LLV 3.3.2015 Dr. Ecki Hermann. 3.3.2015Dr. Ecki Hermann2.

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1 LLV 3.3.2015 Dr. Ecki Hermann

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3  Kurze Ernährungslehre, Basics  Essen: Warum, wann, was, wieviel..?  Exkurs Eisen, Vit B12, Vit D  Trinken: Warum, wann, was, wieviel...?  Detailbeispiel  Reisen mit Sportlern  Vorschlag Lunchpaket und Sportdrinks  Zusammenfassung, Links 3.3.2015Dr. Ecki Hermann3

4  Viele „Gurus“, viel Aberglaube  Wenige, die wissenschaftlich fundierte Aussagen machen  Die Rolle der Zusatzernährung wird häufig überschätzt  Gute Informationen über SFSN (Swiss Forum of Sports Nutrition) 3.3.2015Dr. Ecki Hermann4

5  Kohlenhydrate  Eiweisse  Fette  Vitamine  Mineralstoffe  Flüssigkeit 3.3.2015Dr. Ecki Hermann5

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7  GI gibt Auskunft über den Einfluss des Lebensmittels auf den Anstieg des Blutzuckerwertes (in Referenz zu Glucose)  Niedriger GI heisst wenig Einfluss auf Blutzuckerwert  Hoher GI heisst starke Veränderung des Blutzuckerspiegels  Wird bestimmt bei isolierter Einnahme 3.3.2015Dr. Ecki Hermann7

8 Weiss-, Ruchbrot; Cornflakes; Honig; Trauben, Traubenzucker; Karotten; Kartoffelstock; Sportgetränke 3.3.2015Dr. Ecki Hermann8

9 Vollkornbrot, -gebäck; Müsli (gezuckert); Nudeln; Reis; Mais; Gemüse; Bananen; Ananas 3.3.2015Dr. Ecki Hermann9

10 Bohnen, Eiscrème; Yoghurt; Milch; Schokolade; Aepfel; Orangen; Feigen; Datteln; Apfelsaft; Orangensaft 3.3.2015Dr. Ecki Hermann10

11 Vor, während und nach dem Training Zur schnellen Erholung nach dem Training Weiss-, Ruchbrot; Cornflakes; Honig; Trauben, Traubenzucker; Karotten; Kartoffelstock; Sportgetränke 3.3.2015Dr. Ecki Hermann11

12 Normale Mahlzeiten Zwischenmahlzeiten 3.3.2015Dr. Ecki Hermann12

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14  Wichtig als Baustoff, für die Hormonbildung und das Immunsystem (Abwehr)  Ideal sind Kombinationen aus pflanzlichen und tierischen Eiweissen (Rösti mit Ei, Teigwaren und Käse, Reis und Fisch, etc.)  Problem: häufig hoher Fettgehalt 3.3.2015Dr. Ecki Hermann14

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16  Sind sehr wichtig und besser als ihr Ruf  Wichtig als Energielieferant (v.a. im Langzeitausdauerbereich), Hormonstoffwechsel, Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A,D,E,K) und essentieller Fettsäuren 3.3.2015Dr. Ecki Hermann16

17  Baustoff  Energielieferung  Hormonstoffwechsel  Immunsystem  Genuss… 3.3.2015Dr. Ecki Hermann17

18  Regelmässig, 3 mal im Tag und Zwischenmahlzeiten einplanen  Letzte grosse Mahlzeit ca. 3-4 Stunden vor dem Wettkampf  Ca. 15 – 30 Min. vor dem Wettkampf kleine Mahlzeit mit hohem glykämischen Index (z.B. Energieriegel, Biber…) 3.3.2015Dr. Ecki Hermann18

19  Nach dem Wettkampf rasch (30 min)wieder Kohlenhydrate zu sich nehmen  Nach dem Wettkampf auch Eiweisse zuführen (Zeitpunkt nicht so wichtig) > Regenerationsdrinks 3.3.2015Dr. Ecki Hermann19

20  Ausgeglichene Ernährung (KH: ca. 6-10 g pro kg KG; Eiweisse: ca. 1,5 g pro kg KG; Fette: ca. 1,5 g pro kg KG) Wichtig: Verhältnis ca 60 : 20 : 20  Beachtung des glykämischen Index  Kombination pflanzliche und tierische Eiweisse  Fette nicht vergessen 3.3.2015Dr. Ecki Hermann20

21  Zusatzernährung (Vitamine, Mineralstoffe, Sportdrinks) je nach Intensität der Belastung und dem Klima anpassen, z.B. Training im Winter 3.3.2015Dr. Ecki Hermann21

