X. Arbeitstechnik „Stehen“

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1 X. Arbeitstechnik „Stehen“

2 Folge einer schlechten Haltung im Stehen
mit freundlicher Genehmigung der BGN Folge einer schlechten Haltung im Stehen schlechte, passive Haltung Haltungsschwäche (Fehlbelastung der Muskulatur) Fehlhaltung (s. o. plus Fehlbelastung der passiven Strukturen) Fehlbeanspruchung des Stütz-/Bewegungssystems Unsere Körperhaltung entwickelt und verändert sich durch verschiedene Einflüsse. Hierzu zählen genetische Faktoren aber auch häufig Lebensbedingungen und Umwelteinflüsse. Zu wenig Bewegung, ungünstiges und langes Sitzen/Stehen und einseitige Belastungen führen zu einer Fehlbeanspruchung des Stütz-/Bewegungssystems. Die Folge: Muskulatur wird schwächer (schwächt ab) oder kürzer (verkürzt sich), passive Strukturen (Bänder, Bandscheiben und Wirbelgelenke) werden überlastet. Eine schlechte Haltung wird zur Haltungsschwäche und manifestiert sich in einer Fehlhaltung. Personen mit ungünstigen genetischen Voraussetzungen (Prädisposition) müssen daher gezielter vorbeugen und an ihrer Haltung „arbeiten“. Anmerkung: Man kann und braucht auch nicht immer eine ergonomische Haltung einnehmen. Aber: je öfter, desto besser, da dadurch die passiven Strukturen entlastet und die Muskel trainiert werden! Sie haben die Wahl: Bandscheiben, Gelenke und Bänder oder Muskeln beanspruchen?!

3 (Fehl)haltung im Stehen
mit freundlicher Genehmigung der BGN (Fehl)haltung im Stehen Ungünstig: starke Hohlkreuzstellung (Hyperlordose) der Lendenwirbelsäule (LWS) Rundrücken (starke Kyphose) der Brustwirbelsäule (BWS) Überstreckung der Halswirbelsäule (HWS) nach vorne (Hyperlordose) Günstig: physiologische (d. h. natürliche) Doppel-S-Form der Wirbelsäule -> Übung: passives/aktives Stehen Die günstige Haltung ist anstrengend, weil Muskulatur arbeiten muss! Man kann nicht immer so stehen! Aber möglichst oft im Tagesverlauf aktive Haltung einnehmen; dies trainiert die Muskeln und entlastet die passiven Strukturen der Wirbelsäule. Übungsvorschlag: passives/aktives Stehen Partnerübung: Stabilisierung gegen Widerstand ungünstig günstig

4 (Fehl)haltung beim vorgeneigten Stehen
mit freundlicher Genehmigung der BGN (Fehl)haltung beim vorgeneigten Stehen Ungünstig: beide Beine durchgedrückt, wodurch die Knie endgradig (d. h. Kniegelenk „im Anschlag“) belastet wird starke Kyphosierung der BWS (Rundrücken), Entlordosierung der LWS und HWS (d. h. die physiologische/natürliche Krümmung ist aufgehoben) Günstig: physiologische Doppel-S-Form der Wirbelsäule -> Übung: vorgeneigtes Stehen Die günstige Haltung ist anstrengend, weil Muskulatur arbeiten muss! Man kann nicht immer so stehen! Aber möglichst oft im Tagesverlauf aktive Haltung einnehmen; dies trainiert die Muskeln und entlastet die passiven Strukturen der Wirbelsäule. Übungsvorschlag: vorgeneigtes Stehen ungünstig günstig

5 Stehen am Bandarbeitsplatz
mit freundlicher Genehmigung der BGN Stehen am Bandarbeitsplatz Bei der Bandarbeit ist häufig ein vorgeneigtes Stehen erforderlich, wodurch die Rückenmuskulatur und Bandscheiben belastet werden. Manchmal kommt hinzu, dass kleinere Personen mit einer geringeren Reichweite auf den Vorfuß gehen müssen, um die Bandmitte zu erreichen. Dadurch ist die Standsicherheit verringert und die Wadenmuskulatur wird stärker beansprucht. Im Bildbeispiel wird zusätzlich die Schulter-Nackenmuskulatur durch das häufige Vorhalten der Arme beim Aussortieren von Bruchware beansprucht. Hinweis für den Vortragenden: Sie können im Vortrag die kritischen Stellen auf den Fotos zusätzlich mit dem Laser-Pointer markieren. vorgeneigtes Stehen u. fehlender Bodenkontakt

