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Oktober 2006Dr. Martina Oltmann ernährungsbeauftragte Ärztin BEMOS Bewusst ernähren Mobilität steigern.

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1 Oktober 2006Dr. Martina Oltmann ernährungsbeauftragte Ärztin BEMOS Bewusst ernähren Mobilität steigern

2 2 Übergewicht/Bewegungsmangel? Null problemo!

3 3 Übergewicht/Bewegungsmangel: null problemo??

4 4 Figur-Ideal ist Geschmackssache

5 5 aber..... FALSCHE ERNÄHRUNG UND BEWEGUNGSMANGEL SIND (MIT)URSACHE FÜR VIELE ZIVILISATIONSERKRANKUNGEN

6 6 Basiswissen für Interessierte Gesicherte Grundlagen / Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

7 7 Basiswissen für Interessierte Gesicherte Grundlagen/ Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

8 8 BMI, die zur Zeit aktuelle Messgröße (Körpergewicht : Körperlänge in m²) >17,5 Magersucht Normalgewicht Übergewicht (o.K., wenn keine Risikofaktoren vorliegen) Adipositas I Adipositas II 40

9 9

10 10 Demographische Entwicklung

11 11 Ursachen des Übergewichtes Genetik (Gewicht der Eltern/ Vorbildverhalten) Sozialer Status Ernährungsverhalten/ Bewegungsverhalten

12 12 Elterngewicht

13 13 Sozioökonomischer Status

14 14 Imbalanz führt zu Übergewicht

15 15 Basiswissen für Interessierte Gesicherte Grundlagen / Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

16 16 Kaloriengehalt der Nahrungs-/Genussmittel Eiweiß1g= 4 Kcal Fett1g= 9 Kcal Kohlehydrate1g= 4 kcal Wasser, Vitamine, Spurenelement 0 Kcal Ballaststoffe1g= 0 Kcal Alkohol1g= 7 Kcal

17 17 Nahrungsmittelpyramide

18 18 5 am Tag (Grundlagen) 1Portion = eine Hand voll oder 2 Hände voll 1 Hand voll großer, ganzer Früchte wie Apfel oder Birne 2 Hände voll kleiner, ganzer Früchte wie Erdbeeren/ Johannisbeeren etc. 1 Hand voll unzerkleinertes Gemüse wie Kohlrabi 2 Hände voll Salat oder zerkleinertes Gemüse wie Brokkoli 5 Trockenfrüchte 1 Glas Obst-oder Gemüsesaft 1 kleine Dose oder ein kleines Glas Gemüse oder Obst

19 19 E mpfohlene prozentuale Aufnahme von Kohlehydraten, Fett und Eiweiß % Kohlehydrate % Fett (nicht mehr als 80g/Tag) (wenn möglich pflanzliche Fette mit hohem Anteil an ungesättigten Fettsäuren) % Eiweiß

20 20 Basiswissen für Interessierte Gesicherte Grundlagen / Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

21 21 Kalorienbedarf a) wer regelmäßig zunimmt, isst mehr als er/sie verbrennt

22 22 Kalorienbedarf a) wer regelmäßig zunimmt, isst mehr als er/sie verbrennt b) wer sein Gewicht hält, isst genau soviel wie er/sie verbrennt

23 23 Kalorienbedarf a) wer regelmäßig zunimmt, isst mehr als er/sie verbrennt b) wer sein Gewicht hält, isst genau soviel wie er/sie verbrennt c) wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen und sich mehr bewegen

24 24 Basiswissen für Interessierte Gesicherte Grundlagen / Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

25 25 Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbar Genetische Voraussetzungen Geschlecht Alter Stoffwechsel (z.B.Schilddrüsenunterfunktion) b) beeinflussbar Nahrungszufuhr tägliches Aktivitätslevel

26 26 Nicht (begrenzt) beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen Genetische Voraussetzungen

27 27 Nicht beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen Alter

28 28 Nicht beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen Geschlecht

29 29 Begrenzt beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen Stoffwechselstörungen Medikamentenbedarf

30 30 Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbar Genetische Voraussetzungen Geschlecht Alter Stoffwechsel (z.B.Schilddrüsenunterfunktion) b) beeinflussbar Nahrungszufuhr tägliches Aktivitätslevel

31 31 Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen Nahrungszufuhr in Art und Umfang (Achtung, Getränke als Energieträger beachten)

32 32 Alkohol als Energiequelle Beispiele: Ein großes Bier:500ml enthält 250 Kalorien Ein Glas Wein:200mletwa 140 Kalorien Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen)

33 33 Alkohol als Energiequelle Beispiele: Ein großes Bier:500ml enthält 250 Kalorien Ein Glas Wein:200mletwa 140 Kalorien Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen) Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie:

34 34 Alkohol als Energiequelle Beispiele: Ein großes Bier:500ml enthält 250 Kalorien Ein Glas Wein:200mletwa 140 Kalorien Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen) Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: fünf Scheiben Brot

