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LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 1 © Dehnen nach dem Laufen Wie trainiere ich richtig ? Dehnen nach dem Laufen eine Aktion zur Verbesserung des Gesundheitsbewusstseins.

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1 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 1 © Dehnen nach dem Laufen Wie trainiere ich richtig ? Dehnen nach dem Laufen eine Aktion zur Verbesserung des Gesundheitsbewusstseins und der Fitness bei den Feuerwehren

2 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 2 © Dehnen nach dem Laufen Ziel der Dehnübungen Verspannungen abgebaut die Durchblutung gefördert die Regenerationsfähigkeit unterstützt die Beweglichkeit verbessert das Verletzungsrisiko gesenkt die psychische Anspannung abgebaut Mit einem ausgewogenem Dehnprogramm werden:

3 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 3 © Dehnen nach dem Laufen Durchführung von Dehnübungen langsam und ohne Wippen dehnen nur soweit dehnen, bis ein deutliches Ziehen, aber kein Schmerz zu spüren ist die Spannung ca. 15 bis 20 Sekunden halten die Übungen zwei bis dreimal für beide Körperseiten wiederholen ruhig ein- und ausatmen auf saubere Ausführung achten Bei den folgenden einfachen Übungen sollen Sie:

4 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 4 © Dehnen nach dem Laufen Wadenmuskel Stellen Sie sich in die auf dem Bild gezeigte Ausgangsposition. Beugen Sie nun das hintere Bein im Kniegelenk so weit, wie es ohne Abheben der Ferse möglich ist... und Sie eine Anspannung im Wadenmuskel spüren. 15 bis 20 Sekunden halten, dann Seitenwechsel. Alles drei mal wiederholen. Achtung: Die Ferse muss fest auf dem Boden bleiben.

5 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 5 © Dehnen nach dem Laufen Oberschenkel-Rückseite Stellen Sie einen Fuß mit der Ferse auf eine Bank oder einen Baumstamm. Beugen Sie den geraden Oberkörper in Richtung des hoch gestellten Beins, bis Sie an der Oberschenkelrückseite eine leichte Spannung verspüren. 15 bis 20 Sekunden halten. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Alles drei mal wiederholen.

6 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 6 © Dehnen nach dem Laufen Hüftbeuger Stellen Sie einen Fuß im Ausfallschritt weit nach vorne. Halten Sie den Oberkörper aufrecht und stützen Sie beide Hände auf das Knie. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und verlagern Sie das Gewicht über den vorderen Fuß bis Sie ein Ziehen an der Oberschenkel-Vorderseite spüren. Schieben Sie dabei die Hüfte nach vorne und unten bis Sie ein Ziehen im Hüftbeugemuskel spüren. 15 bis 20 Sekunden halten. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Alles drei mal wiederholen. Achtung: Fallen Sie nicht ins Hohlkreuz!

7 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 7 © Dehnen nach dem Laufen Oberschenkel-Innenseite Stellen Sie sich mit gegrätschten Beinen hin… und verlagern Sie das Gewicht aus dieser Stellung auf ein Bein bis Sie auf der Oberschenkel-Innenseite des anderen Beines ein Ziehen spüren. 15 bis 20 Sekunden halten. Achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper und drehen Sie sich nicht zur Seite. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Alles drei mal wiederholen.

8 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 8 © Dehnen nach dem Laufen Oberschenkel-Vorderseite Greifen Sie im aufrechten Stand mit einer Hand zum gleichseitigen Fußrücken. Schieben Sie das Becken nach vorne… und ziehen Sie die Ferse gleichzeitig langsam zum Gesäß bis Sie an der Vorderseite des Oberschenkels ein Ziehen spüren. 15 bis 20 Sekunden halten. Wiederholen Sie die Übung für das andere Bein. Alles drei mal wiederholen.

9 LANDESFEUERWEHRSCHULE Folie 9 © Dehnen nach dem Laufen Nicht vergessen Wenn Sie Fragen und Anregungen haben: Schauen Sie ins Forum rein und stellen Sie Ihre Fragen und Erfahrungen ein.


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