…unter dem Aspekt der Verletzungsprophylaxe und Leistungssteigerung 13. G A L T Ü R E R SPORTMEDIZIN – SEMINAR Die Grenzen des Machbaren – Trainingsmethoden und Trainingsprogramme im Gesundheitssport …unter dem Aspekt der Verletzungsprophylaxe und Leistungssteigerung Prof. Mag. Andreas Vock

Zu meiner Person… Prof. Mag. VOCK Andreas Sportwissenschafter Lehrbeauftragter an der Bundessportakademie (BafL) Wien Lehrbeauftragter FH Wr. Neustadt Bacc. und Master Training und Sport (Leistungsphysiologie, Trainingslehre, Leistungsstruktur, Trainingskonzepte, Trainingsplanung…) Staatlich geprüfter Trainer Leichtathletik Trainer aktiver (Hoch-) Leistungssportler verschiedener Sportarten Trainingsberater div. Vereine und Verbände Leistungsdiagnostiker…

Säulen der Gesundheit Bewegung Lebensstil Familie Freunde Psyche Regeneration Ernährung

Gesundheitssport ≠ Leistungssport ≠ Fitnesssport Größter Teil der Trainierenden! (haben meistens pathologische Veränderungen) … ist eine aktive, regelmäßige und systematische körperliche Belastung mit der Absicht, Gesundheit mit all ihren Aspekten, d.h. somatisch wie psychosozial zu fördern, zu erhalten oder wiederherzustellen. Gesundheitssport ≠ Leistungssport ≠ Fitnesssport

Fitness - Sport „Fitness bezeichnet den Zustand guter körperlicher und psychischer Leistungsvoraussetzungen für die Bewältigung einer bestimmten Tätigkeit bzw. Situation im Arbeitsprozess und im Sport.„ “Fitness bezeichnet allgemein die Lebenstauglichkeit des Menschen sowie dessen Eignung für beabsichtigte Handlungen“ “Fitness bezeichnet das Angepasst – Sein an die Anforderungen des Lebens. (körperlich, emotional, intellektuell und sozial)“ “Fitness ist ein lebensbegleitender Körpermanagementprozess“

homo movendus („der Mensch, der sich bewegen muss“): Funktionstüchtigkeit wird durch Bewegung erhalten.

BEWEGUNG stärkt Knochen, Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke… erhält das HKS, Stoffwechsel, Verdauung… BEWEGUNG fördert Regeneration und Schlaf hat gesundheitsprotektive Wirkung… reguliert Hormontätigkeit, Psyche…

„Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft“ Emil Zatopek

1.Aktivität, Leistungsfähigkeit und Gesundheit gehören zusammen 2. Motorik und Aktivität sind unverzichtbar in der Lebensspanne Fitness Gesundheit Lebensqualität 3. Verhaltensdimensionen prägen sich früh aus und bleiben in der Lebensspanne relativ stabil

Eingeengte Bewegungsräume Verkürzte Bewegungszeiten Reduzierte Bewegungsmöglichkeiten Eingeschränkte Bewegungsreize und Bewegungsimpulse Rückgang koordinativer und konditioneller Leistungsfähigkeit

Bewegungspyramide – gesundheitsland.at (2006)

Einfluß von Sport ? Leistungsverlust im Altersgang DAS “ALTERN“ … ist die irreversible Veränderung der lebenden Substanz als Funktion der Zeit … ist eine allgemeine Bezeichnung für einen Erscheinungskomplex, der zur Verkürzung der Lebenserwartung mit zunehmenden Alter führt. … ist die Summe aller Abnutzungserscheinungen während des Lebens. … ist ein gesetzmäßig ablaufender vielgliedriger biologischer Prozess, welcher unausweichlich zur Begrenzung der Adaptationsmöglichkeiten des Organismus und zur Vergrößerung der Sterbewahrscheinlichkeit führt. Einfluß von Sport ?