35 35 Alkohol als Energiequelle Beispiele: Ein großes Bier:500ml enthält 250 Kalorien Ein Glas Wein:200mletwa 140 Kalorien Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen) Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: oder 2 ½ kg Tomaten

36 36 Alkohol als Energiequelle Beispiele: Ein großes Bier:500ml enthält 250 Kalorien Ein Glas Wein:200mletwa 140 Kalorien Ein Whisky: 40ml etwa 100 Kalorien. (bzw. Weinbrand, Korn oder andere hochprozentige Spirituosen) Zwei große Bier zum Essen liefern also genauso viele Kalorien wie: oder 100 Gramm Salami

37 37 Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt) beeinflussbar Genetische Voraussetzungen Geschlecht Alter Stoffwechsel (z.B.Schilddrüsenunterfunktion) b) beeinflussbar Nahrungszufuhr tägliches Aktivitätslevel

38 38 Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen so Persönliches tägliches Aktivitätslevel

39 39 Beeinflussbare Faktoren, die das Ausmaß der Verbrennung bestimmen oder so! Persönliches tägliches Aktivitätslevel

40 40 täglicher Energieverbrauch Grundumsatz + Aktivitätsumsatz Verbrennung in völliger Ruhe + Verbrennung in Abhängigkeit von der durchgeführten Tätigkeit

41 41 a)Alltagsaktivitäten

42 42 b)Freizeitaktivitäten

43 43 Kalorienverbrauch durch Bewegung Tätigkeit sehr leicht kcal/h Schlaf 65 Grundumsatz liegend nüchtern70 sitzend Grundumsatz u. Sitzaufwand 73 Stehen straff 96 theoretischer Unterricht105 Tätigkeit leicht Gehen 6 km/h 259 Tätigkeit moderat Tanzen Walzer367 Tätigkeit schwer Rad fahren 21 km/h610 Laufen 9 km/h 694 Tätigkeit sehr schwer Laufen 12 km/h705 Tätigkeit maximal Treppensteigen 1100

44 44 Kalorienverbrauch durch Bewegung Tätigkeit sehr leicht kcal/h Schlaf 65 Grundumsatz liegend nüchtern70 sitzend Grundumsatz u. Sitzaufwand 73 Stehen straff 96 theoretischer Unterricht105 Tätigkeit leicht Gehen 6 km/h 259 Tätigkeit moderat Tanzen Walzer367 Tätigkeit schwer Rad fahren 21 km/h610 Laufen 9 km/h 694 Tätigkeit sehr schwer Laufen 12 km/h705 Tätigkeit maximal Treppensteigen 1100 Übrigens: 1kg Körperfett enthält 7000kcal

45 45 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben

46 46 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben 1.vor dem Sport Gesundheitsprüfung

47 47 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben 1.vor dem Sport Gesundheitsprüfung 2.Sportbeginn mit Augenmaß

48 48 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben 1.vor dem Sport Gesundheitsprüfung 2.Sportbeginn mit Augenmaß 3.Überbelastung beim Sport vermeiden

49 49 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben 1.vor dem Sport Gesundheitsprüfung 2.Sportbeginn mit Augenmaß 3.Überbelastung beim Sport vermeiden 4.nach Belastung ausreichend Erholung

50 50 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben 1.vor dem Sport Gesundheitsprüfung 2.Sportbeginn mit Augenmaß 3.Überbelastung beim Sport vermeiden 4.nach Belastung ausreichend Erholung 5.Sportpause bei Erkältung und Krankheit

51 51 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben 1.vor dem Sport Gesundheitsprüfung 2.Sportbeginn mit Augenmaß 3.Überbelastung beim Sport vermeiden 4.nach Belastung ausreichend Erholung 5.Sportpause bei Erkältung und Krankheit 6.Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!)

52 52 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben 1.vor dem Sport Gesundheitsprüfung 2.Sportbeginn mit Augenmaß 3.Überbelastung beim Sport vermeiden 4.nach Belastung ausreichend Erholung 5.Sportpause bei Erkältung und Krankheit 6.Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!) 7.Sport an Klima und Umgebung anpassen

53 53 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben 1.vor dem Sport Gesundheitsprüfung 2.Sportbeginn mit Augenmaß 3.Überbelastung beim Sport vermeiden 4.nach Belastung ausreichend Erholung 5.Sportpause bei Erkältung und Krankheit 6.Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!) 7.Sport an Klima und Umgebung anpassen 8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten

54 54 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben 1.vor dem Sport Gesundheitsprüfung 2.Sportbeginn mit Augenmaß 3.Überbelastung beim Sport vermeiden 4.nach Belastung ausreichend Erholung 5.Sportpause bei Erkältung und Krankheit 6.Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!) 7.Sport an Klima und Umgebung anpassen 8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten 9.Sport an Alter und Medikamente anpassen

55 55 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben 1.vor dem Sport Gesundheitsprüfung 2.Sportbeginn mit Augenmaß 3.Überbelastung beim Sport vermeiden 4.nach Belastung ausreichend Erholung 5.Sportpause bei Erkältung und Krankheit 6.Verletzungen vorbeugen und ausheilen (PECH!) 7.Sport an Klima und Umgebung anpassen 8. Auf richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten 9.Sport an Alter und Medikamente anpassen 10.???????????????????????????????????????????????

