Gesundheitsyoga
Aufbau des Seminars und Skriptums Wochenende 1 Gesundheitsfördernd Üben Strukturen des Stützapparates HWS, BWS, LWS Anatomie Gesundheitsyoga und Fehlfunktionen Spezieller Sonnengruß Heilung geistig unterstützen zum Themenkreis passende Meditationen Wochenende 2 Schulter, Hüfte, Knie und Füße Anatomie Gesundheitsyoga und Fehlfunktionen Spezieller Sonnengruß Heilung geistig unterstützen zum Themenkreis passende Meditationen Wochende 3 Atmung, Herz-Kreislauf, Verdauung Gesundheitsyoga und Fehlfunktionen Spezieller Sonnengruß Heilung geistig unterstützen zum Themenkreis passende Meditationen MBSR, MBCT, Prüfung in Form einer Fragerunde
Innere Ursachen von Erkrankung Ebenen von Gesundheit Yoga Vertrauen Stille und Bewusstheit „Wahr-gebung“ und Wahr-nehmung Freude Entspannung Gesundheit und Resilienz Angst Denken und Unbewusstheit Eingeschränkte Handlung und Wahrnehmung Unglück Stress Krankheit Yoga
Ganzheitliches Konzept der Yogapraxis und des Yogaunterrichts Gesundheitsyoga An der Ursache ansetzen Gesundheits- fördernd üben An der Wirkung ansetzen
Gesundheitsfördernd üben 1.1 Die Verknüpfung von Bewegung und Atem 1.2 Die Erdung 1.3 Das Spiel mit Energielinien 1.4. Das Loslassen der Ideale 1.5 Die innere Führung 1.6 Gegenwärtigkeit und Bewusstheit
An der Wirkung ansetzen Yogatherapie = relativ neuer Yogazweig in ständiger Entwicklung durch entsprechende Literatur oder Weiterbildungen über neue Erkenntnisse informieren Es gibt keine „eine“ heilsame Asana – eher ist es die Art und Weise, wie praktiziert wird Die optimale Zusammenstellung einer Yogaeinheit ist vom jeweiligen Übenden abhängig Auch für den geübten Yogatherapeuten ist das Zusammenstellen einer individuellen Praxis eine Abfolge von Versuchen, Beobachtungen und Variationen, bis die optimale Kombination gefunden ist
An den Funktionen/Fehlfunktionen ansetzen Schwerpunkt des GY liegt in der Vorbeugung = kein Schwerpunkt auf (Einzel)therapie Medizinische Grundlagen wichtig um Verletzungen durch den Yogaunterricht zu vermeiden die optimalen Funktionen des Körpers unterstützen zu können möglichen Fehlfunktionen entgegenwirken zu können Kern der einzelnen Kapitel = Übungssammlung, die Funktion unterstützt
Die Funktionskreise: Stützapparat Atmung Verdauung Herz und Kreislauf LWS, BWS, HWS Schultern Hüfte Knie Arme und Handgelenke Füße Atmung Verdauung Herz und Kreislauf
Strukturen des Stützapparates 1. Knorpel Gelenkknorpel (Cartilago articularis): überziehen die Gelenkflächen aller echten Gelenke, z.B. des Kniegelenks und des Hüftgelenks Bandscheiben: (Faserknorpel des äußeren Ringes) Menisken Keine eigene Blutversorgung = Knorpel werden durch Druck und Zug (intermittierende Traktion) ernährt! Verletzungen heilen langsamer als in Muskulatur keine Nervenversorgung = kein Schmerzempfinden
Echte Gelenke Die meisten Gelenke, die im Yoga Relevanz haben – zB Hüftgelenk, Schultergelenk oder Kniegelenk Gelenkspalt zwischen den am Gelenk beteiligten Knochen = trennt die von Gelenkknorpel überzogenen Gelenkflächen von außen von einer straffen Gelenkskapsel umschlossen, welche nach innen die Synovialflüssigkeit abgibt Oft Hilfsstrukturen, welche die Funktion unterstützen, zum Beispiel Bänder, Gelenkzwischenscheiben, Gelenklippen oder Schleimbeutel Zur Unterscheidung: Unechte Gelenke = sehr eingeschränkte Beweglichkeit, zum Beispiel knorpelige Verbindung zwischen Brustbein und Rippen
2. Muskulatur braucht Durchblutung durch Spannung und Entspannung um einen Bildungsreiz zu bekommen! Ausreichendes Krafttraining: 3mal/Woche zur Kräftigung 2mal/Woche zur Erhaltung mit vielen Wiederholungen (mindestens 12mal/Muskelgruppe) dynamisch statt statisch üben (Ausnahme: Stabilität) Zuerst ausrichten, dann stärken! Spannungsspiel: Schutz und Stärkung Agonist und Antagonist Kontraktionsformen: konzentrisch, exzentrisch, isometrisch