6 Stehen - Entlastungshaltungen
mit freundlicher Genehmigung der BGN Stehen - Entlastungshaltungen Beim längeren Stehen kann ein sogenannter „Hyperlordoseschmerz“ auftreten. Dabei werden durch eine zu starke Lordose die Wirbelgelenke belastet und die Gelenkkapseln überdehnt; bei vorgeschädigter Bandscheibe kann ggf. auch Druck auf die Nervenwurzeln ausgeübt werden. Folgende Entlastungshaltungen sollen dem vorbeugen/entgegenwirken (praktisch üben!): Auf Tisch oder eigenen Oberschenkeln abstützen (Bandscheiben und Wirbelgelenke werden durch die Gewichtsverlagerung auf die Arme bzw. Oberschenkel entlastet) „Tresen-/Thekenstand“: ein Bein hochstellen (durch das Hochstellen eine Beines verändert sich die Beckenstellung (es kippt etwas nach hinten) und damit verringert sich die Hyperlordosierung) Gehen auf der Stelle (regt den Stoffwechsel der Bandscheiben an) Stehhilfe nutzen (s. a. eigene Folie)

7 Arbeitsmittel: Stehhilfen
mit freundlicher Genehmigung der BGN Arbeitsmittel: Stehhilfen Stehhilfen eignen sich insbesondere an Arbeitsplätzen, an denen Kontrolltätigkeiten ausgeführt werden. Sie sollten jedoch nicht als Stuhl-Ersatz genutzt werden, da sie für längeres Sitzen nicht geeignet sind. Gummimatten können an solchen Arbeitsplätzen ebenfalls für eine Entlastung sorgen. An solchen Arbeitsplätzen gilt: möglichst oft die Haltung (Stehen – Sitzen auf Stehhilfe – Gehen) wechseln! Eine Stehhilfe unterstützt den Stand, ist aber kein Stuhl.

8 XI. Arbeitstechnik „Sitzen“

9 Haltung im entspannten Sitzen
mit freundlicher Genehmigung der BGN Haltung im entspannten Sitzen Ungünstige Haltung: Physiologische Lordose der LWS aufgehoben, Rundrücken der BWS -> Rückenmuskulatur nicht aktiviert, daher keine Stabilität im Rumpf! Zur Kompensation tritt Überstreckung der HWS ein: Kopf muss von Nackenmuskulatur ständig gehalten werden – führt zu Verspannungen Schultern nach vorne gefallen -> Brustmuskulatur verkürzt sich durch Unterforderung, Fehlstellung im Schultergelenk Günstig: physiologische Doppel-S-Form der Wirbelsäule durch Ausnutzung der gesamten Sitzfläche und Kontakt zur (ergonomischen) Rücklehne – gelingt am besten bei gut trainierter Muskulatur des Rückens und des Schultergürtels Ideal: Bewegliche Rückenlehne, um dynamisches Sitzen mit Wechsel des Neigungswinkels bei aufgerichteter Körperhaltung zu ermöglichen, Armlehnen zur Entlastung der Schulter-Nacken-Muskulatur, soweit keine PC-Arbeit durchgeführt wird (hier sonst Hochziehen der Arme in den Schultern erforderlich, um Hände über der Tastatur frei zu haben – nachteilig!). Ungünstige Fehlhaltung Günstige Haltung

10 Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz – Stuhl- und Tischhöhe (1)
mit freundlicher Genehmigung der BGN Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz – Stuhl- und Tischhöhe (1) Bei höhenverstellbaren Schreibtischen stellt man zunächst den Stuhl so ein, dass der Kniewinkel 90° oder etwas mehr beträgt, wenn die Füße mit ganzer Sohle den Boden berühren. Ein zu geringer Kniewinkel behindert die Durchblutung der Beine; bei längerandauerndem Sitzen in dieser Position können Bein-Thrombosen und langfristig Krampfadern entstehen. Krampfadern erhöhen wiederum das Risiko von Thrombosen. Anschließend wird die Höhe des Schreibtischs so angepasst, dass der Armwinkel 90° oder etwas mehr beträgt, wobei die Hände flach auf dem Tisch aufliegen und Schultern/Oberarme locker herabhängen. Eine zu hohe Arbeitsfläche bedingt ein Hochziehen der Schultern (Haltearbeit), welches zu Verspannungen im Schulter-Nackenbereich führt. Weiterführende Informationen zur Gestaltung von Bildschirm- und Büroarbeitsplätzen : VBG-Fachwissen BGI 650: Bei höhenverstellbarem Tisch: 1. Stuhlhöhe: Kniewinkel ≥ 90° Tischhöhe: Armwinkel ≥ 90°

11 Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz – Stuhl- und Tischhöhe (2)
mit freundlicher Genehmigung der BGN Bei nicht höhenverstellbaren Tischen stellt man die Höhe des Stuhls so ein, dass der Armwinkel 90° oder etwas mehr beträgt, wobei die Hände flach auf dem Tisch aufliegen und Schultern/Oberarme locker herabhängen. Anschließend kontrolliert man den Kniewinkel, der 90° oder etwas mehr betragen sollte, wobei die Füße mit ganzer Sohle den Boden berühren. Bei sehr großen Personen kann es vorkommen, dass der Kniewinkel nicht ausreicht. Diese Personen benötigen einen höheren Tisch. Bei kleinen Personen kann es vorkommen, dass sie den Boden nicht mit voller Fußfläche (Sohle) erreichen > nächste Folie Bei nicht höhenverstellbarem Tisch: Tischhöhe: Armwinkel ≥ 90° Stuhlhöhe: Kniewinkel ≥ 90° Vorderkante des Stuhls nach vorn abgerundet – kein Druck unter dem Oberschenkel!