Leistungsverlust im Altersgang

Es kommt nicht darauf an, dem Leben mehr Jahre zu geben, sondern den Jahren mehr Leben zu geben. Alexis Carrel (1873-1944) Französischer Chirurg und Medizinnobelpreisträger

TRAINING Unter dem Begriff Training versteht man die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und Trainingsmethoden) zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingszielen) im und durch Sport. Man kann trainieren, um Ziele im Sport zu erreichen. Bsp.: ein spezielles sportliches Leistungsniveau oder Erfolge im sportlichen Wettkampf… Man kann trainieren, um Ziele durch Sport zu erreichen. Bsp.: gesundheitliche Ziele, Gewichtsreduktion,

Frage der Zielsetzung… Frage der Selbsteinschätzung… Frage der Leistungsfähigkeit… Frage der Gesamtbelastung…

Belastung - Beanspruchung Belastungen sind objektive von außen auf den Menschen einwirkende Größen und Faktoren Beanspruchungen sind die subjektiven Folgen N. Schaper, Universität Paderborn

BURN OUT ÜBERTRAINING Belastungen (psychisch / physisch) Stress – Stressreaktionen (positiv/negativ) Überbelastungen BERUF SCHULE SPORT Störungen im autonomen Nervensystem (Sympatikus / Parasympatikus) BURN OUT ÜBERTRAINING

Allgemeine trainingsmethodische Hinweise Abklärung durch den Arzt (saubere medizinische Diagnose) – Internistisch / Orthopädisch Medikation beachten (Blutdrucksenkende und Pulssenkende Wirkung! Intensitätsvorgabe!) Vom Leichten zum Schweren (AD ohne dem Körpergewicht Bsp: Aquajogging, Schwimmen, Sitzbike, Ergometer, Elypsentrainer, Stepper, Nordic Walking, Laufband, Lauf) Schwerpunkt Ausdauer und Kraft (Kraftausdauer als Energieumsatz höher) Minderung der Risikofaktoren (Ernährungsanalyse, Körpergewichtsoptimierung, Rückenschule, Körperstatik) Körperbewusstseinsschulung (Trainingsprinzip der Regelmäßigkeit)

Anpassungsreserven HAUPTZIEL: Steigerung der Belastungsverträglichkeit

Puzzle des Erfolges Trainierbare: Konditionelle Fähigkeiten Koordinative / kognitive Fähigkeiten Technisch / Taktische Fertigkeiten Psychische/mentale Fähigkeiten Beeinflussbare: Begleitende Maßnahmen (Ernährung/Prävention/Regeneration/ Rehabilitation/Anti Doping) Persönlichkeit, Gesundheit Umfeldfaktoren: - soziales (Eltern, Freunde, Trainer, Sponsoren) - materielles (Trainingsstätten, Material, Geld…) - zeitliches (Arbeit, Schule, Studium…) Nicht trainierbar: Anthropometrische Faktoren, Genetik, Talent… Je mehr Puzzlesteine ich habe und sie zusammenpassen desto wahrscheinlicher wird der angestrebte Erfolg!!!

Vock, 2013

Probleme mit dem Bewegungsapparat

Fröhner, 2010

3 Formen der Belastbarkeit Allg. Belastbarkeit: allg. Kraft, (Grundlagen) Ausdauer, Regenerationsfähigkeit, .... Funktionelle Belastbarkeit: Fähigkeit die allg. Belastungen in die Funktion umzusetzen Spezifische Belastbarkeit: Widerstandsfähigkeit des Gewebes beim Ausführen von Funktionen

Frühzeitiger Beginn…

5 – stufiges Rumpf- und Stützkraftkonzept Reiterer/Vock 2012 Entwicklung der Kraft über die Sensomotorik Sensomotorisches Training – Tiefenstabilisation (lokale Stabilisatoren) Erhöhung der Grundkraft Leistungsentscheidenen Muskeln –Globale Strukturen Klassisches Krafttraining - Erlernen der richtigen Hebe-und Haltetechniken 3) Verbesserung des funktionellen Zusammenspiels Muskelkettentraining – asymetrische Rumpfkraft 4) Energetischer Ansatz zur Entwicklung der Kraft über die Zeit Intermittierende (Rumpf-) Kraftprogramme (5. Dynamischer - Exzentrischer Ansatz)

Sensomotorik Training 1. Schritt Sensomotorik Training

Rumpf als schwaches Bindeglied Rumpf (Wirbelsäule) als schwaches Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper… Wirbelsäule für Statik (Haltung) verantwortlich als auch wichtig für die Dynamik (Bewegung)!!!

Wie wird die Wirbelsäule stabilisiert Hodges [1990] Mobile [2001]

Tiefenmuskulatur im Rumpf Stabilisierende Muskulatur im Rumpfbereich: - Querverlaufende Bauchmuskulatur - Zwischenwirbelmuskulatur Beckenboden und Zwerchfell Gottlob [2001]

Feedforward Aktivität Die Leistungsfähigkeit des sensomotorischen Systems ermöglicht die „Feed – forward – Aktivität“ = Vor-aktivierte Muskelkontrolle in Erwartung auf Belastung oder einer folgenden Handlung! [Hape Meier, 2008] Abb.: „Elektromyographische Aktivierung des TrA vor Einsetzen einer Armbewegung“ (Hodges & Richardson, 1997, p. 364, zitiert nach Richardson et al., 2009, S. 22).

