VL Trainingswissenschaft 4. Ausdauer Ein Schlauer trimmt Ausdauer, die Freude dran hält länger an!

1. Definition der Ausdauer

Fähigkeitsbegriff Fähigkeit = Relativ überdauernde (zeitlich und situativ) Verhaltensdisposition einer Person Abstrakter Begriff Nicht direkt sichtbar, nur an Erscheinungsformen (Indikatoren) ablesbar Jede Person hat ein bestimmtes (hohes oder niedrigeres) Niveau bezüglich einer Fähigkeit „Ich habe keine Ausdauer“ laienhafte Bezeichnung für ein relativ geringe Ausprägung der Ausdauerfähigkeit

Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit Begriffsbestimmung Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit Gewählte Intensität möglichst lange aufrecht erhalten Verluste an Intensität möglichst gering halten Technik und taktisches Verhalten über längere Zeit stabilisieren Regenerationsfähigkeit Nach Belastung schnell erholen

2. Determinanten und Systematik

Stoffwechselsubstrate der Ausdauer ATP aerobe Glykolyse 100% Zeit 50% 2 s 20 s 1 h 8 min 2 min CP Lipolyse anaerobe Glykolyse

Beanspruchungen bei Ausdauerbelastungen

Beispiel Fußball Beanspruchungsform Ausdauerbelastungen Einzelaktionen, kurze Antritte, Schuß/Paß Anaerob-alaktazid Lange Sprints, Dribblings Anaerob-laktazid Grundbewegungen Aerob-glycolytisch Gehen, Stehen Aerob-lipolytisch

3. Training der Ausdauer Intensitätssteuerung

Laktatdiagnostik untrainiert trainiert Blutlaktat mmol/l Intensität Schwelle anaerobe aerobe 4 2

Intensitätssteuerung über Puls (Hollmann et al., 1983) PFmax = 220 - Alter

Intensitätssteuerung über Puls (Karvonen et al., 1957) (Joggen) (Radfahren) Int = 0,6 (untrainiert, Radfahren) Int = 0,8 (trainiert, Joggen)

Beispiel Ausdauerdiagnostik Harlekins Spielerin S., Beginn Vorbereitungsperiode

Beispiel Ausdauerdiagnostik Harlekins Spielerin S., Ende Vorbereitungsperiode

3. Training der Ausdauer Trainingsmethoden

Methoden des Ausdauertrainings Dauermethode Grundlagen, Prävention, Joggen Extensive Intervallmethode Verbesserung der aeroben Ausdauer Intensive Intervallmethode Verbesserung der anaeroben Ausdauer, ATP- und CP-Bereitstellung Wiederholungs- & Wettkampfmethode spezifischstes & intensivstes Ausdauertraining

Dauermethode Zeit Belastung Ermüdung

Extensive Intervallmethode Zeit Belastung Ermüdung

Intensive Intervallmethode Zeit Belastung Ermüdung

Wettkampf- und Wiederholungsmethode Zeit Belastung Ermüdung

4. Ausdauer in Anwendungsfeldern

Ausdauertraining im Fitness-Bereich Gesundheits-Minimalprogramm Umfang: 60 min/Woche, z.B. 9-12 km Lauf, 20-25 km Rad Intensität: 50% VO2max, Puls 160-Alter Dichte: 2 x 30´ bis 5 x 12´

Ausdauertraining im Fitness-Bereich Gesundheits-Optimalprogramm Umfang: 180 min/Woche, z.B. 35-40 km Lauf, 50-175 km Rad Intensität: 70/80% VO2max, Puls 170-0,5 x Alter Dichte: 3 x 60´ bis 6 x 30´

Ausdauer in der Schule Motivationale Probleme reinen Ausdauertrainings Funktional exzellent trainierbar In jeder Stunde sollte ein ausdauer-wirksamer Abschnitt enthalten sein Idee: Fächerübergreifendes Schulprojekt