Fitness und Gesundheit Kein Sport ist Mord! 06.11.2018

Inhalt des Vortrags Definition von Gesundheit und Fitness Vorstellung des Fitnesstests und des Workshops „Missionsfit“ Trainingslehre und neuste wissenschaftliche Erkenntnisse zum Thema Wie bleibt mein Körper gesund? Übungen zum Selber mitmachen Ernährung Sport und Konzentration / Psyche Fragerunde 06.11.2018

Krafttrainingsübungen Ausdauertraining Sensomotoriktraining Prävention Inhalt Missionsfit: Richtig dehnen Krafttrainingsübungen Ausdauertraining Sensomotoriktraining Prävention 06.11.2018

Definition von Gesundheit Abwesenheit von Krankheit? Definition der WHO (Welt-Gesundheits- Organisation) vom 22. Juli 1946: „Gesundheit ist ein Zustand vollkommenen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens und nicht die bloße Abwesenheit von Krankheit oder Gebrechen.“ 06.11.2018

Definition von Fitness Fitness ist…. Unter Fitness wird im Allgemeinen körperliches und oft auch geistiges Wohlbefinden verstanden. Fitness drückt das Vermögen aus, im Alltag leistungsfähig zu sein und Belastungen eher standzuhalten. 06.11.2018

Das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Herzinfarkt und Fettleibigkeit und sogar Krebs können durch ein gezieltes Fitnesstraining verringert werden. Konzentrations- und Lernfähigkeit werden gesteigert. Menschen, die sich aktiv mit dem Thema Fitness auseinandersetzen, sind gesünder und leben, statistisch gesehen, länger. 06.11.2018

Gesundheit und Fitness basiert auf den drei Säulen Training Kraft Ausdauer Schnelligkeit Beweglichkeit Koordination Sensomotorik Regeneration Ernährung Schlaf Aktive/ Passive Erholungs-methoden Lebensweise Ernährung Schlaf Prävention Psyche 06.11.2018

Vorstellung des von mir entwickelten Fitnesstests Fitnesstest für den Schulsport in der Halle mit Großgeräten aus dem Turnen Fitnesstest besteht aus 13 unterschiedlichen Stationen, an denen die Maximalkraft, die Kraftausdauer und die Koordination sowie die Sensomotorik getestet werden 06.11.2018

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Aufgabe Bepunktung 06.11.2018 An der Wand laufen 1 Punkt Sich an der Bank hochziehen Niedrige Bank 0,5 Punkte Mittlere Bank 1 Punkt Hohe Bank 1,5 Punkte Am Seil hochklettern 10 Sekunden am Seil hängen 0,5 Punkte Am Seil halb hochklettern 1 Punkt Am Seil ganz hochklettern 1,5 Punkte Über die „Wand“ klettern Um das Pferd herum turnen Halb herum und unten hängen 0,5 Punkte Ganz herum turnen 1 Punkt Am Barren durchstützen Halb durch 0,5 Punkte Ganz durch 1 Punkt Rückwärts 1,5 Punkte Am Barren eine „Acht“ turnen Halbe „Acht“ 0,5 Punkte Ganz herum 1 Punkt Mit den Ringen von Kasten zu Kasten schwingen Es schaffen 0,5 Punkte Es mit allen Ringen schaffen 1Punkt Über die Reckstange klettern Am halb hohen Reck 0,5 Punkte Am hohen Reck 1 Punkt An der Reckstange mit einer Hand hängen 5 Sekunden hängen 0,5 Punkte 10 Sekunden hängen 1 Punkt Ab 20 Sekunden hängen 1,5 Punkte An der Leiter entlang hangeln Normal 0,5 Punkte Steile Leiter 1 Punkt Über die umgedrehte Bank balancieren Vorwärts. + rückwärts. + seitlich = 1Punkt Vorwärts. + rückwärts. + seitlich jeweils mit geschlossenen Augen = 1 Punkt 06.11.2018