Schmerz, Schaden, Entzündungen im Gelenk- und in Segmentsystemen bewirken eine . . . . Rückbildung der gelenknahen bzw. lokalen Muskulatur zeitlich verzögerte Aktivierung der lokalen Muskulatur Verstärkung der Co-Kontraktion der oberflächlich gelegenen globalen Muskulatur. Reduzierung der Mobilität und der Bewegungs-geschwindigkeit verstärkte Aktivierung der Beugemuskulatur und Hemmung der Streckmuskulatur. Vgl. Sutor & Diemer, 2007

Grundkraft – globale Muskulatur 2. Schritt Grundkraft – globale Muskulatur

Krafttraining integrativer Bestandteil jedes langfristigen Trainingsprozesses Aufbau einer Grundathletik für alle Sportarten Leistungssteigerung Und Verletzungsprophylaxe

Auswirkungen eines differenzierten Krafttrainings Nach Gottlob, 2009 ATHLETIK (Kraftzunahme, Muskelmasse) Steigerung der Schnelligkeit Erhöhung der Beweglichkeit Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien u. Gelenkstrukturen Erhöhte Gelenkstabilisierung Verbesserte Haltung Verbesserte Schutzfunktion Gewichtsreduktion Raschere Rehabilitation nach Verletzungen Günstige hormonelle Auswirkungen …

Anpassung durch Krafttraining Vergrößerung des Muskelquerschnitts - Hypertrophie Intramuskuläre Koordination (IK) mehr Muskelfasern synchron aktivieren (bis 70%) Kraftsteigerung ohne Massenzunahme Intermuskuläre Koordination – Verbesserung der Technik bzw. Zusammenspiel der Muskeln (Muskelschlingen) Erhöhung des ATP-, Creatinphosphat- und Glykogenvorrates im Muskel.

Effekte des Krafttrainings (Abhängig v. d. WH-Zahl) Steigerung Maximalkraft Kraftausdauer Intra Hypertrophie musk. Koord. ++ Einfluss Muskelmasse + Übergang Hypertrophie Kraftausdauer Übergang über Pyramidentraining oder 6‘er Sätze KAD strukturelle Anpassung KAD energetische Anpassung Ø 3 6 8 10 12 14 16 20 25 30…. WH – Zahl (Prinzip der letzten Wiederholung) - Repetition Max (RM)

Max Kraft 6` er Satz Hypertrophie Kraftausdauer % 1 RM 90 – 100 % 80 -90 % 70 – 85% 40 – 60% WH Zahl 1-3 WH 6 WH 8-12 WH 15 – 30WH Sätze 3- 5 (10) S 3 – 6 S 1 – 5 S Pause 5-8 min 4-5 min 2-5 min 0,5-1 min Dauer 6-10 Wochen 6 – 8 Wochen 8-10 Wochen 4 – 6 Wochen Effekt Intramusk.Koo IK / Maufbau Muskelaufbau intermuskulär

Phasische Muskelstrukturen Als „phasische Muskelstrukturen“ bezeichnet man jene Muskelstrukturen die aufgrund fehlender (kräftigender) Reize im Alltag und falscher (einseitiger) Belastungen im Sport zur Abschwächung neigen! -> Folge: Entstehung sog. Muskulärer Dysbalancen Dazu zählen u.a. Schulterblattfixatoren (Aussenrotatoren) Rückenstrecker (im Brustwirbelsäulenbereich) Bauchmuskulatur Hüftstrecker (Gesäß und Oberschenkel Rückseite) Abduktoren

Gewebe - Anpassungszeiten (Mafuli et al. 1992) Muskelgewebe/-strukturen: 4 Wochen Sehnen und Bänder: 3 – 6 Monate Knochen- und Knorpelgewebe: bis zu einem Jahr Bewegungen in „endgradigen“ Gelenk- und Segmentwinkelstellungen bzw. rasch wechselnde exzentrische und konzentrische Stütz- und Wechselbelastungen [bergab gehen, Sprungformen, „stop and go“-Varianten in Spielsportarten] stellen spezifische Anforderungen an das Muskel- und Bindegewebe dar

Langfristig angelegtes Krafttraining mit ausreichend hohen Widerständen verbessert progressiv die Belastungsverträglichkeit der bindegewebigen, knöchernen aber auch muskulären Strukturen des Bewegungsapparates, gegenüber intensitäts- und umfangorientierte Bewegungsdynamiken. [Gottlob, 2001; van den Berg, 2003]

