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2. Wochenende ZeitInhalt 10.00-10.15„Einatmen (Einführung und bewegter Einstieg) Wolfgang 10.15-12.30„Alles fließt“ (Herzkreislauftraining in Theorie.

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2 2. Wochenende ZeitInhalt „Einatmen (Einführung und bewegter Einstieg) Wolfgang „Alles fließt“ (Herzkreislauftraining in Theorie & Praxis) Wolfgang Mittagspause „Du hast Nerven!“ (Grundlagen des menschlichen Nervensystems) Wolfgang „Bleib mal locker“ (Entspannung in Theorie & Praxis) Swantje Vorbereitung der Mini-Unterrichte (Ziel: Ressourcen fördern) Swantje Samstag, 30. Januar 2016

3 2. Wochenende ZeitInhalt „Es gibt nichts Gutes außer man tut es“ (Mini-Unterrichte) Swantje & Wolfgang Mittagspause „Ich mach mich lang“ (Dehnen: Theorie & Praxis ) Wolfgang „Sie haben Ihr Ziel erreicht“ (Abschluss) Team Sonntag, 31. Januar 2016

4 & Ausdauertraining Herz-Kreislauf-System

5 Man, haben die eine gute Kondition !

6 Schnelligkeit Kraft Beweglichkeit Koordination Ausdauer Kondition Man, haben die eine gute Kondition !

7 Das menschliche Herz-Kreislauf-System

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11 Leistung einen längeren Zeitraum erbringen können, ohne zu ermüden = Ermüdungs-Widerstandsfähigkeit Ausdauer Nach einer Belastung schnell wieder leistungsfähig zu sein = Erholungsfähigkeit Was ist Ausdauer?

12 12 Marathon-Bestzeiten in Abhängigkeit vom Alter Abb. aus: Neumann et al.; Optimiertes Ausdauertraining (2001)

13 UnterscheidungskriteriumAusdauerform Nach Bedeutung für eine SportartGrundlagenausdauer Spezielle Ausdauer Nach der beanspruchten der MuskulaturAllgemeine Ausdauer Lokale Muskelausdauer Nach der Arbeitsweise der MuskulaturDynamische Ausdauer Statische Ausdauer Nach der EnergiebereitstellungAerobe Ausdauer Kurzzeit Mittelzeit Langzeit 3-10 Min Min. Über 30 Min. Anaerobe Ausdauer Kurzzeit Mittelzeit Langzeit Sek Sek Sek. Nach der zeitlichen Wettkampfdauer in Verbindung mit der höchst möglichen Belastungsintensität Kurzzeit Mittelzeit Langzeit 1 Langzeit 2 Langzeit 3 Langzeit Sek Min Min Min. 90 Min. – 6 Std. Über 6 Std. Einteilung der Ausdauerformen (nach GROSSER, 1989)

14 lokales Ausdauertraining = peripheres Training = < 1/6 der gesamten Muskelmasse = (fast) kein Pulsanstieg allgemeines Ausdauertraining = > 1/6 der gesamten Muskelmasse (z.B. 2 Arme mit Schultern...) = deutliche Pulssteigerung Formen der Ausdauer

15 …. 20 Sekunden(Schnelligkeit) 20s … 2 minSchnelligkeitsausdauer = allg. anaerobe Ausdauer 3 min … 10 minKurzzeitausdauer (3000m Lauf) 10 min… 30 minMittelzeitausdauer > 30 minLangzeitausdauer Formen der Ausdauer

16 anaerobes Training die Energie wird unter einem mehr oder weniger großen Sauerstoffmangel bereitgestellt = Laktatbildung deutlicher Anstieg der Stresshormone aerobes Training der zur Energieerzeugung notwendige Sauerstoff kann vollständig durch die Atmung bereitgestellt werden = keine Laktatbildung kein nennenswerter Anstieg der Stresshormone Was heißt aerob / anaerob ?

