Bewusst ernähren Mobilität steigern

Präsentation zum Thema: "Bewusst ernähren Mobilität steigern"—  Präsentation transkript:

1 Bewusst ernähren Mobilität steigern
BEMOS Bewusst ernähren Mobilität steigern Programm soll Informationen vermitteln, die zu einer gesünderen Ernährung und Steigerung des persönlichen Bewegungsausmaßes führen. Keine Wunder- Diät, sondern durch Erweiterung des Kenntnisstandes des Einzelnen werden Wahlmöglichkeiten geschaffen. Es gibt keine Verbote, sondern nur Hinweise. Bewusst ernähren fängt im Kopf an Bewegungssteigerung, die in den Alltag integriert wird, ist leichter durchzuhalten als „Sivestervorsätze“ Gewichtabnahme durch Bewegung alleine ist illusorisch, Gewichtsabnahme durch Abbau von Körperfett und Aufbau von Muskulatur nicht zu vermeiden. Gewichtsreduktion ohne Veränderung des persönlichen Bewegungsausmaßes leitet den JOJO-Effekt ein Oktober 2006 Dr. Martina Oltmann ernährungsbeauftragte Ärztin

2 Übergewicht/Bewegungsmangel? Null problemo!

3 Übergewicht/Bewegungsmangel: null problemo??

4 Figur-Ideal ist Geschmackssache.......

5 aber..... FALSCHE ERNÄHRUNG UND BEWEGUNGSMANGEL SIND (MIT)URSACHE
FÜR VIELE ZIVILISATIONSERKRANKUNGEN

6 Basiswissen für Interessierte
Gesicherte Grundlagen / Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

7 Basiswissen für Interessierte
Gesicherte Grundlagen/ Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

8 BMI, die zur Zeit aktuelle Messgröße (Körpergewicht : Körperlänge in m²)
BMI-Normwerte für Erwachsene: >17,5 Magersucht 18-25 Normalgewicht 25-30 Übergewicht (o.K., wenn keine Risikofaktoren vorliegen) 30-35 Adipositas I 35-40 Adipositas II 40<Adipositas per magna

9

10 Demographische Entwicklung
Demographie : Lehre von der Bevölkerung hinsichtlich Entwicklung der Bevölkerungszahl + -zusammensetzung

11 Ursachen des Übergewichtes
Genetik (Gewicht der Eltern/ Vorbildverhalten) Sozialer Status Ernährungsverhalten/ Bewegungsverhalten

12 Elterngewicht prä|va|lent [Adj. , o. Steig.] 1 vorherrschend, überwiegend 2 überlegen [<lat. praevalens ”überwiegend, übermächtig“, Part. Präs. von praevalere ”sehr kräftig, stark sein“, <prae ”vor“ und valere ”bei Kräften, stark sein“]

13 Sozioökonomischer Status

14 Imbalanz führt zu Übergewicht
Varianz: Streuung

15 Basiswissen für Interessierte
Gesicherte Grundlagen / Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

16 Kaloriengehalt der Nahrungs-/Genussmittel
Eiweiß 1g= 4 Kcal Fett g= 9 Kcal Kohlehydrate 1g= 4 kcal Wasser, Vitamine, Spurenelement Kcal Ballaststoffe 1g= 0 Kcal Alkohol 1g= 7 Kcal

17 Nahrungsmittelpyramide

18 5 am Tag (Grundlagen) 1Portion = eine Hand voll oder 2 Hände voll
1 Hand voll großer, ganzer Früchte wie Apfel oder Birne 2 Hände voll kleiner, ganzer Früchte wie Erdbeeren/ Johannisbeeren etc. 1 Hand voll unzerkleinertes Gemüse wie Kohlrabi 2 Hände voll Salat oder zerkleinertes Gemüse wie Brokkoli 5 Trockenfrüchte 1 Glas Obst-oder Gemüsesaft 1 kleine Dose oder ein kleines Glas Gemüse oder Obst

19 Empfohlene prozentuale Aufnahme von Kohlehydraten, Fett und Eiweiß
25-30 % Fett (nicht mehr als 80g/Tag) (wenn möglich pflanzliche Fette mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren) 10-15 % Eiweiß

20 Basiswissen für Interessierte
Gesicherte Grundlagen / Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

21 Kalorienbedarf a) wer regelmäßig zunimmt, isst mehr als er/sie verbrennt

22 Kalorienbedarf a) wer regelmäßig zunimmt, isst mehr als er/sie verbrennt b) wer sein Gewicht hält, isst genau soviel wie er/sie verbrennt

