen zu bewirken, bedarf es einer entsprechenden Reizdauer. Angabe in Sekunden, Minuten, Stunden usw.
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Versuch der quantitativen Erfassung des Trainings;
Die Reizumfang Versuch der quantitativen Erfassung des Trainings; Menge des Trainings, (Mindestumfang ist notwendig!) Angabe in zurückgelegter Strecke (m, km), Anzahl der Wiederholungen, Summe der bewegten Gewichte, Gesamtbelastungszeit (mit + ohne Pausen),
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Die Trainingshäufigkeit
Mit Hilfe der Belastungskomponenten (Variablen zur Steuerung der Belastung) kann für jeden Sportler eine, dem jeweiligen Trainingszustand (Belastbarkeit) entsprechende Trainingsbelastung gesetzt werden, die zu einer Überkompensation führt. Um aber längerfristig zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit zu gelangen, bedarf es einer entsprechenden TRAININGSHÄUFIGKEIT
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Die Trainingshäufigkeit
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche in Abhängigkeit von... Trainingsalter (Anfänger oder Spitzenathlet) Trainingszustand (gering oder stark belastbar) Regenerationsfähigkeit (hoch oder gering, bzw. welche begleitende Maßnahmen gibt es?) Sportart (Schwimmen oder Hochsprung) Trainingsinhalt (Ausdauer- oder Schnelligkeitstraining)
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Übersicht Belastungskomponenten
INTENSITÄT DICHTE DAUER UMFANG TRAININGS HÄUFIGKEIT STÄRKE ZEIT EINWIRKUNGSZEIT MENGE ZAHL LAUF m /sec VERHÄLTNIS BELASTUNG : PAUSE EINZELNER REIZ WOCHE KRAFT kg bzw.% ART DER REIZSERIE KILO TONNEN TAG
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Die Trainingsmethoden
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Kontinuierliche Dauermethode
Trainingsmethoden: Dauerlauf regenerativ (Dauerlauf langlangsam) Dauerlauf leicht Dauerlauf mittel Dauerlauf schnell Charakteristik: Gleichbleibende Intensität Keine Belastungspausen Warnung: Mit der Dauer der Belastung beginnt der Puls automatisch zu steigen (muskuläre Müdigkeit; Flüssigkeitsverlust; Energieverlust) Langsames Erreichen des „steady states“
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Variable Dauermethode
Trainingsmethoden: Ext. Tempowechsellauf Ext. Fahrtenspiel Int. Tempowechsellauf Int. Fahrtenspiel Charakteristik: Spiel mit den Intensitäten Keine Belastungspausen Warnung: Langsames Erreichen der richtigen Intensität Nach Belastung Tempo bewusst herausnehmen
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Die Arten der Dauermethode
KONTINUIERLICHE METHODE GLEICHBLEIBENDE INTENSITÄT TRAINING : AUSDAUERTRAINING FETTABBAU INTENSITÄT : 50 – 70 % GLEICHBLEIBEND DAUER : min. – einige STUNDEN PAUSE : KEINE WIRKUNG : AEROBE KAPAZITÄT SAUERSTOFFGLEICHGEWICHT VARIABLE METHODE WECHSELNDE INTENSITÄT AUSDAUERTRAINING ZUCKERABBAU 60 – 95 % WECHSELND 45 – 90 min. KEINE AEROBE KAPAZITÄT WECHSELMETHODE - FAHRTSPIEL
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Intervallmethode Trainingsmethoden: Charakteristik: Warnung:
Ext. Intervallmethode Int. Intervallmethode Charakteristik: Belastungspausen Warnung: Langsames Erreichen der richtigen Intensität Aktive lohnende Pausengestaltung Pause nicht zu lang KZI, MZI, LZI
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Die extensive Intervallmethode
ÜBERGANG VOM GRUNDLAGENAUSDAUERTRAINING ZUM GRUNDLAGENAUFBAUTRAINING LAUF KRAFT TRAINING AUSDAUER KRAFTAUSDAUER INTENSITÄT 60 – 80 % 50 – 60 % DAUER 30 sec. und mehr 15 – 30 sec. UMFANG VIELE SERIEN DICHTE LOHNENDE PAUSE (UNVOLLSTÄNDIG) WIRKUNG AEROBE KAPAZITÄT WILLENSSPANNKRAFT
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Bsp.: Extensive Intervallmethode
200 m Lauf t = ? (=X ) Formel : t . 100 60/70/80 Beispiel: X = 30 sec. 3000 : 60% = 50,0 sec. 70% = 42,8 sec. 80% = 37,5 sec. TRAININGSBELASTUNG : 12 – m
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Die intensive Intervallmethode
TRAININGSMETHODE FÜR DEN LEISTUNGSSPORT LAUF KRAFT TRAINING S / SA SK / MK / SKA / KA INTENSITÄT 80 – 90 % 60 – 80 % DAUER 15 – 90 sec. 10 – 20 sec UMFANG 10 – 12 WIEDERHOLUNGEN DICHTE 2 – 10 min. BIS 90 sec. WIRKUNG ANAEROBE KAPAZITÄT LAKTATTOLERANZ SELBSTÜBERWINDUNG
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Die Wettkampf- oder Wiederholungsmethode
Zeit Belastung Ermüdung
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Die Wieder (er) holungsmethode
KURZ ALAKTAZID KLASSISCH
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Die Wiederholungsmethode
LANG LAKTAZID SÄUREVERTRÄGLICHKEIT ERHÖHUNG DER PUFFERKAPAZITÄT ANAEROBE KAPAZITÄT ANAEROBE MOBILISATIONSFÄHIGKEIT
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Die Wettkampf (oder Test-) Methode
ÜBERDISTANZ : – 20 % ÜBER WKD UNTERDISTANZ : 10 – 20 % UNTER WKD WKD WETTKAMPFDAUER
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Die sportmotorischen Grundeigenschaften
