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Ausdauertrainingsmethoden Klaus Schreiner. Kontinuierliche Dauermethode Meistverwendete Trainingsmethode Meistverwendete Trainingsmethode Gewählte Belastungsintensität.

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Präsentation zum Thema: "Ausdauertrainingsmethoden Klaus Schreiner. Kontinuierliche Dauermethode Meistverwendete Trainingsmethode Meistverwendete Trainingsmethode Gewählte Belastungsintensität."—  Präsentation transkript:

1 Ausdauertrainingsmethoden Klaus Schreiner

2 Kontinuierliche Dauermethode Meistverwendete Trainingsmethode Meistverwendete Trainingsmethode Gewählte Belastungsintensität über gesamte Belastungsdauer auf gleicher Höhe Gewählte Belastungsintensität über gesamte Belastungsdauer auf gleicher Höhe Unterteilung in 3 Intensitätsbereiche Unterteilung in 3 Intensitätsbereiche

3 Dauertraining im Bereich A-1 Charakteristik: Charakteristik: mobilisiert Fettstoffwechsel mobilisiert Fettstoffwechsel Intensität wird gering gehalten Intensität wird gering gehalten Vorrangige Trainingswirkungen: Vorrangige Trainingswirkungen: Ökonomisierung des Fettstoffwechsels Ökonomisierung des Fettstoffwechsels Verbesserung der Herz-Kreislaufökonomie Verbesserung der Herz-Kreislaufökonomie Trainingsziel: Stabilisierung der aeroben Ausdauer Trainingsziel: Stabilisierung der aeroben Ausdauer

4 Dauertraining im Bereich A-2 Charakteristik: Charakteristik: Gefahr: zu schnell bewegt Gefahr: zu schnell bewegt Vorrangige Trainingswirkungen: Vorrangige Trainingswirkungen: Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung Verbesserung der Sauerstofftransportkapazität Verbesserung der Sauerstofftransportkapazität Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer

5 Dauertraining im Bereich A-3 Charakteristik: Charakteristik: Intensive Ausdauerbelastung an der anaeroben Schwelle (Schwellentraining) Intensive Ausdauerbelastung an der anaeroben Schwelle (Schwellentraining) Maximales Energiebereitstellungs- und Energieverbrauchsgleichgewicht Maximales Energiebereitstellungs- und Energieverbrauchsgleichgewicht Vorrangige Trainingswirkungen: Vorrangige Trainingswirkungen: Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung Anpassung im Stoffwechsel der belasteten Muskulatur Anpassung im Stoffwechsel der belasteten Muskulatur Effektiveren des Kohlenhydratstoffwechsels Effektiveren des Kohlenhydratstoffwechsels Anheben des anaeroben Schwellenbereichs Anheben des anaeroben Schwellenbereichs Trainingsziel: Entwicklung der aeroben Ausdauer Trainingsziel: Entwicklung der aeroben Ausdauer

6 Fahrtspielmethode Geschwindigkeitsfahrtspiel Charakteristik: Charakteristik: Spielerisch wechselnde Geschwindigkeit Spielerisch wechselnde Geschwindigkeit Rhythmus wird frei gewählt Rhythmus wird frei gewählt Sauerstoffbilanz muss ausgeglichen bleiben Sauerstoffbilanz muss ausgeglichen bleiben Vorrangige Trainingswirkungen: Vorrangige Trainingswirkungen: Ausdaueranpassungseffekte über gesamten Stoffwechselbereich (aerob, anaerob) Ausdaueranpassungseffekte über gesamten Stoffwechselbereich (aerob, anaerob) Trainingsziel: Grundlagenausdauertraining Trainingsziel: Grundlagenausdauertraining

7 Koordinationsfahrtspiel Charakteristik: Charakteristik: Koordinativ anspruchsvolle Übungsformen Koordinativ anspruchsvolle Übungsformen Vorrangige Trainingswirkungen: Vorrangige Trainingswirkungen: Anpassungseffekte im Bereich der aeroben Ausdauer und der koordinativen Fähigkeiten Anpassungseffekte im Bereich der aeroben Ausdauer und der koordinativen Fähigkeiten Trainingsziel: Grundlagentraining Trainingsziel: Grundlagentraining

