Sport und Ernährung zusammengefasst von Christoph Marte

Sport und Ernährung Was passiert bei falscher Ernährung? mangelnde Regeneration Leistungseinbruch Niederlage beim WK / TR Die Energiebereitstellung erfolgt durch Kreatinphosphat Kohlenhydrate … aus denen ATP gebildet werden Fette Eiweiß Der Energiebedarf ist abhängig von Alter / Geschlecht Körperaufbau Trainingsumfang / Intensität Beruf Verletzungen Grundumsatz Leistungsumsatz

Ernährung Flüssigkeit: * Der Mensch besteht zu 60 – 65 % aus Wasser * Kühlsystem funktioniert mit Schweiß = Flüssigkeitsverlust * 2% Flüssigkeitsverlust = 20% Leistungseinbruch! Bedarf:  ca. 35 – 40 ml/ kg + 1,5 l trainingsbedingter Verlust  Durst: kein rechtzeitiges Warnsignal  Bei den Durstlöschern auf Verträglichkeit achten   Gute Durstlöscher sind.  Wasser  stilles Mineralwasser  Tee  Obst und Gemüsesäfte  Molkegetränke  Wasser + Sirup + Maltodextrin

Ernährung Sportgetränk:  sollen guten Geschmack haben  ohne Alkohol, Kohlensäure, Coffein sein  Inhalt: * Na 400 – 1000 mg / l * K < 225 mg / l * CA < 225 mg / l * Ng < 100 mg / l * KH 60 – 80 gr / l verschiedene Arten- Fructose max. 30 gr / sonst: Durchfallgefahr Zufuhr. ca 500 ml 20 – 40 min. vor dem Training ca 250 ml während dem TR alle 15 – 20 min ca 500 ml nach dem TR

Ernährung Energiepyramide: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Getreide(produkte), Vollkorn Gemüse, Obst (5 x am Tag – ! tiefgefroren!) Milch(produkte), Geflügel, Fleisch, Eier Fette und Öle

Ernährung Kohlenhydrate: * wichtigster Energielieferant * Stärke = Langzeitenergie (Polysaccaride) * Zucker = Kurzzeitenergie (Monosaccaride) * KH sind Brennstoffe für Muskeln und Gehirn – werden auch für den Fettabbau benötigt * KH Bedarf: ca 10 gr /kg KG / Tag KH sind schnell verfügbare Energie und bringen O2 mit – daher wichtig, vor allem bei hochintensiven Belastungen in der Nähe der VO2 max. Glykogenspeicher: Muskel – Leber ca. 100 gr in der Leber – Glykogenfenster: 1 -2 Stunden nach der Belastung offen   Muskel: nach dem Prinzip der Superkompensation eingelagert. Nach der Belastung kommt es zur Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher im Zuge der Regeneration, um von Seiten des Körpers her bessere Voraussetzungen für nachfolgende Belastungen zu schaffen

Ernährung Fette: * es gibt gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren * mehrfach ungesättigte FS kann der Körper nicht selbst herstellen, sind aber wichtig für den Aufbau biologischer Membranen wozu Fette? Energielieferant Grundstoff für Hormone (Steroidhormone) Vitamin-D-Herstellung Membranbaustein der Körperzellen Versteckte Fette: Fleisch, Wurst, Käse Sichtbare Fette: Pflanzenölen, Butter d.h. sichtbare meiden- nur: hochwertige Öle! Mageres Fleisch, fettarmen Hartkäse,… Fett hat einen doppelt so hohen Brennwert wie KH und EW Bedarf: 1- 15 gr / kg KG

Ernährung Eiweiß: EW besteht aus Aminosäuren und ist daher wichtig für Muskelaufbau Sehnen, Bänder Für Enzyme, Hormone, Immunsystem vorwiegend Baustoffe   es gibt 8 lebensnotwendige Aminosäuren (=essentielle AS), d.h. der Körper kann sie nicht selber herstellen, sie müssen zugeführt werden  Bedarf: ca. 0,8 kg / kg / Tag Ein erhöhter EW bedarf besteht bei: Intensivem Ausdauertraining Muskelreparation Immunsystem geschwächt ist

Ernährung EW ist nicht speicherbar, wird über die Nieren ausgeschüttet. Zu hohe EWzufuhr belastet unseren Organismus - Nierenbelastung - Harnablagerung in den Gelenken - Produktion von Ammoniak (=Zellgift) EW sollte 2-3 Stunden davor und in den ersten 1-6 Stunden in der Wiederherstellungsphase aufgenommen werden und wie immer. nur hochwertige und magere EW Spender verwenden.

Ernährung - Wettkampf Trainingsaufbauphase: Vollwertiges Essen Viel Gemüse, Obst: reich an antioxidativen Substanzen Sehr kraftbetontes Training: höherer KH und EW Bedarf (ca. 1,2gr / kg KG)   VORWettkampfphase: KH-Stoffwechsel wichtig, da meist hochintensive Belastung im TR KH-Speicher wichtig! Diese auffüllen nach dem Prinzip der Überkompensation: Entleerung durch intensive und umfangreiche Belastung (3-4 Tage vor dem WK)

Ernährung - Wettkampf Wettkampfphase: Leistung hier voll entfaltet – keine Experimente mit Trinken, Essen, Training, Regeneration Je kürzer der WK, desto länger sollte die letzte Mahlzeit zurückliegen. 2-3 Stunden vor Start – leicht verdaulich, nichts Blähendes, keine Ballaststoffe (z.B. Omelette mit Kartoffeln – mageres Steak mit Reis – Spagetti) Während des WK: Grundsätzlich gilt: jeder gut Trainierte kann und soll den WK mit möglichst wenig Nahrung bestreiten (Atmung, Verdauungsleistung,…)   Länger als 2-3 Stunden WK: * rechtzeitige (1-2 St vor dem Start) und regelmäßige Nahrungszufuhr (alle 20-30 min) * KHreiche Getränke und Nahrungsmittel * Flüssigkeit

Ernährung - Wettkampf Mikronährstoffe: Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe, … die vorhanden sind in Obst, Gemüse, Salat, Rohkost. 5 x am Tag ! NEM = Nahrungsergänzungsmittel In intensiven Trainingsphasen Bei einem Trainingslager Im WK Bei generell geringer Energiezufuhr Bei Muskelaufbau Bei Vegetariern  Beim Einsatz von NEM * Ernährungsprotokoll * Trainingsplan * Blutbild !! Cave: Verunreinigung in Produktion !! Doping – allerdings sollte man mit einer vernünftigen Ernährung ohne NEM auskommen