Kraft Beweglichkeit Ausdauer Koordination Schnelligkeit
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& Ausdauer ERMÜDUNGSWIDERSTANDSFÄHIGKEIT ( z. B. MARATHONLAUF)
DIE FÄHIGKEIT BEWEGUNGEN ÜBER EINEN LANGEN ZEITRAUM HINDURCH AUSFÜHREN ZU KÖNNEN OHNE NENNENSWERTE BEEINTRÄCHTIGUNG DER BEWEGUNG DURCH ERMÜDUNG ERMÜDUNGSWIDERSTANDSFÄHIGKEIT ( z. B. MARATHONLAUF) & Verbesserung der REGENERATIONSFÄHIGKEIT
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Einteilungsmöglichkeiten der Ausdauer
Sportartspezifisch: - Grundlagenausdauer (sportartunabhängig) Spezielle Ausdauer Muskulaturbeteiligung: - Allgemeine Ausdauer (>1/6 der SM) lokale Ausdauer Energiebereitstellung: - aerobe Ausdauer (genügend Sauerstoff) anaerobe Ausdauer Zeitdauer: - Kurzzeitausdauer (KZA) 45´´ - 2´ Mittelzeitausdauer (MZA) 2´ - 8´ Langzeitausdauer (LZA) über 8´ (LZA I; LZA II; LZA III) Hauptbeanspruchung: - Kraftausdauer Schnelligkeitsausdauer Schnellkraftausdauer
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Wirkung des Ausdauertrainings
auf den Organismus * Vergrößerung des Herz – Lungenvolumens (Sportherz) * Erhöhung der Blutmenge * Senkung von Ruhe- und Arbeitspuls * Verbesserung der Sauerstoffaufnahme (VO2max (ml/kg/min)) * Verbesserung der Atmungsökonomie (Atemäquivalent) * Verbesserung der Kapillarisierung * Blutdrucksenkung * Erhöhung des HDL (guten) Cholesterins * Bessere Konzentration, besserer Schlaf, schnellerer Abbau von Stresshormonen * Schnellerer Abbau von Stoffwechselendprodukten …
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Wirkung des Ausdauertrainings
auf den Organismus V ERÄNDERUNG DURCH AUSDAUERTRAINING LEISTUNGSBESTIMMENDE PARAMETER UNTRAINIERT TRAINIERT HERZGEWICHT 250 – 300 g 350 – 500 g HERZVOLUMEN 600 – 800 ml ml / Kg Körpergewicht 900 – 1300 ml 14 – 17 ml / Kg HERZFREQUENZ IN RUHE 70 / min 40 / min
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Wirkung des Ausdauertrainings
auf den Organismus UNTRAINIERT TRAINIERT SCHLAGVOLUMEN IN RUHE 60 – 70 ml 105 ml HERZMINUTEN – VOLUMEN IN RUHE 4200 – 4900 ml ca Liter 4200 ml ca. 4 Liter HERZFREQUENZ BEI HÖCHST – BELASTUNG STEIGERUNG BIS ZUM 3 FACHEN 5 FACHEN b. HÖCHSTBEL. ERHÖHUNG AUF DAS DOPPELTE ca. 120 – 140 ml ca. 200 ml HERZMINUTEN- VOLUMEN b. HÖCHSTBEL. ml ca. 20 –25 l/min ml ca. 40 l/min
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Intensitätsbestimmung
Ausdauertest und Intensitätsbestimmung + Strauzenberg + Karvonen + Cooper Test (12min) + Hf max Test + PWC 130 / 150 / 170 + Conconi Test + Stufentest mit Laktatmessung + Spiroergometrie
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Einfache Ausdauertests
REICHWEITE TEST Was ist die längste Strecke die ich laufen kann? SCHWELLENTEST Wie schnell um noch aerob zu sein ? Bei welchem Tempo 4 mmol Laktat
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THF= RP+(HFmax-RP)x Intensität in %(+/- 3 Schläge)
KARVONEN Test THF= RP+(HFmax-RP)x Intensität in %(+/- 3 Schläge) Beispiel: Intensität: 60% HFmax: 195 RP: 55 THF=55+(195-55)x0,60 THF=55+84 THF=139 Trainingsform Dauerlauf leicht Bandbreite 136 bis 142 HF
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100% 75% 65% 55% ! ACHTUNG ! Dauerlauf mittel Tempowechsellauf
Intensiv 85% 82% Anaerobe Schwelle Leistungssport Dauerlauf schnell extensives Intervall 75% Dauerlauf mittel 65% Extensives Fahrtspiel Tempowechsellauf Extensiver Fitness-Sport Dauerlauf leicht 55% bedingteTrainingswirksamkeit ! ACHTUNG ! keine Trainingswirksamkeit
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Labor- und Feldtests Labortests (auf speziellen Ergometern) Feldstufentests Conconi Test Spiroergometrie
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CONCONI Test 200m Intervalle – stufenweise. Temposteigerung
Linearer Anstieg der HF
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Ausdauertrainingsmethoden
(laufspezifisch) Ausdauer Dauermethode Intervallmethode WH-Methode WK-Methode Kont. DM Var. DM Kont. DM: durchgehende Belastung; gleichbleibende Intensität Var. DM: durchgehende Belastung; wechselnde Intensität IM: Wechsel aus Belastungsphasen und unvollständigen , lohnenden Pausen WHM: Wechsel aus Belastungsphasen (höchste Intensität) und vollständigen Pausen WKM: Formen des Wettkampftempos durch Über- oder Unterdistanzwettkämpfen DL reg DL leicht DL mittel DL schnell TWL ext TWL int FS ext FS int Ext. Intervall Int. Intervall ACHTUNG: Die Trainingsmethoden der Ausdauer sind sportartenunabhängig und haben in allen Ausdauersportarten Gültigkeit. Sportartenspezifisch sind die zugeordneten Trainingsformen wie z.B. Dl reg, DL leicht ...
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Ausdauertrainingsbereiche
REKOM (A 0) WSA (A 4) GLA 1 (A 1) GLA 2 (A 3) GLA 1-2 (A 2) IM Ext. Intervall Int. Intervall WHM WKM Kont. DM DLreg Kont. DM DL schnell Var. DM FS int. TWL int. IM Ext. Intervall Kont. DM DL leicht DL lang Kont. DM DL mittel Var. DM FS ext. TWL ext.