12 Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz – Fußstütze
mit freundlicher Genehmigung der BGN Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz – Fußstütze Wenn Sie den Boden nicht mit voller Fußsohle erreichen, hängen die Oberschenkel auf der Vorderkante des Stuhls und diese drückt auf die Venen unter der Haut. Dadurch ist der Blutrückstrom aus den Beinen behindert. Dies kann die Entstehung von Krampfadern fördern. Fußsohle komplett auf Boden? Ggf. Fußstütze beschaffen

13 Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz – Rückenlehne und Armlehne
mit freundlicher Genehmigung der BGN Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz – Rückenlehne und Armlehne Eine anatomisch geformte Rückenlehne unterstützt bei richtiger Einstellung/Anwendung mit dem sogenannten Lendenwulst die physiologische Form der Wirbelsäule (Lendenlordose). Armlehnen sollten kurz und in der Höhe verstellbar sein. Sie dürfen nicht behindern und sind nicht für jede Tätigkeit geeignet. Bei der Einstellung ist auch hier auf die richtige Höhe zu achten (Armwinkel >=90°), so dass beim entspannten Sitzen die Schulter-Nacken-Muskulatur entlastet wird. Eine weitere wichtige Funktion haben die Armstützen beim Hinsetzen und Aufstehen. Durch das Abstützen auf den Armlehnen wird ein ergonomischen Hinsetzen u. Aufstehen unterstützt. Armlehnen sollen nicht behindern (Tastatur erreichen!), sondern unterstützen: Oberarm -Unterarmwinkel ≥ 90° Rückenlehne unterstützt die Lendenwirbelsäule und die untere Brust-WS

14 Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz – Sitzfläche und Sitztiefe
mit freundlicher Genehmigung der BGN Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz – Sitzfläche und Sitztiefe Die Sitzfläche sollte leicht nach vorne geneigt sein (3-5°), um einen optimalen Hüftwinkel zu gewährleisten. Der sog. offene Sitzwinkel ermöglicht die Aufrichtung der Wirbelsäule. Eine abgerundete Vorderkante nimmt Druck von den Unterseiten der Oberschenkel und verhindert gemeinsam mit der richtigen Sitztiefe das Abdrücken der Venen. Sitzfläche: leicht nach vorne geneigt (3 bis 5°) und abgerundet Sitztiefe: zwischen Kniekehle und Vorderkante ist eine Handbreit Platz

15 Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz - Beinfreiheit
mit freundlicher Genehmigung der BGN Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz - Beinfreiheit Eine ausreichende Beinfreiheit ist Voraussetzung für eine ergonomische Körperhaltung! Wenn die Beine nicht frei unter dem Schreibtisch bewegt werden können, ist häufig die Einnahme einer optimalen Bein-/Hüftstellung nicht möglich. Dadurch kann die Wirbelsäule nicht aufgerichtet werden. Ausreichende Beinfreiheit Hindernisse (z. B. Papierkorb, Kabel etc.) entfernen

16 Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz – Blickrichtung und Abstände
mit freundlicher Genehmigung der BGN Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz – Blickrichtung und Abstände Augenunterrand zu Bildschirmoberkante = etwa horizontale Linie! Folge: HWS etwa 10° nach vorn geneigt und muskulär entspannt >50 cm Bei überwiegender Bildschirmarbeit sollte der Bildschirm frontal in einem Abstand von mind. 50 cm stehen (bei großem Bildschirm und hinreichend großer Schrift bis zu 80 cm). Die Blickrichtung ist hierbei leicht nach unten (mittlere Sehachse bei etwa 30°), wobei der Bezugspunkt die oberste Textzeile ist. Die Linie zwischen dem Unterrand der Augenhöhle und dem Oberrand des Bildschirms sollte dabei etwa eine Horizontale bilden. Dann befinden sich die Beuger und Strecker der HWS im Gleichgewicht und werden am wenigsten statisch angespannt. Der Abstand zwischen den Augen und der Tastatur, Bildschirm und Vorlage sollte etwa gleich groß sein, um ein ständiges Anpassen der Augen an unterschiedliche Abstände zu vermeiden (Ermüdung). Zwischen Tischkante und Tastatur sollte ca. 15 cm Platz sein, um ein Auflegen der Hände/Handgelenke zu ermöglichen (Entlastung der Schulter-/Nackenmuskulatur). Eventuell ist eine Handauflage hilfreich. Auflagen für Handballen können für zusätzliche Entlastung sorgen. Ein Hochziehen der Schultern als Korrektur ist auf jeden Fall zu vermeiden, da es Spannungsschmerzen im Nacken bis zu Kopfschmerzen fördert. 15 cm Bildschirm frontal in Abstand von mind. 50 cm, Blickrichtung etwa 30° nach unten, Vorlage zwischen Bildschirm und Tastatur, Abstand Tischkante-Tastatur ca. 15 cm