8 Muskelfunktionsfahrtsspiel Charakteristik: Charakteristik: Kräftigende Übungen Kräftigende Übungen Für Trainingsgruppen mit unterschiedlichem Ausdauerleistungsniveau Für Trainingsgruppen mit unterschiedlichem Ausdauerleistungsniveau Vorrangige Trainingswirkungen: Vorrangige Trainingswirkungen: Anpassungseffekte im Bereich der aeroben Ausdauer und der allgemeinen Kraft Anpassungseffekte im Bereich der aeroben Ausdauer und der allgemeinen Kraft Trainingsziel: Grundlagentraining Trainingsziel: Grundlagentraining

9 Wechseltempomethode Periodischer Wechsel von Belastungsphasen mit verschieden hohen Intensitäten Periodischer Wechsel von Belastungsphasen mit verschieden hohen Intensitäten

10 Intervalldauerlauf Charakteristik: Charakteristik: Für ungeübte Laufanfänger Für ungeübte Laufanfänger Aufbautraining nach Verletzungen Aufbautraining nach Verletzungen Aufbautraining von Senioren/innen Aufbautraining von Senioren/innen Laufpassagen von 1-3 Minuten wechseln mit Gehpassagen von 1-2 Minuten. Laufpassagen von 1-3 Minuten wechseln mit Gehpassagen von 1-2 Minuten. Gesamtdauer ~ 30 Minuten Gesamtdauer ~ 30 Minuten Vorrangige Trainingswirkungen: Vorrangige Trainingswirkungen: Anpassung der Muskulatur und des Binde- und Stützgewebes an die geforderte Belastung Anpassung der Muskulatur und des Binde- und Stützgewebes an die geforderte Belastung Funktionelle Anpassung des Herz-Kreislaufsystems Funktionelle Anpassung des Herz-Kreislaufsystems Trainingsziel: Aufbau der aeroben Ausdauer Trainingsziel: Aufbau der aeroben Ausdauer

11 Extensives Wechseltempotraining Charakteristik: Charakteristik: Periodischer Wechsel zwischen den Belastungsbereichen A-1 und A-2 Periodischer Wechsel zwischen den Belastungsbereichen A-1 und A-2 Vorrangige Trainingswirkungen: Vorrangige Trainingswirkungen: Umstellung der Energiebereitstellung im Fettstoff-Kohlenhydratstoffwechselbereich Umstellung der Energiebereitstellung im Fettstoff-Kohlenhydratstoffwechselbereich Anpassung im Herz-Kreislaufsystems Anpassung im Herz-Kreislaufsystems Trainingsziel: Stabilisierung der aeroben Ausdauer Trainingsziel: Stabilisierung der aeroben Ausdauer

12 Intensives Wechseltempotraining Charakteristik: Charakteristik: Periodischer Wechsel zwischen den Belastungsbereichen A-1 und A-2 bzw. A-2 und A-3 Periodischer Wechsel zwischen den Belastungsbereichen A-1 und A-2 bzw. A-2 und A-3 Vorrangige Trainingswirkungen: Vorrangige Trainingswirkungen: Umstellung der Energiebereitstellung im Fettstoff- Kohlenhydratstoffwechselbereich Umstellung der Energiebereitstellung im Fettstoff- Kohlenhydratstoffwechselbereich Anheben des anaeroben Schwellenbereiches Anheben des anaeroben Schwellenbereiches Laktatkompensation im aerob-anaeroben Übergangsbereich Laktatkompensation im aerob-anaeroben Übergangsbereich Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer

13 Intervallmethode Periodischer Wechsel von submaximalen Belastungen im anaeroben Ausdauerbereich mit aktiven Erholungsphasen Periodischer Wechsel von submaximalen Belastungen im anaeroben Ausdauerbereich mit aktiven Erholungsphasen Kinder, Jugendliche bis zum Abschluss der Pubertät und Senioren sollten dieses Training nicht durchführen!! Kinder, Jugendliche bis zum Abschluss der Pubertät und Senioren sollten dieses Training nicht durchführen!!