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Zuordnung der Trainingsformen zu den Trainingsbereichen
Intensität Belastungsdauer Fitness Belastungsdauer Leistungssport REKOM Dauerlauf regenerativ 160-LA / HR: <70%HFmax 55% +/- 3 Karvonen 10-20min 50min GLA 1 DL leicht DL langlangsam 160-LA / HR: 70-80% HFmax 55-65% Karvonen Bis 45min Bis 180min GLA 1-2 DL mittel (FSext; TWLext) 180-LA / HR: 80-85% HFmax 65-75% Karvonen Bis 30min Bis 90min GLA 2 DL schnell (FSint; TWLint) 200-LA / HR: >85% HFmax 75-85% Karvonen Bis 20min Bis 50min
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Kraft DIE FÄHIGKEIT DES NERV – MUSKELSYSTEM EINEM
WIDERSTAND ENTGEGENWIRKEN ZU KÖNNEN
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Muskelkontraktionsformen
Beispiel Liegestütz Arbeits-weisen Kontraktions formen Ansatz-Ursprung von Boden in Stütz überwindend konzentrisch wird kleiner von Stütz auf Boden nachgebend exzentrisch wird größer Halten des Stützes haltend isometrisch bleibt gleich
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Schnelligkeits-ausdauer
Landkarte der Kraft Belastungsdauer Belastungsintensität 0% 100% Ausdauer Schnelligkeit Kraft Maximalkraft Ex-plo-siv-kraft Kraftausdauer Schnellkraft Startkraft Schnelligkeits-ausdauer
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Maximalkraft DIE FÄHIGKEIT DES NERV – MUSKELSYSTEMS EINEM
MAXIMAL GROSSEN WIDERSTAND ENTGEGENWIRKEN ZU KÖNNEN ( GEWICHTHEBEN KRAFTDREIKAMPF )
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Schnellkraft DIE FÄHIGKEIT WIDERSTÄNDE VERSCHIEDENSTER
GRÖSSE MIT MAXIMAL SCHNELLER MUSKELKONTRAKTION ZU ÜBERWINDEN SPRUNGKRAFT WURFKRAFT STOSSKRAFT SCHLAGKRAFT SCHUSSKRAFT ....
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Kraftausdauer DIE FÄHIGKEIT WIDERSTÄNDE VERSCHIEDENSTER GRÖSSE
EINEN ZEITRAUM HINDURCH ÜBERWINDEN ZU KÖNNEN ( z.B. RUDERN RAD/BERG)
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differenzierten Krafttrainings
Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings Kraftzuwachs Vergrößerung des Muskelquerschnitts, leistungsfähige Beweglichkeit Steigerung der Schnelligkeit Erhöhung der Knochendichte Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien u. Gelenkstrukturen Erhöhte Gelenkstabilisierung Verbesserte Haltung Verbesserte Schutzfunktion Verbesserte Versorgung der Gelenkstrukturen Effektive Rehabilitation nach Verletzungen und Erkrankungen (vgl. GOTTLOB 2001 S.1-33)
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Krafttraining = Bodybuilding
Figurverbesserung Verbesserung von Stoffwechsel u. Energiebereitstellung Kapillarisierung Verbesserung einiger Herz- Kreislauf- Parameter Günstige hormonelle Auswirkungen Leistungs- u. Lebensqualitätssteigerung beim alten Menschen Verbesserte Körperentwicklung und Leistungsfähigkeit beim Kind und Jugendlichen Günstige Auswirkungen auf Gehirnstoffwechsel und Psyche Krafttraining = Bodybuilding
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Ursachen der Kraftzunahme Warum werde ich stärker ???
Vergrößerung der Muskelmasse mehr Muskelfasern gleichzeitig zu rekrutieren d.h. die intramuskuläre Koordination (IK) verbessert sich (ohne Massenzunahme) Verbesserung der Technik der Übungen durch bessere intermuskuläre Koordination Erhöhung des ATP-, Creatinphosphat- und Glykogenvorrates im Muskel.
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Muskelmassenzunahme und Intramuskuläre Koordination
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Aufbau der Skelettmuskulatur Aktin u Myosin (Sarkomer)
Muskel Muskelfaser Myofibrillen Myofilamente Aktin u Myosin (Sarkomer)
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Die Muskelkontraktion
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Z-Scheiben und Filamente geschädigt,
Muskelkater Z-Scheiben und Filamente geschädigt, gedehnt, gezerrt, ein- oder abgerissen nach 24 Std. entzündlicher Prozess spürbar Höhepunkt nach 2- 3 Tagen Überforderung des Muskels Keine Belastungen oder Sportmassagen !!
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Krafttraining VORBEREITUNG DURCH ALLGEMEINE KÖRPERAUSBILDUNG
BESTIMMUNG DES AUSGANGSWERTES MAXIMALKRAFTTEST
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Krafttrainingsmethoden Sätze pro Muskelgruppe
Kraftausdauer Muskelaufbau Schnellkraft Maximalkraft (IK) Niedrige Intensität Mittlere Hohe Anfänger Fortgeschritten % zur Maximalkraft 20 – 4o Wiederholungszahl 6 - 10 1 – 3 (-6) Sätze pro Muskelgruppe 1 - 3 2 - 4 2 - 3 3 - 6 3 - 5 Pausen in min. 0,5 - 1 Tempo der Ausführung langsam bis zügig explosiv Subjektive Belastung bis zur lokalen oder totalen Ermüdung totale Ermüdung bei der letzten WH letzte WK so schnell wie erste Wirkung Verbesserung d. lokalen KA erster Muskelaufbau inter- u. intra musk. Koord. intramusk. Koord. Organisations-form Zirkel od. Stationstraining Split oder Stationstraining Splittraining Belastungskomponenten gelten als Orientierungsgrundlage !!!