17 Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz – Spiegelungen und Gegenlicht
mit freundlicher Genehmigung der BGN Sitzen am Bildschirmarbeitsplatz – Spiegelungen und Gegenlicht Spiegelungen auf dem Bildschirm führen zu ungewollten Ausweichbewegungen. Lichtquellen sollen daher möglichst parallel zur Blickrichtung montiert sein. Helle Kleidung erzeugt Spiegelungen. Gegenlicht erschwert die Erkennbarkeit auf dem Bildschirm: Hinter dem Bildschirm sollte sich keine Lichtquelle (Fenster, Leuchte) befinden Spiegelungen führen dazu, dass man ungewollt eine Ausweichbewegung/-haltung einnimmt; z. B. zur Seite neigen des Rumpfes oder Kopfes. Um Spiegelungen zu vermeiden sollten Lichtquellen (z. B. Leuchtröhren) immer parallel zur Blickrichtung liegen. Seitlich einfallendes Licht (Außenlicht durch Fenster) kann durch Jalousien reguliert werden. Gegenlicht durch eine Lichtquelle hinter dem Bildschirm (z. B. Fenster) erhöht den Kontrast und belastet die Augen. Generell sollten große Kontrastunterschiede im Blickfeld vermieden werden.

18 Fehlbeanspruchungen beim Sitzen Beispiele an Bandarbeitsplätzen (1)
mit freundlicher Genehmigung der BGN Fehlbeanspruchungen beim Sitzen Beispiele an Bandarbeitsplätzen (1) Frage an Teilnehmer: Was ist ungünstig an den Bildbeispielen? (Text später einblenden!) Negativbeispiel 1: Sitzhöhe ist zu tief: Kniewinkel beträgt deshalb <90°: Änderung erforderlich durch Erhöhung des Arbeitsbandes, dabei auch Abhängigkeit von der Hand-Arm-Schulter-Haltung beachten! Oberschenkel sind aufgrund der Bandhöhe eingeklemmt – der Mindestabstand beträgt nach Ergonomienormen 18 cm und kann bei übergewichtigen Personen größer sein. Folge: Druckempfindung und Venenrückstau Bei ausgestreckten Beinen können Füße nicht auf dem Boden aufgestellt werden. Folge: Belastende LWS-Haltung mit Beckenkippung nach hinten und Entlordosierung der LWS Keine Abstützung des Rückens an der Lehne möglich Hinweis für den Vortragenden: Sie können im Vortrag die kritischen Stellen auf den Fotos zusätzlich mit dem Laser-Pointer markieren. Zu geringe Sitzhöhe und fehlende Beinfreiheit: Raum für Oberschenkel eng Zu kleiner Kniewinkel < 900 Füße können teils nicht mit der Fläche aufgestellt werden

19 Fehlbeanspruchungen beim Sitzen Beispiele an Bandarbeitsplätzen (2)
mit freundlicher Genehmigung der BGN Fehlbeanspruchungen beim Sitzen Beispiele an Bandarbeitsplätzen (2) Fehlender Bodenkontakt der Füße Seitliche Beinfreiheit mangelhaft Sitzfläche und Rückenlehne nicht eingestellt. Frage an Teilnehmer: Was ist ungünstig am Bildbeispiel? (Text später einblenden!) Negativbeispiel 2: Die Arbeitshöhe erlaubt keinen direkten Bodenkontakt der Füße – es ist bei nicht veränderlicher Bauhöhe des Bandarbeitsplatzes eine Fußstütze wie bei Bildschirmarbeitsplätzen erforderlich! Oberschenkel möglicherweise eingeklemmt > Mangeldurchblutung Der seitliche Bewegungsraum ist konstruktionsbedingt eingeengt – technische Veränderung erforderlich! Bei Arbeiten vor dem Körper kann generell eine Rückenlehne nur bedingt genutzt werden, hier kann aber die Rückenlehne gar nicht genutzt werden, da sonst Beine nicht unter das Band passen bzw. Reichweite der Arme nicht ausreicht. Anmerkung: Der untere Ring des Regiestuhls ist nicht, wie häufig angenommen, eine Möglichkeit zum Abstützen der Füße, sondern eine Aufstiegshilfe um den Sitz zu erreichen.

