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Rückengesundheit phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ 80807 München TEL. 089.890 63 65 0 _ FAX 089.890 63 65 15 - www.phi-muenchen.de.

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1 Rückengesundheit phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Herzlich Willkommen zum Vortrag Günther Grasse Master of Physiotherapy, Chiropraktiker, Heilpraktiker und – Deutsche Bundesbank, München

2 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Volkswirtschaftliche Aspekte Rückenschmerzen gelten als Volkskrankheit Seuche des 21. Jahrhunderts "...viele von uns haben Rückenschmerzen, weil unsere sitzende Lebensweise u. a. zu Übergewicht und körperlichen Störungen führt: Die Muskeln sind zu schwach, der Körper zu schwer. (Howard 2004, S. 62)

3 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Volkswirtschaftliche Aspekte 70 – 80 % der Bevölkerung schmerzt der Rücken gelegentlich 10 % der Rückenschmerzen sind chronisch 25 % aller Krankheitstage gehen auf Muskel- und Sehnenerkrankungen zurück, die meisten im Bereich der Wirbelsäule (Rücken) mehr Frauen als Männer von chronischen Rückenschmerzen betroffen schätzungsweise 40 Milliarden Euro direkte und indirekte Kosten

4 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Costs of back pain in Germany Helmholtz-Zentrum München und die Universität in Greifswald (2008) 9267 Deutsche wurden in die Befragung einbezogen Ergebnis wurde auf die Gesamtbevölkerung zwischen extrapoliert Kosten durch Rückenschmerzen: jährlich 1322 Euro pro Person. Durch Rückenschmerzen verursachte Kosten in Deutschland: 40 Milliarden Euro (ca. 2,0 Prozent des deutschen Bruttoinlandproduktes). Effektive Präventionsprogramme können Ausgaben im privaten wie öffentlichen Bereich senken.

5 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ DAK Gesundheitsreport 2010

6 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Ursachen Spezifische Rückenschmerzen haben eindeutig feststellbare Ursache. Nichtspezifische Rückenschmerzen haben keine physiologische Erklärung. 15 % aller Rückenschmerzpatienten haben spezifische Schmerzen. Bei 85 % ist die Ursache ungeklärt (keine eindeutige Diagnose möglich)

7 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Ursachen Muskelverspannungen Skeletterkrankungen Einseitige körperliche Belastung Bewegungsmangel Muskuläre Dysbalancen Übergewicht Physische Belastung/Stress Wirbelsäulenerkrankungen Zwangshaltung des Rumpfes Falsche Bewegungsmuster Körperliche Schwerarbeit Verletzungen / Entzündungen

8 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Corporate Health Betriebliches Gesundheitsmanagement ist die bewusste Steuerung und Integration aller betrieblichen Prozesse mit dem Ziel der Erhaltung und Förderung der Gesundheit und des Wohlbefindens der Beschäftigten. Eine Investition in die Gesundheit Ihrer Mitarbeiter ist eine Investition in die Gesundheit Ihres Unternehmens mit garantiertem Return on Investment.

9 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Corporate Health Folgen des Bewegungsmangels durch Sitzen am Schreibtisch: DirektIndirekt Druck an den Beinen Ziehen im Schulter- und Nackenbereich Kopfschmerzen chron. Kopfschmerzen Rückenschmerzen Herz-Kreislauf-Störungen Verdauungsbeschwerden Konzentrationsstörungen Nackenschmerzen

10 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Vorteile Arbeitnehmer höhere Leistungsbereitschaft intensivere Kommunikation Erhöhung der Arbeitsplatzattraktivität Steigerung der Arbeitsmotivation verbessertes Betriebsklima gesteigerte Identifikation

11 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Vorteile Arbeitgeber Senkung von Krankenständen geringere gesundheitliche Folgekosten geringere Mitarbeiterfluktuation Imagegewinn nach Innen und Außen Erhöhte Konkurrenzfähigkeit gesteigerte Produkt- und Dienstleistungsqualität gesunde Mitarbeiter als Teil eines gesunden Unternehmens

