Trainingsmethoden & Trainingsplanung

Präsentation zum Thema: "Trainingsmethoden & Trainingsplanung"—  Präsentation transkript:

1 Trainingsmethoden & Trainingsplanung
Sebastian Heider, MSc.

2 Was verstehen wir unter Ausdauer
= Sportliche Betätigung mit Anhaltende Belastung über längeren Zeitraum Mit gleichmäßiger Übungsausführung

3 Welche Sportarten zählen dazu?
Radfahren Triathlon Laufen Inlineskaten Langlauf Rudern Eisschnelllauf Skitouren

4 Wir unterscheiden Allgemeine Ausdauer
(alle Systeme, die daran beteiligt sind und unspezifisch an der Leistung beteiligt sind Spezifische Ausdauer …in Abhängigkeit der Sportart

5 Formen der Ausdauer

6 Bereiche Ausdauer-Training
kompens. AD-Training INTENSITÄTS- BEREICHE extensiv. AD-Training intensiv. AD-Training anaerobes AD-Training

7 Bereiche Ausdauer-Training
KOMPENSAT. AD-T REGENERATION FETTSTOFFWECHSEL EIN-AUSLAUFEN Die Belastung ist rein aerob und deutlich unter 2mmol/L Laktat <60% HFmax

8 Bereiche Ausdauer-Training
EXTENSIVES AD-T GRUNDLAGENAUSDAUER FETTSTOFFWECHSEL ÖKONOMISIERUNG Wichtigste und bedeutendste Trainingsbereich Neubildung von Mitochondrien und dadurch zu einer besseren aeroben Kapazität. Grundlagentraining dient ebenfalls der Ökonomisierung des Stoffwechsels und des Herz Kreislaufsystems. 60-70% Hfmax

9 Bereiche Ausdauer-Training
INTENSIVES AD-T KH-STOFFWECHSEL SCHWELLENTRAINING Dieser Trainingsbereich führt v.a. zur Kapillarisierung. Die Intensität befindet sich im Bereich der aeroben und anaeroben Schwelle (ca. 2-4 mmol/L Laktat). 70-80% Hfmax (Lörcks 2008; Sandig, 2008).

10 Bereiche Ausdauer-Training
ANAEROBES AD-T Laktat-TOLERANZ KH-STOFFWECHSEL SCHWELLENTRAINING Dieser Bereich dient der Entwicklung und Ausbildung des Schwellenbereichs (anaerobe Schwelle, ca. 4mmol/L) Die Enzyme der anaeroben Glykolyse sollen in diesem Bereich geschult werden. 80-90% Hfmax

11 DAUER / UMFANG komp. TR F-Stw 20-45 min extens. TR F/KH 30-150 min
intens. TR KH-Stw 30-70 min anaerob. TR AN-KH-Stw 20-30 min

12 Trainingsmethoden

13 Trainingsmethoden

14 Dauermethode Länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung
Dabei wird meist mit einer konstante Intensität trainiert (kontinuierliche Dauermethode). Die Intensität ist dabei gering bis mittel. Die Dauer beträgt zwischen 30 Minuten und mehreren Stunden. Die Beanspruchung ist aerob. Trainiert wird der Fettstoffwechsel, die aerobe Leistungsfähigkeit durch Ökonomisierung, die Grundlagenausdauer

15 Dauermethode Kontinuierliche DM Wechselmethode Fahrtspiel
Crescendomethode

16 Intervallmethode Kurze Belastungs- und Entlastungsphasen
Die Struktur der Intervallmethode wird bestimmt durch die Dauer der Belastungsphase (Zeitdauer oder Streckenlänge) die Intensität der Belastungsphase (Leistung, HF) Dauer der Erholungsphase Art und Intensität der Erholungsphase Anzahl der Wiederholungen Es wird in der Literatur zwischen extensiver und intensiver Intervallmethode unterschieden

