Ausdauertrainingsmethoden Klaus Schreiner

Kontinuierliche Dauermethode Meistverwendete Trainingsmethode Gewählte Belastungsintensität über gesamte Belastungsdauer auf gleicher Höhe Unterteilung in 3 Intensitätsbereiche

Dauertraining im Bereich „A-1“ Charakteristik: mobilisiert Fettstoffwechsel Intensität wird gering gehalten Vorrangige Trainingswirkungen: Ökonomisierung des Fettstoffwechsels Verbesserung der Herz-Kreislaufökonomie Trainingsziel: Stabilisierung der aeroben Ausdauer

Dauertraining im Bereich „A-2“ Charakteristik: Gefahr: zu schnell bewegt Vorrangige Trainingswirkungen: Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung Verbesserung der Sauerstofftransportkapazität Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer

Dauertraining im Bereich „A-3“ Charakteristik: Intensive Ausdauerbelastung an der „anaeroben Schwelle“ (Schwellentraining) Maximales Energiebereitstellungs- und Energieverbrauchsgleichgewicht Vorrangige Trainingswirkungen: Verbesserung der Herz-Kreislaufleistung Anpassung im Stoffwechsel der belasteten Muskulatur Effektiveren des Kohlenhydratstoffwechsels Anheben des anaeroben Schwellenbereichs Trainingsziel: Entwicklung der aeroben Ausdauer

Geschwindigkeitsfahrtspiel Fahrtspielmethode Geschwindigkeitsfahrtspiel Charakteristik: Spielerisch wechselnde Geschwindigkeit Rhythmus wird frei gewählt Sauerstoffbilanz muss ausgeglichen bleiben Vorrangige Trainingswirkungen: Ausdaueranpassungseffekte über gesamten Stoffwechselbereich (aerob, anaerob) Trainingsziel: Grundlagenausdauertraining

Koordinationsfahrtspiel Charakteristik: Koordinativ anspruchsvolle Übungsformen Vorrangige Trainingswirkungen: Anpassungseffekte im Bereich der aeroben Ausdauer und der koordinativen Fähigkeiten Trainingsziel: Grundlagentraining

Muskelfunktionsfahrtsspiel Charakteristik: Kräftigende Übungen Für Trainingsgruppen mit unterschiedlichem Ausdauerleistungsniveau Vorrangige Trainingswirkungen: Anpassungseffekte im Bereich der aeroben Ausdauer und der allgemeinen Kraft Trainingsziel: Grundlagentraining

Wechseltempomethode Periodischer Wechsel von Belastungsphasen mit verschieden hohen Intensitäten

Intervalldauerlauf Charakteristik: Vorrangige Trainingswirkungen: Für ungeübte Laufanfänger Aufbautraining nach Verletzungen Aufbautraining von Senioren/innen Laufpassagen von 1-3 Minuten wechseln mit Gehpassagen von 1-2 Minuten. Gesamtdauer ~ 30 Minuten Vorrangige Trainingswirkungen: Anpassung der Muskulatur und des Binde- und Stützgewebes an die geforderte Belastung Funktionelle Anpassung des Herz-Kreislaufsystems Trainingsziel: Aufbau der aeroben Ausdauer

Extensives Wechseltempotraining Charakteristik: Periodischer Wechsel zwischen den Belastungsbereichen „A-1“ und „A-2“ Vorrangige Trainingswirkungen: Umstellung der Energiebereitstellung im Fettstoff-Kohlenhydratstoffwechselbereich Anpassung im Herz-Kreislaufsystems Trainingsziel: Stabilisierung der aeroben Ausdauer

Intensives Wechseltempotraining Charakteristik: Periodischer Wechsel zwischen den Belastungsbereichen „A-1“ und „A-2“ bzw. „A-2“ und „A-3“ Vorrangige Trainingswirkungen: Umstellung der Energiebereitstellung im Fettstoff-Kohlenhydratstoffwechselbereich Anheben des „anaeroben Schwellenbereiches“ Laktatkompensation im aerob-anaeroben Übergangsbereich Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer

Intervallmethode Periodischer Wechsel von submaximalen Belastungen im anaeroben Ausdauerbereich mit aktiven Erholungsphasen Kinder, Jugendliche bis zum Abschluss der Pubertät und Senioren sollten dieses Training nicht durchführen!!

Extensives Intervalltraining Intervalldauer: 2-8 Minuten Intervallpause: 1fache bis das 2fache der Belastungszeit Umfang/Intensität: 5 bis 10 Intervalle mit 75% bis 85% der maximal möglichen Geschw. (wenig über der anaeroben Schwellengeschw.) Vorrangige Trainingswirkungen: „Sportherzentwicklung“ Optimierung des aeroben und anaeroben Muskelstoffwechsels Verbesserung der Laktatproduktionsfähigkeit Verbesserung der Laktatkompensationsfähigkeit Trainingsziel: Stabilisierung und Entwicklung der aeroben Ausdauer

Intensives Intervalltraining Intervalldauer: 30-90 Sekunden Intervallpause: 3fache bis 4fache der Belastungszeit Serienpause: Einteilung der Intervalle in 2 bis 4 Serien 2fache bis 3fache der Intervallpause Umfang/Intensität: 8 bis 15 Intervalle mit 80% bis 90% der maximalen möglichen Geschw. (deutlich über anaeroben Schwellengeschw.) Vorrangige Trainingswirkungen: Verbesserung der Laktattoleranzfähigkeit Verbesserung der Laktatproduktionsfähigkeit Verbesserung der Laktatkompensationsfähigkeit Sportherzentwicklung Trainingsziel: Entwicklung der anaeroben Ausdauer

Wiederholungsmethode Charakteristik: Periodischer Wechsel zwischen maximalen Belastungen von 45 sec bis 3 min und Entlastungsphasen bis weitgehende Erholung im Umfang von 15-30 min Leistungs- und Hochleistungssport Trainingsziel: Entwicklung der wettkampspezifischen anaeroben Ausdauer

Wettkampfnahes Training Wettkampfmethode Wettkampfnahes Training Charakteristik: Training mit psychischen Belastungen eines Wettkampfes Durch das Fehlen von Gegnern: keine Angst vor der Niederlage Keine Qualifikation/Disqualifikation : keine Angst vor Konsequenzen Soll lernen unter Wettkampfbedingungen noch stärker zu „mobilisieren“ Trainingsziel: Entwicklung der komplexen Wettkampfleisungsfähigkeiten

Wettkampf Effektivste Trainingsmethode, wenn er gezielt, kontrolliert und dosiert eingesetzt wird. Ziel: Optimale Leistung