12 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Demographie Arbeitswelt

13 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Demographie Arbeitswelt

14 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Ergonomie - Arbeitsplatz

15 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Ergonomie - Arbeitsplatz Platzieren Sie den Bildschirm direkt vor sich. Durch ständige Kopfneigung entstehen Spannungen. Legen Sie regelmäßig Pausen ein und lockern Sie Wirbelsäulen-, Nacken-, Schulter- und Armmuskulatur. Arbeiten Sie in entspannter Körperhaltung. Stellen Sie Ihren Stuhl, wenn möglich Schreibtisch, Bildschirm und Bildschirmschwenkarme auf Ihren Körper ein. Vermeiden Sie Lärm von Büromaschinen, indem Sie diese in einem anderen Raum unterbringen. Achten Sie auf einen ergonomisch guten Stuhl, der sich mit bewegt und sich regulieren lässt. Die Sitzhöhe sollte sich auf cm einstellen lassen. Wechseln Sie Ihren Stuhl auch mal gegen Sitzbälle, Kniestühle oder Swopper aus. Die Schreibtischhöhe sollte sich an Ihre Körpergröße anpassen lassen und zwischen 68 und 82cm betragen und genügend Beinfreiheit sichern. Die Größe des Arbeitstisches sollte mindestens160 cm auf 80 cm betragen.

16 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Ergonomie - Arbeitsplatz Bei monotonen Bewegungen ist eine ergonomisch geformte Maus zu empfehlen, um den "Mausarm" zu vermeiden. Die Bildschirme sollten geringe Reflexionsgrade aufweisen und frei neig- und drehbar sein. Wichtig sind Auflösung, Flimmerfreiheit, Farbkontraste und Farbbrillanz, Reaktionszeiten. Die Beleuchtung beeinflusst ganz wesentlich die Qualität des Arbeitsplatzes. Das Licht sollte individuell einstellbar sein bzw. die Lichtstärke durch einzelne Arbeitsplatzleuchten erhöht werden können. Tageslicht eignet sich zur Beleuchtung von Bildschirmarbeitsplätzen weniger, da die Lichtstärke schwankt. Bildschirme sollten nicht frontal oder mit dem Rücken zu einem Fenster aufgestellt werden, sondern seitlich zum Lichteinfall. Schaffen Sie sich immer wieder Pausen mit Bewegung.

17 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Ergonomie - Arbeitsplatz Regelmäßige, ungezwungene und spontane Wechsel zwischen Stehen und Sitzen hat Vorteile.

18 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Ergonomie - Arbeitsplatz

19 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Tipps für den Alltag Schaffen Sie sich immer wieder Pausen mit Bewegung. Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug und nutzen Sie die Mittagspause für einen Spaziergang. Wenn Sie etwas Schweres heben, gehen Sie in die Hocke und nehmen Sie das Gewicht nah an den Körper. Legen Sie kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück. Achten Sie auf eine geeigneter Matratze beim Schlafen. Ernähren Sie sich gesund – mehr Obst und Gemüse. Machen Sie mal Pause und entspannen Sie ihren Rücken. Achten Sie auf ihren Rücken bei verschiedenen Haushaltstätigkeiten (Staubsaugen, Wischen).

20 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Übungen - Arbeitsplatz Das Ohr in Richtung Schulter legen (in diesem Fall nach rechts). Schauen Sie dabei geradeaus und ziehen Sie den gegenüberliegenden Arm nach unten bis eine angenehme Vorspannung entsteht. Hierbei soll ein angenehmer Zug links am Hals/ Nacken verspürt werden. Halten, 3 – 4 mal tief ein und ausatmen und in der Ausatmungsphase ein Stück weiter nach unten drücken. Falten Sie ihre Hände so als würden Sie einen großen Ball umarmen. Die Arme befinden sich dabei ungefähr auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Hände nach vorne, während der Oberkörper aktiv nach hinten geschoben wird. Hierbei soll ein angenehmer Zug zwischen den Schulterblätter verspürt werden. Halten, 3 – 4 mal tief ein und ausatmen und in der Ausatmungsphase ein Stück weiter nach vorne drücken.

