VL Trainings- und Bewegungswissenschaft 4. Kraft

Determinanten und Systematik Trainingsmethoden Programm Definition Determinanten und Systematik Trainingsmethoden Krafttraining in der Schule

1. Definitorische Grundlagen

Muskuläre Aktionsformen Beispiel Liegestütz Arbeits-weisen Kontraktionsformen Ansatz-Ursprung Von Boden in Stütz überwindend konzentrisch Wird kleiner Von Stütz auf Boden nachgebend exzentrisch Wird größer Halten des Stützes haltend isometrisch Bleibt gleich

2. Determinanten und Systematik

Man unterscheidet folgende Kraftfähigkeiten: Systematik der Kraft Man unterscheidet folgende Kraftfähigkeiten: Maximalkraft Schnellkraft Reaktivkraft Kraftausdauer

2. Determinanten und Systematik Maximalkraft

Maximalkraft Definition: Maximalkraft ist die höchste Kraft, die bei einer willkürlichen Kontraktion aufgebracht werden kann

Varianten der Maximalkraft 100% Absolutkraft Exzentrische MK 70% Isometrische MK Konzentrische MK

Struktur der Maximalkraft Muskel quantität Willkürliche Aktivierungsfähigkeit

2. Determinanten und Systematik Schnellkraft

Schnellkraft Definition: Schnellkraft ist die Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb einer zur Verfügung stehenden Zeit zu entfalten

Aspekte der Schnellkraft Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren Dynamisches Kraftmaximum, z.B. Ringen? Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren Explosivkraft, z.B. Würfe, Stöße, Schüsse Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten Startkraft, z.B. Boxen

Struktur der Schnellkraft Maximal- kraft Schnelle Kontraktionsfähigkeit

Schnelle Kontraktionsfähigkeit Muskelfaserzusammensetzung Muskelfasertypen: Slow- (ST) und Fast-Twitch (FT) Genetisch determiniert (z.B. FT - Anteil 20 - 75%) Intermuskuläre Koordination Zusammenspiel verschiedener Muskeln Agonist / Antagonist bei zyklischen Bewegungen Fuß-, Knie- und Hüftstrecker bei Strecksprung Intramuskuläre Koordination Frequenzierung: Fähigkeit, einen Muskel hochfrequent und nachhaltig zu innervieren Rekrutierung: Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern an einer Kontraktion zu beteiligen

2. Determinanten und Systematik Kraftausdauer

Kraftausdauer Definition: Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine möglichst hohe Kraftstoßsumme in einer gegebenen Zeit zu produzieren

Systematik der Kraftausdauer statische dynamische

2. Determinanten und Systematik Reaktivkraft

Reaktivkraft Definition: Fähigkeit, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren DVZ: Schneller Wechsel von exzentrischer und konzentrischer Arbeitsweise Beispiele: Springen, Sprinten, Peitschenbewegungen bei Schlägen und Würfen Sportler mit hoher Reaktivkraft weisen ein spezielles Innervationsmuster auf und verfügen über die Fähigkeit, mechanische Energie im Gewebe zwischenzuspeichern

Struktur der Reaktivkraft Maximal- kraft Schnelle Kontraktions- fähigkeit Reaktive Spannungs- fähigkeit

3. Training der Kraft

Grundsatz und Basismethoden des Krafttrainings Grundsatz: Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen konditionellen Fähigkeit Kraft! Basismethoden: Hypertrophie- (MQ-) Methode: Submaximale Belastungen bis zur Erschöpfung Neuronale Aktivierungsmethode (IK-Training): Maximale, explosive Krafteinsätze + viele spezielle Varianten

4. Krafttraining in der Schule

Krafttraining in der Schule Kraft ist in jedem Alter lohnend trainierbar Vorpuberal keine Hypertrophie, in Pubertät oft motivierend Reines Krafttraining fragwürdig, funktional gezielte Kraftreize setzen Kraftzirkel mit Stationen für Rumpf, Arme und Beine

The End