ANTARA-Theorie für Leichtathleten Nach Karin Albrecht „Körperhaltung“ 18.11.2017 Tellerrand

Muskeln An einer Bewegung sind immer zwei Muskelsysteme beteiligt: Lokale Muskeln zur Stabilisierung der Gelenke Globale Muskeln zur Ausführung der Bewegung Ziel von ANTARA: Die stabilisierenden Systeme optimieren und pflegen, damit globale Bewegungen leichter fallen. 18.11.2017 Tellerrand

Stabilität Bewegungsrichtung: eine „neutrale Zone“ und Jedes Gelenk hat in jede mögliche Bewegungsrichtung: eine „neutrale Zone“ und eine „elastische Zone“ „Neutrale Zone“ Kleiner Bewegungsradius von der Nullposition des Gelenkes aus (= Stabilität) „Elastische Zone“ Maximaler Bewegungsumfang des Gelenkes (= Bewegung) 18.11.2017 Tellerrand

Stabilitätssysteme An der Gelenkstabilität sind 3 Systeme beteiligt: Das passive System = Knochen, Gelenkkapsel, Bänder Das Steuerungssystem = Nervensystem (zentral und peripher) mit den dazu gehörigen Propriozeptoren, zentrale Verarbeitung im Gehirn Das aktive System = Muskeln … lokal und global Alle Systeme werden durch Faszien miteinander verbunden: Geben der Muskulatur ihre Form Speichern und übertragen kinetische Energie Leiten Kraft in Muskelschlingen weiter 18.11.2017 Tellerrand

Eigenschaften lokale Muskulatur Sichert die neutrale Zone Nah am Gelenk Kurz Eingelenkig Keine Gegenspieler Arbeitet immer Arbeitet tonisch in tiefer Intensität (1-3% in Ruhe, 30% in Ansteuerung) Bewirkt keine Bewegung Bremst Bewegung im Segment Keine Längenänderung … Verändert ihr Volumen (wird dicker) Voransteuerung (aktiv vor der Bewegung) Arbeitet im Verbund (mehrere Muskeln zusammen) Kann nicht abschwächen … reagiert mit „Hemmung“ oder „Verspätung“ 18.11.2017 Tellerrand

Lokale Stabilisation „Rumpf“ Rumpfmuskulatur Zwiebel in 3 Schichten übereinander gelagert Tiefste (innerste) Schicht = Core-Muskulatur Arbeiten zusammen in Synergie (Ko-Kontraktion): M. transversus abdominis (Bauch) Mm. Multifidi (Rücken) Anteile des Beckenbodens Anteile des Zwerchfells 18.11.2017 Tellerrand

Muskeln des Core-Systems = Schlüssel für den Schutz von: Lendenwirbelsäule (LWS) Iliosakralgelenken (ISG) Beckenboden Inneren Organen Wichtig für Sportler: Ein stabiler Rumpf ermöglicht eine optimale Kraftentwicklung für Arme und Beine. 18.11.2017 Tellerrand

Belastungsfehler Belastungsfehler im Training: Zu hohe Belastung Zu lange Belastung Zu monotone Belastung Zu viel Belastung (bzw. zu wenig Regeneration) Belastungsfehler Core: Zu wenig Belastung (Bewegungsmangel, Bettruhe) Monotones Sitzen Fehlhaltungen Falsche Übungen („Sit ups“) 18.11.2017 Tellerrand

ANTARA-Körperhaltung Definition: Blick zum Horizont Kopf in Verlängerung der Körperlängsachse Brustbein gehoben (dynamische Streckung der BWS) Der Schultergürtel liegt entspannt auf dem Thorax Physiologische Lendendordose Becken neutral Knie neutral Funktionelle Fußdivergenz mit Drei-Punkte-Belastung Die Drei-Punkte-Belastung führt zu einer Inklination von ca. 5 Grad Die aufrechte Körperhaltung sollte so ökonomisch wie möglich sein 18.11.2017 Tellerrand

Dysfunktion des Core-Systems Eine Störung kann über jeden Muskel ausgelöst werden: M. transversus abdominis (Bauch) Mm. Multifidi (Rücken) Anteile des Beckenbodens Anteile des Zwerchfells Mögliche Auslöser: Schmerz Erkrankungen (Bandscheibenvorfall, Zwerchfell, …) Schwangerschaft und Geburt Dauerhafte Fehlhaltung Überlastung 18.11.2017 Tellerrand

Funktionsumkehr = „Paradoxe Transversusaktivität“ Wenn der Transversus unter Last und/oder beim Ausatmen exzentrisch (nach außen) schiebt (richtig = konzentrisch = nach innen). Erhöhte Lasten: Heben, Tragen, Niesen, Husten, Joggen Konsequenzen: Die segmentale Stabilisation ist nicht gesichert Der Beckenboden ist belastet Der Bauch wird in die falsche Richtung trainiert (falsches motorisches Muster) 18.11.2017 Tellerrand

Core-Ansteuerung im Training über willkürliche, niedrig intensive Ansteuerungsreize kombiniert mit natürlicher Zwerchfellatmung Nicht über Kraftübungen! Wichtig: Reihenfolge!! Körperhaltungsaufbau („neutral“) Core-Ansteuerung Bewegung (= Trainingsreiz für die globale Muskulatur) Wichtig: Eine Entlordosierung stört das Core-System!! 18.11.2017 Tellerrand

Globale Muskeln Globale Stabilisatoren im Rumpf M.obliquus internus M. obliquus externus Mm. Multifidi (oberflächlicher Anteil) M. spinalis Globale Beweger M. rectus abdominis M. erector spinae M. quadratus lumborum Müssen Länge zulassen 18.11.2017 Tellerrand

Übungen Core-Reprint Technik Übungen zur Verbesserung der Körperwahrnehmung Entspannungspositionen Mobilisationsübungen Übungen zur Verbesserung der Koordination Übungen zur Verbesserung der Haltungskontrolle Ganzkörperspannung Gegenbewegung zur Beugehaltung Übungen im Stand, im Kniestand, in der Rückenlage Übungen im 4-Füßler-Stand, im Unterarmstütz, in der Bauchlage 18.11.2017 Tellerrand

braucht ihr Karin Albrecht  Um ANTARA zu lernen, braucht ihr Karin Albrecht  Vielen Dank für eure Teilnahme und liebe Grüße von Anke Fuchs, E-Mail: anke.fuchs@ikk-nord.de. 18.11.2017 Tellerrand

Was ist PILATES? Er war ein Deutscher, der nach Amerika aussiedelte. Joseph Pilates lebte vor gut 100 Jahren. Er war ein Deutscher, der nach Amerika aussiedelte. Er hatte Asthma und hat sich dafür ein eigenes Übungsprogramm zusammengestellt. Er hat sich keine neuen Übungen ausgedacht, sondern geschaut, was es auf dem Markt gibt. Deshalb sind auch viele Yogaübungen dabei. Sein Asthma erforderte die Brustkorbatmung (ANTARA beatmet den Bauch). Vor 100 Jahren war noch nicht bekannt, dass rollende Bewegungen die Wirbelsäulengelenke belasten … PILATES rollt viel. Da Herr Pilates in New York neben einem Tanzstudio arbeitete und später auch Tänzer trainierte, sind seine Übungen oft elegant, mit gestreckten Füßen und dynamisch dehnend (Faszienreize). Die Idee seines „Powerhouses“ kann als Vorgänger des heutigen „Core- Systems“ gesehen werden … Nur, dass bei ihm noch die „Endlordosierung“ dabei war (die Auflösung der Lendenlordose). 18.11.2017 Tellerrand