Muskeltypen die oberflächlichen, großen Muskeln, die tiefen Muskeln dienen primär der Bewegung können leicht ertastet sowie bewusst kontrahiert werden zB Gluteus maximus, Oberschenkelmuskel oder Bizeps die tiefen Muskeln dienen hauptsächlich der Stabilisierung sind schwer zu ertasten können oft nicht bewusst gesteuert werden reagieren auf unbewusste Gedankenmuster und Emotionen zB die Muskeln der Rotatorenmanschette in der Schulter „Mindfulness Muscles“
ZIEL: gesundes Gleichgewicht zwischen Kraft und Dehnung! Muskeln dehnen zielt auf das Muskelgewebe ab, da Sehnen und Bänder auf Grund ihrer Struktur und Funktion nicht gedehnt werden sollten dehnen = entspannen Dehnungsreiz von 30 Sekunden/Tag, 5mal/Woche nicht mit unmittelbaren, positiven Effekten, wie Schmerzreduktion oder Verletzungsanfälligkeit assoziiert Beschwerden selten durch mangelnde Dehnung, oft durch fehlende Kraft Prinzip: Anspannen eines Muskels bewirkt Entspannung des Antagonisten =Dehnung verstärkt bei gleichzeitiger Kräftigung Prinzip: Durch vorheriges Anspannen wird die Dehnung verstärkt ZIEL: gesundes Gleichgewicht zwischen Kraft und Dehnung!
Ziele des Gesundheitsyoga für die Muskulatur Im Optimalfall kräftig und elastisch Ein Muskel kann verkürzt und zugleich schwach sein Trampolineffekt: alle Muskeln, die eine Struktur umgeben (zB Rotatorenmanschette) sollen gleich stark sein Nicht in gedehnte Bereiche tiefer gehen und verkürzte vernachlässigen ;)
Muskeln dehnen Kraft VOR Beweglichkeit Nach der Dehnung bringt das Titin (Protein der Muskelzelle) den Muskel innerhalb einer Stunde wieder in die Ausgangslänge zurück Die Vergrößerung des ROM erfolgt durch eine Toleranzerhöhung gegenüber den Signalen des Körpers Effektive Dehnung ist therapeutisch nur sinnvoll, wenn sie langsam und schmerzfrei erfolgt der Körper aufgewärmt ist sie von Kräftigung zur Stabilisation des gewonnenen ROM begleitet ist
3. Knochen jährlich erneuern sich etwa 10% der Knochenmasse die Knochenbildung kann angeregt werden durch: axiale Belastung, zum Beispiel Stiegen gehen, Baum mit geöffneten Armen (mehr Schwerkraft) und Muskelspannung (Biegespannung) wie zum Beispiel im Krieger Die Wirbelsäule in Neutralstellung ist die Position, in der die Knorpel und Knochen optimal versorgt werden und zugleich die Belastbarkeit am größten ist
Die wichtigsten Knochen des menschlichen Körpers
4. Sehnen und Bänder Sehnen verbinden Knochen mit Muskeln Bei einseitiger Belastung oder Überbelastung können im Bereich der Sehnen schmerzhafte Entzündungen entstehen Bänder helfen uns, die Gelenke zu stabilisieren und stellen immer die Verbindung zwischen zwei Knochen dar Sie sind nur wenig elastisch, weshalb sie schnell überdehnt werden können (Zerrung) oder sogar ganz reißen Bänder und Sehnen haben eine geringe eigene Blutversorgung = Heilung dauert wesentlich länger dauert als bei Muskulatur
Sehnenscheiden und Schleimbeutel Sehnenscheiden schützen Sehnen, die in der Nähe zu Knochen verlaufen einseitige Belastung oder Überbelastung: Sehnenscheidenentzündung ziehende und stechende Schmerzen bei Bewegung, in Folge auch in Ruhe Auslösende Belastung meiden Schleimbeutel Schleimbeutel liegen zwischen einer harten Auflage, dem Knochen, und einer zweiten Struktur, die abgepolstert werden soll = Schleimbeutel für die Haut, für einen Muskel, für eine Faszie, für ein Band oder für eine Sehne sind histologisch wie Gelenkkapseln oder Sehnenscheiden aufgebaut = äußere Bindegewebsschicht und innere Synovialschicht, welche die Synovialflüssigkeit produziert Entzündungen nach starker Beanspruchung stechenden Schmerzen bei Berührung und dann zunehmend auch ohne Berührung Ruhigstellung Die Ernährung der Synovia erfolgt durch Bewegung!