17 SitzenTreppensteigenSitzen P = 75kg in 90s 17,4m angehoben = 145 W

18 Wenn die Ruheherzfrequenz von 70 min  60 min sinkt erspart man dem Herzen pro Minute 10 Schläge pro Stunde 600 Schläge pro Tag Schläge pro Jahr Schläge Wirkungen von Ausdauertraining

19 Ausdauer-Trainingsmethoden Dauer... Intervall… Wettkampf… Kontinuierliche Dauermethode Dauermethode mit Intensitätswechseln Tempowechsel Fahrtspiel Wiederholungs… extensiv intensiv

20 Ziel ? Fitness-Level ?  Der richtige Puls beim Training … Alter ? Mann/Frau ? Maximale Herzfrequenz ? Bewegungsform ? Medikamente ? Ruhepuls ? Anamnese ?

21 Die Herzfrequenz 220 * - Alter- Ruhepuls()+ RuhepulsF x Die KARVONEN-Formel zur Berechnung der Trainingsherzfrequenz THF = Max. Herzfrequenz Herzfrequenzreserve 0,55 … 0,65 Reha-/Fettstoffwechselbereich 0,65 … 0,75 Grundlagenausdauerbereich Gesunde 0,75 … 0,85 Fitnessbereich > 0,85 Leistungsbereich * 220 bei Männern 226 bei Frauen

22 Auch der Erholungspuls gibt Aufschluß über den Trainingszustand. Die Erholungspulsmessung findet 1, 2 3 und 5 Minuten nach Belastung statt. Je schneller sich der Wert wieder dem Ausgangsniveau vor der Belastung nähert, desto besser ist die Regenerationsfähigkeit des Organismus. Richtlinie: Messung 2 Minuten nach einer submaximalen Belastung. Erholungspuls geringer als Belastungspuls -10%schlecht -20%gut -30%sehr gut 5 Minuten nach Belastungsende sollte die Herzfrequenz wieder auf dem Ausgangswert gesunken sein.

23 Fazit zur Steuerung über die Herzfrequenz THF bietet sich vor allem für Ausdauertraining an hängt von vielen Einflussgrößen ab berücksichtigt Tagesform Berechnung (Formel) um so genauer, je mehr persönliche Merkmale berücksichtigt werden Formel zur Vermeidung von Überlastungen praktikabel Für Risikogruppen oder ambitionierte Sportler ist ein leistungsdiagnostischer Test sinnvoll THF ist individuell

24 Skala des subjektiven Belastungsempfindens (RPE) nach BORG sehr sehr leicht sehr leicht leicht etwas anstrengend schwer sehr schwer sehr sehr schwer Wie anstrengend empfinden Sie das Ausdauertraining ?

25 Wann hat ein Ausdauertraining den größten gesundheitlichen Effekt ? (state of the art 2016) Dauer einer Trainingseinheit Effekte nachgewiesen ab 15 Minuten Dauer Einstieg: Intervallmethode / Steigerung der Dauer „nach-und-nach“ Steigerung: max. + 10% pro Woche (Umfang bzw. Dauer) Intensität Erreichen und Halten der TrainingsherzfrequenzTrainingsherzfrequenz Empfundene Belastung = „etwas anstrengend“ Unterhaltung möglich Regelmäßigkeit „Besser 1x als kein Mal“ Leistungserhalt: 2x/Woche Leistungsverbesserung: mindestens 3x/Woche

26 1.Verschiedene Möglichkeiten zur Intensitätsabstufung anbieten 2.Kriterium nennen, anhand dessen die individuell richtige Intensität ermittelt werden kann 3.Teilnehmer selbst steuern/entscheiden lassen Differenzierung beim Ausdauertraining? z.B.: „Du kannst schneller oder langsamer laufen…“ Ziel: z.B. „erreiche und halte Deinen Trainingspuls“ oder „So, dass es sich leicht… anfühlt“ - ! - Die Aufgabe ist für alle gleich: trainiert eure allgemeine Ausdauer!

27 Dauer1:06:35 Energieverbrauch715kcal Anzahl der Herzschläge9066Schläge Minimum Herzfrequenz93S/min Durchschnitts-Herzfrequenz136S/min Maximum Herzfrequenz145S/min

28 Praxis des Ausdauertrainings  Der Weg entsteht im Gehen … und im Laufen  Buchstabensalat … ist gesund

29 Praxis des Ausdauertrainings: „Einstein-Gedächtnis-Lauf“ Ich heiße (… …) und bin (…) Jahre alt. Heute Morgen habe ich (…) gefrühstückt und heute Abend gönne ich mir (…). Auf eine einsame Insel würde ich (…) mitnehmen.

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