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Fit für die Lehre Drei Unterrichtseinheiten zur Vermeidung von Rückenschmerzen 8.2.2014G. Franchini GBWetzikon1.

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Präsentation zum Thema: "Fit für die Lehre Drei Unterrichtseinheiten zur Vermeidung von Rückenschmerzen 8.2.2014G. Franchini GBWetzikon1."—  Präsentation transkript:

1 Fit für die Lehre Drei Unterrichtseinheiten zur Vermeidung von Rückenschmerzen G. Franchini GBWetzikon1

2 Ziele Sie sollten nach der Werkstatt … über grundlegende Kenntnisse bezüglich Aufbau und Funktion der Wirbelsäule (WS), Bandscheiben (BS) und der Rumpfmuskulatur verfügen. fähig sein, Lasten Rücken schonend zu heben und zu tragen. Rumpf-Kräftigungsübungen kennen und diese korrekt ausführen können G. Franchini GBWetzikon2

3 Themen der Einheiten 1.Aufbau und Funktion der Wirbelsäule (WS), der Bandscheiben (BS) und der Rumpfmuskulatur (RM) 2.Richtig heben und tragen 3.Rumpfkräftigungsübungen G. Franchini GBWetzikon3

4 Vorgehen Lesen die Zielvorgaben auf den Stufen Lernende/r - Fachmann/frau – Meister/in Studieren Sie die Informationsblätter. Überlegen Sie, ob Sie die Zielvorgaben auf den 3 Stufen (Lernende, Fachmann, Meister) ohne Hilfe der Informationsseiten erfüllen G. Franchini GBWetzikon4

5 Teil 1: Ziele für Lernende G. Franchini GBWetzikon5 Die Form der WS nennen können Die 3 Hauptabschnitte der WS nennen können Eine Funktion (Aufgabe) der WS erklären können Den groben Aufbau der BS nennen können Die Hauptfunktion (-aufgabe) der BS erklären können Die zwei Muskelsysteme der RM nennen und je deren Hauptaufgabe erklären können

6 Teil 1: Ziele für Fachmänner/frauen G. Franchini GBWetzikon6 Alle 5 Abschnitte der WS nennen können Die Form der WS und die Anordnung der Wirbel von vorne gesehen nennen können Zwei Funktionen (Aufgaben) der WS erklären können Den Aufbau und die Materialeigenschaften der BS nennen können Die Hauptfunktion (-aufgabe) der BS erklären können Die Schwamm-Eigenschaften der BS erklären können Die zwei Muskelsysteme und die 5 Bereiche der RM nennen und deren Hauptaufgaben erklären können

7 Teil 1: Ziele für Meister/innen G. Franchini GBWetzikon7 Alle 5 Abschnitte der WS und die Anzahl Wirbel der 3 Hauptabschnitte nennen können Die Form der WS, die Anordnung der Wirbel von vorne gesehen nennen und einen sich daraus ergebende Vorteil erklären können Drei Funktionen (Aufgaben) der WS erklären können Den Aufbau und die Materialeigenschaften der BS nennen können Die Hauptfunktion (-aufgabe) der BS erklären können Die Schwamm-Eigenschaften der BS erklären können Eine Ursache und Folge eines Bandscheibenvorfalls erklären können Die zwei Muskelsysteme, die 5 Bereiche der RM nennen und deren Hauptaufgaben erklären können Eine Wahrnehmungsübung für die tiefe Bauchmuskulatur erklären können

8 Steissbeinbein Kreuzbein 1a) Wirbelsäule (WS): Aufbau und Funktion G. Franchini GBWetzikon8 5 Lendenwirbel 12 Brustwirbel 7 Halswirbel Die WS trägt und stützt Oberkörper und Kopf und erlaubt dadurch dem Menschen einen aufrechten Gang. Ihre Doppel-S-Form wirkt wie eine Schläge dämpfende Feder (insbesondere fürs Hirn). Der Wirbelkanal schützt das Rückenmark (Nervenleitung ).

9 1b) Bandscheiben (BS): Aufbau und Funktion G. Franchini GBWetzikon 9 1.Die Bandscheibe wirkt wie ein Polster zwischen zwei Wirbeln. 2.Sie enthält, ähnlich einem Schwamm, viel Flüssigkeit, die am Tag ausgepresst und beim Liegen im Schlaf aufgesogen wird. 3.Der flüssig-weiche Gallertkern gleicht bei Belastung den Druck aus. Der Faserring bildet einen strapazierfähigen elastischen Mantel. 4.Bei einseitiger Belastung (krummer Rücken) oder bei Überlastung (zu grosse Gewichte) kann der Faserring aufreissen, Gallertmasse austreten und auf die Nerven drücken (Bandscheibenvorfall). Bandscheibenvorfall Rückenmark Faserring Gallertkern