14 Extensives Intervalltraining Intervalldauer: 2-8 Minuten Intervalldauer: 2-8 Minuten Intervallpause: 1fache bis das 2fache der Belastungszeit Intervallpause: 1fache bis das 2fache der Belastungszeit Umfang/Intensität: 5 bis 10 Intervalle mit 75% bis 85% der maximal möglichen Geschw. (wenig über der anaeroben Schwellengeschw.) Umfang/Intensität: 5 bis 10 Intervalle mit 75% bis 85% der maximal möglichen Geschw. (wenig über der anaeroben Schwellengeschw.) Vorrangige Trainingswirkungen: Vorrangige Trainingswirkungen: Sportherzentwicklung Sportherzentwicklung Optimierung des aeroben und anaeroben Muskelstoffwechsels Optimierung des aeroben und anaeroben Muskelstoffwechsels Verbesserung der Laktatproduktionsfähigkeit Verbesserung der Laktatproduktionsfähigkeit Verbesserung der Laktatkompensationsfähigkeit Verbesserung der Laktatkompensationsfähigkeit Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer

15 Intensives Intervalltraining Intervalldauer: Sekunden Intervalldauer: Sekunden Intervallpause: 3fache bis 4fache der Belastungszeit Intervallpause: 3fache bis 4fache der Belastungszeit Serienpause: Serienpause: Einteilung der Intervalle in 2 bis 4 Serien Einteilung der Intervalle in 2 bis 4 Serien 2fache bis 3fache der Intervallpause 2fache bis 3fache der Intervallpause Umfang/Intensität: 8 bis 15 Intervalle mit 80% bis 90% der maximalen möglichen Geschw. (deutlich über anaeroben Schwellengeschw.) Umfang/Intensität: 8 bis 15 Intervalle mit 80% bis 90% der maximalen möglichen Geschw. (deutlich über anaeroben Schwellengeschw.) Vorrangige Trainingswirkungen: Vorrangige Trainingswirkungen: Verbesserung der Laktattoleranzfähigkeit Verbesserung der Laktattoleranzfähigkeit Verbesserung der Laktatproduktionsfähigkeit Verbesserung der Laktatproduktionsfähigkeit Verbesserung der Laktatkompensationsfähigkeit Verbesserung der Laktatkompensationsfähigkeit Sportherzentwicklung Sportherzentwicklung Trainingsziel: Entwicklung der anaeroben Ausdauer Trainingsziel: Entwicklung der anaeroben Ausdauer

16 Wiederholungsmethode Charakteristik: Charakteristik: Periodischer Wechsel zwischen maximalen Belastungen von 45 sec bis 3 min und Entlastungsphasen bis weitgehende Erholung im Umfang von min Periodischer Wechsel zwischen maximalen Belastungen von 45 sec bis 3 min und Entlastungsphasen bis weitgehende Erholung im Umfang von min Leistungs- und Hochleistungssport Leistungs- und Hochleistungssport Trainingsziel: Entwicklung der wettkampspezifischen anaeroben Ausdauer Trainingsziel: Entwicklung der wettkampspezifischen anaeroben Ausdauer

17 Wettkampfmethode Charakteristik: Charakteristik: Training mit psychischen Belastungen eines Wettkampfes Training mit psychischen Belastungen eines Wettkampfes Durch das Fehlen von Gegnern: keine Angst vor der Niederlage Durch das Fehlen von Gegnern: keine Angst vor der Niederlage Keine Qualifikation/Disqualifikation : keine Angst vor Konsequenzen Keine Qualifikation/Disqualifikation : keine Angst vor Konsequenzen Soll lernen unter Wettkampfbedingungen noch stärker zu mobilisieren Soll lernen unter Wettkampfbedingungen noch stärker zu mobilisieren Trainingsziel: Entwicklung der komplexen Wettkampfleisungsfähigkeiten Trainingsziel: Entwicklung der komplexen Wettkampfleisungsfähigkeiten Wettkampfnahes Training

18 Wettkampf Effektivste Trainingsmethode, wenn er gezielt, kontrolliert und dosiert eingesetzt wird. Effektivste Trainingsmethode, wenn er gezielt, kontrolliert und dosiert eingesetzt wird. Ziel: Optimale Leistung Ziel: Optimale Leistung


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