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Sensomotoriktraining Beim Sensomotoriktraining geht es um die Verbesserung der Balance (Gleichgewichtsfähigkeit) zusammen mit der Koordination und der Reaktionsfähigkeit des Körpers Verbesserung der Reizreaktionszeit bei unerwarteten Ereignissen Reizreaktionszeit: Zeit vom Auftreten einer Aktion über die Meldung ans Gehirn, das Verarbeiten der Reaktion, die Ausgabe von Bewegungsbefehlen an den Körper, die Weiterleitung der Befehle bis zur Ausführung der Bewegung.  Bsp Umknicken im Knöchel 06.11.2018

Beispiel für das Umknicken im Knöchel 06.11.2018

Beispiel zum Sensomotoriktraining 06.11.2018

Weiteres Beispiel 06.11.2018

Aktivität Teste deine Balance und deine Sensomotorik jetzt selbst: 1) Stehe 30 Sekunden auf einem Bein, danach Beinwechsel 2) Stehe auf einem Bein und bewege deinen Kopf nach oben und unten sowie zu beiden Seiten 3) Mit dem Partner: Steht auf einem Bein und versucht abwechselnd, den anderen durch leichtes Ziehen oder Drücken aus dem Gleichgewicht zu bringen 06.11.2018

Ziele des Krafttrainings allgemein Verbesserung der Muskelqualität durch: Mehr Muskulatur (Muskeldickenwachstum = Hypertrophietraining Body Building ) Bessere Koordination (Intermuskuläre Koordination zwischen Agonist und Antagonisten) Bessere Intramuskuläre Koordination (Verbesserung der Muskelinnervationsfähigkeit  die Fähigkeit des Nervensystems, die vorhandene Muskulatur zu aktivieren und zu steuern  Bessere Rekrutierung, Frequenzierung und Synchronisation der motorischen Einheiten) Bessere Muskelausdauer Aus den Punkten 1 bis 3 erfolgt eine Verbesserung der Maximalkraft ( = größtmögliche Kraft, die aufgebracht werden kann) 06.11.2018

Warum Krafttraining? Der Körper baut ab dem 25. Lebensjahr bei Frauen und ab dem 30. Lebensjahr bei Männern die Muskulatur ab (pro 10 Jahre etwa 10 %), wenn nichts aktiv in Form von Krafttraining dagegen getan wird Krafttraining ist nicht gleichbedeutend mit Bodybuilding!!! Es geht um gesundheitsförderliches, koordinatives, sensomotorisches und rückenschonendes Krafttraining Die Grundlagen, die in der Jugend und als Erwachsener gelegt werden, bilden das Fundament, das dann so lange wie möglich durch ein lebenslanges Krafttraining aufrecht zu erhalten versucht wird. 06.11.2018

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Krafttraining im Alter Die Muskulatur ist ein Organ. Wenn man von Muskelschwund redet, bedeutet dies Organschwund! Als Sturzprophylaxe im Alter Für mehr Mobilität und Lebensqualität im Alter Wenn die Muskulatur im Alter durch Bewegungsarmut und fehlendes Krafttraining abgebaut wird und die Energiezufuhr durch die Nahrung konstant bleibt nimmt man zu und wird immer dicker. 06.11.2018

Krafttraining versus Ausdauertraining Auswirkungen des Ausdauertraining: Verbesserung der Ausdauer durch eine bessere Durchblutung und Verbesserung der Sauerstoffausnutzung sowie Vergrößerung der Energiespeicher in der Muskelzelle und der Enzymaktivitäten Vergrößerung der Herzinnenräume und der Herzmuskulatur, dadurch Senkung des Ruhepulses Ökonomisierung der Herzarbeit  aber nur bei ausreichender Intensität (intensives Ausdauertraining mit Puls von 160 und mehr) Auswirkungen des Krafttrainings: Erhaltung der Kraft , Muskelmasse und Koordination Sturzprophylaxe Schont die Gelenke und beugt Gelenkverschleiß vor Wenn das Krafttraining als Kraftausdauertraining durchgeführt wird, wird zusätzlich zur Kraft auch die allgemeine Ausdauer verbessert 06.11.2018