Faszien Faszien sind die Weichteil- Komponenten des Bindegewebes, die den gesamten Körper als ein umhüllendes und verbindendes Spannungsnetzwerk durchdringen Sie ermöglichen das Zusammenspiel der einzelnen Muskel zu einer „Symphonie“ der Bewegung Jede Yoga-Übung, die sanft und bewusst ausgeführt wird, länger gehalten wird und den Atem miteinbezieht, wirkt auch auf die Faszien
Die Wirbelsäule Die WS setzt sich aus 33-34 Wirbelknochen zusammen, ist doppelt s-förmig und wird in 5 Abschnitte geteilt: 7 Halswirbel 12 Brustwirbel 5 Lendenwirbel 5 zum Kreuzbein verwachsene Kreuzbeinwirbel und 4-5 sehr kleine, ebenfalls miteinander verwachsene Steißbeinwirbel
Funktion der Wirbelsäule Stütze und zugleich Dämpfung des Körpers (durch die doppelte S-Kurve und die Bandscheiben) Beweglichkeit Schutz des im Zentrum der Wirbelkanäle verlaufenden Rückenmarks Bildung des Brustkorbes gemeinsam mit den Rippen schützt Herz und Lunge ermöglicht die Atmung in Zusammenspiel mit dem Zwerchfell
Wirbel und Bandscheiben ein Wirbel besteht aus einem Wirbelkörper einem nach hinten abgehenden Wirbelbogen, der in einem Dornfortsatz endet (tastbar) seitlichen Querfortsätzen sowie Gelenksfortsätzen An den Dorn- und Querfortsätzen setzen Bänder und Muskeln an, welche die Wirbelsäule stabilisieren Facettengelenke zwischen den Gelenkfortsätzen benachbarter Wirbel = Beweglichkeit der Wirbelsäule Spinalkanal = durch die Wirbelbögen und die dorsale Seite der Wirbelkörper gebildet. In ihm verläuft das Rückenmark = Stabilität der Wirbelsäule Aus dem Rückenmark entspringen 31 Spinalnerven, die der Weiterleitung von Informationen aus dem Gehirn in die Peripherie dienen oder die Informationen aus diesen Bereichen des Körpers zum Gehirn transportieren
Die Bandscheiben Zwischen den Wirbeln liegen die Bandscheiben 23 Bandscheiben als Stoßdämpfer. Durch ihre Flexibilität ermöglichen sie zusammen mit den Facettengelenken die Beweglichkeit der Wirbelsäule Jede Bandscheibe besteht aus zwei Teilen: Äußerer Faserring Innerer Gallertkern Der Gallertkern besteht zu 80 bis 85 Prozent aus Wasser und fungiert damit als Wasserkissen zwischen den Wirbelkörpern Bei Belastung und im Alter verlieren die Bandscheiben Flüssigkeit und werden dünner, bei Entlastung nehmen sie Wasser und frische Nährstoffe auf und verdicken sich am Morgen achtsam üben, da bei der prallen Bandscheibe eher ein Vorfall droht
Halswirbelsäule Beweglichster Abschnitt unserer Wirbelsäule durch vorwiegend sitzende Lebensweise und Fehlhaltungen überstrapaziert Die natürliche Krümmung der HWS = Lordose Bei fehlender Aufrichtung der BWS = Hyperlordose Verkürzung der Nackenmuskeln Schwächung der pävertebralen Muskeln Druck auf die Bandscheiben im hinteren Bereich Bei starker Vorbeuge = Vorfall
Die Brustwirbelsäule Ziele des Gesundheitsyoga für die BWS: natürliche, aktiv gehaltene Kyphose durch die Keilform der Brustwirbel Problem: passive, ausgeprägte Kyphose Sekundäre Haltungsschäden in der HWS und LWS Verletzungen eher selten, Bandscheibenvorfälle durch Ansatz der 12 Rippenpaare minimiert bei reduzierter Kraft allerdings erhöhtes Risiko für Blockierungen Grundsätzlich ist die BWS stabil, braucht Erhaltung der Beweglichkeit Ziele des Gesundheitsyoga für die BWS: Ausgleich einer eventuell zu starken Kyphose durch Aufrichtung und Kräftigung Wiederherstellung der Beweglichkeit („Der Brustkorb ist ein Korb und kein Kasten“)
Die Lendenwirbelsäule ist aufgrund des aufrechten Ganges einer hohen Belastung ausgesetzt hat hohe Beweglichkeit für Flexion und Extension Dementsprechend treten in diesem Bereich am häufigsten Probleme auf Die LWS ist von einem Muskelgürtel umgeben, der die Wirbelsäule in ihrer Funktion unterstützt