21 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Übungen - Arbeitsplatz Stützen Sie ihren linken Arm auf die Hüfte. Ziehen Sie ihren rechten Arm über die Seite nach oben über den Kopf. Hierbei soll ein angenehmer Zug an der rechten Rumpfseite bzw. links verspürt werden. Halten, 3 – 4 mal tief ein und ausatmen und in der Ausatmungsphase ein Stück weiter zur Seite drücken. Sie sitzen auf einem Stuhl oder ähnlichem und legen ihren Oberkörper auf ihre Oberschenkel ab. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Greifen Sie nun mit ihren Händen zwischen ihre Beine und greifen Sie ihren Außenknöchel. Die Arme und der Kopf hängen locker. Halten, 3 – 4 mal tief ein und ausatmen und in der Ausatmungs- phase ein Stück weiter nach unten drücken.

22 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Übungen - Arbeitsplatz Setzen Sie ein Bein gestreckt auf eine kleine Erhöhung auf. Dabei ist das Standbein leicht gebeugt. Beugen Sie den Rumpf mit geradem Rücken nach vorn, bis Sie an der Beinrückseite einen leichten Zug spüren. Halten, 3 – 4 mal tief ein und ausatmen und in der Ausatmungsphase den Oberkörper ein Stück weiter nach unten drücken. Sie sitzen auf einem Stuhl und legen nun das rechte Bein mit dem Fuß über das linke Knie. Drücken Sie mit der rechten Hand das rechte Bein zum Boden und achten Sie auf einen geraden Rücken. Diese Übung können Sie ebenfalls im Liegen durchführen. Halten, 3 – 4 mal tief ein und ausatmen und dabei in der Ausatmungsphase ein Stück weiter nach unten drücken.

23 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Übungen – zu Hause Sie liegen auf dem Rücken und ihre Beine sind aufgestellt, so dass die Fußgelenke und Knie in einer Linie sind. Die Arme liegen neben dem Körper. Heben Sie nun das Becken an bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie ergeben. Senken Sie das Becken langsam bis kurz vor den Boden. Wiederholen Sie diese Übung 3x 15 mal. Sie gehen in den Vierfüßlerstand, wobei die Arme und Schulter bzw. Knie und Hüfte in einer Linie sind. Strecken Sie nun ein Bein und den gegenüberliegenden Arm. Halten Sie die Bauchspannung und lassen Sie den Kopf in Verlängerung ihrer Wirbelsäule. Wiederholen Sie diese Übung 3x 10 mal pro Seite.

24 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Expertentipps Befreien Sie sich von Alltagslasten und treffen Sie Entscheidungen eher heute als morgen. Schieben Sie nichts vor sich her und denken Sie positiv. Trinken Sie mindestens 2,5 Liter Wasser über den Tag verteilt. Powernap - leistungssteigerndes Nickerchen - in der Mittagspause fördert die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit (nicht länger als 20 Minuten). Nehmen Sie sich mindestens zwei bis drei Mal pro Woche Zeit für sich selbst. Genießen Sie ein gutes Glas Wein, oder gehen Sie ihren Hobbys nach. Achten Sie auf eine ausreichende und nahrhafte Ernährung – drei Hauptmahlzeiten mit ausreichend Zeit zum Essen.

25 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Expertentipps Starten Sie aktiv in den Tag. Fünf bis zehn Minuten Gymnastik oder Yoga am Morgen reichen oftmals aus Vermeiden Sie langes Sitzen in derselben Körperhaltung und üben Sie dynamisches Sitzen mit häufigen Positionswechsel. Stehen Sie zum Telefonieren auf. Auch ein Stehpult sorgt für mehr Bewegung. Trainieren Sie den Zugang zu Ihren persönlichen Moments of Excellence, das heißt, zu vergangenen Erlebnissen von Freude, Kreativität, Erfolg und Energie. Lachen ist die beste Medizin. Pflegen Sie ihren Sinn für Humor. Atmen sie drei Mal täglich bewusst ein und aus und lächeln Sie dabei.

26 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ PHI – Gesundheitszentrum

27 phi – PRO HEALTH INSTITUT - Wilhelm-Wagenfeld-Str. 4 _ München TEL _ FAX _ Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit Günther Grasse Master of Physiotherapy, Chiropraktiker, Heilpraktiker und – Deutsche Bundesbank, München


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