23 Kalorienbedarf a) wer regelmäßig zunimmt, isst mehr als er/sie verbrennt b) wer sein Gewicht hält, isst genau soviel wie er/sie verbrennt c) wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen und sich mehr bewegen

24 Basiswissen für Interessierte
Gesicherte Grundlagen / Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

25 Verbrauch von Kalorien
a) nicht (begrenzt) beeinflussbar Genetische Voraussetzungen Geschlecht Alter Stoffwechsel (z.B.Schilddrüsenunterfunktion) b) beeinflussbar Nahrungszufuhr tägliches Aktivitätslevel

26 Nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen
Genetische Voraussetzungen

27 Nicht beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen
Alter

28 Nicht beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen
Geschlecht

29 Begrenzt beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen
Stoffwechselstörungen Medikamentenbedarf Hypothyreose

30 Verbrauch von Kalorien
a) nicht (begrenzt) beeinflussbar Genetische Voraussetzungen Geschlecht Alter Stoffwechsel (z.B.Schilddrüsenunterfunktion) b) beeinflussbar Nahrungszufuhr tägliches Aktivitätslevel

31 Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen
Nahrungszufuhr in Art und Umfang (Achtung, Getränke als Energieträger beachten)

32 Alkohol als Energiequelle
Beispiele: Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen)

33 Alkohol als Energiequelle
Beispiele: Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen) Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie:

34 Alkohol als Energiequelle
Beispiele: Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen) Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: fünf Scheiben Brot

35 Alkohol als Energiequelle
Beispiele: Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen) Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: oder 2 ½ kg Tomaten

36 Alkohol als Energiequelle
Beispiele: Ein großes Bier: 500ml enthält 250 Kalorien Ein Glas Wein: 200ml etwa 140 Kalorien Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen) Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: oder 100 Gramm Salami

37 Verbrauch von Kalorien
a) nicht (begrenzt) beeinflussbar Genetische Voraussetzungen Geschlecht Alter Stoffwechsel (z.B.Schilddrüsenunterfunktion) b) beeinflussbar Nahrungszufuhr tägliches Aktivitätslevel

38 Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen
Persönliches tägliches Aktivitätslevel so

39 Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen
Persönliches tägliches Aktivitätslevel oder so!

40 täglicher Energieverbrauch
Grundumsatz Aktivitätsumsatz Verbrennung in völliger Ruhe Verbrennung in Abhängigkeit von der durchgeführten Tätigkeit

41 a)Alltagsaktivitäten

42 b)Freizeitaktivitäten

43 Kalorienverbrauch durch Bewegung
Tätigkeit sehr leicht kcal/h Schlaf Grundumsatz liegend nüchtern 70 sitzend Grundumsatz u. Sitzaufwand Stehen straff theoretischer Unterricht Tätigkeit leicht  Gehen 6 km/h Tätigkeit moderat  Tanzen Walzer Tätigkeit schwer Rad fahren 21 km/h Laufen 9 km/h Tätigkeit sehr schwer  Laufen 12 km/h Tätigkeit maximal  Treppensteigen Auflistung von sportlichen Aktivitäten ,Ernährungsscheibe Barmer

44 Kalorienverbrauch durch Bewegung
Tätigkeit sehr leicht kcal/h Schlaf Grundumsatz liegend nüchtern 70 sitzend Grundumsatz u. Sitzaufwand Stehen straff theoretischer Unterricht Tätigkeit leicht  Gehen 6 km/h Tätigkeit moderat  Tanzen Walzer Tätigkeit schwer Rad fahren 21 km/h Laufen 9 km/h Tätigkeit sehr schwer  Laufen 12 km/h Tätigkeit maximal  Treppensteigen ·        Auflistung von sportlichen Aktivitäten ,Ernährungsscheibe Barmer Übrigens: 1kg Körperfett enthält 7000kcal

45 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben

46 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
vor dem Sport Gesundheitsprüfung

47 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß

48 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß Überbelastung beim Sport vermeiden

49 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß Überbelastung beim Sport vermeiden nach Belastung ausreichend Erholung

50 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß Überbelastung beim Sport vermeiden nach Belastung ausreichend Erholung Sportpause bei Erkältung und Krankheit

51 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß Überbelastung beim Sport vermeiden nach Belastung ausreichend Erholung Sportpause bei Erkältung und Krankheit Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!)

