Trainingsmethoden & Trainingsplanung Sebastian Heider, MSc.

Was verstehen wir unter Ausdauer = Sportliche Betätigung mit Anhaltende Belastung über längeren Zeitraum Mit gleichmäßiger Übungsausführung

Welche Sportarten zählen dazu? Radfahren Triathlon Laufen Inlineskaten Langlauf Rudern Eisschnelllauf Skitouren

Wir unterscheiden Allgemeine Ausdauer (alle Systeme, die daran beteiligt sind und unspezifisch an der Leistung beteiligt sind Spezifische Ausdauer …in Abhängigkeit der Sportart

Formen der Ausdauer

Bereiche Ausdauer-Training kompens. AD-Training INTENSITÄTS- BEREICHE extensiv. AD-Training intensiv. AD-Training anaerobes AD-Training

Bereiche Ausdauer-Training KOMPENSAT. AD-T REGENERATION FETTSTOFFWECHSEL EIN-AUSLAUFEN Die Belastung ist rein aerob und deutlich unter 2mmol/L Laktat <60% HFmax

Bereiche Ausdauer-Training EXTENSIVES AD-T GRUNDLAGENAUSDAUER FETTSTOFFWECHSEL ÖKONOMISIERUNG Wichtigste und bedeutendste Trainingsbereich Neubildung von Mitochondrien und dadurch zu einer besseren aeroben Kapazität. Grundlagentraining dient ebenfalls der Ökonomisierung des Stoffwechsels und des Herz Kreislaufsystems. 60-70% Hfmax

Bereiche Ausdauer-Training INTENSIVES AD-T KH-STOFFWECHSEL SCHWELLENTRAINING Dieser Trainingsbereich führt v.a. zur Kapillarisierung. Die Intensität befindet sich im Bereich der aeroben und anaeroben Schwelle (ca. 2-4 mmol/L Laktat). 70-80% Hfmax (Lörcks 2008; Sandig, 2008).

Bereiche Ausdauer-Training ANAEROBES AD-T Laktat-TOLERANZ KH-STOFFWECHSEL SCHWELLENTRAINING Dieser Bereich dient der Entwicklung und Ausbildung des Schwellenbereichs (anaerobe Schwelle, ca. 4mmol/L) Die Enzyme der anaeroben Glykolyse sollen in diesem Bereich geschult werden. 80-90% Hfmax

DAUER / UMFANG komp. TR F-Stw 20-45 min extens. TR F/KH 30-150 min intens. TR KH-Stw 30-70 min anaerob. TR AN-KH-Stw 20-30 min

Trainingsmethoden

Trainingsmethoden

Dauermethode Länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung Dabei wird meist mit einer konstante Intensität trainiert (kontinuierliche Dauermethode). Die Intensität ist dabei gering bis mittel. Die Dauer beträgt zwischen 30 Minuten und mehreren Stunden. Die Beanspruchung ist aerob. Trainiert wird der Fettstoffwechsel, die aerobe Leistungsfähigkeit durch Ökonomisierung, die Grundlagenausdauer

Dauermethode Kontinuierliche DM Wechselmethode Fahrtspiel Crescendomethode

Intervallmethode Kurze Belastungs- und Entlastungsphasen Die Struktur der Intervallmethode wird bestimmt durch die Dauer der Belastungsphase (Zeitdauer oder Streckenlänge) die Intensität der Belastungsphase (Leistung, HF) Dauer der Erholungsphase Art und Intensität der Erholungsphase Anzahl der Wiederholungen Es wird in der Literatur zwischen extensiver und intensiver Intervallmethode unterschieden

Wiederholungsmethode Wechsel zwischen sehr intensiven und relativ kurzen Belastungsphasen und lang andauernder Erholungsphase Die Intensität bewegt sich im Bereich der Wettkampfintensität Meist finden diese Intervalle im Unterdistanzbereich statt Allenfalls bei Sprintdisziplinen wird auch über der Wettkampfdistanz trainiert Die Energiegewinnung erfolgt anaerob Diese Intervalle verbessern die Leistungsfähigkeit sowie die anaerobe Kapazität, die Laktattoleranz und Laktatverträglichkeit

Trainingsmethoden Gruppenarbeit zu 2: Für jede Trainingsmethode je 1 Trainingseinheit kurz zu beschreiben 3 Gruppen (5km, HM, Marathon) Dauermethode Kontinuierlich Variabel Intervallmethode Extensiv Intensiv Wiederholungsmethode Wettkampfmethode

Trainingsmethoden Gruppenarbeit zu 2: 10 Min Zeit für jede Trainingsmethode je 1 Trainingseinheit kurz zu beschreiben Dauermethode Kontinuierlich  1h Grundlagenlauf + TE Aufwärmen Variabel  1h Fahrtspiel im Gelände Intervallmethode Extensiv  5x2000 M Mischstoffwechsel P4´ locker gehen Intensiv  8x 200M P3´ Wiederholungsmethode  5x1000M Voll P5´ Wettkampfmethode  Unterdistanz WK mit 110% von HM-Pace

Trainingsplanung Langfristige Maßnahmen – Makrozyklus Mehrjahresplanung Jahrestrainingsplan Mittelfristige Maßnahmen – Mesozyklus Periodenplanung Kurzfristige Maßnahmen – Mikrozyklus Wochenplan - Trainingseinheitenplan

Ausgangslage Planung Anamnese des Sportlers (Ist-Zustandserhebung) Anforderungsprofil Sportart Wettkampfanalyse Leistungsdiagnostik

Was will/muss ich von meinen Sportler wissen  Anamnese ???

