Heben und Tragen Praktische Übungen

Übung 1 Der richtige Stand Ziel der Übung Sensibilisierung für gleichmäßig belastete Füße und den „geraden Rücken“ Ausführung Wahrnehmung unterschiedlicher Druckbelastung unter den Fußsohlen gleichmäßige Gewichtsverteilung über beide Fußsohlen „lang machen“ mit der Vorstellung eines Fadens am Hinterkopf, an dem gezogen wird Hintergrundinformationen Wichtig: Keine Hohlkreuzbewegung, nur mit dem Hinterkopf hoch Richtung Decke schieben, der Rest passiert von alleine. Didaktische Hinweise Anleitung der Teilnehmer: Spüren Sie den Druck unter Ihren Fußsohlen? Verschieben Sie Ihr Gewicht auf das rechte, dann auf das linke Bein. Jetzt verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig über beide Fußsohlen. Stellen Sie sich vor, am Hinterhaupt Ihres Kopfes ist ein Marionettenfaden. An diesem Faden wird gezogen. Er hilft Ihnen, sich lang zu machen. Lassen Sie sich wieder kleiner werden. Wiederholen Sie mehrmals diese Bewegung. TIPP Zum „lang machen“ den Hinterkopf hoch in Richtung Decke schieben Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

Übung 2 Gegrätschter Stand und Gewichtsverlagerung Ziel der Übung Training des Gefühls für die Entlastung des Rückens durch Bein- und Hüftarbeit Ausführung Beine grätschen, Fußspitzen schauen leicht nach außen Gewichtsverlagerung abwechselnd vom rechten auf das linke Bein gerader Rücken größere Grätsche = mehr Bewegung Didaktische Hinweise Anleitung der Teilnehmer: Grätschen Sie die Beine, die Fußspitzen schauen leicht nach außen. Verlagern Sie das Körpergewicht abwechselnd vom rechten auf das linke Bein. Die Bewegung geschieht nur in den Hüft-, Knie- und Fußgelenken. Der Rücken bleibt gerade. Grätschen Sie jetzt mehr, die Bewegung wird während der Gewichtsverlagerung vom rechten auf das linke Bein größer. Wichtig: Denken Sie immer an den Marionettenfaden – das erleichtert die gerade Haltung. TIPP An den Faden am Hinterkopf denken Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

Übung 3 Schrittstellung und Gewichtsverlagerung nach vorne und hinten Ziel der Übung Entlastung für den Rücken durch Bein- und Hüftarbeit Training einer Bückvariante Ausführung kurzer Schritt nach vorne Gewichtsverlagerung abwechselnd vom vorderen auf das hintere Bein dabei Hüft- und Kniegelenke beugen Rücken bleibt lang Didaktische Hinweise Wichtig: Bei der Gewichtsverlagerung nicht mit dem Brustkorb zusammensinken. Das Brustbein strebt eher Richtung Nase, als zum Boden. TIPP Das Brustbein strebt Richtung Nase Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

Übung 4 Richtig Bücken Ziel der Übung Schonendes Bücken – Startphase Ausführung Beine grätschen, Fußspitzen schauen leicht nach außen gerader Rücken Gesäß bewegt sich nach hinten unten Oberkörper und Becken neigen sich in den Hüftgelenken nach vorne unten Didaktische Hinweise Anleitung der Teilnehmer: Sie stehen in leichter Grätsche, die Füße zeigen etwas nach außen. Sie haben sich lang gemacht, der Rücken ist gerade. Er bleibt gerade, während Sie das Gesäß nach hinten unten bewegen. Dabei neigt sich der Oberkörper mit dem Becken in den Hüftgelenken nach vorne unten. Beugen Sie die Hüfte und Knie dabei nicht weiter als 90°. Stellen Sie sich vor, Sie wollen sich auf einen Stuhl setzen, dürfen aber nicht nach hinten schauen, um sich zu vergewissern, ob er auch wirklich da steht; das erleichtert Ihnen die langsame Bewegung des Gesäßes nach hinten unten. Anschließend kommen Sie wieder zum aufrechten Stand hoch. TIPP Bewegung des Gesäßes nach hinten unten wie beim Hinsetzen auf einen Stuhl Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

Übung 5 Richtig Bücken und Heben Ziel der Übung Schonendes Bücken und Heben Ausführung Bücken – Startphase Knie beugen sich automatisch Lastarmverkürzung, durch Heranziehen der Last Last nah am Körper halten, Oberkörper aufrichten, gleichzeitig Knie strecken Hintergrundinformationen Die Haltung eines Gewichthebers kann als Beispiel für diesen Bewegungsablauf dienen. Didaktische Hinweise Anleitung der Teilnehmer: Wie in der Startphase gehen Sie, während der Rücken gerade bleibt, mit dem Gesäß nach hinten unten, das Brustbein zeigt mehr nach vorne als nach unten. Sie gehen dabei automatisch in die Kniebeugung. Sie fassen die Last, z. B. einen Zementsack, an und ziehen ihn so dicht wie möglich an den Körper (Lastarmverkürzung). Dann richten Sie den Oberkörper auf und gehen gleichzeitig aus der Kniebeugung zurück in den aufrechten Stand. Knie schonen – nur soviel beugen wie unbedingt erforderlich Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