17 Wiederholungsmethode
Wechsel zwischen sehr intensiven und relativ kurzen Belastungsphasen und lang andauernder Erholungsphase Die Intensität bewegt sich im Bereich der Wettkampfintensität Meist finden diese Intervalle im Unterdistanzbereich statt Allenfalls bei Sprintdisziplinen wird auch über der Wettkampfdistanz trainiert Die Energiegewinnung erfolgt anaerob Diese Intervalle verbessern die Leistungsfähigkeit sowie die anaerobe Kapazität, die Laktattoleranz und Laktatverträglichkeit

18 Trainingsmethoden Gruppenarbeit zu 2:
Für jede Trainingsmethode je 1 Trainingseinheit kurz zu beschreiben 3 Gruppen (5km, HM, Marathon) Dauermethode Kontinuierlich Variabel Intervallmethode Extensiv Intensiv Wiederholungsmethode Wettkampfmethode

19 Trainingsmethoden Gruppenarbeit zu 2:
10 Min Zeit für jede Trainingsmethode je 1 Trainingseinheit kurz zu beschreiben Dauermethode Kontinuierlich  1h Grundlagenlauf + TE Aufwärmen Variabel  1h Fahrtspiel im Gelände Intervallmethode Extensiv  5x2000 M Mischstoffwechsel P4´ locker gehen Intensiv  8x 200M P3´ Wiederholungsmethode  5x1000M Voll P5´ Wettkampfmethode  Unterdistanz WK mit 110% von HM-Pace

20 Trainingsplanung Langfristige Maßnahmen – Makrozyklus Mehrjahresplanung Jahrestrainingsplan Mittelfristige Maßnahmen – Mesozyklus Periodenplanung Kurzfristige Maßnahmen – Mikrozyklus Wochenplan - Trainingseinheitenplan

21 Ausgangslage Planung Anamnese des Sportlers (Ist-Zustandserhebung)
Anforderungsprofil Sportart Wettkampfanalyse Leistungsdiagnostik

22 Was will/muss ich von meinen Sportler wissen  Anamnese ???

23 Jahresplanung Ausgehend von Hauptwettkampf – Tag X wird retour geplant
Wettkampfplanung (Trainings-, Haupt- und Vorbereitungswettkämpfe) Festlegung der einzelnen Perioden Trainingsschwerpunkte setzen Trainingslager Planung

24 Periodenplanung Unterschiedliche Perioden (VP, SVP, UWV,WP, ÜP)
2:1 - 3:1 - 4:1 - 5:1 Rhythmus  abhängig vom Leistungsniveau und der Periodisierung Optimales Verhältnis von Be- und Entlastung

25 Wochenplan 3:1 / 2:1 Rhythmus
Optimales Verhältnis von Be- und Entlastung Regenerationszeiten beachten

26 Tagesplan Einleitender Teil – Aufwärmen Hauptteil
z.B. 10 Min Lauftechnik + 3 Steigerungsläufe über 100 Meter Hauptteil z.B. 5 x 1000 Meter flott in 4 Min, Pause 3 Min locker traben - aktve Erholung Abschließender Teil – Abwärmen z.B. 10 Min regenerativ Barfuß am Rasen auslaufen

27 Einfachperiodisierung Doppelperiodisierung

28 Trainingsperioden Unterschiedliche Perioden Übergangsperiode
Vorbereitungsperiode 1-3 Spezielle Vorbereitungsperiode Unmittelbare Wettkampfperiode/ Tapering Wettkampfperiode

29 Übergangsperiode Dauer: ca. 2-4 Wochen
Ziel: körperliche & mentale Regeneration Schwerpunkt: Ruhe, Alternativsportarten, nach Lust und Laune

30 Vorbereitungsperiode I
Zeitlich längste Periode Dauer: 4-12 Wochen Ziel: Grundstein für die kommende Saison legen Schwerpunkt: Grundlagenausdauer Weitere Inhalte: Grundschnelligkeit, Technische Inhalte, Athletik, Sensomotorik Training

