Training Grundlagen/Prinzipien/Methoden 1. Lizenzstufe Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbaumodul sportartübergreifend

2 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Grundlagen Training ist ein geplanter, zielgerichteter, kontrolliert gesteuerter Entwicklungsprozess, der individuell verläuft und auf die Erhaltung, Wiedergewinnung und/ oder Verbesserung der (sportlichen) Leistungsfähigkeit zielt

3 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Die Trainingsprinzipien Prinzip von Belastung und Erholung Belastungsreiz setzen = Ermüdung Belastungsreiz absetzen = Erholung Anpassung= Verbesserung der Leistungsfähigkeit

4 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Die Trainingsprinzipien Das Prinzip des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung Die richtige zeitliche Gestaltung des Verhältnisses von Belastungs- und Erholungsprozessen ist wichtig, damit es zu einem kontinuierlichem Anstieg der Leistungsfähigkeit kommt Als Faustregel gilt: je höher Intensität und Bewegungsgeschwindigkeit, desto länger braucht der Körper, um vollständig zu regenerieren

5 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Die Trainingsprinzipien Das Prinzip des optimalen Verhältnisses von Belastung und Erholung Orientierung Belastungsintensität  am kalendarischen Alter  am biologischen Alter,  am Trainingsalter  am aktuellen individuellem Leistungsstand Einbezug der subjektiven Belastungsverarbeitung. Einbezug der subjektiven Befindlichkeit (angenehm, wohltuend) => psychische Komponente

6 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Generelle Trainingsprinzipien Training ist ein langfristiger Prozess, der Kontinuität als wichtigsten Baustein braucht. Trotz der nötigen Kontinuität sollte auch auf eine Variation von Trainingsumfang, -intensität und -methoden geachtet werden,  um die ganze Bandbreite der Anpassung auszunutzen und  ein Abstumpfen der Reizwirkung zu verhindern Die Belastungssteigerung (von Woche zu Woche, Monat zu Monat, Jahr zu Jahr) sollte moderat sein  bzw. gerade aufgrund häufig auftretender orthopädischer Überlastungsprobleme vorsichtig gestaltet werden.

7 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Generelle Trainingsprinzipien Progressive Trainingsbelastung durch Steigerung der Trainingseinheiten pro Woche Dann erst: Erhöhung der Dauer der einzelnen Trainingseinheit Dann erst: Erhöhung der Intensität des Trainings

8 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Das Prinzip der Periodisierung Anwendung überwiegend im wettkampforientierten Training. Der Trainingszeitraum wird in unterschiedliche Abschnitte eingeteilt: Tage / Wochen / Monate / Jahr. Diese Abschnitte werden so geplant, dass das angestrebte Ziel im jeweils angestrebten Zeitraum erreicht wird (z. B. Vorbereitung, Wettkampfperiode, Saison)

9 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes. Zu starke Reize überfordern. Starke Reize fördern. Schwache Reize erhalten die Funktion. Unterschwellige Reize unterfordern.

10 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Trainingsreiz und Körperreaktion Trainingsbelastung in % Degeneration Substanzerhalt Trainingsbereich Reserve

11 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Belastungsmerkmale für eine Trainingseinheit ReizintensitätVerhältnis zur maximalen Leistungsfähigkeit ReizdauerEinzelne Belastungszeit, Satz/Serie (Anzahl von Wiederholungen ReizdichtePausen, die die Belastung kurzfristig unterbrechen ReizumfangGesamtzeit aller Einzelreize (Zeit, Anzahl Sätze/Serien) BewegungstempoLangsam, zügig, schnell

12 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Prinzip der körperlichen Anpassung Das Prinzip der körperlichen Anpassung wird am Modell der Superkompensation verdeutlicht. „Den” optimalen Zeitpunkt für das Einsetzen des neuen Trainingsreizes gibt es nicht, da immer viele verschiedene Systeme belastet werden und sich unterschiedlich schnell erholen. Somit stellt das System von Belastung und Erholung immer einen Kompromiss dar.

