„I‘m Walking…“ Oberjoch 2002.

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1 „I‘m Walking…“ Oberjoch 2002

2 Gesund und fit durch schnelles Gehen
„Nicht Sieg, sondern Wohlbefinden und Spaß an der Bewegung in der Natur“ Minimales Risiko von Überlastungen Gute Dosierbarkeit Aufbauende Wirkung für das Immunsystem

3 Die richtige Walking-Technik
Walken mit Spaß Anspannungen und übermäßigen Kraftaufwand vermeiden Bewusst und regelmäßig atmen An Schrittfrequenz anpassen, verstärkte Atmung zulassen Füße abrollen Von Ferse über die Zehenspitzen abrollen Gestreckte Knie in Aufsetzphase vermeiden Arme gleichmäßig mitschwingen Aufrechte Haltung Hochziehen der Schultern vermeiden

4 Abrolltechnik Fersenaußenseite aufsetzen Über den Mittelfuß abrollen
Abdruckzone Fersenaußenseite aufsetzen Über den Mittelfuß abrollen Mit ganzer Breite des Vorderfußes und dem Ballen abdrücken TIPP: Leicht ansteigend bergauf gehen und bewusstes Abrollen und Abstoßen üben. Abrollrichtung Aufsetzzone

5 Checkliste Haltung aufrecht, leichte Vorlage?
Ohren über den Schultern? Kopf ruhig halten, nicht unnötig auf- und abbewegt? Schultern locker und entspannt? Arme maximal 90° angewinkelt? Arme bewusst aktiv nach hinten, locker nach vorne? Arme schwingen nicht zu weit vor den Körper? Zehen und Fußspitzen möglichst stark nach oben gezogen? Ellbogen angewinkelt möglichst weit nach hinten? Arme schwingen nicht über Körpermitte hinaus? Hände locker zur Faust geschlossen – nicht geballt? Auftreten mit Fersenaußenseite? Aktiver und Abstoß aus Fußgelenken?

6 Walking-Geschwindigkeit
Schnellstmögliches rhythmisches und entspanntes Marschieren Zügig in flachem Gelände walken und richtigen Rhythmus finden Einsteiger: ca. 120 Schritte / Minute ca. 11 Minuten / km Fitness-Walker: Schritte / Minute ca. 7,5 Minuten / km

7 Energieverbrauch Im höheren Geschwindigkeitsbereich wird beim Walken mehr Energie verbraucht als beim Joggen Steigerung von 9,5 Min/km auf 8 Min/km  50% mehr Kalorienverbrauch 130  150 Schritte/Min Natürlicher Wechseldrang zum Joggen bei etwa 8-9 Min/km Im unteren Geschwindigkeitsbereich wird prozentual mehr Fett verbrannt

8 Bergabgehen Beim Bergabgehen können Aufprallkräfte leicht auf mehrfache des Körpergewichts ansteigen Dem Gelände angepasste leichte Rückenlage Kleine Schritte Kräfte mit vorderer Oberschenkelmuskulatur abbremsen Arme nur noch leicht schwingen und langsam gehen Möglichst tiefer Körperschwerpunkt! Durch stark gebeugte Knie

9 Bergangehen 10% Steigung erfordert doppelt soviel Energie wie ebenes Gelände Körper leicht nach vorne beugen Mit bewusstem Armschwingen die Beinarbeit unterstützen Zum Üben: Wiederholungs- oder Dauermethode Z.B. 10x400m oder 30 Minuten ohne Unterbrechung

10 Bekleidung Synthetische Textilfasern schützen gegen Nässe und Kälte
Baumwolle ungeeignet (nass, schwer, kalt auf der Haut) Atmungsaktive Sportunterwäsche Laufschuhe mit Dämpfung

11 „Let‘s Go!“

12 Begrüßungsspiele Begrüßungsspiel Kugellager Menschen sortieren