Lehrabend April 2013 Von A wie „Ausdauer“ bis Z wie „Zerrung“ – Warum Fitness so wichtig für Schiedsrichter ist! Tim Lahse und Tim Blazeczak

Ablauf des heutigen Lehrabends Begrüßung Fitnesstraining mit TimTim Der KSA berichtet… Pause 2. Halbzeit Lehrabend April 2013 09.04.2013

Warum sollte man Fitnesstraining betreiben? Herz-Kreislauf-System Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit Stärkung aller Herz-Kreislauf-Funktionen (z.B. Ruhepuls) Vorbeugung von Erkrankungen Stärkung des Immunsystems Atmungssystem Verbesserung der Atmungsarbeit Verbesserte Sauerstoffversorgung Schutz gegen Erkältungserkrankungen Lehrabend April 2013 09.04.2013

Warum sollte man Fitnesstraining betreiben? Stoffwechsel Verbesserung der Blutwerte Verringerung des Körperfettanteils Gewichtsreduktion, Gesundheit, etc. Bewegungssystem Verbesserung der Kraftfähigkeit Verbesserung der Beweglichkeit Vorbeugung oder Verringerung von Haltungsschwächen Lehrabend April 2013 09.04.2013

Warum sollte man Fitnesstraining betreiben? Psyche Steigerung des Selbstwertgefühls Lebenskraft Besserer Schlaf Konzentration Lehrabend April 2013 09.04.2013

Aus der Sicht der Schiedsrichter Laufleistung im Spiel Höhere Konzentration Mehr Ruhe Mehr Akzeptanz Sichereres Auftreten Vorbeugung von Verletzungen Lehrabend April 2013 09.04.2013

Statistik Sportverletzungen Lehrabend April 2013 09.04.2013

Aufbau Fitnesstraining Ernährung Erholung 40 % 20 % Lehrabend April 2013 09.04.2013

Grundregeln des Trainings Trainingseinheiten vor- und nachbereiten. Dehnen! Auch vor und nach Spieleinsätzen dehnen! Erste Trainingseinheit nach Spieleinsätzen sollte regenerativ sein Übungen die das Nervensystem stark belasten zu Beginn ausführen! Training sollte mit unterschiedlichen Schwerpunkten ganzjährig erfolgen! Prinzip der Superkompensation! 1. Jede Trainingseinheit sollte durch geeignete Dehnübungen vor-und nachbereitet werden. Deren Auswahl, Anzahl und Dauer hängen von der hauptsächlichen beanspruchten Muskulatur sowie von Intensität und Belastung durch die Trainingseinheit ab. Grundsätzlich wird vor der Belastung weniger lang ( 10 Sek. Pro Übung) gedehnt und nach der Blastung länger ( 30 – 60 Sek.) je nach Zielstellung. 2. Regel 1 gilt grundsätzlich auch für Spieleinsätze. Sollte das Dehnen nach dem Spiel nicht möglich sein, ist es sinnvoll die Nachbereitung der Muskulatur zwingend in der nächsten Trainingseinheit nachzuholen. 3. Besonderen Wert auf Dehnung und Mobilisierung legen 4. Schnelligkeit vor Kraft und Ausdauer Kraft vor Ausdauer ! 5. Mehrwöchige Trainingspausen vermeiden Ausnahmen  Verletzungen und Jahresurlaub Lehrabend April 2013 09.04.2013

Superkompensation Lehrabend April 2013 09.04.2013

Grundregeln des Trainings Alle Muskelgruppen trainieren! Trainingsziele sollten SMART sein! S - spezifisch M - messbar A - aktiv R - realistisch T - terminieren 6. Es sollten Übungen bevorzugt werden, welche mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen Ganzheitliches Training  Isolierte Übungen meiden Der menschliche Körper besitzt 656 Muskeln ! 7. Spezifisch: Formulieren sie ihre Fitnessziele so präzise wie möglich Messbar: Regelmäßig die Fortschritte kontrollieren Aktiv: Machen sie sich bewusst was sie tun müssen Realistisch: Anspruchsvolle Ziele stecken aber dennoch im Rahmen des Möglichen Terminieren: Jedes Ziel sollte einen zeitlichen Rahmen haben, da sonst keine Dringlichkeit Lehrabend April 2013 09.04.2013