20 Ergonomisches Sitzen am Bandarbeitsplatz
mit freundlicher Genehmigung der BGN Ergonomisches Sitzen am Bandarbeitsplatz Ergonomische Gestaltung des Bandarbeitsplatzes: Stuhl so einstellen, dass Oberarm-Unteramwinkel 90° oder etwas mehr ist, Kniewinkel sollte mindestens 90° oder etwas mehr betragen, wobei beide Füße vollen Bodenkontakt haben; ggf. Fußstütze nutzen Rückenlehne höher einstellen, so dass LWS durch Lordosestütze abgestützt wird (rechtes Bild) Sitzfläche leicht nach vorne neigen Beinfreiheit beachten; Oberschenkel sollen nicht durch Bandunterkante eingeklemmt werden! Bodenkontakt mit Füßen und Beinfreiheit! Rückenlehne auf richtige Höhe einstellen Oberarm-Unterarmwinkel sowie Kniewinkel ≥ 90° Sitzfläche leicht nach vorne geneigt

21 XII. Arbeitstechnik Heben und Tragen von Lasten

22 Wie schwer ist die Last? Die empfohlene Hebetechnik von Lasten unterscheidet sich nach der Schwere der Last! Hier die Faustregeln: Kleine Lasten (bis circa 5 kg für Männer und Frauen) nach Möglichkeit durch Vorneigen des Oberkörpers heben (nicht aus der Hocke!) Schwere Lasten (ab circa 15 kg für Männer, ab circa 10 kg für Frauen) nach Möglichkeit aus der Hocke heben (Kniebeugung max. etwa 90 Grad, Fersen bleiben nach Möglichkeit am Boden) Mittlere Lasten (circa 5 bis 15 kg für Männer, circa 5 bis circa 10 kg für Frauen) mit wechselnder Technik heben Hebetechniken Die Regel, dass jede Last grundsätzlich rückenschonend aus der Hocke mit gerade gestreckter Lendenregion gehoben werden soll, ist nicht richtig! Beim häufigen Heben kleiner Lasten bis etwa 5 kg ist das Vorneigen des Körpers statt des Hebens aus der Hocke zu bevorzugen, denn die Belastung des Rückens („Bandscheibendruck“) ist wegen der geringen Lasten nur wenig erhöht, es muss nicht bei jedem Heben der Oberkörper mitgehoben werden - eine anstrengende Zusatzbelastung von Muskeln, Kreislauf und Atmung (Blindleistung) wird vermieden -, die Knie- und Hüftgelenke werden geschont, die ebenfalls für Überlastungen sensibel sind. Wenn die Last mit einer Hand gehoben werden kann, kann der Rücken durch Abstützen mit der anderen Hand auf dem Oberschenkel entlastet werden. Beim seltenen Heben schwerer Lasten ab circa 15 kg (Männer) bzw. ab circa 10 kg (Frauen) sollte aus der Hocke gehoben werden. Dabei sollten die Kniebeugung maximal etwa 90 Grad betragen und nach Möglichkeit die Fersen auf dem Boden bleiben, damit die Kniegelenke nicht belastet werden. Die fehlende Vorneigung für ein Erreichen der Last wird durch das Beugen der Hüfte ausgeglichen. Die Last wird nahe der Körperachse zwischen den Beinen positioniert, um den Rücken zu entlasten, wenn es deren Maße zulassen. Zwischen circa 5 und circa 15 kg (Männer) bzw. circa 5 und circa 10 kg (Frauen) sollte in wechselnder Technik gehoben werden: Der Belastungswechsel schont sowohl den Rücken als auch die Knie- und Hüftgelenke. Sperrige Güter (lange Balken, große Platten) benötigen eine besondere Technik des Transportierens, die deren Dimensionen berücksichtigt. Bei der Beurteilung von Belastungen durch das Heben und Tragen (z.B. im Rahmen einer Gefährdungsbeurteilung) sind auch die Häufigkeit und Dauer des Hebens und Tragens sowie die beim Heben und Tragen eingenommene Körperhaltung wichtige Kriterien. Mehr dazu im „Kapitel VI Prävention“ des Standardvortrags.

23 Mögliche Folgen einer schlechten Hebetechnik bei schweren Lasten
mit freundlicher Genehmigung der BGN Mögliche Folgen einer schlechten Hebetechnik bei schweren Lasten Heben mit vorgeneigtem Rücken u./ o. körperfernes Heben vermehrte Belastung der Bandscheiben und Rückenmuskulatur vermehrte Zugbelastung auf Bänder und Wirbelgelenke Fehlbeanspruchung des Stütz-/Bewegungssystems Unsere Körperhaltung entwickelt und verändert sich durch verschiedene Einflüsse. Hierzu zählen genetische Faktoren aber auch häufig Lebensbedingungen und Umwelteinflüsse. Zu wenig Bewegung, falsches Heben und einseitige Belastungen führen zu einer Fehlbeanspruchung des Stütz-/Bewegungssystems. Die Folge: Muskulatur wird schwächer (schwächt ab) oder kürzer (verkürzt), passive Strukturen (Bänder, Bandscheiben und Wirbelgelenke) werden überlastet. Personen mit ungünstigen genetischen Voraussetzungen (Prädisposition) müssen daher gezielter vorbeugen und an ihrer Haltung „arbeiten“. Anmerkung: Man kann und braucht auch nicht immer eine ergonomische Haltung einnehmen. Aber: je öfter, desto besser, da dadurch die passiven Strukturen entlastet und die Muskel trainiert werden! Sie haben die Wahl: Bandscheiben, Gelenke und Bänder oder Muskeln beanspruchen?!