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Möglichkeiten des Krafttrainings
- OHNE GERÄTE ( EIGENLAST ) - AN KRAFTMASCHINEN - MIT KURZ - bzw. SCHÜLERHANTELN - MIT TRAININGSPARTNER - MIT STANDARDISIERTER BELASTUNG ( MED. BÄLLE, LANGBÄNKE, RECKSTANGE usw. )
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(ALLTAGSBELASTUNGEN)
Kraftausdauer (ALLTAGSBELASTUNGEN) KRAFTAUSDAUER ENTWICKELT DIE BELASTBARKEIT UND DIE BELASTUNGSVERTRÄGLICHKEIT
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OPTIMALE INTENSITÄT FÜR
Kraftausdauer OPTIMALE INTENSITÄT FÜR ANFÄNGER % DER MAXIMALKRAFT
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Kraftausdauertraining
RICHTWERTE FÜR ALLGEMEINES TRAINING KA I – 50 % ( 25 – 30 WH) 4 – 6 x ( Serien ) PAUSE 30 sec. – 1 min. KA II – 60 % ( 20 – 40 WH ) 6 – 8 x ( Serien ) PAUSE 1 min. EXTENSIVE INTERVALLMETHODE INTENSIVE INTERVALLMETHODE
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Muskelaufbautraining
Synonym: Submaximalkrafttraining, Hypertrophietraining… Bodybuilding-Prinzipien Last Repitition Peak Contraction (2-3 Sek isometr. am Bew. Endpunkt) Burns Isolation Principle Forced Repitition ( mit Partner) Rest-Pause Training (4-6 x 1-3 WH dazw. ca 15“ P) Negative Wh Supersatz ....usw.
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Schnellkrafttraining
a) METHODE DER WIEDERHOLTEN LEICHTEN BIS MITTLEREN ANSPANNUNG b) SCHLAGMETHODE c) KONTRASTMETHODE
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Schnellkrafttraining
IN ABHÄNGIGKEIT VON DER SPORTDISZIPLIN IST BEI KAMPFSPORTARTEN HOHE STARTGESCHWINDIGKEIT SPIELSPORTARTEN HOHE FINALGESCHWINDIGKEIT KRAFTSPORTARTEN EXPLOSIVE KRAFTENTFALTUNG LEISTUNGSBESTIMMEND BEIM WETTKAMPFTRAINING RICHTET SICH DER CHARAKTER DES KRAFTANSTIEGES NACH ANFORDERUNG DER WETTKAMPFBEWEGUNG
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ORGANISATIONSFORMEN STATIONSTRAINING SATZTRAINING KREISTRAINING
Krafttraining ORGANISATIONSFORMEN STATIONSTRAINING SATZTRAINING KREISTRAINING
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Stationstraining STATIONSTRAINING ZUGANG = 1 SERIE z.B. 80 % x 6
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SATZTRAINING SCHWERPUNKTTRAINING Satztraining ARME , BEINE ODER RUMPF
MIN. 2 ÜBUNGEN MAX. 4 ÜBUNGEN z.B. „ARME - SCHULTERGÜRTEL“ BANKDRÜCKEN LATISSIMUS ZIEHEN BUTTERFLY TRICEPSDIPS
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EXTENSIVE INTERVALLMETHODE (KA, SKA)
Kreistraining EXTENSIVE INTERVALLMETHODE (KA, SKA) INTENSIVE INTERVALLMETHODE ( SK, MK) WIEDERHOLUNGSMETHODE (MK)
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Kreistrainingsmethoden
NACH DER DAUERLEISTUNGSMETHODE EXTENSIVEN INTERVALLMETHODE INTENSIVEN INTERVALLMETHODE WIEDERHOLUNGSMETHODE
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CHARAKTERISTIK DER ÜBUNGEN
Krafttraining CHARAKTERISTIK DER ÜBUNGEN GANZKÖRPERÜBUNGEN ( + 2/3 d. ges. MUSKULATUR ) TEILKÖRPERÜBUNGEN ( 1/3 d. ges. MUSKULATUR ) MISCHÜBUNGEN ( - 2/3 d. ges. Muskulatur ) FREIE ÜBUNGEN KOORDINATIV WERTVOLL GEFÜHRTE ÜBUNGEN KEINE KOORDINATIVE AUSBILDUNG
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Beweglichkeit Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich mit der erforderlichen Schwingungsweite ausführen zu können Verwandte Begriffe: Gelenkigkeit : Schwingungsweite von Gelenken Dehnfähigkeit : Dehnbarkeit von Muskeln und Sehnen.
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betrifft Muskeln, Sehnen,
Beweglichkeit ... Fähigkeit zur Realisierung von möglichst großen Schwingungsweiten (Bewegungsamplituden) in einem oder mehreren Gelenken ... Gelenkigkeit: betrifft Gelenke Dehnfähigkeit: betrifft Muskeln, Sehnen, u. Bänder
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Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit
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Beweglichkeit A PH BEUGUNG NORMALE BEWEGLICHKEIT STRECKUNG PH A
NORMALE GELENKBEWEGLICHKEIT : A – ANATOMISCHE BEWEGUNGSGRENZE PH – PHYSIOLOGISCHE BEWEGUNGSGRENZE PH A
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Regelkreis der muskulären Dysbalance FEHL UND ÜBERBELASTUNG
VERLETZUNG INAKTIVITÄT MUSKULÄRE DYSBALANCE VERKÜRZUNG TONISCHER MUSKELN FEHL UND ÜBERBELASTUNG MANGELHAFTE GYMNASTIK VERLETZUNG ABSCHWÄCHUNG PHASISCHER MUSKELN MUSKULÄRE DYSBALANCE
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MUSKELGEFÜHLSÜBUNGEN
Dehnen VOR AKTIVITÄTEN TRAINING WETTKAMPF VERBESSERUNG AKTIV PNF PASSIV DYNAMISCH FEDERN YOGA BIOENERGETIK TAI -CHI STRETCHING RELAXATION NACH AKTIVITÄTEN MUSKELGEFÜHLSÜBUNGEN
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Dehntechniken statisch dynamisch Schwunggymnastik Stretching Neuromuskuläre Dehnübungen Passiv statische Dehnübungen Aktives statisches Dehnen Anspannungs- Entspannungs- Dehnen
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BALLISTIC AND HOLD PASSIVE LIFT AND HOLD PROLONGED STRETCH ACTIVE PNF
Dehnungsmethoden (AMERCAN STRETCHING) NACH SÖLVEBORN BALLISTIC AND HOLD PASSIVE LIFT AND HOLD PROLONGED STRETCH ACTIVE PNF PASSIVE PNF RELAXATION METHOD
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Intramuskuläres Bindegewebe
Die Abbildung zeigt das intramuskuläre Bindegewebe („Umhüllung“ der Muskelstrukturen liegend). Dieses Gewebe hat eine schutz- und eine kraft- übertragende Funktion. Die Schutzfunktion ergibt sich durch die Verstärkung der Netzstruktur nach exzentrischen Belastungen, um zukünftig der Muskelfaser bzw. dem gesamten Muskelgewebe einen erhöhten Schutz vor Überlastungen und somit vor Verletzungen zu bieten.