31 Vorbereitungsperiode II
Dauer: 4-8 Wochen Ziel: erworbene Grundlagenausdauer optimieren  Tempoentwicklung Schwerpunkt: Grundlagenausdauer, Krafttraining Weitere Inhalte: Athletik, Umsetzen neuer Technikelemente in Zielbewegung, setzen von Schwerpunkt-Blöcken

32 Spezielle Vorbereitungsperiode II
Dauer: 4-6 Wochen Ziel: Intensität verbessern Schwerpunkt: intensive Intervallprogramme weitere Inhalte: Krafttraining, Rumpfstabi, Technik stabilisieren

33 Unmittelbare Wettkampfvorbereitung
Dient der optimalen individuellen Leistungsausprägung Dauer: 5 Wochen 2 Umfang Wochen 1 Entlastungswoche 2 Wochen mit hoher Intensität zur Transformation und reduziertem Umfang Inhalte: intensive Intervalle, lange Grundlageneinheiten, erhaltendes Krafttraining, Wettkampfspezifisches Training

34 Tapering = Reduktion der Trainingsbelastung mit dem Ziel die individuelle Leistungsfähigkeit zu optimieren Reduktion der Trainingsbelastung kann unterschiedlich geschaffen werden: Trainingsumfang Trainingsintensität Trainingshäufigkeit Dauer der Taperphase

35 Tapering Verschiedene Varianten: Lineares Tapering
Exponentielles Tapering (langsam vs. abprupt) Stufenartiges Tapering

36 2-3 wöchiges Tapering meist optimal
Trainingsfrequenz sollte bei 80 % gehalten werden Reduzierung des Umfanges um % Intensität beibehalten Wichtig beim Tapering ist Individualität !!!

37 Polarisiertes Training vs. Schwellenmodell

38 HIT-Training Methode der Wahl: Intervall-Methode Möglichkeit der Belastungszeit-Verlängerung (im intensiven Bereich) im Gegensatz zur intensiven Dauerbelastung Ziel: hohes Schlagvolumen und hohe Sauerstoffaufnahme (VO2) über möglichst lange Zeit Vorteile Vergrößerung des Schlagvolumens Volumenbedingte Dehnung des Herzmuskels Gesteigerter Widerstand bei Entleerung → Erhöhung der VO2max Bessere Nutzung des Laktats als Energieträger und Verbesserung des Laktat- Transports (Laktat als Energieträger!) Zeitersparnis

39 High Volume-Training Vorteile
Vergrößerung der Energiespeicher in der Muskulatur Fasershift zu „Ausdauer-Muskelfasern“ (Typ 1) Verminderung der Laktatbildung verbesserte Laktat-Verstoffwechselung Nachteile Verminderte kardiorespiratorische Anpassungen bei austrainierten Athleten Fehlender Reiz → Leistungs-Stagnation Überlastung des Sehnen-Band-Apparates durch hohe Umfänge

40 HIT Beispiele Klassiker 4x4 Min 90-95% Hfmax P3´ 4x4 Min 90% Hfmax P1´
 sehr gut auch im Winter am Laufband umsetzbar! Andere Möglichkeiten Rasendiagonalen 1-2x 10 Diagonalen flottes Lauftempo P Querseite locker gehen Oder 10-20x 100M flott (gleichmäßig flottes Tempo) P20-30 Sec

41 HIT vs. HVT HIT ersetzt nicht HVT → Polarized Training
Verstärktes, akzentuiertes HIT kann neue Reize setzen Positive Erfahrungen mit HIT-Schock-Zyklen

42

43 Cardiac Drift

44 Praktische Aufgabenstellung
Gruppenarbeit - 3 Gruppen 1. 5km 2. Halbmarathon 21,1km 3. Marathon 42,2km Plan für Vorbereitungsperiode Plan für Spezielle Vorbereitung Plan für Wettkampfperiode

45 Let´s GO !!!