24 Schwere Lasten heben – rückenschonend!
Körperfernes Heben durch Vorneigen / Vorbeugen erhöht die Belastung des Rückens stark. Körpernahes Heben vom Boden zwischen den Knien oder von einem Tisch vor dem Körper verringert die Belastung erheblich! Optional kann diese Aussage mit den folgenden Folien zu den Hebelgesetzen belegt/ untermauert werden. Ansonsten ist es nur noch einmal die ausführliche Wiederholung der Folie „Wie schwer ist die Last?“ mit der Aussage zum Heben schwerer Lasten. Die Wiederholung/ Redundanz ist aber nicht schädlich.

25 Heben und Bücken - Hebelgesetze (1)
mit freundlicher Genehmigung der BGN Heben und Bücken - Hebelgesetze (1) * * 3 : 1 4 : 1 Dies und die nachfolgenden Folien zu den Hebelgesetzen sind optional und dienen der inhaltlichen Vertiefung Das Dreieck mit Punkt stellt einen Drehpunkt zwischen dem „Lasthebel“ (violet) und „Muskelhebel“ (grün) dar. Der „Muskelhebel“ ist anatomisch vorgegeben und unabhängig von der Hebetechnik immer gleich lang (in der Grafik mit „1“ angenommen). Der „Lasthebel“ ist jedoch abhängig von der Hebetechnik und ist beim ergonomischen Heben vergleichsweise kürzer (=„3“) als beim Heben mit rundem Rücken und gestreckten Beinen (=„4“). Ein langer „Lasthebel“ erfordert beim „Muskelhebel“ mehr Kraft (rechte, gestrichelte Pfeile). Die ausführliche Erläuterung der Hebelgesetze erfolgt auf den beiden nachfolgenden Folien. *Anmerkung: in der Realität sind die Hebel durchaus noch ungünstiger (im Extremfall bis zu 10:1); für eine einfachere Skalierung und Darstellung der Kräfte wurde der Krafthebel der Rückenmuskeln mit 10 cm angenommen (in Wahrheit eher 5 cm).

26 Heben und Bücken - Hebelgesetze (2a)
mit freundlicher Genehmigung der BGN Heben und Bücken - Hebelgesetze (2a) 1 : 1 3 : 1 FM = FLx3 = 600 N 4 : 1 erfordert deutlich mehr Kraft! FM = FLx4 = 800 N FL = 200 N (ca. 20 kg) FM = FL = 200 N Erläuterung der Hebelgesetze (Teil 1): Das Dreieck mit Punkt stellt einen Drehpunkt dar. In 3 Grafiken wird die Wirkung von unterschiedlichen Hebeln erläutert (Die Grafiken bauen sich animiert von links nach rechts auf) 1.Grafik: Bei einem Hebel von 1:1 wirkt auf beiden Hebelseiten die gleiche Kraft, d. h. die Lastkraft FL (linke Seite) ist gleich groß wie die zum Heben benötigte Muskelkraft FM (rechte Seite). Im menschlichen Körper wirken jedoch beim Heben (je nach Technik) weitaus ungünstigere Hebel. 2. Grafik: vergrößert sich der Lasthebel, z. B. auf 3:1 gegenüber dem Krafthebel, dann erhöht sich die Kraft, die auf der rechten Seite benötigt wird um den Faktor 3. D. h. statt 200 N müssen nun 600 N vom Muskel geleistet werden. Dieses Hebelverhältnis entspricht einer ergonomischen Hebetechnik! 3.Grafik: wird der Lasthebel noch größer, etwa 4:1 wie bei einer Hebetechnik mit krummen Rücken und durchgedrückten Beinen, dann erhöht sich die benötigte Muskelkraft weiter (auf 800 N), d. h. der Kraftaufwand erhöht sich um 33% gegenüber dem rückengerechten Heben! Anmerkung: in der Realität sind die Hebel durchaus noch ungünstiger (im Extremfall bis zu 10:1); für eine einfachere Skalierung und Darstellung der Kräfte wurde der Krafthebel der Rückenmuskeln mit 10 cm angenommen (in Wahrheit eher 5 cm). 10 Newton (N) entsprechen etwa 1kg; bei den dargestellten Kräften handelt es sich um Muskelkräfte, nicht um Bandscheibenkompressionskräfte!