10 G. Franchini GBWetzikon 10 Globales System (bewegt den Rumpf) 4.Oberflächliche Bauchmuskulatur 5.Oberflächliche Rückenmuskulatur Lokales System (stabilisiert die WS) 1.Beckenboden-Muskulatur 2.Tiefe Bauchmuskulatur 3.Tiefe Rückenmuskulatur 1c) Aufbau und Funktion der Rumpfmuskulatur

11 1c) Übungen und Aufgaben zur Rumpfmuskulatur 1.Stehen Sie hüftbreit und gerade hin. Legen Sie die Fingerkuppen von der vorderen Kannte des Beckens ca. 2 cm nach innen an. Ziehen Sie den Bauchnabel leicht gegen die WS nach hinten oben. (nicht verkrampfen) Spüren Sie das Anspannen der tiefen Bauchmuskulatur? G. Franchini GBWetzikon 11 2.Erspüren Sie die Muskeln des Beckenbodens indem Sie sich vorstellen, auf der Toilette beim Wasserlösen den Vorgang zu unterbrechen. 3.Aktivieren Sie die tiefe Rückenmuskulatur indem Sie sich vorstellen, Sie seien eine Katze und würden Ihren Schwanz leicht anheben.

12 Teil 2: Ziele für Lernende G. Franchini GBWetzikon12 Erklären können, warum man Lasten mit geradem Rücken und nahe beim Körperschwerpunkt heben sollte Erklären können, was man bei Rückenschmerzen im Betrieb tun sollte Ein Symptom bei Rückenschmerzen nennen können, bei dem ein Arztbesuch empfehlenswert ist 3 Merkmale des richtigen Hebens einer Last nennen und vorzeigen können Zwei Prinzipien beim Tragen und Umbeigen von Lasten nennen können

13 Teil 2: Ziele für Fachmänner/frauen G. Franchini GBWetzikon13 Erklären können, warum man Lasten mit geradem Rücken und nahe beim Körperschwerpunkt heben sollte Belastungsverhältnis beim richtigen-falschen Heben einer Last nennen können Erklären können, was man warum bei Rückenschmerzen im Betrieb tun sollte Zwei Symptome bei Rückenschmerzen nennen können, bei denen ein Arztbesuch empfehlenswert ist 3 Merkmale des richtigen Hebens einer Last nennen und begründen sowie vorzeigen können Drei Prinzipien beim Tragen und Umbeigen von Lasten nennen können

14 Teil 2: Ziele für Meister/innen G. Franchini GBWetzikon14 Erklären können, warum man Lasten mit geradem Rücken und nahe beim Körperschwerpunkt heben sollte Belastungsverhältnis beim richtigen zum falschen Heben einer Last und beim geraden zum vorgebeugten Stehen und Sitzen nennen können Erklären können, was man warum bei Rückenschmerzen im Betrieb tun sollte Drei Symptome bei Rückenschmerzen nennen können, bei denen ein Arztbesuch empfehlenswert ist 5 Merkmale des richtigen Hebens einer Last nennen und begründen sowie vorzeigen können Vier Prinzipien beim Tragen und Umbeigen von Lasten nennen können

15 2a) Grundwissen zum richtigen Heben und Tragen runder Rücken G. Franchini GBWetzikon15 Überlastung! Bandscheibe Bandscheiben-Belastung Sehr grosse (Scher-)Belastung der WS => Schädigung der Bandscheibe Wirbelkörper

16 2a) Grundwissen zum richtigen heben und tragen gestreckter Rücken gleichmässige Belastung der BS G. Franchini GBWetzikon16 Bandscheiben-Belastung

17 G. Franchini GBWetzikon 17

18 2a) Was tun bei Rückenschmerzen? Vorgesetzten informieren Weiterarbeiten so gut wie möglich, viel kontrollierte Bewegung (Schonen bringt in der Regel kaum Linderung) Arzt aufsuchen bei: Rückenschmerzen mit Ausstrahlung ins Bein Schwierigkeiten beim Wasserlösen Verlust der Gefühlsempfindung im Gesässbereich Kribbeln oder Schwäche in den Beinen G. Franchini GBWetzikon18

19 2b) Richtiges heben und tragen 2. In die Knie gehen (bis 90º, darüber wird das Knie überlastet) 1. Auf sicheren Stand achten (Füsse flach auf dem Boden) 3. Last sicher greifen 5. Langsam und mit geradem Rücken heben 6. Last nahe am Körper halten und Körper nicht verdrehen G. Franchini GBWetzikon19 4. Bauchmuskulatur anspannen

20 2b) Machs richtig! …statt Oberkörper verdrehen. Zwischenschritte machen… …statt bis zum Anschlag in die Hocke gehen. 90° Winkel im Kniegelenk… G. Franchini GBWetzikon20

21 2b) Machs richtig! …statt einseitige Belastung. Beidseitiges Tragen… …statt Blindflug. Sicht freilassen… G. Franchini GBWetzikon21

22 2b) Machs richtig! Unhandliche und schwere Lasten werden sinnvollerweise zu zweit angehoben und getragen G. Franchini GBWetzikon22