Für „umfangreiche“ strukturelle Anpassungen [Knochendichteerhöhung, Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien und Gelenkstrukturen] sind Belastungen in einem Bereich von 75% - 95% Fmax bzw. ≤ 12 RM einzuplanen, darunter [50% - 75% Fmax] sind vorwiegend versorgungsoptimierende Auswirkungen wirksam Gottlob, 2001, S. 70

Bindegewebe Die erhöhte Wassersituation im kollagenen Netzwerk indem unter anderem die Glykosaminoglykane und Proteoglykane eingelagert sind, bewirkt eine Volumszunahme im Knorpelgewebe und eine verbesserte „Druckfestigkeit“ gegenüber Kompressions-belastungen van den Berg, 2003; Gottlob, 2001]. Die Zelle und ihre extrazellulären Bestandteile , van den Berg, 2003 Krafttraining – führt zu vermehrter Wassereinlagerung im Bindegewebe „Vor allem bei Strukturen, die unter Kompressionsbelastungen gebraucht werden, wie Knorpel, Bandscheiben, Menisken, hat Wasser eine große, Druck absorbierende Wirkung. Das Wasser bildet um und innerhalb der Glykosaminoglykane und Proteoglykane einen Wassermantel, sodass ein großer Widerstand gegen Verformung bzw. Kompression entsteht.“

Gelenksstabilisierung straffes ungeformtes Bindegewebe b) geformtes straffes Bindegewebe van den Berg, 2003, Wird ein Gelenk immer wieder auf die gleiche Weise und aus derselben Richtung belastet, entstehen Kraft- und Zugrichtungen am Kapselgewebe, die dazu führen, dass sich geformtes Bindegewebe, mit paralleler Ausrichtung der kollagenen Fasern, entwickelt

Muskelschlingentraining 3. Schritt Muskelschlingentraining Tittel, 2003

Unter Muskelketten (-schlingen / -schleifen) versteht man funktionell und strukturell zusammengehörende Muskelgruppen die gemeinsam an Bewegungen beteiligt sind und Bewegungen ermöglichen Laterale, ventrale, dorsale und mediale Muskel-Fascien-Ketten. Aus Myers, Thomas W. [2001]. Anatomy trains. Chruchill Livingstone

Muskelketten Vordere (ventrale) Hintere (dorsale) Muskelkette Äußere (laterale) Innere (mediale) Streckerschlinge Beugerschlinge Tittel [2001]

Beckenkippen beim Laufen

4. Schritt Energetisches Rumpfkrafttraining In fast allen Sportarten ist es notwendig die Rumpf- und Stützkraft über die Zeit zu entwickeln um auch der energetischen Situation der jeweiligen Sportart gerecht zu werden. Reichen 4 x 20 WH Bauchmuskelcrunches mit 1 Minute Pause aus um über 60min Training die Rumpfkraft zu erhalten?

Energetisches Rumpfkraftprogramm strukturelles Rumpfkraftprogramm Schmidtbleicher… strukturelle Anpassungen im Rumpf erst ab 30-45 Dauerrumpfkräftigung!!!

Dynamisch exzentrisch 5. Schritt Dynamisch exzentrisch

aus verletzungsprophylaktischer und leistungsoptimierender Sicht PRAXISUMSETZUNG aus verletzungsprophylaktischer und leistungsoptimierender Sicht (sensomotorisches) Krafttraining Sensitivierung der Tiefenstabilisatoren Training der „Phasischen“ Muskelstrukturen Rumpfstabilitätstraining (symetrisch / asymetrisch) Muskelschleifentraining Full Range of Motion Training

AUSDAUER

Gründe für Ausdauertraining * Vergrösserung des Herz – Lungenvolumens (Sportherz) * Senkung von Ruhe- und Arbeitspuls * Verbesserung der Sauerstoffaufnahme (VO2max(ml/kg/min)) * Verbesserung der Atmungsökonomie * Verbesserung der Kapillarisierung * Blutdrucksenkung * Erhöhung des HDL (guten) Cholesterins * Bessere Konzentration, besserer Schlaf, schnellerer Abbau von Stresshormonen * Schnellerer Abbau von Stoffwechselendprodukten …

(indiv.) Anaerobe Schwelle INTENSITÄT SEHR HOCH Die Energiebereitstellung Genügend 02 Zu wenig 02 Zentrale Frage: Wo ist der Übergang zwischen Aeroben zu anaerob laktaziden Stoffwechsel? Laktatproduktion = Laktatabbau (indiv.) Anaerobe Schwelle Erste nennenswerte Laktatproduktion Aerob Aerob – Anaerober Anaerob Mischbereich Ruhelaktat: 0,8 – 1,5 mmol/l