Die tiefe Rückenmuskulatur M. erector spinae: links und rechts der Wirbelsäule dient der Aufrichtung der Wirbelsäule in der Kobra, der Heuschrecke oder dem Tiger angesprochen und in der Katze gedehnt M. quadratus lumborum: zwischen Darmbein, Lendenwirbelsäule und Rippen stabilisiert die Wirbelsäule bei Seitwärtsbewegungen angesprochen beim Seitstütz, dem Dreieck oder Halbmond, soferne die untere Hand kein Gewicht trägt gedehnt in Seitbeugen. Wichtig bei Skoliose, Instabilität, Hüftschrägstand Die beiden letztgenannten Muskel bilden zusammen mit dem Iliopsoas an der Vorderseite die tiefen Muskeln, die für die Stabilität der LWS verantwortlich sind
Bauchmuskulatur 1 M. rectus abdominis, von den Rippen zum Schambein (=vertikal) Beugemuskel (und damit der Antagonist des M. erector spinae und des Iliopsoas) für die WS = neutralisiert die Hyperlordose (zB im Krieger) M. obliquus externus und internus, „x-förmig“ angeordnet Seitbeuge, Rotation und Vorbeuge Dehnung erfolgt immer zugleich mit der Stärkung auf der gegenüberliegenden Seite gedrehter Krieger, Dreieck, aktiver Drehsitz
Bauchmuskulatur 2 M. transversus abdominis = tiefste Schicht umgibt den Körper wie ein Gürtel horizontal verlaufend unterstützt die Organe Funktion in der Stabilität und nicht in der Bewegung Stärkung der stabilisierenden Wirkung nicht über Crunches, sondern über Aktivierung in den Asanas Wahrnehmung schulen, da Basis für Core-Stability Kontraktion = Aufrichtung der Wirbelsäule In JEDER aufrechten Asana aktivierbar
Ziele des Gesundheitsyoga: Wiederherstellung der Neutral Spine durch: SCHLÜSSEL für einen gesunden Rücken: „Neutral Spine“ = aktive Kyphose der BWS und natürliche Lordose der LWS und HWS Im normalen Alltag oft Rundrücken: Stauchung des Nackens Dehnung und Schwächung der Halsmuskulatur Schwächung der Rückenmuskulatur, Verengung im Brustbereich Stauchung der LWS Rückenschmerzen, Bandscheibenprobleme, Beeinträchtigung der Atmung… Ziele des Gesundheitsyoga: Wiederherstellung der Neutral Spine durch: Heben des Brustkorbs und Wiederherstellung seiner Beweglichkeit „Core-Stability“ aufbauen
Die Core-Stability ergibt sich dabei aus drei Mechanismen: Der Einnahme der natürlichen Lordose in der LWS (= Ausgleich von Hyperlordose UND Kyphose) Dieser wird entgegengehalten durch das nach innen UND oben Ziehen des Bauchnabels sowie der Anspannung des Beckenbodens sowie das sanfte Verlängern des Abstands zwischen Krone und Steißbeins Voraussetzung hierfür sind: Stärkung der Rückenmuskulatur Stärkung der Bauchmuskulatur (funktioniert wie eine vordere „Bauch- Wirbelsäule“) Stärkung von Beckenboden und Zwerchfell, zum Beispiel über Umkehrstellungen, Tönen, Ujjayi, Balanceübungen Wege durch Anregung zur Veränderung der Lebensgewohnheiten im Alltag durch Gesundheitsyoga
PRAXIS Gesundheitsyoga BWS und LWS
Kräftigung im Alltag Heben nicht aus den Knien, sondern mit gebeugten Knien und unterem Rücken in natürlicher Lordose „Aufsteh Asana“: Po raus, Bauchmuskeln anspannen, Nacken lang! „Zahnputz Asana“: Ganz bewusste Vorbeuge mit natürlicher Lordose, gehobenem Brustbein und langem Nacken Egal welche Beschwerden, erstes Mittel ist immer das Bewegen (auch Gehen – Schonhaltungen nicht festigen) „Königliches“ Aufsetzen (solange die Muskulatur nicht stabil ist) Schulterblätter wie Seifenstücke in die Hosentaschen rutschen lassen Brustbein heben - „Selbst-Bewusstsein“ ausdrücken
Gesundheitsyoga für den Rücken Gewicht im vorderen Bereich der Wirbel im Wirbelkörper, im hinteren Bereich in den Facettengelenken = bei Vorbeugen Druck auf die Bandscheiben verstärkt, bei Rückbeugen der Druck auf die Facettengelenke Korrekte Haltung bei Vorwärtsbeugen, Drehungen und ganz besonders bei Drehungen in Vorwärtsbeuge Aus den Vorwärtsbeugen kommend = Lift your head, lift your heart, lift your hands Bei Vorschädigung: keine asymmetrischen Vorbeugen Rundrücken LWS JA: in Rückenlage oder im Vierfüßen Nein: unter Belastung (Stehen oder Sitzen) und in Drehung! Bei bestehenden Problemen Lordose auch in Rückenlage halten Jede Dehnung muss mit einer Kräftigung verbunden sein