22  Die Menge sollte der Belastung angepasst werden (Winterspeck)... 3.3.2015Dr. Ecki Hermann22

23  Rote Blutzellen  Sauerstoffträger  Bestandteil: Hämoglobin  Je mehr Sauerstoffträger > ……  Faktor im Immunsystem  Ferritin, es gibt Normwerte  >über 50! 3.3.2015Dr. Ecki Hermann23

24  Warum Ferritin zu tief  Aufnahme ungenügend  Aufnahme funktioniert nicht gut  Zu viel Verlust  Sport  Blutung 3.3.2015Dr. Ecki Hermann24

25  Wo in Ernährung  Fleisch, Fisch  Spinat, Schwarzwurzel  Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Linsen  Wie ersetzen  Tabletten  Infusionen  Cave: Zeitpunkt, Doping 3.3.2015Dr. Ecki Hermann25

26  Wichtiger Baustein für Blut und Nervensystem, Immunsystem der Schleimhäute, senkt Risikofaktor für Arteriosklerose (Homocystein)  Wie entsteht ein Mangel  Zu wenig Zufuhr  Schlechte Aufnahme  Zu grosser Verlust 3.3.2015Dr. Ecki Hermann26

27  Ernährung  Fleisch (Leber), Fisch (Forelle)  Eier  Milchprodukte (Käse, Milch, Quark)  Ersetzen  Tabletten, Drinks  Spritzen  Überdosierung nicht möglich 3.3.2015Dr. Ecki Hermann27

28  „Sonnenvitamin“ > UVB-Strahlung  Wichtig für Knochen und Zähne (Calcium)  Immunsystem, Herz-/Kreislauf, Krebs?  Sportmedizin: Regeneration, Muskulatur  Produktion über die Haut durch Sonneneinstrahlung  Problem nördlicher Breitengrad (42°) … 3.3.2015Dr. Ecki Hermann28

29  Ernährung  Aal, Rollmops, Sardinen, Lachs  Steinpilze, Morcheln, Champignon  Rindsleber  Käse, Eier  Ersetzen  Tropfen  Spritzen 3.3.2015Dr. Ecki Hermann29

30  Ausgeglichene Ernährung mit Haupt- und Zwischenmahlzeiten  Viel Kohlenhydrate, Mässig kombinierte Eiweisse, wenig Fett  Wichtig: Kohlenhydrate vor und vor allem rasch nach dem Sport (hoher Index), REGENERATION!  Zusatzernährung anpassen (Belastung, Klima)  Mineralstoffe und Vitamine nicht vergessen 3.3.2015Dr. Ecki Hermann30

31  Warum  Wieviel  Wann  Was 3.3.2015Dr. Ecki Hermann31

32  Um eine Austrocknung (Dehydratation) zu vermeiden  Um Abzukühlen oder Aufzuwärmen 3.3.2015Dr. Ecki Hermann32

33  Leistungsabbau (Ausdauer, Schnellkraft)  Psychische Veränderungen  Koordinationsprobleme  Konzentrationsstörungen  Kopfschmerzen  Bis zu Bewusstseinsstörungen  Achtung bei Hitze und Sport: Todesfälle! 3.3.2015Dr. Ecki Hermann33

34  Jeder sollte seinen eigenen Flüssigkeitsverlust kennen  >Gewicht vor und nach dem Training und Spiel  >mal 1,5 entspricht dem Verlust ! 3.3.2015Dr. Ecki Hermann34

35  Bereits in der Vorbereitung die Speicher füllen  Während dem Aufwärmen  Während dem Wettkampf jede Pause ausnutzen, optimal alle 10 bis 15 Minuten  Die Menge kann auch klein sein  In der Pause  Sofort nach dem Wettkampf 3.3.2015Dr. Ecki Hermann35

36  Deutlicher Vorteil von Sportgetränken, die Kohlenhydrate (am besten kombiniert mit etwas Salz) enthalten gegenüber reinem Wasser  Immer in den Trainings zuerst probieren  Nach der Belastung rasch wieder Flüssigkeit ausgleichen. Hier sind die Kohlenhydrate (evt in Kombination mit Eiweissen) zentral, da sie die REGENERATION beschleunigen. 3.3.2015Dr. Ecki Hermann36

37  Wichtig sind vor allem die Kohlenhydrate  Die Rolle der Eiweisse für die Regeneration (bei genügender Kohlenhydrateinnahme) ist auch in neuesten Studien nicht klar. (75-90 g KH pro Stunde, entspricht 1 Portion Spaghetti) 3.3.2015Dr. Ecki Hermann37

38  Zentrales Element, um überhaupt eine Leistungssteigerung zu erreichen und Verletzungen zu vermeiden 3.3.2015Dr. Ecki Hermann38

