Gesund arbeiten am Bildschirm Standardpräsentation für die Suva-Fachperson und für Freelancer Zeitbedarf Informationsveranstaltung: maximal 60 Minuten Anschliessend 10- bis 15-minütige, individuelle Instruktion und Beratung an den Arbeitsplätzen der Teilnehmenden

Inhalt Mögliche Beschwerden und Ursachen Beschwerden vermeiden und Wohlbefinden verbessern: Entspannt statt verspannt ‒ 9 Tipps Hilfsmittel nötig? Weitere Informationen Die Präsentation nimmt Bezug auf den Faltprospekt: «Arbeiten am Bildschirm. Entspannt statt verspannt ‒ die Tipps» Bestellnummer: 84021.d. Wir empfehlen, diesen Faltprospekt den Teilnehmenden abzugeben. Vertiefte Informationen finden Sie in der Broschüre: «Bildschirmarbeit. Wichtige Informationen für Ihr Wohlbefinden» Bestellnummer: 44034.d

Ziele Die Teilnehmenden … wissen, dass ergonomische Mängel am Arbeitsplatz körperliche Beschwerden auslösen können kennen die wichtigsten Regeln, um ihren Bildschirmarbeitsplatz ergonomisch zu gestalten sind motiviert, diese Regeln in der Praxis umsetzen, sodass möglichst keine Beschwerden auftreten wissen, bei wem sie weitere Unterstützung erhalten Fachperson/Freelancer: Abklären, wer im Unternehmen Kontaktperson für Fragen der Mitarbeitenden ist.

Häufige Beschwerden Welche Schmerzpunkte kennen die Teilnehmenden? Welche bringen sie aus eigener Erfahrung mit der Bildschirmarbeit in Verbindung?

Häufigste Beschwerden Quelle: SBiB-Studie April 2010, Hochschule Luzern … dazu kommen Augenbeschwerden (Augenbrennen, trockene Augen)

Hochgezogene Schultern Mögliche Ursachen, die zu Beschwerden führen können Beschwerden Rotierter Kopf Kopf im Nacken Hochgezogene Schultern Runder Rücken Handgelenk-stellung Streckarm Rücken Schulter Ellbogen Handgelenk Augen

Welchen Einfluss hat die Arbeitsdauer? Bildschirmarbeit an Arbeitsplätzen mit Gestaltungsmängeln: Quelle: Wolfgang Aichelburg-Rumerskirch, Werner Peter Zapotoczky, Gesundheitsbericht Wien

Rückenschmerzen Rückenschmerzen gehören erwiesenermassen zu den häufigsten Gesundheitsproblemen überhaupt. Rückenprobleme und weitere Erkrankungen des Bewegungs-apparats kosten die Wirtschaft in der Schweiz mehr als 4 Milliarden Franken pro Jahr!  Einsparpotenzial durch Prävention: über 3 Milliarden Franken pro Jahr. (SECO, September 2008 + 2009) Tipps für einen gesunden Rücken am Arbeitsplatz (98 kb): http://www.swrz.ch/uploads/media/Tipps_gesunder_Rucken_01.pdf

Beschwerden vermeiden und Wohlbefinden verbessern Verspannungen Augenbrennen Kopfweh störendes Licht und Spiegelungen und anderes mehr  Solche Probleme lassen sich durch eine gute Arbeitsplatz- gestaltung oft lösen. Schlecht gestaltete Bildschirmarbeitsplätze können Beschwerden verursachen. Zum Beispiel Kopfschmerzen oder Beschwerden an Nacken, Schultern oder Armen. Wissen die Mitarbeitenden, dass sie wesentlich dazu beitragen können, solche Schmerzen zu vermeiden? «Hey, du hesch e Haltig wie dis Znüni»

Entspannt statt verspannt: die 9 Tipps Broschüre bestellen oder Download unter: www.suva.ch/waswo/84021

