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G ESUNDE E RNÄHRUNG IN DER 2. L EBENSHÄLFTE Vortrag von Corinne Egger-Schwander Dipl. Ernährungsberaterin HF.

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1 G ESUNDE E RNÄHRUNG IN DER 2. L EBENSHÄLFTE Vortrag von Corinne Egger-Schwander Dipl. Ernährungsberaterin HF

2 A BLAUF Einführung, körperliche Veränderungen mit zunehmendem Alter Wechseljahre Definition, Symptome Hilfestellungen Ernährungsempfehlungen in den Wechseljahren Gruppenarbeit / Vertiefung Ernährung ab 65 Jahren, Zusammenfassung

3 Z IEL Wissen, was sich ab den Wechseljahren im Körper verändert und was man dabei bei der Ernährung beachten soll mit dem Ziel, dem Körper die nötigen Nährstoffe zu zuführen um möglichst lange gesund zu bleiben

4 K ÖRPERLICHE V ERÄNDERUNGEN Quelle: Taschenatlas der Ernährung, Thieme Verlag,2002

5 B EDEUTUNG Kohlenhydrate Fett Eiweiss Sport Lifestyle Grundumsatz 5 % 15 – 20 % 75 – 80 % Energiebilanz In-put Out-put

6 D IE W ECHSELJAHREN / M ENOPAUSE Definition Beginn der Wechseljahre ab Ende dreissig bis ab fünfzig Abschluss der Menopause = letzte Periodenblutung

7 T YPISCHE B ESCHWERDEN Hitzewallungen, Schweissausbrüche Schwindel, Kopfschmerzen Herz-Kreislauf-Beschwerden Schlafstörungen Missempfinden in den Extremitäten Vermindertes Sexualempfinden, trockene Scheide Harninkontinenz Haut- und Haarveränderungen Stimmungsschwankungen, nervöse Erschöpfung Veränderungen im Fettstoffwechsel, Veränderte Körperzusammensetzung, Gewichtszunahme Veränderung im Knochenstoffwechsel

8 W AS SIE SELBER TUN KÖNNEN Ausgewogen essen Qualität vor Quantität, regelmässig, mässig vielfältig Stoffwechsel anregen Sport, tägliche Bewegung Möglichst nicht rauchen, wenig Alkohol trinken Phytotherapie einsetzen gegen Hitzewallungen, Stimmungstiefs und Schlafstörungen

9 P HYTOTHERAPIE Schlafstörungen und Stimmungstiefs Melisse, Johanniskraut, Baldrian Hitzewallungen Schafgarbe, Frauenmantel, Zinnkraut Weissdorn, Hirtentäschel, Salbei, Hopfen, Basilikum, Thymian Zyklusunregelmässigkeiten, schmerzhafte Regelblutung, prämenstruelle Beschwerden, Wechseljahrbeschwerden Traubensilberkerze, Mönchspfeffer Lassen Sie sich in einer Drogerie oder Apotheke beraten

10 E RNÄHRUNG IN DEN W ECHSELJAHREN, MIT ZUNEHMENDEM A LTER Liter ungesüsste Getränke 5 Portionen Obst, Gemüse und Salat 3 mal täglich Stärkebeilagen 3 mal täglich Milchprodukte max. 5 mal pro Woche Fleisch 2mal pro Woche Fisch täglich 1 EL Rapsöl für die Salatsauce, Olivenöl oder Bratbutter für die warme Küche Süssigkeiten und Snacks mit Mass geniessen, jodiertes und fluoridiertes Kochsalz verwenden

11 B ESONDERS ZU BEACHTEN AB DEN W ECHSELJAHREN Kalzium für ihre Knochen 3 Portionen Milchprodukte über den Tag verteilt essen, eine Portion als Spätmahlzeit geniessen Regelmässig kalziumreiches Gemüse (grünes) und Obst (Beeren) essen Kalziumreiches, sulfatarmes Mineralwasser trinken Nicht mehr als 4 Tassen Kaffee pro Tag trinken Oxalsäurereiche Lebensmittel einschränken Auf eine genügende Vit.D-Versorgung achten Bewegen Sie sich regelmässig im Freien

12 S TÄRKEBEILAGEN, K OHLENHYDRATE Zu jeder Hauptmahlzeit Vollkornprodukte wählen beugen Süsshunger-Attacken vor, geben eine bessere Sättigung Enthalten wichtige Vitamine des B-Komplexes und Nahrungsfasern Fördern die Serotonin-Produktion (Glückshormon)

13 F ETTE Fettsäuren sind Baustoffe von Hirn und Hormonen Auf geeignete Fette achten, massvoll tierische und versteckte Fette konsumieren Rapsöl, Baumnussöl, Leinöl 1 EL pro Tag für die kalte Küche Olivenöl oder Bratbutter für die warme Küche verwenden 1 – 2 x pro Woche fetten Fisch essen Ergänzen mit Nüssen, Leinsamen

14 E IWEISS Eiweisse sind Baustoffe für Muskeln und somit wichtig für den Grundumsatz. Zusätzlich sind sie Bestandteile von Hormonen. Sie sättigen vor allem mittel- bis langfristig Achten Sie auf eine genügende Zufuhr

15 V ITAMINE UND M INERALSTOFFE Der Bedarf einzelner Vitamine und Mineralstoffe erhöht sich mit zunehmendem Alter, eine genügende Abdeckung soll trotz geringerem Energiebedarf gewährleistet sein Essen Sie zum Mittag- und Abendessen eine Gemüse- und/oder eine Salatportion und/oder eine Fruchtportion Achten Sie darauf, 5 Portionen Gemüse, Salat und Obst pro Tag zu essen Essen Sie Vollkornprodukte

16 Z USAMMENFASSUNG DAS T ELLERMODELL

17 G RUPPENARBEIT 1. Gruppe Wie kann man die Empfehlungen im Bezug auf die Vorbeugung von Osteoporose umsetzen? 2. Gruppe Wie könnte ein Tag aussehen, wenn man die Ernährungsempfehlungen umsetzt?

18 E RNÄHRUNG IM A LTER Achten Sie auf ein konstantes Gewicht. Ein BMI von 24 – 29 kg/m 2 ist erwünscht Die durchschnittliche Energiezufuhr liegt bei Männern bei 1900 kcal, bei Frauen um 1700 kcal Weniger grosse Portionen sind nötig, Qualität vor Quantität!

19 Achten Sie auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr Achten Sie auf eine genügende Nahrungsfaserzufuhr Essen Sie komplexe Kohlenhydrate, wenn möglich Vollkorn Achten Sie auf eine genügende Eiweisszufuhr Supplementieren Sie evt. Vit.D (und andere Nährstoffe) Berücksichtigen Sie evt. Stoffwechselerkrankungen, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien (Beratung) Essen Sie nicht alleine Kochen Sie auch für sich Gehen Sie oft wie möglich Spaziergänge machen Treffen Sie sich mit Freunden, Familie Lassen Sie sich, wenn nötig genügend früh helfen

20

21 Quellen: DGE Beratungsstandards, Ernährung des älteren Menschen, 2001 Praxishandbuch der dipl. Ernährungsberaterinnen HF, Ernährung in verschiedenen Lebenssituationen, Senioren, by mediscope D.A.CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr Schweizerische Nährwerttabelle Taschenatlas der Ernährung, Hans Konrad Biesalski, Peter Grimm, Thieme Verlag, 2. Auflage, 2002


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