Voraussetzungen II Bei Rückbeugen auf „Einrollbewegung“ im Bereich des Steißbeines achten Stellungen variieren: Praxis Grundspannung halten statt „drinnenhängen“ Iliopsoas und vordere Oberschenkelmuskel dehnen „Königliches“ Aufsetzen und Ablegen aus Rückenlage nicht am Knie hochziehen mit besonderer Achtsamkeit oder ganz meiden: asymmetrische Vorbeugen Trikonasana endgradig voller Schulterstand (außer mit Props und in Stellung nie Kopf drehen) Pflug Taube nur mit Kissen Das beste Schmerzmittel ist der Aufbau der Muskulatur, denn dadurch kommt es zur Aufrichtung und eine axiale Belastung führt zu keinen Problemen
Gruppenarbeit Stundendesign Wirbelsäule Neutral Spine und Aufrichtung betonen 2 Übungen: Brustöffnung 2 Übungen Stärkung der Rückenmuskulatur 2 Übungen Stärkung der Bauchmuskulatur 2 Übungen Stärkung von Beckenboden und Zwerchfell 2 Mobilisationen
Gesundheitsyoga für die HWS Einnahme der „Neutral Spine“, - also das Heben und Aufrichten der BWS und die daraus entstehende Reduktion der Hyperlordose in der HWS Dehnen der verspannten Nackenmuskulatur Kräftigen der Halsmuskulatur Ernähren der Bandscheiben durch intermittierende Traktion Mobilisation der Gelenke
Gesundheitsyoga für die HWS Voraussetzungen beim Üben auf die Länge der HWS achten Ausrichtung der HWS in Verlängerung der BWS Prinzipiell ist die Drehung der HWS in Rückenlage am schonendsten Die HWS ist nicht für das Ausführen großer Kreise konzipiert Aus Sicht des Gesundheitsyoga für die HWS sind der volle Schulterstand und der Pflug nicht zu empfehlen
PRAXIS Gesundheitsyoga HWS
Gruppenarbeit HWS 1 Übung Neutral Spine 1 Übung zum Dehnen der Nackenmuskulatur 2 Übung zum Kräftigen der Halsmuskulatur 1 Übung intermittierende Traktion 1 Mobilisation
Bandscheibenvorfall HWS und Nackenverspannung Hyperlordose führt zu starken Druck auf Bandscheiben im hinteren Bereich Bei starker Vorbeuge = Vorfall starke Schmerzen oder Taubheit, die bis in die Finger (Daumen, Mittelfinger oder kleiner Finger) oder in die Schulter ausstrahlen, vor allem bei Bewegung Auch Missempfindungen (Parästhesien) und Ausfallerscheinungen (Muskellähmungen) im Ausbreitungsgebiet der betroffenen Nervenwurzel möglich Operative Behandlung nur bei schweren Nervenbeeinträchtigungen sinnvoll Heilung 3-6 Monate Neutral spine! Vorsichtige, schmerzfreie Kräftigung Sanfte Vergrößerung des Bewegungsradius Kein Schulterstand, kein Pflug Gewicht (Sitzkissen) am Kopf balancieren
Bandscheibenvorfall LWS Häufigste Lokalisierung (90%) Faserring reißt und der Gallertkern der Bandscheibe tritt nach hinten oder seitlich hinten aus Ursache: Alters- und belastungsbedingte Degeneration des Faserringes in Kombination mit Schwäche der rumpfstabilisierenden Muskulatur und wiederkehrenden Dreh/Bückbewegungen (95% der Fälle) Symptome: Kann unbemerkt bleiben, wird aber oft von starken Schmerzen begleitet, die meist in das Bein ausstrahlen Wenn Symptome wie Lähmungen, Taubheitsgefühl oder fehlende Kontrolle über die Ausscheidungen auftreten = sofort zum Arzt
Prophylaxe und Therapie Der Bandscheibenvorfall braucht 3-6 Monate zur Heilung Kräftigung im Alltag durch Änderung der Lebensgewohnheiten Nicht Heben und Tragen Stehen und Sitzen sind schlecht, Gehen und Liegen sind förderlich
Yoga bei Bandscheibenvorfall allmähliche Kräftigung, um die Neutral Spine zu erreichen Im Yoga schmerzfreie Ausgangsstellung wählen, möglichst nahe an der Neutralposition der WS Stellungen meiden, die die Schmerzen in die Peripherie bringen Core Stability durch: Beckenbodenkräftigung, Bauchmuskelkräftigung, Rückenmuskelkräftigung und Zwerchfellkräftigung Techniken: Kraftübungen, Balanceübungen, Ujjayi, Tönen, Ausrichtung der WS in Neutral Spine, volle Atmung (v.a. in Umkehrstellungen