56 56 10 goldene Regeln für gesundes Sporttreiben Sport soll Spaß machen

57 57 Basiswissen für Interessierte Gesicherte Grundlagen / Messgröße Ernährung Kalorienbedarf Verbrauch von Kalorien a) nicht (begrenzt)beeinflussbare Faktoren b) beeinflussbare Faktoren Ernährungsbedingte Erkrankungen

58 58 Ernährungsbedingte Erkrankungen Bluthochdruck Arteriosklerose Gicht Diabetes II Fettstoffwechselstörung Gelenkbeschwerden Atembeschwerden (Schlafapnoe) Verstopfung Tumoren Anorexie Bulämie etc.

59 59 Und jetzt?

60 60 Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen)

61 61 Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen) Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt

62 62 Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen) Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt Es exsistiert keine ideale Sportart, jede Bewegung, die Sie zusätzlich ausüben, führt Sie auf den richtigen Weg

63 63 Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen) Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt Es exsistiert keine ideale Sportart, jede Bewegung, die Sie zusätzlich ausüben, führt Sie auf den richtigen Weg Gruppenmensch oder einsamer Wolf, finden Sie Ihren Weg

64 64 Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität Versuchen Sie immer wieder Alltagssituationen zur vermehrten Bewegung zu Nutzen (Treppe/ Fahrstuhl, Fahrrad/ Auto, Busstrecke + Laufen) Üben Sie 3x in der Woche eine körperliche Aktivität aus, die zur Schweißbildung führt Es exsistiert keine ideale Sportart, jede Bewegung, die Sie zusätzlich ausüben, führt Sie auf den richtigen Weg Gruppenmensch oder einsamer Wolf, finden Sie Ihren Weg Verabreden Sie sich zu gemeinsamen Zielen

65 65 Prävention - Aktiv Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität

66 66 Kalorienverbrauch ist gewichtsabhängig Verhaltensänderung in der täglichen Aktivität

67 67 Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen.

68 68 Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen. Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit.

69 69 Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen. Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit. Nehmen Sie sich Zeit.

70 70 Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen. Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit. Nehmen Sie sich Zeit. Der Belag ist kleiner als die Unterlage

71 71 Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen. Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit. Nehmen Sie sich Zeit. Der Belag ist immer kleiner als die Unterlage Ausrutscher sind keine Katastrophe, aber bitte nicht liegen bleiben

72 72 Verhaltensänderung in der täglichen Ernährung Wenn Sie essen, beschäftigen Sie sich ausschließlich mit dem Essen. Genießen Sie ihre Mahlzeit, das Auge isst mit. Nehmen Sie sich Zeit. Der Belag ist immer kleiner als die Unterlage Ausrutscher sind keine Katastrophe, aber bitte nicht liegen bleiben Mund voll, Hände leer!

73 73 Ernährungsprotokoll

74 74

75 75

76 76

77 77

78 78 Viele Wege führen nach Rom

79 79 Die Versuchung lockt jederzeit....

80 80 Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse Essa EEE

81 81 Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett Essa EEE

82 82 Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche Essa EEE

83 83 Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche Verringern Sie Ihre Medienzeiten Essa EEE

84 84 Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche Verringern Sie Ihre Medienzeiten Erwarten Sie keine Wunder, eine Gewichtsreduktion dauert mindestens genauso lange wie die Gewichtszunahme

85 85 Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche Verringern Sie Ihre Medienzeiten Erwarten Sie keine Wunder, eine Gewichtsreduktion dauert mindestens genauso lange wie die Gewichtszunahme Nur eine beständige Gewichtsreduktion unter Steigerung der körperlichen Aktivität verhindert den Jojo – Effekt Essa EEE

86 86 Zusammenfassung: Essen Sie jeden Tag Obst und Gemüse Vermeiden Sie die übermäßige Zufuhr von Fett Steigern Sie ihre körperliche Aktivität auf mindestens 3x eine halbe Stunde pro Woche Verringern Sie Ihre Medienzeiten Erwarten Sie keine Wunder, eine Gewichtsreduktion dauert mindestens genauso lange wie die Gewichtszunahme Nur eine beständige Gewichtsreduktion unter Steigerung der körperlichen Aktivität verhindert den Jojo – Effekt Essen Sie sich gesund! Bewegung macht fit! Essa EEE

87 87 Tipps zum sicheren Erfolg:

88 88 Quellennachweis (deutsche Gesellschaft für Ernährung)www.dge.de Barmer Ersatzkasse Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen Ursachen und Möglichkeit der Prävention, Prof. Dr. med. Müller, Chr. Albrecht Universität Kiel Schweizerische Vereinigung für Ernährung


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