Aerob Aerob – Anaerober MB Anaerob INTENSITÄT NIEDRIG INTENSITÄT SEHR HOCH Genügend 02 Zu wenig 02 Aerob Aerob – Anaerober MB Anaerob GRUNDLAGE BASIS Dauermethode kont. ext. Dauermethode var. ext Intervalltraining ext. klass. Kurzintervalltraining ext Intermittierendes Training (interm. Rumpfkraft) GRUNDLAGE Schwelle Dauermethode kont. int. (=Schwellentraining) Dauermethode var. int Intervalltraining int. klass. Kurzintervalltraining int. ENTWICKLUNG Intervalltraining int H.I.T Wettkampftraining

Die Trainingsmethoden DAUERMETHODE (durchgehende Belastung) Kontinuierliche DM – gleichbleibende Intensität Variable DM – wechselnde Intensität geplanter Wechsel: „Tempowechselmethode“ ungeplanter Wechsel: „Fahrtspiel“ (Fartlek) (Spiel mit der Geschwindigkeit) INTERVALLMETHODE intensiv / extensiv / kurz / lang… Belastungen mit unvollständigen, „lohnenden, aktiven Pausen WIEDER(ER)HOLUNGSMETHODE Belastungen mit vollständigen Pausen WETTKAMPFMETHODE Belastungen wie im Wettkampf (Bsp. Kickboxen (3 x 2min) Intervall!!!)

Kurzzeitintervalle Beim Trainingskonzept Kurzintervalle geht es darum kurze Laufstrecken (zwischen 80 – 150m) mehrfach zügig zu absolvieren und durch ausreichende Pausen zwischen den Läufen eine Laktatakkumulation zu verhindern. Entwicklung der VO2max Werte als leistungsbestimmender Faktor Entwicklung der aeroben und anaeroben Schwelle Kickboxspezifischeres AD Training Training und Entwicklung der schnellen Muskelfasern Ansprechen der Streckerschlinge (Kraftkomponente) Schonung der muskulären Glykogenspeicher und damit geringere Regenerationszeiten Entgegenwirkung einer Trainingsmonotonie

Kurzzeitintervalle - Planung 10 Laktat in mmol/l 8 Geschwindigkeit: 100 % vVO2max 6 4 2 Zeit Belastung Erholung Laustrecke 15 sec 30 sec 80 – 100m 60 sec 150 – 180m 120 sec 300 – 400m Test: 1000m voll -> Zeit Bsp: 1000m 3:20min -> 100m in 20 sec (Zeit in sec / 10) = 100m Zeit

Kurzzeitintervalle - Planung Bsp: 3 x 12 x 100m 100m – 20sec Pause 40 sec Serienpause 5 min (je nach Leistungsfähigkeit und Trainingsphase) Reizdauer: zwischen 80 – 150m (10 – 25 sec.) Reizintensität: 100% vVO2max Reizumfang: 2 – 5 Serien mit jeweils 5 – 10 WH Reizdichte: Pausen zw. 1 – 2 min (VO2 max: 50%) Reizhäufigkeit: 1 – 2 x pro Woche Möglichkeit lauf / Ergo… Bausteinkatalog erweitern der Tabelle!!!

H.I.T. – Neuer Weg??? In 1960, the pioneer Swedish physiologist Per Oløf Astrand developed long interval training at a velocity between the critical velocity and vVO2max (90 to 95% vVO2max) . These 3 minutes run at about 90 to 92% of vVO2max elicited VO2max in the last repetitions, despite the complete rest in between. Astrand et al. considered that this was one of the best forms of interval training to improve VO2max since all cardiorespiratory parameters were at their maximum.

HIGH INTENSITIY TRAINING Ergebnis nach 5 Wochen: Deutliche Steigerung -der Vo2max (6,5%) -der Leistung an der aeroeben Schwelle (+14%) - der Leistung an der anaeroben Schwelle (+28%) Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K (1997). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28, 1327-1330

HIGH INTENSITIY TRAINING

HIGH INTENSITIY TRAINING

HIGH INTENSITIY TRAINING Zahlreiche Studien belegen in den letzten Jahren den Erfolg diverser High Intensity Trainingsarten: Kontinuierliche Belastungen zwischen 2 und 6min Bsp: 4 x 4 (-6) min durchgehende Belastungen (3min Pause) Intervallartige Belastungen zwischen 15‘‘ und 1min Bsp: 4 x (8 x 15“ / 15“) Intervalle 4 x (8 x 20“ / 10“) Intervalle (-> Tabata Protokoll) 4 x (6 x 30“ / 10“) Intervalle Diskussionspunkte: Unzureichende Untersuchungen – unterschiedliche Ergebnisse… Pausengestaltung…