27 Heben und Bücken - Hebelgesetze (2b)
mit freundlicher Genehmigung der BGN Heben und Bücken - Hebelgesetze (2b) 3 : 1 4 : 1 FOK = 450 N FL = 200 N (ca. 20 kg) FM = FLx3 + FOKx2 = 1500 N FM = FLx4 + FOKx3 = 2150 N Erläuterung der Hebelgesetze (Teil 2): Berücksichtigt man zusätzlich das Gewicht des Oberkörpers, der bei einem 75 kg schweren Mann ca. 45 kg beträgt, dann ist von einer deutlich höheren Kräften auszugehen. Das Oberkörpergewicht (FOK) wirkt mit einem kleineren Hebel als die Last, was in der Berechnung der Beispiele berücksichtigt wurde. Die Kräfte, die für das Heben der Last und das Heben des eigenen Oberkörpers benötigt werden, addieren sich (schwarzer und grauer Pfeil auf der rechten Hebelseite). Vergleicht man die Kräfte bei der ergonomischen und unergonomischen Hebe-/Bücktechnik, so zeigt sich im Beispiel, dass man durch eine rückenschonende Technik ca. 43% Muskelkraft sparen kann! Anmerkung: in der Realität sind die Hebel durchaus noch ungünstiger (im Extremfall bis zu 10:1); für eine einfachere Skalierung und Darstellung der Kräfte wurde der Krafthebel der Rückenmuskeln mit 10 cm angenommen (in Wahrheit eher 5 cm). erfordert 43% mehr Kraft!

28 Fehler beim Heben schwerer Lasten
mit freundlicher Genehmigung der BGN Fehler beim Heben schwerer Lasten Ungünstig: Last weit vom Körper entfernt, Knie überstreckt Rücken stärker gekrümmt Ungünstig: Anheben mit durchgestreckten Kniegelenken und Rundrücken Ruckartiges, körperfernes Heben oder Heben mit verdrehtem Oberkörper

29 Richtiges Heben Günstig: Last dicht am Körper
Arbeit des Hebens auf Rücken- und Oberschenkelmuskeln verteilen Günstig: Dicht und frontal an Last herantreten, Füße hüftbreit auseinander Nur mäßig bücken, beim Bücken das Gesäß nach hinten schieben, zugleich aber etwas in die Hocke gehen (weniger als 90° Kniebeuge) Den Oberkörper gerade und soweit wie möglich aufrecht halten. Bei einer unbekannten Last diese zuerst vorsichtig fassen und ihr Gewicht prüfen! Kann es alleine gehoben werden? Körper auf Last einstellen und Rumpf durch Anspannen der Muskulatur stabilisieren Last gleichmäßig und körpernah anheben, indem die Hüft- und Kniegelenke gestreckt werden Beim Aufrichten arbeiten Rückenmuskeln und Oberschenkelmuskeln zusammen, sie teilen sich die Belastung. Beim Heben, Umsetzen und Absetzen der Last nicht aus dem Rücken drehen und so die Wirbelsäule verdrehen, sondern Richtungsänderungen durch Umsetzen der Beine vornehmen Beim Absetzen die gleichen Regeln beachten Während des Hebens und Haltens immer die Rumpfspannung halten

30 Folge einer schlechten Haltung beim Tragen
mit freundlicher Genehmigung der BGN Folge einer schlechten Haltung beim Tragen schlechte Haltung mit rundem Rücken u./o. körperfernes Halten vermehrte, einseitige Druckbelastung der Bandscheiben vermehrte Zugbelastung auf Bänder und Wirbelgelenke Fehlbeanspruchung des Stütz-/Bewegungssystems Unsere Körperhaltung entwickelt und verändert sich durch verschiedene Einflüsse. Hierzu zählen genetische Faktoren aber auch häufig Lebensbedingungen und Umwelteinflüsse. Zu wenig Bewegung, falsches Heben/Tragen und einseitige Belastungen führen zu einer Fehlbeanspruchung des Stütz-/Bewegungssystems. Die Folge: Muskulatur wird schwächer (schwächt ab) oder kürzer (verkürzt), passive Strukturen (Bänder, Bandscheiben und Wirbelgelenke) werden überlastet. Personen mit ungünstigen genetischen Voraussetzungen (Prädisposition) müssen daher gezielter vorbeugen und an ihrer Haltung „arbeiten“. Anmerkung: Man kann und braucht auch nicht immer eine ergonomische Haltung einnehmen. Aber: je öfter, desto besser, da dadurch die passiven Strukturen entlastet und die Muskel trainiert werden! Sie haben die Wahl: Bandscheiben, Gelenke und Bänder oder Muskeln beanspruchen?!