Krafttraining ist zur Gewichtsreduktion wichtiger als Ausdauertraining! A) Langsames Laufen ("Joggen") im reinen Fettstoffwechselbereich (dem vermeintlich optimalen und vielfach postulierten "Fettabbaubereich"), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B. 110-130/min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glukoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 kcal pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren. B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B. 140 - 160/min). Hier deutlich höherer Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glukoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca. 8 - 9 "Fettkalorien" pro Minute verbraucht. Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird! (Stichwort Fettstoffwechseltraining, siehe unten) 06.11.2018

Zusammenspiel von Kraft und Koordination Kraft ist unsere Hardware, die Koordination unsere Software (zur Bewegungssteuerung)  um die Leistung zu verbessern, muss beides gemeinsam verbessert werden und aufeinander abgestimmt sein 06.11.2018

Fazit: Krafttraining und Ausdauertraining sind wichtig für die Gesundheit und dürfen nicht unterlassen werden Krafttraining ist zum Abnehmen wichtiger und effektiver als Ausdauertraining Man sollte mit 70 nicht nur 5 km zu Fuß gehen können (dank Ausdauertraining), sondern auch noch das eigene Gepäck ins Hotel tragen können (dank Krafttraining). 06.11.2018

Trainingsempfehlung 2 x die Woche Ausdauertraining 2 x die Woche Krafttraining 3 x die Woche Sensomotoriktraining 3 x die Woche Dehnen Wie bringt man das alles unter? 06.11.2018

Krafttraining und Sersomototiktraining koppeln  in den Pausen vom Krafttraining Sensomotorikübungen durchführen Ausdauertraining und Dehnen verbinden  erst laufen und nach dem Duschen dehnen Sensomotoriktraining kann in den Alltag eingebunden werden (beim Warten auf einem Bein stehen oder Zähneputzen auf einem Bein) 06.11.2018

Wichtigkeit des Krafttrainings Athrophie der Muskulatur (oder wird erst gar nicht ausgebildet) Verlust der Inervationsfähigkeit Diese beiden Sachen treten nicht erst im Alter auf, sondern schon in jungen Jahren Demonstration am Beispiel der Queren Bauchmuskulatur 06.11.2018

Aktivität Training der Queren Bauchmuskulatur Übung: Tief ausatmen und dann den Bauchnabel einziehen (Richtung Rücken), die Position 5 Sekunden halten und dabei weiteratmen, dann den Bauchnabel langsam wieder rauslassen 06.11.2018

Funktion der Queren Bauchmuskulatur Ist die einzige Muskulatur der Bauchmuskelgruppe, die den Rücken stabilisiert Alle anderen Bauchmuskeln kippen nur das Becken Bei Bewegungen der Extremitäten (Arme oder Beine oder beides) kontrahiert die Quere Bauchmuskulatur zur Stabilisation des Rückens schon vor der Bewegungsausführung 06.11.2018

Volksleiden Nr. 1 : Rückenschmerzen Fast jeder hat sie schon mal gehabt Viele Leute haben dauerhaft Rückenprobleme Kostet die Krakenkassen viel Geld Führt in schweren Fällen zu Arbeitsunfähigkeit Mindert die Lebensqualität und schlägt aufs Gemüt 06.11.2018

Ursachen von Rückenproblemen sind vielfältig Stress Wachstumsschäden Überlastungsschäden Mangelnde Bewegung Mangelnde Kraft der Bauch- und Rückenmuskulatur Zu viel sitzen oder stehen Arbeitsplatzbedingungen Usw. 06.11.2018

Was kann man dagegen tun? Prävention: Die Rumpfmuskulatur stabilisieren durch Krafttraining Stress abbauen Ausgewogenes Bewegungsverhalten Gute Arbeitsplatzbedingungen Rückenfreundlicher Alltag Übergewicht abbauen Usw. 06.11.2018

Training der kleinen Gelenknahen Muskelgruppen, welche die Wirbelsäule stabilisieren Trainingsmittel: Staby Rehablade Flexibar 06.11.2018

Gesundheitsprobleme heute Bluthochdruck Arterienverkalkung Gelenkverschleiß Diabetes  Alle sind auf Bewegungsmangel und falsche Ernährung zurückzuführen  Deshalb wird heutzutage Sport als Medizin verschrieben 06.11.2018