HIGH INTENSITY TRAINING BLOCKTRAINING (= Schock- oder Mykrozyklen) Verbesserung in 10 – 12 Tagen (Schock Zyklen / z.B. Rhythmus 1 - 2 - 0) Bei der Durchführung von Intensitätsblöcken sind der Zeitpunkt von Tests bzw. Wettkämpfen sowie ein individuelles Monitoring der Trainingsbelastung und -verträglichkeit von großer Bedeutung. BEGLEITEND IM TRAININGSPROZESS Durch 2- maliges H.I.Training / Woche über 8 Wochen (3 x Woche ist zuviel!!!!!!!!) um 6 – 7 % Steigerung der VO2max Untersuchungen (Stolen et al. 2005) ergaben auch Leistungserhalt bei 1 maliger Durchführung in der Woche

Ergometer Feld Parcour Spielformen Diskussionspunkt: Teilkörperübungen (Sprünge / Kraftübungen)

HIGH INTENSITIY TRAINING Vorteile Nachteile Eröffnung von Leistungsreserven (v.a. bei längerer Stagnation Verkürzung der Trainingseinheit (Vgl. Schwellentraining) Erweiterung des Belastungsspektrums Erhöhung der Wettkampfhärte Reduzierter Energieaufwand pro Trainingseinheit Rascher Leistungszuwachs Gefahr der Überbelastung (inkl. Übertraining!) Allgemeine körperliche Reaktionen noch fraglich (kein Sportherz) Möglichkeit der Zell-schädigung Beeinträchtigung der Regeneration Ganz exakte Planung notwendig Vorsicht im Nachwuchstraining Überbelastung

Schlussfolgerung… - Beste Trainingsergebnisse bei Verhältniss 80 : 20 - niedrige Intensitäten (meist unter 2mmol/l) sind besonders Wichtig zur Steigerung der physiologischen Anpassung und sind keine verlorene Zeit!!! - Eine gut ausgeprägte aerobe Basis (über längere Dauerbelastungen entwickelt) stellt die Voraussetzung für die Entwicklung und das Verkraften späterer intensiverer Trainingsbelastungen dar - H.I.T. stellt einen wichtigen Trainingsbaustein dar. Es können dadurch raschErfolge erzielt werden, jedoch sollte man sein Training nur rund um max (!!!) 2 intensive Traininsgseinheiten gestalten! - Es kann durch H.I.T. auch rasch zu Stagnationen führen! Um dies zu vermeiden ist das H.V.T. vorzuschalten.

„Der Hauptstimulus für morphologische Adaptationen des Myokards (Vergrösserung des Schlagvolumens) ist ein mechanischer Overload, erzeugt durch eine volumenbedingte Dehnung des Herzmuskels und durch einen gesteigerten Widerstand bei Entleerung, welcher nur durch hohe Intensitäten entsteht. Da das Herzminutenvolumen und der Blutfluss mit steigender Belastungsintensität zunehmen, sind demnach auch die Stimuli und Anpassungen entsprechen grösser und führen auch bei hochtrainierten Athleten zu Anpassungen. Ziel muss es somit sein, während möglichst langer Zeit ein hohes Schlagvolumen und eine hohe VO2 aufrechtzuerhalten!“ Wahl, P. Hägele, M. Zinner, C. Bloch, W. Mester, J. (2010) Schweizerische Zeitung für „Sportmedizin und Sporttraumatologie“

Astrand, Rodahl (1986) -Textbook of Work Physiology - “it is an important but unsolved question which type of training is most effective: to maintain a level representing 90 % of the maximal oxygen uptake for 40 min, or to tax 100% of the oxygen uptake capacity for about 16 min.”