52 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß Überbelastung beim Sport vermeiden nach Belastung ausreichend Erholung Sportpause bei Erkältung und Krankheit Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!) Sport an Klima und Umgebung anpassen

53 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß Überbelastung beim Sport vermeiden nach Belastung ausreichend Erholung Sportpause bei Erkältung und Krankheit Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!) Sport an Klima und Umgebung anpassen  Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

54 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß Überbelastung beim Sport vermeiden nach Belastung ausreichend Erholung Sportpause bei Erkältung und Krankheit Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!) Sport an Klima und Umgebung anpassen  Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten Sport an Alter und Medikamente anpassen

55 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
vor dem Sport Gesundheitsprüfung Sportbeginn mit Augenmaß Überbelastung beim Sport vermeiden nach Belastung ausreichend Erholung Sportpause bei Erkältung und Krankheit Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!) Sport an Klima und Umgebung anpassen  Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten Sport an Alter und Medikamente anpassen ???????????????????????????????????????????????

56 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben
Sport soll Spaß machen

57 Basiswissen für Interessierte
Gesicherte Grundlagen / Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt)beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

58 Ernährungsbedingte Erkrankungen
Bluthochdruck Arteriosklerose Gicht Diabetes II Fettstoffwechselstörung Gelenkbeschwerden Atembeschwerden (Schlafapnoe) Verstopfung Tumoren Anorexie Bulämie etc.

59 Und jetzt?

60 Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität
Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen)

61 Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität
Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen) Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt

62 Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität
Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen) Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt Es exsistiert keine ideale Sportart, jede Bewegung, die Sie zusätzlich ausüben, führt Sie auf den „richtigen Weg“

63 Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität
Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen) Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt Es exsistiert keine ideale Sportart, jede Bewegung, die Sie zusätzlich ausüben, führt Sie auf den „richtigen Weg“ Gruppenmensch oder „einsamer Wolf“, finden Sie Ihren Weg

64 Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität
Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen) Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt Es exsistiert keine ideale Sportart, jede Bewegung, die Sie zusätzlich ausüben, führt Sie auf den „richtigen Weg“ Gruppenmensch oder „einsamer Wolf“, finden Sie Ihren Weg Verabreden Sie sich zu gemeinsamen Zielen

65 Prävention - Aktiv Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität

66 Kalorienverbrauch ist gewichtsabhängig Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität

67 Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung
Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen.

68 Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung
Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen. Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit.

69 Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung
Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen. Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit. Nehmen Sie sich Zeit.

70 Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung
Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen. Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit. Nehmen Sie sich Zeit. Der Belag ist kleiner als die Unterlage

71 Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung
Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen. Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit. Nehmen Sie sich Zeit. Der Belag ist immer kleiner als die Unterlage „Ausrutscher“ sind keine Katastrophe, aber bitte nicht liegen bleiben

72 Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung
Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen. Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit. Nehmen Sie sich Zeit. Der Belag ist immer kleiner als die Unterlage „Ausrutscher“ sind keine Katastrophe, aber bitte nicht liegen bleiben Mund voll, Hände leer!

73 Ernährungsprotokoll

74 Obst und Gemüse am Arbeitsplatz

75 Fast food Obst und Gemüse

76 Gesundessen in der Kantine

77 Abendmahlzeit als Ergänzungschance

78 Viele Wege führen nach Rom.......

79 Die Versuchung lockt jederzeit....

80 Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse •Essa EEE

81 Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse
Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett •Essa EEE

82 Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse
Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche •Essa EEE

83 Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse
Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche Verringern Sie Ihre „Medienzeiten“ •Essa EEE

84 Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse
Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche Verringern Sie Ihre „Medienzeiten“ Erwarten Sie keine Wunder, eine Gewichtsreduktion dauert mindestens genauso lange wie die Gewichtszunahme

85 Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse
Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche Verringern Sie Ihre „Medienzeiten“ Erwarten Sie keine Wunder, eine Gewichtsreduktion dauert mindestens genauso lange wie die Gewichtszunahme Nur eine beständige Gewichtsreduktion unter Steigerung der körperlichen Aktivität verhindert den Jojo – Effekt •Essa EEE

86 Zusammenfassung: Essen Sie sich gesund! Bewegung macht fit!
Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche Verringern Sie Ihre „Medienzeiten“ Erwarten Sie keine Wunder, eine Gewichtsreduktion dauert mindestens genauso lange wie die Gewichtszunahme Nur eine beständige Gewichtsreduktion unter Steigerung der körperlichen Aktivität verhindert den Jojo – Effekt Essen Sie sich gesund! Bewegung macht fit! •Essa EEE

87 Tipps zum sicheren Erfolg:

88 Quellennachweis http://www.super-size-me.de/presseheft_SuperSizeMe.pdf
(deutsche Gesellschaft für Ernährung) Barmer Ersatzkasse Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen Ursachen und Möglichkeit der Prävention, Prof. Dr. med. Müller, Chr. Albrecht Universität Kiel Schweizerische Vereinigung für Ernährung