13 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Regeneration/Anpassung der Organsysteme und des passiven Bewegungsapparates NervensystemStunden Herz-Kreislauf-SystemStunden/Tage MuskulaturTage/Wochen KnochenWochen/Monate Sehnen-Band-ApparatMonate KnorpelMonate/Jahre schnell langsam

14 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Prinzip der körperlichen Anpassung Ausgangsniveau Zeit Leistungsfähigkeit % Ermüdung Erholung Superkompensation

15 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Ausprägung der Belastungsmerkmale Intensität Umfang Zeitbedarf Erholung Belastung im Training Geringe bis mittlere Belastungsintensität niedrigkurz niedriglang hoch mehrere kurze Einzelreize, später längere Belastungs- reize mehrere Tage Erholungs- pause

16 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Regenerationsdauer Auch Trainingswirkung & Regeneration ist "ganzheitlich" beeinflusst und profitiert in hohem Maße von Erfahrung und Selbstwahrnehmung. Faktoren, die die Regenerationsdauer verkürzen Faktoren, die die Regenerationsdauer verlängern Guter TrainingszustandUnzureichender Trainingszustand Angemessene TrainingsbelastungZu großer Trainingsumfang Angemessenes Abwärmen/Cool down Hohe Bewegungsgeschwindigkeit Bewegungspräzision/gute Koordination Hohe Intensität/Gewichte Ausreichend Schlaf/RuheStress Ausgewogene ErnährungInfekte Lebensalter

17 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Grundregeln zum Aufbau eines Trainingsprogramms Belastungsdosierung erfolgt immer in Abhängigkeit des individuellen Ausgangsniveaus des TN. Belastungssteigerung im Rahmen eines Stufenprogramms. Steigerung immer erst über Erhöhung des Umfangs, nicht über die Belastungsintensität in der Trainingseinheit. Einsteiger sollten 2-3 Tage Pause bis zum nächsten Trainingstag einhalten. der Trainingserfolg kommt in einer ausreichend langen Pause

18 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Grundregeln zum Aufbau eines Trainingsprogramms Wichtig ist das stete Vorankommen. Die Übungen müssen so ausgesucht werden, dass sie für die Teilnehmenden kontinuierlich einen Anreiz darstellen, sich immer wieder neu anzustrengen. Erfolgserlebnisse und Herausforderungen sind wichtig!

19 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Entwicklungsphasen und die dazu gehörende besonders gute/vorzuziehende Trainierbarkeit im Kindes- und Jugendalter Achtung!!! Die Altersangaben beziehen sich auf sogenannte „Normalentwickler“. Die großen Zeitspannen sind Ausdruck dafür, dass erhebliche Unterschiede (bis zu mehreren Jahren) in der biologischen Entwicklung bei gleichem kalendarischen Alter möglich und zu berücksichtigen sind. PhaseAlterbesonders gut zu (Jahre)entwickelnde Fähigkeiten Frühes Schulkindalter 6-10 Motorik, Koordination Pubeszenz11/12-13/14Konditionelle Fähigkeiten MädchenSchnelligkeit/Ausdauer Spätes Schulkindalter 10 Sportliche Techniken, Schnelligkeit (Pubertät) Pubeszenz12/13-14/15Konditionelle Fähigkeiten JungenSchnelligkeit/Ausdauer

20 | Übungsleiter/-in-C Breitensport Aufbau-Modul sportartübergreifend Adoleszenz13/14-17/18 Konditionelle Fähigkeiten Mädchen Trainierbarkeit der Schnelligkeit (nimmt ab) Ausdauer: große Entwicklungssprünge zunehmend auch Training der Kraftfähigkeit (zunächst nur mit eig. Körpergewicht als Last ) Achtung!!! Die Altersangaben beziehen sich auf sogenannte „Normalentwickler“. Die großen Zeitspannen sind Ausdruck dafür, dass erhebliche Unterschiede (bis zu mehreren Jahren) in der biologischen Entwicklung bei gleichem kalendarischen Alter möglich und zu berücksichtigen sind. Adoleszenz14/15-18/19Konditionelle Fähigkeiten JungenTrainierbarkeit der Schnelligkeit (nimmt ab) Ausdauer: große Entwicklungssprünge zunehmend auch Training der Kraftfähigkeit (zunächst nur mit eig. Körpergewicht als Last) Entwicklungsphasen und die dazu gehörende besonders gute/vorzuziehende Trainierbarkeit im Kindes- und Jugendalter Phase Alter besonders gut zu (Jahre)entwickelnde Fähigkeiten

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