Achtung nach Bandscheibenvorfall Stand- und Sitzhaltungen sind potentiell riskanter für die Bandscheiben als Übungen in Rückenlage oder Vierfüßer Auch in der Rückenlage Lordose halten Keine Dreh-Bückbewegungen! Zu Beginn keine Vorbeugen Asymmetrische Vorbeugen unbedingt meiden (einbeinige Vorwärtsbeuge, Drehsitz ohne korrekte Aufrichtung, Dreieck, Taube) Drehsitz besser im Fersensitz Rückbeugen nicht so belastend, allerdings zu Beginn ohne Belastung Geführte Praxis Bandscheibenvorfall
Gleitwirbel = Spondylolisthese Wirbelgelenke sind instabil und verschieben sich gegeneinander v.a. in Lendenwirbelsäule Beschwerdefrei oder Schmerzen und Gefühl der Instabilität Schmerzen besonders am Morgen stark, da Rückenmuskulatur entspannt In schweren Fällen Reflexausfälle, Sensibilitäts- und Motorikstörungen durch Nervenwurzelquetschung Ziele: Stabilisieren der Wirbel durch Stärkung der Muskulatur und Neutralstellung der Wirbelsäule (in Übung UND Alltag) Achtsamkeit bei Rückbeugen (zB Heuschrecke) Eher statisch als dynamisch üben „Spannungsspiel“ Nicht an die Grenze der Beweglichkeit gehen Ujjayi oder Tönen einbauen
Praxisbeispiel Gleitwirbel
Gruppenarbeit – Übungsempfehlung In Einzelsitzung: Diagnose ist nicht wichtig Wie geht es, wie kann ich helfen? Symptome anhören (sind wichtiger als die Diagnose, wie in der Homöopathie). Offenheit behalten, aktives Zuhören! Bewegungsabläufe und Asanas beobachten: Begrüßung, Sitzhaltung, Tadasana, Arme heben, Leichte RB, VB, Rückenlage, Vierfüßer, Kind Ziele formulieren (kräftigen, aufrichten, entspannen, annehmen…) Achtung: keine persönlichen Ziele einfließen lassen! Praxis vorschlagen, einfach halten, schmerzfrei halten 5 Asanas (mit Skizzen) 1 Entspannungsübung 1 Meditation Empfehlungen für den Alltag und Verbote
ISG - Syndrom ISG verbindet Kreuzbein mit Darmbein Amphiarthrose = echtes Gelenk mit eingeschränkter Beweglichkeit von einem starken Bandapparat gesichert Überdehnung durch rezidivierende, endgradige Flexions/Rotationsbeanspruchung oder akutes Trauma (zB ins Leere steigen, schweres Heben, Sturz) Schmerzen durch Verkanten der Gelenkflächen (ISG Blockade) und folgende Reizung der Schmerzrezeptoren oder durch Verspannungen der stabilisierenden Muskulatur besonders bei reduzierter Belastbarkeit (Schwangerschaft, Geburt, Menstruation) und erhöhter Beweglichkeit
ISG Syndrom Ziehende Schmerzen im Bereich des ISG, oft einseitig, ins Gesäß oder in die Leiste, manchmal bis ins Bein ausstrahlend Wenn die Schmerzen über das Knie hinausstrahlen = eher Bandscheibenvorfall Bänder brauchen mehrere Monate, um sich wieder zu kontrahieren und ihre alte Straffheit wiederzuerlangen. Während dieser Zeit muss eine neuerliche Dehnung vermieden werden! Wärme durch Öle, Rotlichtbestrahlung, wärmende Kleidung, warmes Essen und Trinken sowie Ruhe und Zeit zum Heilen Unterlassen von reizenden Bewegungen (auslösende Asanas oder Gewohnheiten wie zum Beispiel das einseitige Tragen von kleinen Kindern) Vermeidung von Kälte und Zug
Yoga bei ISG-Syndrom Akut: Blockaden lösen Langfristiges und wichtigstes Therapieziel = Stabilität durch Muskeln, die direkt oder indirekt Einfluss auf die Stellung des Kreuzbeins oder der Beckenschaufeln nehmen Bauch- und Rückenmuskeln tief liegende Gesäßmuskulatur hintere Oberschenkelmuskulatur Hüftbeuger Beckenboden Vorsicht: Keine endgradigen Rotationen und Vorbeugen, keine asymmetrischen Vorbeugen! Asanas verbinden mit Tönen und Beckenbodentonus
ISG-Syndrom Praxis
Skoliose = dreidimensionale Verbiegung der Wirbelsäule Ursache: in 90% der Fälle unbekannt (idiopathische Skoliose) Entsteht fast immer im Kindes- oder Jugendalter Bei Mädchen 4-7 mal häufiger als bei Jungen Schmerzen meist nur bei starker Ausprägung Operation nur bei Schwierigkeiten mit der Atmung oder bei Nervenbeeinträchtigung sinnvoll Im Verlauf = natürliche Versteifung