BMI Verhältnis von Körpergewicht zur Körpergröße Berechnung: Körpergewicht in Kg : (Körpergröße in Metern)² 06.11.2018

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Bauchumfang Das Bauchfett als Gesundheitsindikator  das Viszerale Bauchfett ist sehr stoffwechselaktiv  es führt zu zu hohen Blutfettwerten und Arterienverkalkung usw. 06.11.2018

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Für Jugendliche gilt Ist man als jugendlicher übergewichtig (Fett am Bauch), bleibt man das auch mit hoher Wahrscheinlichkeit als Erwachsener 06.11.2018

Gesunde Lebensweise Schlaf Ernährung Bewegung Entspannung Psyche 06.11.2018

LuB 88:124 „... hört auf, länger als nötig zu schlafen; geht früh zu Bett, damit ihr nicht müde seiet; steht früh auf, damit ihr an Körper und Verstand gestärkt seiet.“ 06.11.2018

Schlaf Mindestens 7 – 8 Stunden Schlaf als Erwachsener Zu Bett gehen um 22.30 Aufstehen um 6.30 Ausreichender Schlaf ist eine der am häufigsten vernachlässigten wichtigen Bestandteile für die Gesundheit 06.11.2018

Auswirkungen von Schlafmangel Konzentrationsprobleme Immunsystem ist geschwächt 06.11.2018

Gesunde Ernährung Zitat aus dem Film „AB durch die Hecke“: Wir (die Tiere) essen, um zu leben, und die Menschen leben, um zu essen! 06.11.2018

Nur drei Mahlzeiten am Tag ( Frühstück, Mittagessen und Abendbrot) 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten In den Pausen darf nichts gegessen werden  kein Obst, auch keine Bonbons oder Kaugummis Trinken pro Tag von mindestens 3 Litern ungesüßter Flüssigkeit Getränke mit Zucker (auch Saftschorle) sind nur zum Frühstück oder zum Mittagessen erlaubt Zum Abendessen dürfen keine Kohlenhydrate gegessen werden (Brot, Kartoffeln, Reis, Obst usw.), sondern nur Proteine und Ballaststoffe Abendessen spätestens um 19.00 (in Ausnahmen bis 21.00) Süßes ist zum Frühstück (Bsp. Nutellabrot) oder als Nachtisch (Kuchen, Eis usw.) unmittelbar im Anschluss an das Mittagessen in Maßen erlaubt 06.11.2018

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Studien haben belegt, dass - Personen, die nicht Frühstücken häufiger an Übergewicht leiden - die Tagesgesamtnahrungsmenge durch das Auslassen des Frühstücks nicht kleiner ist als bei Personen, die ausgiebig Frühstücken  Der Körper holt einfach später zu ungünstigerer Uhrzeit alles nach 06.11.2018

Die neue Ernährungspyramide 06.11.2018

Zusammensetzung der Nahrung: Kohlenhydrate 40 % Proteine 35% Fette 25 % 06.11.2018

Richtiges Trinken Empfehlung: mindestens 2 Liter ungesalzene (und ungezuckerte) Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen Bei sportlichen Aktivitäten und hohen Temperaturen erhöhen sich die Trinkmengen 06.11.2018

Richtiges Trinkverhalten Jeden Tag einen halben Liter ( Milch zählt nicht, da sie ein Nahrungsmittel ist) trinken bevor man aus dem Haus geht Die letzte Flüssigkeitsaufnahme liegt dann meist schon über 8 Stunden zurück Feste Trinkgewohnheiten: vor den Mahlzeiten trinken (man isst so auch weniger) Trinken bevor man Durst hat  Durst ist das Anzeichen, dass schon ein Wasserdefizit besteht Beim Sport: Vor dem Sport trinken und ebenso währenddessen. Anschließend sind Saftschorle gut 06.11.2018

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Prävention Wie wichtig einem eine Sache ist, zeigt sich darin, was man zu tun bereit ist, um sich vor dem Verlust dieser Sache zu schützen. Prävention bedeutet, aktiv etwas zum Erhalt der Sache selbst zu tun, bevor man durch den Verlust oder eine Minderung der Sache dazu „gezwungen“ wird Prävention ist etwas Aktives 06.11.2018