Reflexionen und Blenden vermeiden Bildschirm so aufstellen, dass das Licht von der Seite einfällt. Damit vermeiden Sie Reflexionen und Blendungen. Zusätzlicher Blendschutz: Wenn nötig Folienrollos oder Lamellenvorhänge montieren. Gut entblendete Leuchten verwenden. 1. Reflexionen und Blenden vermeiden Stellen Sie Bildschirm und Tisch so auf, dass das Licht von der Seite einfällt. Damit vermeiden Sie Reflexionen und Blendungen. Ist dies nicht möglich, sollten Sie nicht mit heruntergelassenen Storen arbeiten. Stattdessen verwenden Sie Folienrollos, die sich vom unteren Fensterrahmen nach oben ziehen lassen, oder Lamellenvorhänge mit vertikalen Streifen. So haben Sie ohne Blendung Sicht ins Freie. Der Bildschirm sollte ungefähr 2 m vom Fenster entfernt platziert werden. Blendungen können entweder direkt durch die Sonne auftreten oder indirekt durch Reflexionen, z.B. von gegenüberliegenden Gebäuden oder von reflektierenden Flächen. Blendungen belasten die Augen übermässig und können sich ungünstig auf das allgemeine Wohlbefinden, die Arbeitsleistung und die Konzentrationsfähigkeit auswirken.

Stuhl einstellen Sitzhöhe und Sitztiefe: Knie- und Rumpfwinkel grösser als 90° Rückenlehne: Lendenbausch auf der Gürtelhöhe (Kreuz) fixieren Empfehlung: dynamisches Sitzen! 2. Stuhl einstellen Ihre Oberschenkel sollen bis auf wenige Zentimeter auf der Sitzfläche aufliegen und Ihre Füsse guten Bodenkontakt haben. Zwischen Ober- und Unterschenkel soll sich ein Winkel von 90° oder etwas grösser ergeben. Achten Sie darauf, dass der Rücken mit leichtem Druck die Rückenlehne berührt. Schalten Sie die Rückenlehne frei für dynamisches Sitzen!

Tischhöhe anpassen Bewegungsraum: Sorgen Sie für genügend Platz unter dem Tisch. Tischhöhe: Ellbogenhöhe = Tischhöhe + Tastaturhöhe. 3. Tischhöhe anpassen Sorgen Sie zuerst dafür, dass der Platz unter dem Tisch frei ist und für die Beine reichlich Bewegungsraum bleibt. Richten Sie nun die Tischhöhe nach der «Ellbogenregel» ein: Ellbogenhöhe = Tisch- plus Tastaturhöhe. Ist der Tisch in der Höhe nicht verstellbar, stellen Sie die Stuhlhöhe so ein, dass die «Ellbogenregel» erfüllt ist. Damit die Füsse nicht in der Luft hängen, benötigen kleinere Personen eine Fussstütze. Deren Grundfläche soll den Füssen in allen Richtungen Bewegungsspielraum gewähren.

Tischhöhe anpassen Tischhöhe: Ellbogenhöhe = Tischhöhe + Tastaturhöhe. Richten Sie die Tischhöhe nach der «Ellbogenregel» ein: Ellbogenhöhe = Tisch- plus Tastaturhöhe.

Bildschirm, Tastatur und Dokumente optimal platzieren Positionieren Sie den Bildschirm und die Tastatur gerade vor sich. 4. Bildschirm, Tastatur und Dokumente platzieren Positionieren Sie den Bildschirm und die Tastatur gerade vor sich. Legen Sie Papierdokumente zwischen Tastatur und Bildschirm, am besten auf eine geneigte Dokumentenauflage (Höhe hinten 7 cm).

Platzierung der Arbeitsmittel: so nicht!

Überblick behalten Bildschirmoberkante 10 cm (ca. eine Handbreite) unter der Augenhöhe. 5. Überblick behalten Richten Sie Ihren Bildschirm so ein, dass die Bildschirmoberkante 10 cm (eine Handbreite) unter der Augenhöhe liegt. Neigen Sie den Bildschirm so, dass Ihr Blick senkrecht darauf fällt. Ist der Bildschirm zu hoch aufgestellt, zieht man den Kopf in den Nacken. Dies belastet die Nackenmuskulatur und die Halswirbelsäule und führt zu Muskelverspannungen. Zudem sind die Auge mehr geöffnet, wodurch die Augen schneller austrocknen. Das kann zu gereizten roten Auge führen.

