Alle werden älter – jetzt vorsorgen Gezielte gesunde Ernährung im Alter 30. Oktober 2017, Gemeindeanlass Meggen

Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin (HF/FH Bern) SVDE BSc Ernährung und Diätetik Mitglied des Schweizerischen Verbands der Ernährungsberater/innen SVDE Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Schwerpunkte Altersassoziierte Veränderungen des Stoffwechsels Gesunde Ernährung - Anpassungen im Alter Gezielte Ernährung gegen altersbedingten Verlust der Muskelmasse Links/Fragen Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Abnahme der Kräfte und Zunahme chronischer körperlicher Beschwerden Alter Abnahme der Kräfte und Zunahme chronischer körperlicher Beschwerden Mittleres Alter junge Alte Hohes Alter Mittleres Alter 40-60 Jährige junge Alte 60-80 Jährige Hohes Alter über 80 Jährige Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Altersassoziierte Veränderungen des Stoffwechsel Reduziertes Durstgefühl, geringere Nierenleistung Bedarf an Nährstoffen bleibt gleich, Energiebedarf nimmt ab Verdauungsleistung nimmt ab - Erhöhte Anfälligkeit für Verdauungsstörungen Abnahme der Knochendichte nach der Maximaldichte (30J) Proteinbedarf steigt an, Muskelmasse baut sich schneller ab Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Für gesunde ältere Erwachsene Empfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Gesunde Ernährung Grundlage für unsere Gesundheit und Wohlbefinden In Gesellschaft mit Lust und Freude essen Ausser bei Krankheit braucht es keine vollkommene Umstellung der Ernährungsgewohnheiten Sinnvoll: frühzeitige Anpassung an die sich ändernden (Alters-)Umstände Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Abweichungen im Alter – Flüssigkeit Reduziertes Durstgefühl sowie geringere Nierenleistung Notwendig für normale Funktion des Körpers – auch geistige Leistungsfähigkeit Täglicher Bedarf: 1-2 Liter Wasser, Kräuter/Früchtetee Tipps: Gefüllter Krug/Flasche sichtbar platzieren Glas im Badezimmer deponieren Unterwegs ein Fläschchen Wasser mitnehmen Suppen und Bouillons Verluste (Schwitzen, Erbrechen und Durchfall) ausgleichen Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Abweichungen im Alter – gesundes Körpergewicht Reduzierter Energiebedarf - 1700/2100 kcal Ausgewogene Energiebilanz Ziel: weder zu- noch abnehmen Unter- oder starkes Übergewicht vermindern oft die Lebensqualität und erhöhen das Krankheitsrisiko zB. Infekte durch Mangelernährung oder DM typ 2 Leicht übergewichtig und gesund – keine KG Reduktion nötig wenig Bewegung = geringer Bedarf Mehr Bewegung = steigert den Bedarf und fördert die Gesundheit (genügend Nährstoffe) Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Abweichungen im Alter – Nährstoffbedarf Nährstoffbedarf bleibt gleich hoch wie in jüngeren Jahren Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Nahrungsfasern Auswahl der Lebensmittel: Weniger Kalorien – höhere Dichte an Mikronährstoffen Mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse, mageres Fleisch, Milchprodukte Weniger Fette/Öle (v.a. versteckte), Gebäck, Weissmehlprodukte und Süssigkeiten Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Angereicherte Lebensmittel und Supplemente Nicht immer werden alle Bedarfe gedeckt, hier helfen: Angereicherte Lebensmittel: zB. Mulitvitaminsäfte Supplemente: Multivitamin/Mineralstoffpräparate Bei akuten und chronischen Krankheiten, Appetitlosigkeit oder Erschöpfungszuständen gezielter Einsatz von höher dosierten oder Mono-Präparaten Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Knochendichte – Vitamin D und Calcium Ab 30 Jahren nimmt die Knochendichte ab – Stürze und Knochenbrüche treten im Alter häufiger auf Begünstigende Faktoren: Wechseljahre, Bewegungsmangel, Verlust von Muskelmasse Medikation, genetische Veranlagung Ungenügende Vitamin D und Calciumzufuhr Der Abbau kann verlangsamt werden durch: Ausreichende Zufuhr an Ca und Vitamin D Genügend körperliche Aktivität Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Knochendichte – fettlösliches Vitamin D Fördert Ca-Aufnahme/Knochenbau, stärkt Muskeln Verhindert dadurch Stürze Wird in der Haut unter UV-Licht aktiviert Ungünstige Faktoren: November-März zu geringe Sonnenintensität Produktionskapazität im Alter sinkt um 4-faches Sonnenschutzmittel Supplementierung von 800 IE/d (20 µg)ab 60 Jahren (3-60 Jahre 500 IE) Begrenzte natürliche Nahrungsquellen Fetter Fisch aus Wildfang, Pilze, Eier, wenig in Milchprodukten Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Knochendichte – Calcium Mineralstoff – wichtigster Bestandteil von Knochen Bedarf im Alter gleich hoch wie in jungen Jahren – 1000 mg/Tag Zu geringe Nahrungs-Ca-Zufuhr = Abbau der Ca-Speicher (Knochen) Gute natürliche Nahrungsquellen Milch und Milchprodukte (Ca und Protein), Gemüse (Broccoli, Mangold, Spinat), Kräuter, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Mineral-, Quellwasser Neuste Studien zeigen: Deckung des täglichen Bedarfs bei guter Vit. D- Versorgung ist möglich mit täglich 3-4 Portionen Milchprodukten 2 dl Milch/150-200 g Joghurt/30-60 g Käse Schwierig bei Laktoseintoleranz oder Milchproteinallergie (Supplementation) Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