23 Richtiges heben und tragen stärkt deine Muskeln! G. Franchini GBWetzikon23

24 Dänk dra G. Franchini GBWetzikon24 90 o

25 Teil 3: Ziele für Lernende G. Franchini GBWetzikon25 Zwei Trainingsprinzipien für Kräftigungsübungen nennen können Die 3 Basic-Übungen richtig erklären und vorzeigen können

26 Teil 3: Ziele für Fachmänner/frauen G. Franchini GBWetzikon26 Drei Trainingsprinzipien für Kräftigungsübungen nennen können Die 5 Core-Übungen richtig erklären und vorzeigen können

27 Teil 3: Ziele für Meister/innen G. Franchini GBWetzikon27 Vier Trainingsprinzipien für Kräftigungsübungen nennen können Die 7 Totalfit-Übungen richtig erklären und vorzeigen können

28 3a) Trainingsprinzipien für die Rumpfkräftigung Darauf achte ich bei der Ausführung : Ich führe die Übungen bewusst, langsam und kontrolliert aus. Ich atme natürlich und ruhig - bei Entlastung ein - bei Belastung aus. Ich halte den Körper gerade, drücke das Kinn nicht auf die Brust und strecke die Füsse nicht durch. Ich halte eine Übung ca Sekunden (statisch) oder wiederhole sie 7-15 mal (dynamisch). Ideal wären je 3 Serien, 2-4x pro Woche G. Franchini GBWetzikon28

29 3b) Programme: Basic –> Core –> Totalfit Führen Sie die nachfolgenden Programme, gemäss den Anweisungen korrekt aus G. Franchini GBWetzikon29 + +

30 3b) Programm Basic Mit diesen 3 Übungen trainieren Sie die wichtigsten Muskelgruppen des Rumpfes. Führen Sie die Übungen gemäss den Anweisungen aus G. Franchini GBWetzikon30

31 Basic 1: Bauchmuskelübung G. Franchini GBWetzikon31 Trainieren Sie insbesondere die gerade Bauchmuskulatur Langsam Bauchmuskulatur anspannen und hochkommen Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken Blick schräg nach oben Pressatmung vermeiden

32 Basic 2: Unterarmstütz mit Beinheben G. Franchini GBWetzikon32 Trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, insbesondere die Rücken-, die Schulter- und Gesässmuskulatur Beine, Oberkörper und Kopf in einer Geraden halten, Blick gerade zum Boden richten Zwischen den Schulterblättern nicht einknicken Beine abwechselnd jeweils nur um eine Fusslänge anheben

33 Basic 3: Seitstützen G. Franchini GBWetzikon33 Trainiert besonders die seitliche und schräge Bauchmuskulatur Beine, Oberkörper und Kopf in einer Ebene halten, Blick nach vorne richten Mit den Hüften den Boden nicht berühren

34 3c) Programm Core Führen Sie die nachfolgenden Übungen, gemäss den Anweisungen, korrekt aus G. Franchini GBWetzikon34

35 Core 4: Bauchmuskelübung diagonal G. Franchini GBWetzikon35 Trainiert besonders die diagonale Bauchmuskulatur Langsam Bauchmuskulatur anspannen und hochkommen Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken Blick schräg nach oben Pressatmung vermeiden

36 Core 5: Schulterbrücke G. Franchini GBWetzikon36 Trainiert besonders die Schulter-, Rücken- und Gesässmuskulatur Nicht ins Hohlkreuz überstrecken Den Kopf gerade halten, nach oben sehen Schultern von den Ohren wegdrücken Gesäss anspannen

37 3c) Programm Totalfit Führen Sie die nachfolgenden Übungen, abwechselnd eine nach der anderen, in der Reihenfolge 1 – 4 – 5 – 2 – 3 – 6 – 7 gemäss den Anweisungen korrekt aus. Der/Die Kollege/in beobachtet und korrigiert Sie dabei G. Franchini GBWetzikon37

38 Totalfit 6: Liegestützen G. Franchini GBWetzikon38 Trainiert besonders die Brust-, Arm- und Schultermuskulatur aber auch die gesamte Rumpf- und die Gesässmuskulatur Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Gerade, Blick zum Boden, Schultergürtel stabil Arme langsam beugen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind Leichtere Variante: Knieliegestützen

39 Totalfit 7: Kniebeugen G. Franchini GBWetzikon39 Trainiert besonders die Oberschenkel und Gesässmuskulatur Dadurch, dass man das Gleichgewicht halten muss, wird auch die Rumpfmuskulatur mittrainiert Beine soweit spreizen, dass beim Kniebeugen der Oberschenkel, der Rumpf und der Kopf auf einer Senkrechten liegen Blick auf einen entfernten Punkt richten (hilft Gleichgewicht zu halten) Schwerere Variante: Ein Gewicht auf der Schulter festhalten

40 Viel Erfolg beim regelmässigen Training! G. Franchini GBWetzikon40


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