Abstand halten Sehdistanz zum Bildschirm: 70 bis 90 cm Stellen Sie den Bildschirm so auf, dass die Sehdistanz zum Bildschirm etwa 70 bis 90 cm beträgt. Faustregel: Bei mittelgrossen Personen beträgt der Abstand zwischen Fingerspitzen und Augen ungefähr 70 cm. So sollten Sie auch kleine Schriften, z.B. von Menus, noch ohne Anstrengung lesen können. Vergrössern Sie wenn nötig mit der Zoom-Funktion die Darstellung auf dem Bildschirm.

Wenn nötig: PC-Brille tragen Übliche Gleitsicht- oder Lesebrillen sind für die Bildschirmarbeit ungeeignet. PC-Brillen bieten ein optimales Sehfeld und ermöglichen eine natürliche Körperhaltung. 7. Wenn nötig: PC-Brille tragen Übliche Gleitsicht- oder Lesebrillen sind für die Bildschirmarbeit ungeeignet. Um scharf zu sehen, nähert man sich dem Bildschirm und legt den Kopf in den Nacken. Dies führt zu Verspannungen. PC-Brillen hingegen bieten auf Bildschirmdistanz ein optimales Sehfeld und ermöglichen eine natürliche Körperhaltung Zusatzinfo: Die Sehkraft lässt mit dem Alter nach. Die Altersweitsichtigkeit kann sich schon vom 40. Altersjahr an bemerkbar machen. Meistens benötigt man im Anfangsstadium für die Bildschirmarbeit noch keine Brille, sondern lediglich eine Brille zum Lesen. Bei fortschreitender Alterssichtigkeit verlieren die Augen auch an Sehschärfe auf grössere Distanzen. Im Normalfall verschreibt der Augenarzt eine Brille mit Gleitsichtgläsern.

In Bewegung bleiben, Pausen machen Bleiben Sie in Bewegung: Sitzen in der gleichen Position soll öfters unterbrochen werden: Position regelmässig wechseln. Kurzpausen fürs Strecken und Dehnen nutzen. Ideale Aufteilung: 60 % sitzen = ca. 5 Std. 30 % stehen = ca. 2½ Std. 10 % gehen = ca. 50 Min. Tipp: Verwenden Sie gegebenenfalls auch noch die Zusatzfolie «Bewegung bringt's» (am Ende dieser Präsentation) 8. In Bewegung bleiben, Pausen einschalten • Wechseln Sie oft Ihre Position (z.B. Rückenlehne freischalten). • Nutzen Sie bewusst den Bewegungsraum. • Strecken und dehnen Sie sich zwischendurch. • Planen Sie Pausen und Kurzpausen bewusst ein.

Mit dem Notebook entspannt arbeiten Bei regelmässig längerem Arbeiten mit dem Notebook: separate Tastatur zusätzlich eine Maus Bildschirm: Notebook hinten anheben oder einen externen Bildschirm verwenden. 9. Mit dem Notebook entspannt arbeiten Arbeiten Sie länger als eine Stunde mit dem Notebook, benötigen Sie zusätzlich eine Tastatur und eine Maus. Ist der Bildschirm zu tief, kann das Notebook hinten angehoben werden (z.B. mit einer Dokumentenauflage). Arbeiten Sie länger als 2 Stunden mit dem Notebook, lohnt sich ein externer Bildschirm. Auch dieser soll entspiegelt sein.

Mit dem Notebook entspannt arbeiten Bei regelmässig längerem Arbeiten: separate Tastatur eine Maus eventuell Notebook hinten anheben

Hilfsmittel nötig? Dokumentenauflage

 Hilfsmittel nötig? Handgelenkstütze Die Handgelenke sind abgestützt und in einer natürlichen Position (evtl. Tastaturfüsschen einklappen). 