Exkurs: Polarisiertes Trainingsmodell Eliteathleten aus verschiedensten Sportarten trainieren international nach dem polarisierten Trainingsmodell – einem Modell zur stärkeren Differenzierung der Trainingsbereiche: - Hohe Umfänge im Grundlagenbereich (75-80%) - Niedrige Umfänge im Hoch intensiven Bereich (15-20%) - Dazwischen fast nichts (0-10%)

Gründe für das Polarisierte Trainingsmodell Ausdauer Gründe für das Polarisierte Trainingsmodell Wirksamkeit des Trainingsreizes (VO2max Verbesserung) Neuromuskuläre Aspekte Schnellere Bewegungen Höherer Kraftaufwand Ansprechen schneller Muskelfasern

Aspekte des Stoffwechesels Entleerung der Glykogenspeicher Auffüllung der Glykogenspeicher Einsparung von Energie Psychische Aspekte Entgegenwirkung einer Trainingsmonotonie Aspekte des Stoffwechesels

Polarisiertes Trainingsmodell Vorteile Nachteile Geringe Trainingsmonotonie Bessere Trainingsqualität (Muskelaktivierung, VO2max-Training, Ökonomie etc.) Variation in der Trainingsreizsetzung -> intensive intensiver ! Übertrainingsgefahr klein Eher motivierende Trainingsformen Verletzungsgefahr grösser Gefahr der Verschlechterung der GLA – (Zerstörung Mitochondrien durch zu viele hochintensive Reize) -> 80% - 20% Grössere zeitliche Beanspruchung

Herzfrequenz gesteuertes Training... Ergometer/ Elypsentrainer Radfahren Langlaufen/ Nordic Skating Walken/ Nordic Walking Aquajogging/ Schwimmen Laufen

Fettverbrennung vs. Fettabbau A) Langsames Laufen ("Joggen") mit “Fettverbrennungspuls“ (vermeintlich optimales und vielfach postuliertes “Training zum Fettabbau“), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glukoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren. B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 140 - 160/min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glukoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 - 9 "Fettkalorien" pro Minute verbraucht. Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird! Vgl. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmediziner Dr. Paul Haber – Sportmediziner AKH / Universität Wien

BEWEGLICHKEIT

BEWEGLICHKEITSTRAINING Was versteht man unter Beweglichkeit / Beweglichkeitstraining? Wodurch kann es zu Einschränkungen der Beweglichkeit kommen? Was passiert beim „Dehnen/Stretching“? Wie kann man die Beweglichkeit durch Training erhöhen Trainingspraktische Tipps

Was versteht man unter BEWEGLICHKEIT Beweglichkeit (Flexibilität) ist der Überbegriff für Methoden zur Steigerung der Gelenksamplitude -> Erweiterung des Bewegungspielraumes in einem Gelenk …zum Beeindrucken im Freibad…

Wodurch kommt es zu Einschränkungen im Gelenk? JÜRGEN FREIWALD … mind. 23 bewegungslimitierende Faktoren im Gelenk…

Einschränkungen der BEWEGLICHKEIT Neurophysiologische Faktoren: Irritation der Schmerzrezeptoren, Entzündungsreaktion, Nervenkompression, Minderdurchblutung, Koordinationseinschränkungen… Muskuläre Faktoren: Verkürzung der Muskulatur (?), Gleitstörungen, Verdickung Bindegewebe, Massenhemmung… Bindegewebige, knöcherne und mechanische Faktoren: Anlagebedingte Voraussetzungen (Bauart, Knochen, Sehne, Bänder) Erworbene knöcherne Veränderungen, Narbenbildung, Einklemmung von Meniskus, Band- und Kapselstrukturen, Verklebungen… Sonstige Ursachen: Nichtgebrauch des vorhanden Bewegungsausmaßes (ROM), Venöse Rückflussstörungen, Schädigungen, Geschlecht, Hormonstatus, Körpergewicht- form, Temperatur, Ermüdungsstatus, Tageszeit…

Was passiert beim DEHNEN? „Ich ziehe den Muskel auseinander…“ Kann man das so einfach? (was ist mit dem Bindegewebe (Sehnen /Bänder / Fascien),Nerven, Blutgefässe…) Was ist mit den Muskelspindeln? Was passiert wen ich den Muskel wieder „loslasse“? Ist er dann länger? Alter, 1996 ANTWORT NEIN!!!!!!!

Dehnung des Bindegewebes? Der Bindegewebsanteil der Muskulatur kann bis zu ca. 30% ausmachen. Wenn die Muskulatur gedehnt wird. Werden Muskelfasern, Muskel – Sehnenübergänge, Sehnen und sowohl inner- als auch außerhalb der Muskulatur liegendes Bindegewebe gedehnt.

