Sportlehrgang am mit Norbert Rühl

Präsentation zum Thema: "Sportlehrgang am mit Norbert Rühl"—  Präsentation transkript:

1 Sportlehrgang am 26.10.2017 mit Norbert Rühl
Übungen zu „Starker Rücken“ Von Steffen Reißner und Klaus Plitzner-Matzka

2 Ablauf „Starker Rücken“
Insgesamt: 13 Einheiten 1. Einheit: theoretische Einweisung 2. Einheit: Entspannung – Reise durch den Körper (Feldenkrais) Einheit: Programm – Rückentraining sanft und effektiv 9. Einheit: Bewusstsein durch Bewegung (Feldenkrais) Einheit: Programm – Rückentraining sanft und effektiv

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4 Lendenwirbelsäule 1. Wirbelkörper 2. Bandscheibe 3. Bandscheibenvorfall / Bandscheibenvorwölbung 4. Dornfortsatz

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6 Aufwärmen Klatschspiel, Hände Ro-Lo-Ru-Lu mit verschiedenen Bewegungen. Z.B.: im Kreis laufen, vorwärts/rückwärts, auf/ab oder im Kreis. (Partnerübung) Halteübung: Eine Handfläche oben eine unten über einander legen und Druck aufbauen. Eine Handfläche oben eine unten über einander legen, eine Hand rechts, eine links und Druck aufbauen. s.o. auf einem Bein und Knie gegen einander drücken. (Knie leicht angewinkelt) Übung für Bauch-Rumpf-Schulter-Armmuskulatur. Zug Übung mit dem Gürtel, alleine z.B. mit Thera-Band. Auf einem Bein stehen, Knie leicht angewinkelt, ein Knie anziehen und wieder absetzen. Gleichgewichtsübung „Flieger“ Gleichgewichtsübung „Flieger“ mit klein machen und wieder aufrichten. Schultern heben und senken, Arme kreisen.

7 Bauchmuskulatur gerade oben
Rückenlage, Lendenwirbel auf den Boden pressen, Fersen aufstellen und Knie anwinkeln und BM anspannen, Spannung halten. Rückenlage, Lendenwirbel auf den Boden pressen …Arme parallel zum Boden ausstrecken und Schultern anheben. …Arme vor der Brust kreuzen und Schulten anheben. …Hände ins Genick und Schulten anheben. …Beine über 90° anwinkeln und Schulten anheben.

8 Bauchmuskulatur schräg und seitlich
Rückenlage, Lendenwirbel auf den Boden pressen, Fersen aufstellen und Knie anwinkeln. (Kontrolle mit dem Gürtel!) …ein Arm ca. 45° zur Seite ablegen und Schulte diagonal anheben. (Rechter Arm zu Linkem Bein, R und L wechseln) …ein Arm ca. 45° zur Seite ablegen. Rechter Arm zu Linkem Knie, Spannung aufbauen und Spannung halten (R und L wechseln). Statische Halteübung

9 Bauchmuskulatur unten
Knie anheben und anwinkeln, über 90°, Becken anheben. Knie anheben und anwinkeln, Beine heben und senken. Hände/Handtuch unter die Lendenwirbel (Hohlkreuz) legen, Knie 90° anwinkeln und anheben, Becken über Hände/Handtuch anheben (ohne Schwung holen) Auf den Hintern setzen und die Beine angewinkelt abheben, Gleichgewicht suchen und ausbalancieren. …Arme Rechts Beine Links und wechseln.

10 Seite und Rumpfmuskulatur
Seitenlage, Hüfte/Becken gerade zum Boden halten, eine Hand als Stütze Beine strecken und gestreckt anheben, auf und ab. …Beine strecken und gestreckt anheben, Spannung halten. …Beine strecken und zum Körper anziehen. Beine bleiben in der Luft, Knie bis zum Arm anziehen. Seitenlage, untere Arm als Stütze, oberer Arm Hand ins Genick legen. Oberkörper und Beine anheben (seitliche Situps). Seitenlage, auf Unterarm R abstützen, Knie R anwinkeln und Oberkörper/Becken anheben. …Bein L anheben und senken. Seitenlage, auf Unterarm R abstützen, beide Beine sind gestreckt, Becken anheben/senken bzw. Spannung halten.

11 Rücken und Rumpfmuskulatur
Vierfüßler stand, Katzenbuckel – Hohlkreuz im Wechsel. …Hüfte und Knie anheben und absenken, nicht ablegen. (Liegestütz) …Arm R und Knie L zusammenziehen und strecken. …Bein anheben, Fußsohle zeigt zur Decke, Bein/Fußsohle zur Decke heben und senken (nicht ins Hohlkreuz gehen). Auf den Knie Oberkörper strecken und gesteckt nach hinten beugen, so weit wie möglich und Pos. Halten. Auf den Knie Oberkörper strecken, nach vorne beugen und Arme strecken und anziehen. (Gleichgewicht nach vorne nicht verlieren!)

12 Rückenmuskulatur oben und unten
Auf Hintern und Fußsohlen absetzen, Arme strecken und gestreckt im Wechsel R und Links vom Boden abheben. Bauchlage, ein Bein heben, Spannung halten. … ein Bein heben und senken. … ein Bein heben und senken, im Wechsel R und L. … ein Bein anheben, eine Fußsohlen zeigt zur Decke, Bein/Fußsohle heben und senken (nicht ins Hohlkreuz). … beide Beine gestreckt anheben. Bauchlage, Arme strecken und anheben, Spannung halten. …einmal mit Zug (Fingerhakeln) einmal mit Druck (Handflächen zusammen) …beide Arme gestreckt anheben und senken im Wechsel. …Arm R Bein L mit Arm L und Bein R im Wechsel anheben und senken, Arme/Beine werden nicht abgelegt. Unterarm und Zehenspitzen aufstützen, Oberkörper/Becken/Beine sind eine Linie, Spannung halten. …ein Arm strecken. …ein Bein strecken …ein Bein und ein Arm diagonal anheben und strecken, Spannung halten.

13 Übungen mit dem Gürtel/Seil mit und ohne Partner
Gürtel unter die LW, fixieren und BM anspannen Gürtel unter die LW, fixieren und Situps Bauchlage, Gürtel schulterbreit halten, Arme strecken und spanne. Bauchlage, Gürtel schulterbreit halten, Arme zur Brust und Nacken. Bauchlage, Gürtel 4fach, übergeben Arme gestreckt - über Gesäß Stand, Gürtel parallel zum Rücken, auf/ab oder beugen. Mit Partner- Stand Face to Face, Gürtel diagonal greifen, Zug gegen Widerstand. In die Knie Face to Face, ausbalancieren.

14 Dehnung Rückenlage, Knie R und L ablegen.
Bein gestreckt zur Decke, um Unterschenkel greifen und zum Körper ziehen. Hohlkreuz - Katzenbuckel. Hände und Fußsohlen auf den Boden, Hände greifen abwechselnd diagonal zu den Zehen.