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Intramuskuläres Bindegewebe
Die Übertragungsfunktion besteht aufgrund der Verbindung des Bindegewebes am Ende des Muskelstranges mit den Sehnen. Beim Zusammenziehen der Muskulatur wird die Kraft auf den Knochen übertragen. Somit werden Gelenksbewegungen ermöglicht. Das durch das Training entwickelte Bindegewebe bietet neben dem Muskeltonus (Muskelspannung) den eigentlichen Dehnwiderstand beim Beweglichkeitstraining!
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ORIENTIERUNGSFÄHIGKEIT RHYTHMUSFÄHIGKEIT DIFFERENZIERUNGSFÄHIGKEIT
Koordination ORIENTIERUNGSFÄHIGKEIT RHYTHMUSFÄHIGKEIT DIFFERENZIERUNGSFÄHIGKEIT GLEICHGEWICHTSFÄHIGKEIT REAKTIONSFÄHIGKEIT Umstellungsfähigkeit Kopplungsfähigkeit
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Koordination Die koordinativen Fähigkeiten, sind Fähigkeiten die primär koordinativ (d.h. durch die Prozesse der Bewegungssteuerung und – regelung) bestimmt werden. Sie befähigen motorische Aktionen in vorhersehbaren (Stereotyp) und unvorhersehbaren (Anpassung) Situationen sicher und ökonomisch zu beherrschen und sportliche Bewegungen relativ schnell zu erlernen.
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koordinativer Fähigkeiten
Methoden zur Schulung koordinativer Fähigkeiten Variation der Bewegungsausführung Veränderung der äußeren Bedingungen Üben unter Zeitdruck Variation der Bewegungsaufnahme Üben nach Vorbelastung Zusätzliche Bewegungsaufgaben eingeschränkte optische Kontrolle Bewegungskombination Einsatz unterschiedlicher Geräte Veränderung der Unterstützungsfläche Veränderung der Zeit zur Lösung bestimmter Aufgaben Üben vor dem Spiegel, Üben mit Zusatzinformationen Ausführen komplizierter Bewegungen nach Vorbelastungsprogrammen oder am Ende einer Übungseinheit
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Schnelligkeit Schnelligkeit ist die Fähigkeit aufgrund kognitiver Prozesse, maximaler Willenskraft und der Funktionalität des Nerv-Muskel-Systems höchstmöglichen Reaktions- und Bewegungsgeschwindigkeiten zu realisieren. Ist abhängig von... Nervensystem (schnelles Zeitprogramm) Art der Muskulatur Beherrschungsgrad der Bewegung Motivation maximaler Sprint (40-60m), Sprünge + Würfe (Speerwurf,Diskus..)
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Erscheinungsformen der Schnelligkeit
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Einflussfaktoren auf die Schnelligkeit
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Schnelligkeitsausdauer
Schnelligkeit = Schnelligkeitsausdauer DIE FÄHIGKEIT BEWEGUNGEN IN EINEM RELATIV HOHEN TEMPO ( UNTER EINGEHEN EINER SAUERSTOFFSCHULD ) ÜBER EINEN LÄNGEREN ZEITRAUM AUSFÜHREN ZU KÖNNEN ( z. B m LAUF SCHWIMMEN ) LAKTAT
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Schnelligkeitsausdauer
INTENSIVES INTERVALLTRAINING HÜGELTRAINING SPRUNGLAUFTRAINING INS AND OUTS WIEDERHOLUNGSARBEIT (METHODE LANG ) TEMPOLÄUFE
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Psychische Fähigkeiten Intrapersonelles Verhalten
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Intrapersonelles Verhalten
PASSIV AKTIV INTELLEKTUELLE FÄHIGKEITEN ANTRIEB MOTIVATION KONZENTRATIONSFÄHIGKEIT ANSTRENGUNGSBEREITSCHAFT DURCHHALTEVERMÖGEN MUT ENTSCHLOSSENHEIT WILLE ENTSCHEIDUNGSFREUDE AGGRESSIVITÄT EINSICHT SELBSTBEHERRSCHUNG EINORDNUNGSVERMÖGEN UNTERORDNUNGSVERMÖGEN ERFAHRUNGSGEWINNUNG ERFOLGSSTABILITÄT MISSERFOLGSSTABILITÄT DULDSAMKEIT VERZICHTFÄHIGKEIT
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Trainingsprinzipien
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Trainingsprinzipien sind Grundsätze sind verallgemeinerte Aussagen haben eine hohe Verbindlichkeit sind Leitlinien für die Trainingsplanung und das Trainingshandeln. Trainingsprinzipien geben Richtlinien vor, was unter bestimmten Bedingungen zu tun ist, um ein Ziel mit hoher Effektivität und möglichst hoher Wahrscheinlichkeit zu erreichen.
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Trainingsprinzipien ! Prinzipien der Belastung: ! Prinzip des trainingswirksamen Reizes ! Prinzip der ansteigenden Belastung ! Prinzip der richtigen Belastungsfolge ! Prinzip der kontinuierlichen Belastung ! Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung ! Prinzip der variierenden Belastung ! Prinzipien der Spezialisierung ! Prinzip der Altersgemäßheit Prinzipien der Zyklisierung Prinzipien der Proportionalisierung
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Prinzip des trainingswirksamen Reizes
organische Reaktion Reizstärke 4. Zu starker Reiz störend 3. Überschwellig starker Reiz entwickelnd Reiz-schwelle 2. Überschwellig schwacher Reiz erhaltend 1. Unterschwelliger Reiz abbauend Belastungsreiz muss bestimmte Stärke haben, um Reizschwelle zu überschreiten. % d. Anaerobe Schwelle % d. Maximalkraft % d. Wettkampfgeschw.