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Abweichungen im Alter – Protein/Eiweiss Erhalt der Knochen- und Muskelmasse und verschiedenster Körperfunktionen (zB. Immunabwehr) Proteinbedarf steigt an, mind. 1 g/kg KG (bis 1.5 g) Quellen: Fleisch, Fisch, Eier Tofu, Quorn, Saitan Milch-, Milchprodukte Nüsse (Getreide, speziell Quinoa und Hülsenfrüchte) Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

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Protein - biologische Wertigkeit Proteine bestehen aus Aminosäuren (Valin, Lysin, Leucin, …) Essentielle und nicht-essentielle Kombination ist relevant und beeinflusst die Qualität des Proteins Referenzwert = Ei biologische Wertigkeit beachten und nützen Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

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Abweichungen im Alter - Verlust der Muskelmasse - Sarkopenie ab dem 40. Altersjahr 8% pro 10 Jahre (24% bis 70 J.) Ab 70. Altersjahr 15% pro 10 Jahre Ursachen: altersassoziierte Veränderungen des Stoffwechsels, Infekte und neurodegenerative Prozesse Ungenügende Versorgung mit Protein und Energie Inaktivität, Krankheit, Stress, Insulinresistenz Konsequenz: Verlust von Muskelkraft, reduzierte physische Aktivität, Gebrechlichkeit, Morbidität und erhöhter Mortalität Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Verlust der Muskelmasse - Massnahmen Kombination aus: 1. Aktivität (Widerstands-/Krafttraining, kein Ausdauertraining) 2. genügend hochwertigem Protein, vor allem der Aminosäure Leucin (HMB) Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Massnahmen – Protein/Leucin/HMB Leucin = ess. Aminosäure Wird in der Leber zu Hydroxy-Methyl-Butyrat (HMB) oxidiert Fördern den Protein-Aufbau (Protein-Synthese) hemmen den Protein-Abbau (Proteolyse) In proteinreichen Lebensmitteln enthalten, v.a. in Milch(Molken)protein Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Gezielte Ernährung Protein verteilen Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Gezielte Ernährung – Protein verteilen Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Gezielte Ernährung gegen altersbedingten Verlust der Muskelmasse – aktiv und fit bleiben Proteinzufuhr erhöhen 1-1.5 g/kg KG (15-20% der Energie) Biologische Wertigkeit beachten Leucinreiche Proteine bevorzugen, v.a. Milchproteine Bei jeder Mahlzeit Proteine verzehren (ca. 30 g) Evtl. zusätzliche Zwischenmahlzeiten einbauen Zum Krafttraining leucinreiche Shakes auf Basis von Molkenproteinen geniessen Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Nützliche Links Schweizerische Gesellschaft für Ernährung www.sge-ssn.ch Schweizerischen Verband der Ernährungsberater/innen SVDE www.svde-asdd.ch Tabellen zu Protein und Calcium www.geriatrie.usz.ch/fachwissen/seiten/ernaehrung-im-alter.aspx Swiss Milk www.swissmilk.ch Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE

Fragen? Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit und en Guete! Simone Sigrist-Blunier Ernährungsberaterin SVDE