Progressive Muskelentspannung

Präsentation zum Thema: "Progressive Muskelentspannung"—  Präsentation transkript:

1 Progressive Muskelentspannung
adaptiert von © Uwe Wiest, nach Jacobson, Bernstein und Borkovec Die Präsentation schaltet automatisch weiter, so dass nicht auf die Uhr gesehen und keine Tastatur oder Maus bedient werden muss.

2 Bequem hinsetzen, Gerade sitzen, Kopf anlehnen, Unterarme auf die Schenkel legen, ruhig und gleichmäßig atmen, das Bild betrachten

3 Unterarme an die Oberarme heranziehen,
die Fäuste ballen, Arm- und Handmuskeln 5 Sekunden fest anspannen

4 Unterarme auf die Schenkel legen,
alle Spannung herauslassen. Ungefähr 45 Sekunden auf die entspannten Arm- und Handmuskeln konzentrieren. Dabei das Bild betrachten und genießen.

5 Das Gesicht anspannen:
Stirn runzeln, Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen, Zähne aufeinander beißen und die Mundwinkel auseinander ziehen, also fletschen. Eine richtig verkrampfte Fratze machen.

6 Und mit einem Schlag loslassen.
Das ganze Gesicht entspannen. Ein dummes Gesicht machen. Der Unterkiefer hängt herunter, der Mund steht offen, die Augen halb geschlossen, die Stirn glatt. 45 Sekunden so entspannt da sitzen und das Bild betrachten.

7 Den Kopf in den Nacken legen,
und dann das Kinn nach unten ziehen. So spannt man Nacken und Hals an. 5 Sekunden halten.

8 Und den Kopf hinten anlehnen
und alle Spannung aus Hals und Nacken heraus lassen Sich 45 Sekunden auf die Entspannung konzentrieren und dabei das Bild betrachten.

9 Die Schultern nach hinten ziehen,
den Bauch einziehen oder herauswölben, einatmen und den Atem anhalten. 5 Sekunden.

10 Schultern loslassen, Bauchdecke loslassen und entspannen, ausatmen. Sich entspannen,ruhig und gleichmäßig atmen. Und das Bild betrachten. 45 Sekunden.

11 Die Beine anheben, Oberschenkel und Waden anspannen, Fuß und Zehen nach oben ziehen. 5 Sekunden anspannen.

12 Füße aufsetzen, Spannung aus Ober- und Unterschenkel rauslassen. 45 Sekunden auf die Entspannung konzentrieren und das Bild betrachten

13 Entspannt eine Weile so da sitzen
Entspannt eine Weile so da sitzen. Alle Körperbereiche durchgehen und weiter entspannen: Arme und Hände Gesicht Hals und Nacken Oberkörper und Bauch Beine und Füße. Die Gedanken um diese Körperregionen kreisen lassen und dabei ruhig und gleichmäßig mit dem Bauch atmen. Ruhig, lässig und entspannt. Und das Bild betrachten und genießen.

14 Wenn Sie das einige Wochen täglich zwei Mal praktizieren, werden Sie merken:
Die tiefe Entspannung beginnt immer schneller, schon bei der ersten Übung Es funktioniert schließlich sogar, wenn Sie sich die Anspannung nur vorstellen. Damit können Sie sich auch im Alltag von außen unbemerkt schnell tiefen-entspannen Auch in stressigen Situationen, wo Sie ärgerlich, ängstlich, zornig sind oder auf jemanden neidisch werden oder sich unterlegen fühlen.

15 Lassen Sie in Situationen, die Ihnen Stress machen, einfach die Aufmerksamkeit durch die verschiedenen Muskelgruppen streifen und entspannen Sie diese Körperbereiche. Und atmen sie tief und ruhig über den Bauch. Sie werden gelassen, der Stress geht raus und Sie können wieder souverän denken und handeln.