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Prinzip der ansteigenden Belastung
Anforderungen müssen in allen leistungsrelevanten Bereichen systematisch gesteigert werden. Gleichbleibende Reize führen zu einer Stagnation der Anpassungsprozesse STÄNDIGE ERHÖHUNG DER TRAININGSANFORDERUNGEN METHODIK DER BELASTUNGSSTEIGERUNG TRAININGSHÄUFIGKEIT (Anzahl der TR.EINH./Woche) BELASTUNGSUMFANG (z.B: Kilometer/Zeitdauer....) BELASTUNGSINTENSITÄT (z.B: Tempo,Widerstand)
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Prinzip der ansteigenden Belastung
LINEARER BELASTUNGSANSTIEG BREITENSPORT - NACHWUCHS STUFENFÖRMIGER BELASTUNGSANSTIEG NACHWUCHS - AUFBAUTRAINING SPRUNGHAFTER BELASTUNGSANSTIEG LEISTUNGS - HOCHLEISTUNGSTRAINING
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Prinzip der richtigen Belastungsfolge
RICHTIGE REIHENFOLGE VON UNTERSCHIEDLICHEN BELASTUNGEN IN EINER TRAININGSEINHEIT VOLLSTÄNDIGE ERHOLUNG KONZENTRATIONSÜBUNGEN SCHNELLIGKEITS – und REAKTIONSÜBUNGEN MAXIMALKRAFT – oder SCHNELLKRAFTÜBUNGEN UNVOLLSTÄNDIGE ERHOLUNG SCHNELLIGKEITSAUSDAUER KRAFTAUSDAUER ALLGEMEINE AUSDAUER
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Prinzip der kontinuierlichen Belastung
REGELMÄSSIGE TRAININGSFOLGE über einen LÄNGEREN ZEITRAUM (ORGANISCHE ANPASSUNG) GRUNDREGEL : DIE GESCHWINDIGKEIT DES LEISTUNGSABFALLS ENTSPRICHT DER GESCHWINDIGKEIT DES LEISTUNGSAUFBAUES
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Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung
1… Abnahme d. Lf … Wiederanstieg d. Lf 3… Superkompensation Nur Leistungssport !!! Übertraining
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Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung
Mindestzeitbedarf (in h) für Wiederherstellungsprozesse bei verschiedenen Trainingsformen vorrangig beanspruchter Systeme des Organismus Trainings-form Grundlagen-ausdauer I Grundlagen-ausdauer II Schnellkraft-Training Hypertrophie-Training Schnelligkeits- / Techniktraining Funktions-system / Energiebereit-stellung aerobe anaerobe anaerobe alaktazide u. laktazide Eiweißstoff-wechsel neuro-muskuläres Wiederherstell-ungsgrad unvollständig ständig ca. 1,5 – 2h ca. 2 – 3h ca. 2 – 3h ca. 2 – 3h fast voll-ständig 90-95% ca. 12h* ca. 12h* ca h* ca. 18h* ca. 18h* vollständig ca h* ca h* ca h* ca h* ca. 72h*
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Prinzip der variierenden (wechselnden) Belastung
BEACHTUNG DER UNTERSCHIEDLICHEN DAUER DER REGENERATIONSPROZESSE ( NACH VERSCHIEDENEN TRAININGSBELASTUNGEN ) DER RICHTIGE WECHSEL bzw. DIE RICHTIGE FOLGE VON BELASTUNG ERMÖGLICHT : ERHÖHUNG VON UMFANG / INTENSITÄT ZUR SYSTEMATISCHEN LEISTUNGSVERBESSERUNG VERHINDERT : LEISTUNGSABFALL UND ÜBERFORDERUNG
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Prinzip der variierenden (wechselnden) Belastung
ERMÜDUNG NIMMT IM TRAINING SCHLÜSSELFUNKTION EIN ! ERMÜDUNG IST IN HOHEM AUSMASS FÜR TRAININGSEFFEKT VERANTWORTLICH ! GRUNDREGEL : ERMÜDUNG RICHTIG DOSIERT UND FRÜHZEITIG ABGEBAUT FÖRDERT DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT ! NICHT BEWÄLTIGTE ERMÜDUNG ODER ÜBERFORDERUNG STÖRT DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT !
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Prinzip der variierenden (wechselnden) Belastung
ÜBERFORDERUNG bzw. ÜBERTRAINING ENTSTEHT DURCH ZU HÄUFIG UND FALSCH GESETZTE TRAININGSBELASTUNG. SYMPTOME SCHMERZEN UNLUST LEISTUNGSSCHWÄCHE AGGRESSION WIDERWILLEN PSYCHISCHE ABNEIGUNG VERLETZUNGSANFÄLLIGKEIT GESUNDHEITLICHE STÖRUNGEN
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Prinzip der spezialisierten Belastung
Jede Sportart hat ein charakteristisches koordinatives bzw. konditionelles Anforderungsprofil. Die progressive Zielgerichtetheit im langfristigen Trainingsprozess äußert sich in einer zunehmenden Übereinstimmung der Übungen mit der Bewegungs- und Belastungsstruktur der Zielsportart. Allgemein entwickelnde Übungen: Schaffung einer guten konditionellen und koordinativen Grundlage (für spätere Spezialisierung) Spezialübungen (Aufbau von speziellen Leistungsformen, Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit) Wettkampfübungen (Komplexe sportartbezogene Verbesserung der Leistungskomponenten)
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Prinzip der spezialisierten Belastung
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Prinzip der Periodisierung
DURCH PERIODISIERUNG UND ZYKLISIERUNG ERGIBT SICH EIN GEPLANTER WECHSEL VON BELASTUNGS – und ERHOLUNGSPHASEN TRAININGSZIELE ÜBERGEORDNETE ZIELE TEILZIEL TEILFAKTOR
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Prinzip der Periodisierung
PERIODEN : VORBEREITUNGSPERIODE WETTKAMPFPERIODE ÜBERGANGSPERIODE ZYKLEN : MIKROZYKLUS ( 1 Woche ) MESOZYKLUS ( 4 – 6 Wochen ) MAKROZYKLUS (2-3 Mesozyklen)
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Prinzip der Periodisierung
MIKROZYKLUS : PLANUNG UND GESTALTUNG EINER TRAININGSWOCHE ZU BEACHTEN : GESAMTBELASTUNG WECHSELWIRKUNG LEBENSREGIME INDIVIDUELLE REAKTIONEN REGENERATIVE MASSNAHMEN
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Prinzip der Periodisierung
MESOZYKLUS MITTELFRISTIGER TRAININGSABSCHNITT 4 – 6 WOCHEN TEILAUFGABEN SCHAFFUNG ALLGEMEINER KONDITIONELLER GRUNDLAGEN AUSBILDUNG SPEZIELLER FÄHIGKEITEN UND FERTIGKEITEN STABILISIERUNG BEREITS ENTWICKELTER FÄHIGKEITEN ABBAU BESTIMMTER FÄHIGKEITEN ( GEPLANT ! ) VORBEREITUNG AUF WETTKAMPF ODER ANDERES TRAININGSZIEL
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Prinzip der Altersgemäßheit
Leistungsfähigkeit, Belastbarkeit und Anpassungsfähigkeit entsprechen dem biologischen Alter. Problem der Akzeleration und der Retardation Ausnützung der sensitiven Phasen Frühes Anfängeralter in technisch, koordinativ anspruchsvollen Sportarten (Eiskunstlauf, Gerätturnen, alpiner Skilauf)
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DIE ALTERSSTUFENENTWICKLUNG
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SPIELEN LASSEN STEHT IM MITTELPUNKT DER PÄDAGOGISCHEN EINFLUSSNAHME
DAS VORSCHULALTER JAHRE GOLDENES ALTER DER KINDHEIT GROSSER BEWEGUNGS - und SPIELDRANG NEUGIER ( FRAGEALTER 4 / 5 JAHRE ) - WARUM ? SCHWACH AUSGEPRÄGTES LERNVERMÖGEN GEISTIGE ENTWICKLUNG AN DAS SPIEL GEBUNDEN SPIELEN LASSEN STEHT IM MITTELPUNKT DER PÄDAGOGISCHEN EINFLUSSNAHME
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DAS VORSCHULALTER ERSTE LÖSUNG VOM ELTERNHAUS
KINDERGARTEN - ERWEITERUNG DES SOZIALEN BEREICHES SOZIALE INTEGRATION VOM „ANSEHEN“ ABHÄNGIG GUTE SPIELER UND KÖNNER SIND BELIEBT STEIGERUNG DES SELBSTWERGEFÜHLES LEBENSJAHR - ERSTER GESTALTWANDEL WACHSTUMSSCHUB - AUFLÖSUNG DER KINDLICHEN PROPORTIONEN GUTE BEWEGLICHKEIT UND ALLGEMEINE AUSDAUER NOCH NICHT ENTWICKELT SCHNELLIGKEIT, KRAFT UND GEWANDTHEIT
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DAS VORSCHULALTER FOLGEN FÜR DIE SPORTLICHE BETÄTIGUNG
AUSNÜTZEN DES BEWEGUNGDRANGES UND DER NEUGIER UM VIELE BEWEGUNGEN ZU ERLERNEN ! LAUFEN - SPRINGEN - KRIECHEN - KLETTERN - STEIGEN BALANCIEREN - HÄNGEN - SCHWINGEN - SCHAUKELN ZIEHEN - SCHIEBEN - TRAGEN - WERFEN GELÄNDESPIELE - WALD - WIESE - ROBINSONSPIELPLATZ GERÄTEBAHN - HINDERNISTURNEN - BEWEGUNGSGESCHICHTE BEWEGUNGSAUFGABE - ALLES MÖGLICHE MIT BÄLLEN ....
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DAS FRÜHE SCHULKINDALTER
6 / JAHRE KENNZEICHNUNG UNGESTÜMES BEWEGUNGSVERHALTEN GROSSES SPORTINTERESSE GUTES PSYCHISCHES GLEICHGEWICHT OPTIMISMUS MUT UNBEKÜMMERTHEIT VEREINSBEITRITTE
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DAS FRÜHE SCHULKINDALTER