Nervendehnung / Dehnschmerz Bsp: Dehnung des Ischiasnervs

Was ist eine Verkürzung? Strukturelle Verkürzung - bedeutet Muskelverkürzung im Sinne einer Sarkomerverminderung Tritt erst nach längerer Immobilisation auf Funktionelle Verkürzung Physiologische Beweglichkeitsgrenze ist determiniert durch das Ansprechen von Schmerzrezeptoren Wird die Amplitude nicht regelmäßig ausgeschöpft, sinkt die Toleranz gegenüber Dehnreizen

Wird ein Muskel gedehnt ziehen sich die Aufhängungen der Sarkomere (Titinfilamente) auseinander (vgl. Feder) dadurch gleiten Aktin und Myosin filamente auseinander und der Muskel wird länger… Wenn man jedoch wieder die Dehnung nachlässt gleitet alles in den Ruhezustand -> keine muskuläre strukturelle Veränderung!!! (bei Tierversuchen erst nach mehreren Stunden Dauerdehnen)

MOBILISATION DEHNUNG KRÄFTIGUNG (FULL RANGE OF MOTION) Wie kann man dann die Beweglichkeit erhöhen? MOBILISATION DEHNUNG KRÄFTIGUNG (FULL RANGE OF MOTION)

Vor / während und nach dem Sport STRETCHING ENTWICKELNDES DEHNEN (Statisches) Dehnen Mobilisieren Schwunggymnastik, Schwingen, Kreisen… (Full range of motion) … auch dynamisches Dehnen !!! Vor / während und nach dem Sport STRETCHING ENTWICKELNDES DEHNEN Kurzes Andehnen Zur Entspannung, Enttonisierung – bis 30 sec Vor / während und nach dem Sport Langes Dehnen (2-3min) verkürzter Muskelstrukturen Eingriff in Sehnen bzw. Binde und Stützgewebe Auch neuromuskuläre Dehnmethoden und/ oder therapeutisches Dehnen Eigene Trainingseinheit nicht vor Sport -> Verletzungsgefahr Kräftigen Kräftigung der Antagonisten bzw. der phasischen (zur Abschwächung neigender) Muskelgruppen (RStr BWS, Schulterblattfix, Bauch, Hüftstrecker…) Und Full Range of Motion Training aller muskulären Strukturen!!! (Sarkomervermehrung in Länge: Dynamisch überwindend von Endposition aus)

Mobilisation zur Erhöhung der Beweglichkeit Mobilisation / Schwunggymnastik / Schwingen / Kreisen / Bewegen… der Gelenke führt zur Bildung von Gelenksflüssigkeit (Schmiere / Dämpfer / Ernährung) und damit zur Erhöhung oder zum Erhalt des Bewegungsspielraums im Gelenk!!! IDEAL ZUM AUF- und ABWÄRMEN!!!

nur aufpassen Wann und Wie!!!! Dehnung zur Erhöhung der Beweglichkeit Darf / oder soll man jetzt dehnen? ANTWORT: JA!!!! nur aufpassen Wann und Wie!!!! Grundsätzlich führen alle Dehnmethoden zu einer kurzfristig verbesserten Gelenkbeweglichkeit.

Dehnen zum Aufwärmen nach Freiwald

TRAININGSPLANUNG

Das Geheimnis des Erfolges… „Trainiert wird nicht was notwendig ist, sondern was gewohnt ist“ „Auf Wunder darf man nicht hoffen, mit Wunder muss man rechnen“ „Je besser die Planung, desto häufiger tritt das Wunder ein“ „Der Weg zum definierten Erfolg kann nicht abgekürzt werden – er braucht seine Zeit und zum Erfolg darüber hinaus das nötige Glück“ „Ein Tag ohne Fortschritt ist ein verlorener Tag“ „Offen für neue Wege“ „Planung ersetzt den Zufall durch Irrtum“ „Nur ein schlechter Athlet ist immer in Form“

Trainingsprinzipien Prinzipien der Belastung: Prinzip des trainingswirksamen Reizes Prinzip der ansteigenden Belastung Prinzip der richtigen Belastungsfolge Prinzip der kontinuierlichen Belastung Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung Prinzip der variierenden Belastung Prinzipien der Spezialisierung Prinzip der Altersgemäßheit Prinzipien der Zyklisierung Prinzipien der Proportionalisierung

Steuerungsmodell

Trainings- Leistungsanalyse

Periodisierung

Es ist nicht genug zu wissen, man muss es auch anwenden. Es ist nicht genug zu wollen, man muss es auch tun. Johann Wolfgang von Goethe

„…und Paavo Nurmi zog seine müden Schuhe aus…“ Finnischer Reporter nach der dritten Goldmedaille (1500m / 3000m / 5000m)bei den OS 1924 in Paris

Herzlichen Dank für die AUFMERKSAMKEIT Bei Fragen kontaktieren Sie mich unter: Mail: andreas.vock@bspa.at