Grundlagen der Ernährung Abwechslungsreich essen 5 mal Obst & Gemüse am Tag Soviel pflanzliche Produkte wie möglich Wenig Zucker und Salz Lebensmittel schonend zubereiten Zeit lassen bei den Mahlzeiten Lehrabend April 2013 09.04.2013

Grundlagen der Ernährung 1,5- 2l Flüssigkeit sollten über den Tag verteilt in Form von Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee zu sich genommen werden 5 Portionen Obst und Gemüse, wahlweise 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse weil Obst zuviel Zucker hat Kohlenhydrate in Form von Brot, Nudeln, Kartoffeln, Getreideprodukten Milch und Fleisch in Maßen weil sie generell relativ Fett sind Fette und Öle so wenig wie möglich Süßigkeiten am wenigstens Lehrabend April 2013 09.04.2013

Erholung Erholung notwendig bei viel Sport Aktive Erholung Mobilisieren, Dehnen  kürzere Regeneration Passive Erholung Sauna, Dampfbad, Wellness Regenerationszeit (Faustregel): Kraft- und Ausdauertraining: 24-48 Stunden Maximalkrafttraining: 48-72 Stunden Erholung sollte eine wesentliche Komponente eines Gesundheits- und Fitnessprogramms sein Aktive Erholung: Auszeit vom Training jedoch aktiv bleiben  Dehnen und Mobilisieren, daduirch Verkürzung der Regenerationszeit Passive Erholung: Sauna, Dampfbad, Wellness  Regeneration von Muskelgewebe, -Zellen und anderen wichtigen Strukturen Lehrabend April 2013 09.04.2013

Beispiel Trainingswoche Wochentag Trainingsschwerpunkt Übung Montag Trainingsfrei - Dienstag Ausdauer 45 min Joggen Mittwoch Mobilisieren/Dehnen Diverse Dehnübungen Donnerstag 30 min Intervalle Freitag 35 min ruhiger Dauerlauf Samstag Sonntag Spieleinsatz Lehrabend April 2013 09.04.2013

Tipps Ziele setzen Mit mehreren trainieren Und das wichtigste… …den Spaß an der Sache nicht verlieren Lehrabend April 2013 09.04.2013

Quellenverzeichnis Lars Becker (BSL Braunschweig, Schiedsrichter-Referent NFV, Fitness-Coach) – Präsentation: “Fitnesstraining für Schiedsrichter” Talentsichtungslehrgang 01. – 03.03.2013 http://www.ellviva.de/Wellness/Fitness-und-ihre-Vorteile-Kondition.html (Warum Fitnesstraining) http://www.dfb.de/index.php?id=511739&tx_dfbnews_pi1[showUid]=21344&tx_dfbnews_pi4[cat]=120 (Fitnesstraining für SR) http://www.gipsverband.free.fr/sportundfd.htm (Statistik Sportverletzungen) http://www.otto.de/Kurzhantel-Set-RBSports/shop-de_dpip_41233389-0/ (Kurzhantel) http://www.lebensmittelfotos.com/2008/02/16/ein-roter-apfel/ (Apfel) http://raziborsky.de/liegestuhl_mit_logo/klappstuhl_mit_werbung/liegestuehle_raziborsky_holzliegestuehle.html (Liegestuhl) http://extrafit.net/exzentrisches-training/superkompensation/ (Superkompensation) http://www.muskelaufbau-tipps.de/muskelaufbau-ernaehrung/aufteilung-der-naehrstoffe.html (Aufteilung Nährstoffe) http://body-kult.com/ern%C3%A4hrung/ern%C3%A4hrungspyramide/ (Ernährungspyramide) http://www.cartoon-karikaturen.de/schiedsrichter_training_cartoon.htm (Karikatur) Lehrabend April 2013 09.04.2013

Danke für eure Aufmerksamkeit! Lehrabend April 2013 09.04.2013