Übung 6 Schrittstellung, in die Kniebeugung gehen und sich vorneigen Ziel der Übung Heben von leichten Gegenständen unter Teilentlastung der Wirbelsäule Ausführung einen Schritt rückwärts gerader Oberkörper neigt sich nach vorne unten eine Hand stützt sich auf das vordere Bein, andere greift den Gegenstand erleichtert das Hochkommen Didaktische Hinweise Wichtig: Üben Sie den Bewegungsablauf mehrmals. Sie werden feststellen, dass dann alle drei Bewegungsabläufe gleichzeitig funktionieren. TIPP Mehrmaliges Üben automatisiert alle drei Bewegungsabläufe. Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

Übung 7 Schrittstellung, sich vorbeugen und Bein wegstrecken Ziel der Übung Heranziehen und Heben von weiter entfernten Gegenständen Ausführung mit geradem Rücken so weit vorneigen wie erforderlich gleichzeitig ein Bein nach hinten wegstrecken das Bein bildet ein Gegengewicht, erleichtert sicheren Stand und weites nach vorne Beugen Hintergrundinformationen Wenn Sie sich sehr weit vorneigen und sicher stehen wollen, dann haben Sie bisher automatisch das Bein nach hinten weggestreckt. Setzen Sie jetzt diese Gleichgewichtshilfe bewusst ein. Didaktische Hinweise Anleitung der Teilnehmer: Neigen Sie sich mit geradem Rücken so weit nach vorne, wie es erforderlich ist und Strecken Sie gleichzeitig ein Bein nach hinten weg, z. B. um einen Gegenstand auf dem Förderband dichter heranzuziehen, oder um tief liegende Gegenstände aus einem Container zu heben. Das Bein bildet ein Gegengewicht, sodass Sie sich leichter und weiter nach vorne beugen können. Das weggestreckte Bein unterstützt die Aktivität der Rückenmuskulatur. TIPP Bein bewusst als Gleichgewichtshilfe einsetzen. Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

Übung 8 Richtig in die Hocke gehen Ziel der Übung Erkennen, wie es leichter geht. Ausführung geschlossene Beine, mit geradem Rücken in die Hocke gehen gegrätschte Schrittstellung, die Füße zeigen leicht nach außen, in die Hocke gehen (wie in Übung 4 und 5 beschrieben) Didaktische Hinweise Anleitung der Teilnehmer: Die Füße stehen dicht nebeneinander und Sie gehen mit geradem Rücken in die Hocke – so ähnlich müssen sich Frauen mit engen kurzen Röcken bücken (Stewardess). Jetzt stehen Sie in gegrätschter Schrittstellung, die Füße zeigen leicht nach außen. Sie bewegen sich, wie in Übung 4 und 5 beschrieben, in die Hocke. Vergleichen Sie nun, auf welche Weise Sie einfacher mit langem Rücken in die Hocke gehen können. FRAGE Auf welche Weise ist es einfacher, den Rücken gerade zu halten? Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

Übung 9 Mit Schrittstellung in die Hocke gehen Ziel der Übung Bücken und Heben mit geradem Rücken in ungünstiger Umgebung Ausführung Schrittstellung ganz dicht vor der Last mit geradem Rücken in die Hocke gehen Hintergrundinformationen Wichtig: Starke Kniebelastung, da die Knie ganz gebeugt werden und man sich aus dieser starken Beugung mit dem gesamten Körpergewicht wieder erhebt. Didaktische Hinweise Nennen Sie Beispiele aus dem Alltag: Mit engem Rock etwas aus dem unteren Fach eines Regals oder Caddies herausholen (Gastronomie, Stewardess, Sekretärinnen). In beengter Umgebung etwas vom Boden heben (Einrichter, Monteure). Starke Kniebelastung Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

Übung 10 Entlastungsstellung für den Rücken im Stand Ziel der Übung Entlastung der Wirbelgelenke und Bandscheiben Ausführung bequemer Stand, leicht gespreizte Beine, beide Hände liegen im Kreuz Knie strecken Oberkörper nach hinten neigen Hände stützen auf dem Kreuz ab Hintergrundinformationen Entlastung der Wirbelgelenke und Bandscheiben durch eine Gegenbewegung mit reduziertem Oberkörpergewicht. Didaktische Hinweise Anleitung der Teilnehmer: Sie stehen bequem mit leicht gespreizten Beinen und legen beide Hände ins Kreuz. Die Knie werden gestreckt. Sie beugen sich soweit es geht nach hinten, während Sie sich mit den Händen auf dem Kreuz abstützen. Bleiben Sie so lange, wie es Ihnen angenehm erscheint, oder atmen Sie dreimal tief ein und aus. Beginnen Sie mit der Ausatmung. Dann gehen Sie langsam wieder zurück in die aufrechte Haltung. TIPP Für alle geeignet, die in vorgebeugter Haltung arbeiten und Lasten bewegen müssen Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

Übung 11 Gegenbewegung für einseitige Drehbewegung Ziel der Übung Verbesserung der Drehfähigkeit der Wirbelsäule und der Hüftgelenke Ausführung bequemer Stand mit gestreckten Knien Hände auf den Beckenkämmen abstützen über eine Schulter schauen, dann den Oberkörper nach rückwärts drehen Didaktische Hinweise Anleitung der Teilnehmer: Sie stehen bequem und sicher, die Knie sind gestreckt. Die Hände sind auf den Beckenkämmen abgestützt. Sie schauen über eine Schulter und drehen dann den Oberkörper nach rückwärts, soweit dies schmerzfrei geht. Ohne Schwung! Langsam und schmerzfrei Drehen, Hin- und Rückweg in gleichem Tempo Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007

Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit! Ansprechpartner für Fragen und Anregungen ist: Herr/Frau Telefon: Heben und Tragen: Praktische Übungen - Haufe Index: 852440 - Version: 1.0.0.1 - Stand: 21.03.2007