31 Richtiges Tragen Günstig: Tragen der Last körpernah
Last symmetrisch verteilt Ungünstig: Hohlkreuzstellung beim Transportieren der Last Einseitige Lastverteilung führt zu einer Verdrehung u./ o. Seitneigung der Wirbelsäule und damit zu einer ungleichmäßigen Belastung der Muskulatur und passiven Strukturen (Bandscheiben, Bänder und Gelenke) Günstig: Aufrechter Gang durch Anspannung der Rumpfmuskulatur, Last wird körpernah getragen (z. B. auch auf Rücken oder Schulter) Last nach Möglichkeit symmetrisch verteilen, dadurch Beibehaltung der physiologischen Wirbelsäulenform und gleichmäßige Belastung der Muskulatur, Bandscheiben, Bänder und Gelenke

32 XIII. Arbeitstechnik Ziehen und Schieben schwerer Lasten

33 Belastungen beim Ziehen und Schieben
Beim Ziehen und Schieben von Lasten wird der gesamte Rücken nicht nur durch Druck-, sondern auch durch Scherkräfte belastet! Besonders riskant sind ruckartige Belastungen beim Anschieben sowie an Bodenunebenheiten mit plötzlicher Abbremsung Entlastung schaffen eine optimale Zugriffshöhe und der Einsatz des Körpergewichts durch mäßige Neigung des Körpers Ziehen und Schieben von Lasten sind besonders rückenbelastend, weil sie Einerseits erhöhten Druck auf die Bandscheiben ausüben Zugleich besonders starke Scherwirkungen in seitlicher und vorwärts/rückwärts-Richtung ausüben. Diese belasten den Faserring der Bandscheiben, aber auch die kleinen Muskeln des tiefen Rückens besonders stark. Besonders problematisch sind ruckartige Spitzenbelastungen beim Überfahren von teils nur kleinen Hindernissen oder bei schwergängigen und besonders kleinen Rollen.

34 Haltungen beim Schieben
mit freundlicher Genehmigung der BGN Haltungen beim Schieben Ungünstig: Schultern hochgezogen (Verspannungsbeschwerden im Bereich der Schulter-Nacken-Muskulatur möglich) Rücken rund (verstärkte Kyphose der BWS, Entlordosierung der LWS) Günstig: mit gerade eingestelltem Rücken (Doppel-S-Form) an die Last herantreten, dabei frontal zur Last stehen und leichte Schrittstellung einnehmen den Oberkörper nach vorne neigen, wobei Oberkörper und hinteres Bein eine Linie bilden sollten Griffposition möglichst beidhändig symmetrisch in Brusthöhe wählen; die Ellenbogen sollten leicht gebeugt bleiben (NICHT durchdrücken!) Das Körpergewicht wird in die Schubkraft der Arme einbezogen – spart Muskelkraft! Prüfe das Lastgewicht! - kann es allein geschoben/gezogen werden? Körper auf Last einstellen und durch Anspannung der Rumpfmuskulatur stabilisieren. die Last mit gleichmäßigem Tempo (NICHT ruckartig) durch Einsatz der Beine in Bewegung bringen. Anmerkung: Ein Rollbehälter sollte, wenn immer möglich, geschoben und nicht gezogen werden. Ein geschobener Rollbehälter ist wesentlich besser zu handhaben: Die Bedienungsperson schiebt mit beiden Händen und geht in jedem Fall vorwärts. Sie sieht, wohin sie geht, und hat den Behälter im Blickfeld. Wer dagegen einen Rollbehälter zieht, geht entweder seitlich und zieht mit nur einer Hand oder packt mit beiden Händen an und geht dabei rückwärts. Im ersten Fall ist der Behälter schlecht zu lenken und fährt dem Ziehenden nur allzu oft in die Hacken. Im zweiten Fall ist die Sicht in Bewegungsrichtung zwangsläufig mangelhaft. Stürze über Stolperstellen, z.B. Bodenunebenheiten oder im Weg stehende Gegenstände, und Prellungen an Bauteilen und Einrichtungsgegenständen sind immer wieder die Folgen dieser Arbeitsweise. Ungünstig Überstreckung der Arme ist anstrengend Günstig

35 Haltungen beim Ziehen Günstig Ungünstig
mit freundlicher Genehmigung der BGN Haltungen beim Ziehen Ungünstig: Last wird einhändig mit überstreckten Arm und verdrehtem Rumpf bewegt, dadurch unphysiologische Muskel-, Gelenk- (auch Schulter und Ellenbogen!) und Wirbelsäulenbelastung Günstig: mit gerade eingestelltem Rücken (Doppel-S-Form) an die Last herantreten, dabei frontal zur Last stehen und leichte Schrittstellung einnehmen der Oberkörper ist unter Beibehaltung der Doppel-S-Form aufrecht Griffposition möglichst beidhändig, symmetrisch in Brusthöhe wählen; die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt (NICHT durchdrücken!) Prüfe das Lastgewicht! - kann es allein gezogen werden? Körper auf Last einstellen und durch Anspannung der Rumpfmuskulatur stabilisieren. die Last mit gleichmäßigem Tempo (NICHT ruckartig) durch Einsatz der Beine in Bewegung bringen. Beachten: Bei Bodenunebenheiten kommt es ggf. zu plötzlichem Ruck mit Belastungsspitzen, beim Rückwärtslaufen besteht erhöhte Sturz-/Stolpergefahr! Günstig Beim Ziehen / Schieben beidarmig und vor dem Brustkorb zufassen Ungünstig Lasten nicht einseitig Ziehen!