Sport und Ernährung

Was ist Sporternährung? Energieverbrauch > 5.000 kcal/Woche durch Training = mind. 6 Std. intensives Training!!! Ernährung (Essen + Trinken!) der letzten Hauptmahlzeit vor der Belastung, unmittelbar vor der Belastung, während der Belastung und unmittelbar nach der Belastung

Durchschnittsernährung Sporternährung 15 % EW 15 % EW 45 % KH 25 % Fett 40 % Fett 60 % KH

Energieverbrauch Laufen, 9 km/h: ca. 600 kcal Skilanglauf, 9 km/h: ca. 600 kcal Skilanglauf, 15 km/h: ca. 1300 kcal Radfahren, 15 km/h: ca. 400 kcal Radfahren, 30 Km/h: ca. 950 kcal

Energieverbrauch Schwimmen, 1.5 km/h: ca. 400 kcal Tennis, single: 300 – 600 kcal/Std Wandern: 200 – 500 kcal/Std Golf (18 Löcher): ca. 300 kcal/Std Fußball: bis zu 800 kcal/Std

Energieverbrauch Einflussfaktoren Belastungsintensität Belastungsdauer Trainingszustand Eingesetzte Muskelmasse Psychosoziales Umfeld

Kohlenhydrate Monosaccharide: Glukose, Fruktose (Honig, Früchte, Limonaden, Schokolade) Disaccharide: Saccharose, Maltose, Laktose (Haushaltszucker, Marmelade, Milch) Oligosaccharide: Maltotriose, Maltotetrose (Sportgetränke, Zwieback, Knäckebrot) Polysaccharide: Stärke, Glykogen, Zellulose (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkorn)

Wann Kohlenhydrate? Im Mikrozyklus vor Wettkämpfen Letzte Hauptmahlzeit vor der Belastung Unmittelbar vor Belastungsbeginn Während der Belastung, ab einer Belastungsdauer von 90 Min. Unmittelbar nach Belastungsende

KH in d. letzten Hauptmahlzeit vor der Belastung Ballaststoffarm Nudeln, Reis, Mischbrot Wenig Fleisch Wenig Fett Vitamin + Mineralstoffreich Ev. Supplementation eines Multivitamin – Mineralstoffpräp.

KH unmittelbar vor Belastungsbeginn = die letzten 30 Min. Vor dem Training/Wettkampf Keine Ballaststoffe! Mischbrot, Riegel, Banane Trockenfrüchte (in Maßen) Flüssigkeit! Kleinste Portionen!

KH unmittelbar nach Belastungsende = 1. Stunde nach Belastungsende Glykogensynthese im Maximum KH mit Eiweiß (bis zu 30%-Anteil) Müsliriegel Bananen Müsli KH-Eiweiß-Shake mit entrahmter Frischmilch Mineralwasser (ohne Kohlensäure) Fruchtsäfte

Gruppenarbeit Müsli- und Energieriegel Nährstofftabelle per 100 g beachten Substratverteilung in g (KH, F, EW) umrechnen mittels Physiologischem Brennwert (= Folie 9) Energiemengen (kcal) der 3 Energiesubstrate in %-Wertanteile der „100-Gramm-Energie“ umrechnen Ergebnis = energetische Substratverteilung

Achtung! Banane  Banane Müsliriegel  Müsliriegel Energiegel  Energiegel

Schweißverlust Bei 2 % des KG: Durst, Leistungsminderung Bei 4 % des KG: Krämpfe, verminderte Kraftleistung Bei 6 % des KG: Schwäche, Erschöpfung, Koordinationsstörungen Bei 10 % des KG: Nierendurchblutungsstörungen, Somnolenz, Bewusstlosigkeit, Lebensgefahr

Flüssigkeitsaufnahme Vor d. Belastung: 6 – 8 mL/kg Körpergewicht Während d. Belastung: 100 mL/Portion, 6 – 12 x/Stunde Unmittelbar nach Belastungsende: 500 mL, danach stündlich 1 L (je nach Flüssigkeitsverlust)

Getränkearten Wasser + Fruchtmolke + Prise NaCl 60 : 40 bis 80 : 20 Wasser + Apfelsaft (pasteurisiert) + Prise NaCl 50 : 50 bis 70 : 30 Sportgetränke-Pulver (Isostar, Gatorade): Verdünnungsvorschläge bis auf 1/3 reduzieren! Fertige Sportgetränke-Lösungen: bis auf 1 : 2 (H2O) verdünnen! Getränke variieren!!

Bier, Cola & Co Vor und während d. Belastung ungeeignet weil: Hyperton Cola, Red Bull: Mineralstoffarm, Einfachzucker, Koffein, Guarana, E etc. Alkohol ungeeignet Nach der Belastung: wenn mit genügend Mineralwasser kombiniert, ev. geeignet

Nährstoffgehalte verschiedener Getränke Nährstoffgehalt pro Portion (ca. 1 Dose)   Coca Cola Orangensaft fettarme Milch Kalorien Zucker, g Vit. A, IU Vit. C, mg Folsäure, μg Calcium, mg Magnesium, mg Kalium, mg Phosphat, mg Coffein, mg 154 40 0 0 0 0 0 0 54 45 168 40 291 146 164 33 36 711 60 0 153 18 750 3 18 450 51 352 353 0

Energiebedarf/Schultag Abhängig von: Alter (Grundumsatz: 1 kcal/kg KG/Std; + 5-10 % bei Jugendlichen) Geschlecht (Grundumsatz: 1 kcal/kg KG/Std + 10-20 % bei Burschen) Bewegungsangebot (Leistungsumsatz: bis zum 10-fachen v. GU) Gegenstände, Prüfungen, Projektunterricht etc. (Leistungsumsatz: bis zum 3-fachen v. GU)

Energiebedarf/Schultag (ohne Sportunterricht)   Kcal/Tag Jungen Mädchen Kinder 4-7 Jahre 1500 1400 7-10 Jahre 1900 1700 10-13 Jahre 2300 2000 Jugendliche 13-15 Jahre 2700 2200 15-19 Jahre 3100 2500

Schulbuffets Angebot fester Nahrung, Nährstoffdichte? Angebot an Flüssigkeit (Wasser, Mineralstoffe)? Obst, Früchte – Fruchtsäfte (mit H2O!)! Energieangebot (wieviel, wann)?! Zeitdauer für Nahrungsaufnahme Naturbelassenheit/Bio? Darstellung/Präsentation („cool“, Unterricht?) Preis?