Prävention vor Sportverletzungen Aufwärmen (mindestens 10 Minuten) um die Körpertemperatur von 36,5 auf 38,5° anzuheben Dehnen ist nachweislich keine Verletzungsprophylaxe Langfristiges Sensomotoriktraining verringert nachweislich die Verletzungsgefahr (vom Umknicken im Knöchel oder einer Kreuzbandruptur) Aber auch als Vorbereitung auf die sportliche Aktivität ist das Sensomotoriktraining geeignet 06.11.2018

Pulskontrolle fürs Ausdauertraining / Warmlaufen Ruhepuls 60 – 80 Schläge pro Minute bei Untrainierten Bei Ausdauerathleten liegt der Ruhepuls zwischen 40 bis 60 Schlägen pro Minute Belastungspuls je nach Intensität Pulsobergrenze 180 – 210 Schläge pro Minute Puls fürs Aufwärme / Warmlaufen: 120 -140 Schläge pro Minute 06.11.2018

Pulsmessen Am Handgelenk oder am Hals Gemessen wird in einem Zeitraum von 15 Sekunden Puls 120 – 140 bedeutet dann zwischen 30 und 35 Schlägen in 15 Sekunden Gemessen wird mit drei Fingern und nicht mit dem Daumen 06.11.2018

Aktivität Messe deinen Ruhepuls Messe beim Partner den Puls Die 15 Sekunden Zählintervalle werden von mir vorgegeben 06.11.2018

Auswirkungen des Aufwärmens 1 physiologisch Herzkreislaufsystem Muskulatur Kapsel- Band- Sehnen- und Knorpelsystem 2 koordinativ Koordination verbessert sich 3 psychisch Einstellung auf die Belastung 06.11.2018

Dosierung und Durchführung des Aufwärmens - physische Voraussetzungen (Alter, Trainingszustand) - äußere Faktoren (Raum, Klima, Tageszeit, Biorhythmus) Mindestens 5 bis 10 Minuten allgemeine Erwärmung (vielfälitges koordinatives Laufen) sowie 5 bis 10 Minuten spezielles Aufwärmen (Werfen, Schießen, Springen usw.) 06.11.2018

Dehnen Bisher hat man angenommen: vergrößert die Gelenkreichweite, d.h. die Beweglichkeit, verlängert einen Muskel, reduziert die Muskel-Ruhespannung verringert die Muskelkraft, verringert die Verletzungsgefahr Wissenschaftlich erwiesen ist jedoch bisher nur, dass ein Muskel durch Stretching eine größere Gelenkreichweite erreicht. 06.11.2018

Die neuen wissenschaftlichen Ergebnisse zum Dehnen / Stretching intensiv betriebenes Stretching verändert nicht die Muskellänge führt zu einer Zunahme der Muskel-Ruhespannung erhöht die Muskelkraft erhöht die Verletzungsgefahr Kontraproduktiv vor Anforderungen an die Schnellkraft 06.11.2018

Hilfe bei Sportverletzungen „PECH“ Formel: P für Pause E für Eis  Kühlen C für Kompression H für Hochlagern 06.11.2018

Muskelkater Feine Risse in den Zellzwischenscheiben Muskelkater ist ein Anzeichen für die Überlastung durch zu hartes oder ungewohntes Training Intensives Sporttreiben mit Muskelkater ist nicht gut Häufige Muskelkater sind schädlich Beim Sport mit Muskelkater ist das Aufwärmen besonders wichtig Intensives Dehnen bei Muskelkater ist schädlich  Verletzungsgefahr 06.11.2018

Auswirkungen von Sport auf die Psyche Ausdauertraining verbessert die Hirndurchblutung Ausdauertraining verbessert die Konzentrationsfähigkeit Ausdauertraining hilft bei der Prävention und Behandlung von Depressionen  „In einem gesunden Körper wohnt auch ein gesunder Geist“ 06.11.2018

Frage Runde 06.11.2018

Vielen Dank für die Aufmerksamkeit und das aktive Mitmachen Und nun viel Spaß beim Sport ! 06.11.2018