Skoliose im Alltag Im Alltag keine einseitigen Belastungen kein schweres Heben (mehr als 10kg) keine Sportarten, die große Beweglichkeit erfordern (zB Ballett) klassische Vâta-Störung: Liebe in Form von Achtsamkeit, Vorsicht, Wärme und Stärkung der Muskulatur sowie des Selbstbewusstseins Entwicklung eines positiven Selbstbildes „Bei Skoliose handelt es sich nicht wirklich um eine Krankheit, sondern vielmehr um die Beschreibung einer Wirbelsäulenform. Ähnlich wie beim Beckenschiefstand oder dem sogenannten Hohlkreuz ist der Krankheitswert extrem gering.“ Günter Niessen
Yoga bei Skoliose Prinzipien: Aufrichtung und Stabilisation sind hilfreich Prinzipien: Meist keine Einschränkung hinsichtlich der Yogapraxis, da aber häufig der ohnehin mobile Bereich ober- und unterhalb der Skoliose mobilisiert wird, sind endgradige Flexions- und Rotationsbewegungen zu meiden = primär stabilisieren (Schutz) axiale Extension die Kräftigung der dazu erforderlichen Muskeln Besonders hilfreich: asymmetrische Asanas Reduktion der Skoliose um 40% durch einseitiges Ausführen des Seitstütz (Bogen weist zum Boden)
Praxis Skoliose
Morbus Scheuermann Kyphose unklarer Genese beim Heranwachsenden (12-14 Jahre) Durch ungleichmäßiges Wachstum der Wirbel: Vorderkante der Wirbel wachsen langsamer = Kyphose Schmerzhafte aktive Phase Frühzeitig behandelbar, wenn zum Beispiel durch Yoga die Aufrichtung erfolgt Sonst irgendwann statisch und meist mit Sekundärschaden durch Haltungsveränderung verbunden
Praxis M. Scheuermann
Osteoporose Bilanzdefizit zwischen Knochenbildung und Knochenabbau Genaue Ursachen noch nicht bekannt, aber Zusammenhang mit dem weiblichen Hormon Östrogen erwiesen Durch die Verminderung der Knochendichte entsteht ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche Klinik: Größenabnahme, Frakturen bei Bagatellverletzungen (vor allem an den Wirbeln, Oberschenkel und Unterarm), Witwenbuckel, Tannenbaumsyndrom durch Wirbeleinbruch Vitamin D Gabe, Licht (an 5 von 7 Tagen spazieren gehen) – zwischendurch mit harten Sohlen aufrechte Haltung und rückengerechtes Heben und Bücken üben Zucker, Fleisch, Alkohol, Koffein und das Rauchen reduzieren Stressreduktion (Übersäuerung)
Yoga bei Osteoporose Stimulation der Knochen-Neubildung durch axiale Belastung und Muskelspannung Stehende Haltungen, in denen das Körpergewicht als Widerstand wirkt Haltungen mit großen Hebeln der Arme Techniken mit langer Ausatmung zur Involvierung der Beckenboden- und Bauchmuskulatur, beispielsweise durch Ujjayi oder Tönen Frakturen entgegenwirken durch bessere Balance, größere Kraft, bessere Koordination: Gleichgewichtsstellungen üben, wirken außerdem positiv auf die körpernahen, kleinen Muskeln Dennoch Achtung bei Gleichgewichtstellungen wegen Sturzgefahr. Häufigster Bruch: Handgelenk, also hier besonders stärken durch Stützstellungen Einnahme der „Neutral spine“ üben. Durch „Hausübungen“ auch im Alltag Core Stability stärken: Krafthaltungen im Vierfüßerstand Drehung und Streckung nur mit der EIN-atmung Vorsicht bei endgradigen Bewegungen, besonders Dreh-Bückbewegungen
Praxis Osteoporose
Ischias-Schmerzen Ischiasnerv dient: Der Weiterleitung von Empfindungen des Beins an das Rückenmark Der Weiterleitung von Befehlen an die Muskulatur des Beins Druck oder Entzündung reizen Nervenfasern auf diesem Weg Bandscheibenvorfälle sind zwar bekannte Schmerzauslöser, doch viele Ischiaspatienten sind davon nicht betroffen Nervenreizung in vielen Fällen durch Druck eines verkürzten und dadurch verdickten M.piriformis auf den Ischiasnerv Typische Beschwerden beim Piriformis- Syndrom sind ein Schweregefühl und ein dumpfer Schmerz in der Gesäßmitte. Der Schmerz kann bis in das Bein strahlen Hilfe durch alle Übungen, die den M.piriformis dehnen