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42  Aktiv  Passiv >hier spielen die Getränke eine wichtige Rolle 3.3.2015Dr. Ecki Hermann42

43  Trinken ist ein wichtiges Element  Es steigert und erhält vor allem die Leistungsfähigkeit (Ausdauer, Koordination, Konzentration, mentale Stärke etc.) 3.3.2015Dr. Ecki Hermann43

44  Man sollte seinen eigenen Flüssigkeitsverlust kennen (Gewichtsverlust x 1,5)  Bereits in der Vorbereitung den Verlust beginnen zu kompensieren  Flüssigkeit wenn möglich alle 10 bis 15 Min. zu sich nehmen (auch kleine Mengen)  Nach der Belastung rasch Flüssigkeit zu sich nehmen, am besten kombinierte Kohlenhydratgetränke  Alkohol nach der Belastung vermeiden.... 3.3.2015Dr. Ecki Hermann44

45 ZeitEinheitZeitabstandZusatzprodukte 8.00Frühstück2 hBurgerstein Sport 10.00 – 11.30Training1,5 hPower Pro am Ende 13.00Mittagessen 16.30Zwischenmahlzeit30 minRiegel 17.00 – 18.30Training1,5 h 20.00AbendesssenEvt Burgerstein Sport 3.3.2015Dr. Ecki Hermann45

46 ZeitEinheitZeitabstandZusatzprodukte 8.00FrühstückBurgerstein Sport 12.30Tellerservice8,0 h (Spiel) 16.00Grosse Mahlzeit4,0 h 19.30Zwischenmahlzeit30 minRiegel 20.00Turnier/Spiel Ende T/SEiweisse/Kohlenhydr.raschRegenerationsdrink Burgerstein Sport 3.3.2015Dr. Ecki Hermann46

47  Gute Vorbereitung  Athleten  Trainer, Betreuer, Offizielle  Klima  Geographie, Umwelt  Unterkunft > Küche?  Schlafrhythmus  Reiseplanung, auch Ernährung 3.3.2015Dr. Ecki Hermann47 Auch medizinisch

48  Während Aufenthalt  Gute Zeitliche Planung  Das Wichtigste ist die Freizeitplanung  Ernährung und –zeiten fixieren  Genügend sichere Getränke organisieren  Athleteninformation  Verhalten (Anstand/Respekt/Sexualverhalten)  Doping  Nach dem Aufenthalt  Aufarbeitung 3.3.2015Dr. Ecki Hermann48

49  Sandwich mit Fleisch/Fisch, evt. mit Sauce  Käse  Eine Frucht (Apfel, Birne, Banane..)  Yoghurt/Quark, evt. mit Müsli  Fettarmer Riegel  Genügend Flüssigkeit (Wasser, Sportgetränke etc.)  Regenerations-Drink (Sportdrink, Comella) 3.3.2015Dr. Ecki Hermann49

50  Sollten durch Swiss Olympic getestet und anerkannt sein (Doping!)  Individuell Ausprobieren  z.B. Winforce, Sportvital, Sponsor,Verofit, Isostar  Ideal wenn es vom gleichen Produkt auch Regi-Drinks etc. gibt 3.3.2015Dr. Ecki Hermann50

51  Ausgeglichene Ernährung mit Haupt- und Zwischenmahlzeiten  Viel Kohlenhydrate, Mässig kombinierte Eiweisse, wenig Fett  Wichtig: Kohlenhydrate vor und vor allem rasch nach dem Sport (hoher Index), REGENERATION!  Zusatzernährung anpassen (Belastung, Klima)  Mineralstoffe und Vitamine nicht vergessen 3.3.2015Dr. Ecki Hermann51

52  Trinken ist ein wichtiges Element  Es steigert und erhält vor allem die Leistungsfähigkeit (Ausdauer, Koordination, Konzentration, mentale Stärke etc.) 3.3.2015Dr. Ecki Hermann52

53  Man sollte seinen eigenen Flüssigkeitsverlust kennen (Gewichtsverlust x 1,5)  Bereits in der Vorbereitung den Verlust beginnen zu kompensieren  Flüssigkeit wenn möglich alle 10 bis 15 Min. zu sich nehmen (auch kleine Mengen)  Nach der Belastung rasch Flüssigkeit zu sich nehmen, am besten kombinierte Kohlenhydratgetränke  Alkohol nach der Belastung vermeiden.... 3.3.2015Dr. Ecki Hermann53

54  sfsn.ch  sge-ssn.ch  antidoping.ch  wedicare.li 3.3.2015Dr. Ecki Hermann54

55 an schöna Obed und trotzdem no viel Fröd bim Essa und Trinka und vor allem bim Sportlera