Jahresplanung Ausgehend von Hauptwettkampf – Tag X wird retour geplant Wettkampfplanung (Trainings-, Haupt- und Vorbereitungswettkämpfe) Festlegung der einzelnen Perioden Trainingsschwerpunkte setzen Trainingslager Planung

Periodenplanung Unterschiedliche Perioden (VP, SVP, UWV,WP, ÜP) 2:1 - 3:1 - 4:1 - 5:1 Rhythmus  abhängig vom Leistungsniveau und der Periodisierung Optimales Verhältnis von Be- und Entlastung

Wochenplan 3:1 / 2:1 Rhythmus Optimales Verhältnis von Be- und Entlastung Regenerationszeiten beachten

Tagesplan Einleitender Teil – Aufwärmen Hauptteil z.B. 10 Min Lauftechnik + 3 Steigerungsläufe über 100 Meter Hauptteil z.B. 5 x 1000 Meter flott in 4 Min, Pause 3 Min locker traben - aktve Erholung Abschließender Teil – Abwärmen z.B. 10 Min regenerativ Barfuß am Rasen auslaufen

Einfachperiodisierung Doppelperiodisierung

Trainingsperioden Unterschiedliche Perioden Übergangsperiode Vorbereitungsperiode 1-3 Spezielle Vorbereitungsperiode Unmittelbare Wettkampfperiode/ Tapering Wettkampfperiode

Übergangsperiode Dauer: ca. 2-4 Wochen Ziel: körperliche & mentale Regeneration Schwerpunkt: Ruhe, Alternativsportarten, nach Lust und Laune

Vorbereitungsperiode I Zeitlich längste Periode Dauer: 4-12 Wochen Ziel: Grundstein für die kommende Saison legen Schwerpunkt: Grundlagenausdauer Weitere Inhalte: Grundschnelligkeit, Technische Inhalte, Athletik, Sensomotorik Training

Vorbereitungsperiode II Dauer: 4-8 Wochen Ziel: erworbene Grundlagenausdauer optimieren  Tempoentwicklung Schwerpunkt: Grundlagenausdauer, Krafttraining Weitere Inhalte: Athletik, Umsetzen neuer Technikelemente in Zielbewegung, setzen von Schwerpunkt-Blöcken

Spezielle Vorbereitungsperiode II Dauer: 4-6 Wochen Ziel: Intensität verbessern Schwerpunkt: intensive Intervallprogramme weitere Inhalte: Krafttraining, Rumpfstabi, Technik stabilisieren

Unmittelbare Wettkampfvorbereitung Dient der optimalen individuellen Leistungsausprägung Dauer: 5 Wochen 2 Umfang Wochen 1 Entlastungswoche 2 Wochen mit hoher Intensität zur Transformation und reduziertem Umfang Inhalte: intensive Intervalle, lange Grundlageneinheiten, erhaltendes Krafttraining, Wettkampfspezifisches Training

Tapering = Reduktion der Trainingsbelastung mit dem Ziel die individuelle Leistungsfähigkeit zu optimieren Reduktion der Trainingsbelastung kann unterschiedlich geschaffen werden: Trainingsumfang Trainingsintensität Trainingshäufigkeit Dauer der Taperphase

Tapering Verschiedene Varianten: Lineares Tapering Exponentielles Tapering (langsam vs. abprupt) Stufenartiges Tapering

2-3 wöchiges Tapering meist optimal Trainingsfrequenz sollte bei 80 % gehalten werden Reduzierung des Umfanges um 30-60 % Intensität beibehalten Wichtig beim Tapering ist Individualität !!!

Polarisiertes Training vs. Schwellenmodell

HIT-Training Methode der Wahl: Intervall-Methode Möglichkeit der Belastungszeit-Verlängerung (im intensiven Bereich) im Gegensatz zur intensiven Dauerbelastung Ziel: hohes Schlagvolumen und hohe Sauerstoffaufnahme (VO2) über möglichst lange Zeit Vorteile Vergrößerung des Schlagvolumens Volumenbedingte Dehnung des Herzmuskels Gesteigerter Widerstand bei Entleerung → Erhöhung der VO2max Bessere Nutzung des Laktats als Energieträger und Verbesserung des Laktat- Transports (Laktat als Energieträger!) Zeitersparnis

High Volume-Training Vorteile Vergrößerung der Energiespeicher in der Muskulatur Fasershift zu „Ausdauer-Muskelfasern“ (Typ 1) Verminderung der Laktatbildung verbesserte Laktat-Verstoffwechselung Nachteile Verminderte kardiorespiratorische Anpassungen bei austrainierten Athleten Fehlender Reiz → Leistungs-Stagnation Überlastung des Sehnen-Band-Apparates durch hohe Umfänge

HIT Beispiele Klassiker 4x4 Min 90-95% Hfmax P3´ 4x4 Min 90% Hfmax P1´  sehr gut auch im Winter am Laufband umsetzbar! Andere Möglichkeiten Rasendiagonalen 1-2x 10 Diagonalen flottes Lauftempo P Querseite locker gehen Oder 10-20x 100M flott (gleichmäßig flottes Tempo) P20-30 Sec

HIT vs. HVT HIT ersetzt nicht HVT → Polarized Training Verstärktes, akzentuiertes HIT kann neue Reize setzen Positive Erfahrungen mit HIT-Schock-Zyklen

Cardiac Drift

Praktische Aufgabenstellung Gruppenarbeit - 3 Gruppen 1. 5km 2. Halbmarathon 21,1km 3. Marathon 42,2km Plan für Vorbereitungsperiode Plan für Spezielle Vorbereitung Plan für Wettkampfperiode

Let´s GO !!!