Hilfsmittel nötig? Telefonieren am PC Ein Headset ermöglicht ein entspanntes Arbeiten mit Maus und Tastatur.

Weitere Informationen www.suva.ch/bildschirmarbeit www.suva.ch/bgm  Angebote Ergonomie www.suva.ch/waswo  bei Titel: «Bildschirm» eingeben. www.ekas-box.ch Nützliche Links für weitere Infos zum Thema Ergonomie am Bildschirm Broschüren, Checklisten und weiteres Info-Material: www.suva.ch/waswo --> Stichwort im Feld Titel: «Bildschirm»

Ergonomie am Bildschirmarbeitsplatz: Die Suva, Ihre Präventions-Partnerin Bei der Beschaffung berücksichtigen: Für grosse Personen sind Standardstühle meistens ungeeignet. Viele Hersteller bieten ihre Stühle auch in einer Grossvariante an.

Informationen für die Referenten Die folgenden Folien sind eine Hilfe für die Referenten.

Infomaterial Unter dem Link: www.suva.ch/waswo (Rubrik: Bildschirm) erhalten Sie zahlreiches Info-Material: Broschüren Merkblätter Checklisten Plakate Filme Die Präsentation nimmt Bezug auf den Faltprospekt: «Arbeiten am Bildschirm. Entspannt statt verspannt ‒ die Tipps» Bestellnummer: 84021.D Wir empfehlen Ihnen, diesen Faltprospekt allen Teilnehmenden abzugeben.

Zusätzliche Folien Je nach Zielgruppe kann die Präsentation mit den nachfolgenden Folien ergänzt werden.

Film: Radikale Lösung Napo-Film «Nimm's leicht» als Einstieg: «Radikale Lösung», Szene 3, 2 Minuten Tipps für Arbeitgeber: Arbeitsplätze ergonomisch gestalten und anpassen. Zwangshaltungen vermeiden. Mitarbeitende instruieren. Tipps für die Mitarbeitenden: Bei Problemen mit Arbeitsplatzeinrichtungen die Vorgesetzten informieren. Sich über «Einstellmöglichkeiten» informieren und diese nutzen.

Aufbau unseres Körpers Muskeln Knochen Sehnen Bänder

Die Wirbelsäule: tragendes Element unseres Körpers Die Wirbelsäule ist das zentrale tragende Grundgerüst unseres Rumpfes. Für den Körper übt sie eine Stütz-, Schutz-, Dämpfungs- und Bewegungsfunktion aus. Fachpersonen/Freelancern empfehlen wir eine Wirbelsäule zu Demo-Zwecken mitzunehmen und den Rücken (Wirbelkörper und Bandscheiben) so zu erklären.

Einstellmöglichkeiten am Bürostuhl Höhe der Rückenlehne Armstütze (H/B/T) Lordosenstütze Sitztiefe Widerstandskraft der Rückenlehne Sitzhöhe Rollen

Bürostuhl einstellen Sitzhaltung und dynamisches Sitzen testen: Sitzhöhe, Höhe der Rückenlehne (Position der Lordosenstüze) und Widerstandkraft der Rückenlehne einstellen.  Dynamisches Sitzen: Durch den Haltungswechsel werden einseitige Belastung vermindert!

Arbeitsplatz mit zwei Bildschirmen: zwei Hauptbildschirme Bei 2 Hauptbildschirmen: Je grösser der Bildschirm, desto grösser der Winkel α.

Arbeitsplatz mit zwei Bildschirmen: Haupt- und Sekundärbildschirm

Hilfsmittel Fussstütze Ermöglicht eine korrekte Sitzposition für kleinere Personen.  Masse: mind. 35 cm x 45 cm, neigbar, höhenverstellbar Fussstützen nur verwenden, wenn der Arbeitstisch nicht höhenverstellbar ist!

Bewegung bringt's Sitzanteil höchstens 60 % (5 Std.) Stehanteil mindestens 30 % (2 ½ Std.) Umhergehen, dehnen, sich strecken 10 % (50 Min.) Fussstützen nur verwenden, wenn der Arbeitstisch nicht höhenverstellbar ist!