HOHE LEISTUNGSBEREITSCHAFT GUTES LAST – KRAFTVERHÄLTNIS GÜNSTIGE HEBEL VERBESSERTE KONZENTRATIONSFÄHIGKEIT GUTE INFORMATIONSAUFNAHME UND VERARBEITUNGSFÄHIGKEIT GUTES LERNALTER – JEDOCH – GERINGE STABILITÄT WIEDERHOLUNG WIEDERHOLUNG WIEDERHOLUNG
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DAS FRÜHE SCHULKINDALTER
GUTE VORAUSSETZUNGEN FÜR SCHNELLIGKEIT AUSDAUER SOWIE ENTWICKLUNG DER KOORDINATIVEN FÄHIGKEITEN UNGÜNSTIGE VORAUSSETZUNG FÜR ANAEROBE KAPAZITÄT BESONDERE BEACHTUNG BEI DER KRAFTARBEIT
135
DAS FRÜHE SCHULKINDALTER
FOLGEN FÜR DIE SPORTLICHE BETÄTIGUNG ZEIT DES ERLERNENS VON VIELEN BASISTECHNIKEN IN VERSCHIEDENEN DISZIPLINEN GROBFORM UND FEINFORM SCHULUNG DER BEIDSEITIGKEIT POLYSPORTIVE SCHULUNG
136
DAS FRÜHE SCHULKINDALTER
FOLGEN FÜR DAS TRAINING SCHNELLIGKEITSENTWICKLUNG KRÄFTIGUNG (eigene Körpergewicht) ERHALTUNG DER BEWEGLICHKEIT TRAINING MOTIVIEREND UND ERFOLGSERMÖGLICHEND GRUNDSTEIN ZUM LEBENSLANGEM SPORTTREIBEN
137
DAS SPÄTE SCHULKINDALTER
PRÄPUBERTÄT 10 JAHRE - PUBERTÄT 11/ 12 12/13
138
DAS SPÄTE SCHULKINDALTER
KENNZEICHNUNG BESTES MOTORISCHES LERNALTER LERNEN AUF ANHIEB VERBESSERUNG DES LAST – KRAFTVERHÄLTNISSES BREITENWACHSTUM MUSKELZUWACHS KRAFTZUWACHS
139
DAS SPÄTE SCHULKINDALTER
GLEICHGEWICHTSORGAN UND ÜBRIGE ANALYSATOREN ERREICHEN OPTIMALE FUNKTION „ KATZENHAFTE GEWANDTHEIT „ TECHNISCH SCHWIERIGSTE BEWEGUNGEN MIT GROSSEN RÄUMLICHEN UND ZEITLICHEN ORIENTIERUNGSANFORDERUNGEN WERDEN GELERNT
140
DAS SPÄTE SCHULKINDALTER
GERÄTTURNEN – AKROBATIK KOMBINATION VON TECHNIKELEMENTEN BEWEGUNGSBEDÜRFNIS UND „KÖNNEN WOLLEN“ MUT UND RISIKOBEREITSCHAFT FÖRDERT DIE MOTORISCHE ENTWICKLUNG SCHLÜSSELPHASE JETZT VERSÄUMTES IST SPÄTER SCHWER NACHZUHOLEN BESTES LERNALTER - TECHNIKSCHULUNG
141
DAS SPÄTE SCHULKINDALTER
FOLGEN FÜR DAS TRAINING NEBEN VIELSEITIGEM TECHNISCHEN LERNEN GROB UND FEINFORMUNG DER SPEZIELLEN TECHNIKEN KEIN MINDERWERTIGES VIELERLEI EXAKTES LERNEN DER BEWEGUNG – SONST AUTOMATISIERUNG VON FALSCHEN TECHNIKEN LEGEN DER KOORDINATIVEN GRUNDLAGE FÜR SPÄTERE HÖCHSTLEISTUNGEN
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ERSTE PUBERALE PHASE ZWEITER GESTALTSWANDEL (PUBESZENZ) 11/12 –13/14
12/13 –14/15
143
ERSTE PUBERALE PHASE KENNZEICHNUNG
SPRUNGHAFTE VERÄNDERUNGEN IM „ MENSCH SEIN „ SEXUALITÄT AUFLÖSUNG DER KINDLICHEN STRUKTUR PROPORTIONSVERSCHIEBUNGEN WACHSTUM BIS ZU ÜBER 10 cm / JAHR GEWICHTSZUNAHME BIS 10 kg / JAHR HOHE PSYCHISCHE LABILITÄT VERARBEITUNG DER NEUEN SITUATION
144
ERSTE PUBERALE PHASE NEUER SCHUB IM LÖSEN VOM ELTERNHAUS
VERHALTENSWEISE ALLES WIRD KRITISIERT UND IN FRAGE GESTELLT TRAINER VERTRAUEN DURCH FACHWISSEN UND MENSCHLICHES VERSTÄNDNIS WUNSCH NACH EIGENVERANTWORTUNG UND SELBSTÄNDIGKEIT
145
ERSTE PUBERALE PHASE DEMOKRATISCHES VERHALTEN WIRD VON DEN ANDEREN
LEUTEN VERLANGT DISKREPANZ ZWISCHEN KÖNNEN UND WOLLEN KONFLIKTE MIT DER ERWACHSENENWELT DIE GRUPPE DER GLEICHALTRIGEN IST DAS MASS ALLER DINGE BANDENALTER PERSÖNLICHKEITSUMSTRUKTURIERUNG ÄNDERUNG DER INTERESSEN SPORTINTERESSE KANN ABNEHMEN VEREINSAUSTRITTE
146
ERSTE PUBERALE PHASE FOLGEN FÜR DAS TRAINING
VERSCHLECHTERUNG DES LAST – KRAFTVERHÄLTNISSES KOORDINATIVE PROBLEME – ABER ENORME KONDITIONELLE BELASTBARKEIT WILLE ZUR LEISTUNG - SELBSTBESTÄTIGUNG BETEILIGUNG AN DER TRAININGSGESTALTUNG OFFENE AUSSPRACHE BEI KONFLIKTEN BELASTUNGEN AN SCHWANKENDE MOTIVATION ANLEHNEN BEI FEHLER IN DER BEHANDLUNG - ABBRUCH TECHNIKBEREICH – ERHALTUNG KONDITION – EXTENSIVE BELASTUNGEN - BEWEGLICHKEIT
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ZWEITE PUBERALE PHASE ZWEITES GOLDENES LERNALTER ADOLESZENZ
14/15 –18/19 13/14 – 17/18
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ZWEITE PUBERALE PHASE KENNZEICHNUNG
ABSCHLUSS DER ENTWICKLUNG VOM KIND ZUM JUGENDLICHEN VERRINGERUNG ALLER WACHSTUMS- UND ENTWICKLUNGSVORGÄNGE VERMEHRTES BREITENWACHSTUM - KRAFTZUWACH HARMONISIERUNG DER BEWEGUNG - KOORDINATION BEWEGUNGSENGRAMMSPEICHERFÄHIGKEIT HORMONELLE STABILISIERUNG FÜHRT ZUR PSYCHISCHEN STABILITÄT MOTORISCHE LERNFÄHIGKEIT UND TRAINIERBARKEIT ERMÖGLICHEN ENORME LEISTUNGSFORTSCHRITTE
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ZWEITE PUBERALE PHASE FOLGEN FÜR DAS TRAINING
PERFEKTIONIERUNG SPORTARTSPEZIFISCHER TECHNIKEN ERWERB DER DISZIPLINSPEZIFISCHEN KONDITION ALLMÄHLICHER ÜBERGANG ZUM ERWACHSENENTRAINING HINEINWACHSEN IN DIE JUNIOREN – bzw. KAMPFMANNSCHAFT EINTRITT INS HOCHLEISTUNGSALTER UND TRAINING IN VIELEN SPORTARTEN
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