Rheuma entzündliche Systemerkrankungen des "rheumatischen Formenkreises Ursache noch weitgehend unbekannt Immunsystem richtet sich gegen Strukturen des eigenen Körpers (Autoimmunerkrankung) betreffen die Innenhaut der Gelenke, manchmal auch die Blutgefäße und die inneren Organe die entstehende Entzündung führt zur Zerstörung des betroffenen Gelenks oder Organs keine Alterserscheinung Ohne Behandlung wird die Beweglichkeit immer mehr eingeschränkt in unseren Breitengraden eine der Hauptursachen von Behinderung und Arbeitsunfähigkeit
Yoga bei Rheuma keine Übungen, die die Beweglichkeit verbessern, da die Gelenkschleimhäute und festigende Bänder angegriffen sind Vatastörung und Ama (Schlacken)ansammlung Zuwendung Beruhigen des Geistes Kühlen bei Atemübungen visualisieren, dass man alles Verbrauchte abgibt Meiden von Milchprodukten und Tiefkühlprodukten Frische Nahrungsmittel
Gruppenarbeit Osteoporose Stehende Haltungen mit großen Hebeln der Arme Gleichgewichtsstellungen, um Frakturen entgegenzuwirken Stützstellungen, um Handgelenke zu stärken, Lange Ausatmung Drehung und Streckung mit der EIN-atmung Vorsicht bei endgradigen Bewegungen, besonders Dreh-Bückbewegungen Stressreduktion (Übersäuerung)
Skoliose Gruppenarbeit YOGA Skoliose NICHT mobilisieren axiale Extension Besonders hilfreich: asymmetrische Asanas Alltag keine einseitigen Belastungen kein schweres Heben (mehr als 10kg) keine Sportarten, die große Beweglichkeit erfordern Liebe in Form von Achtsamkeit, Vorsicht, Wärme Entwicklung eines positiven Selbstbildes
ISG - Gruppenarbeit YOGA Alltag: Akut: Blockaden lösen Langfristiges und wichtigstes Therapieziel = Stabilität Vorsicht: Keine endgradigen Rotationen und Vorbeugen, keine asymmetrischen Vorbeugen! Asanas verbinden mit Tönen und Beckenbodentonus Alltag: Wärme durch Öle, Rotlichtbestrahlung, wärmende Kleidung, warmes Essen und Trinken sowie Ruhe und Zeit zum Heilen Unterlassen von reizenden Bewegungen (auslösende Asanas oder Gewohnheiten wie zum Beispiel das einseitige Tragen von kleinen Kindern) Vermeidung von Kälte und Zug
Gruppenarbeit Gleitwirbel YOGA Hyperlordose meiden (zB Heuschrecke) Eher statisch als dynamisch üben „Spannungsspiel“ Nicht an die Grenze der Beweglichkeit gehen Ujjayi oder Tönen einbauen ALLTAG Achtung auf Neutralstellung der WS beim Heben und Tragen
Gruppenarbeit Bandscheibenvorfall LWS YOGA allmähliche Kräftigung, um die Neutral Spine zu erreichen Im Yoga schmerzfreie Ausgangsstellung wählen, möglichst nahe an der Neutralposition der WS Stellungen meiden, die die Schmerzen in die Peripherie bringen eher statisch üben Rückenlage oder Vierfüßer vor Stand- und Sitzhaltungen auch in der Rückenlage Lordose halten Keine Dreh-Bückbewegungen! Zu Beginn keine Vorbeugen ALLTAG Kräftigung im Alltag durch Änderung der Lebensgewohnheiten Nicht Heben und Tragen Stehen und Sitzen sind schlecht, Gehen und Liegen sind förderlich
Osteoporose: Gleitwirbel Skoliose Bandscheibenvorfall ISG Stehende Haltungen mit großen Hebeln der Arme Gleichgewichtsstellungen, um Frakturen entgegenzuwirken Stützstellungen, um Handgelenke zu stärken, Lange Ausatmung Drehung und Streckung mit der EIN-atmung Vorsicht bei endgradigen Bewegungen, besonders Dreh-Bückbewegungen Skoliose Skoliose NICHT mobilisieren axiale Extension Besonders hilfreich: asymmetrische Asanas ISG Akut: Blockaden lösen Langfristiges und wichtigstes Therapieziel = Stabilität Vorsicht: Keine endgradigen Rotationen und Vorbeugen, keine asymmetrischen Vorbeugen! Asanas verbinden mit Tönen und Beckenbodentonus Gleitwirbel Hyperlordose meiden (zB Heuschrecke) Eher statisch als dynamisch üben „Spannungsspiel“ Nicht an die Grenze der Beweglichkeit gehen Ujjayi oder Tönen einbauen Bandscheibenvorfall allmähliche Kräftigung, um die Neutral Spine zu erreichen Im Yoga schmerzfreie Ausgangsstellung wählen, möglichst nahe an der Neutralposition der WS Stellungen meiden, die die Schmerzen in die Peripherie bringen eher statisch üben Rückenlage oder Vierfüßer vor Stand- und Sitzhaltungen auch in der Rückenlage Lordose halten Keine Dreh-Bückbewegungen! Zu Beginn keine Vorbeugen