Trainingswissenschaftliche Methoden Mag. Dr. Manuel Köhler

Leistungsanforderungen der VU Präsentation eines Vorlesungsthemas nach Wahl mit kurzem Abstrakt und handout für alle Teilnehmer. Als Semesterarbeit ist ein Jahrestrainingsplanplan abzugeben. Eine abschließende Prüfung ergibt unter Berücksichtigung der 2 anderen Leistungen die Semesternote.

Name E-mail Adresse Erwartungen oder Ziel der VU Erwartungen oder Ziel des Studiums Eigene Sportschwerpunkte aus praktischer oder theoretischer Sicht.(Sportart, Trainertätigkeit, usw.)

Mag. Dr. Manuel Köhler koehlermanuel@directbox.com Die Teilnehmer der VU sollen Zusammenhänge und Grundlagen bei der Erstellung eines Trainingsplanes kennenlernen. Kanu-Slalom, 15 Jahre Profisport, 10 Jahre top 10 der Weltrangliste, 3xOlympische Spiele, WC3., OS 6., WM 5., EM 3., Jugendnationaltrainer im Österr. Kanuverband,

Literatur Harre Dietrich, Schnabel Guenter, Borde Alfred; Trainingswissenschaften, Zintl/Eisenhut; Ausdauertraining, Ehlenz/Grosser/Zimmermann; Krafttraining, Martin/Carl/Lehnertz; Handbuch Trainingslehre, Weineck; Optimales Training, Weineck; Sportbiologie,

Regelkreismodell (aus der Wissenschaft der Kybernetik) Mensch Genetische und sozioökonomische Dispositionen Will er Sport betreiben und wie viel?

(Diagnose des momentanen Leistungs- und Trainingszustandes) 1.Schritt Sportartanalyse IST Zustand (Diagnose des momentanen Leistungs- und Trainingszustandes)

2.Schritt Soll – Wert Definition Normative Ziele und Wettkampfziele Länger- und kurzfristige Leistungsziele Soll – Wert Definition Planerische Abstimmung zwischen Trainingsphasen und Wettkampfterminen

Wettkampfstrartegien 3.Schritt Kondition Konditionelle Fähigkeiten Trainings und Wettkampf- durchführung Methoden Trainingsmethoden, Wettkampfstrartegien Trainingsprinzipien Gesetzmäßigkeiten der Anpassung und Lernfähigkeit Technik Koordinativ- Technische Fähigkeiten Rahmenbedingungen Situative Momente Sozioökonom. Umfeld Umwelt, Störgrößen Psyche Taktisch- Psychische Fähigkeiten

4.Schritt Trainings- und Selbstkontrolle Wettkampfkontrollen Neuer IST Zustand Trainingszustand und Wettkampfleistung

Regelungsmechanismus 5. Schritt Auswertung Normvergleich Regelungsmechanismus Wenn notwendig neue Zieldefinition, neuer Trainingsplan,

Sportartanalyse Biomechanische, physiologische und funktionell anatomische Bedingungen der Bewegungsabläufe und deren Belastungen (Belastungskomponenten, Bewegungsanforderungen) Kondition Kognitive Fähigkeiten Psyche Vorwissen (Trainer, Literatur, usw.)

Allgemeine Richtlinien Formulierung einer Hypothese Literatur Probanden Methoden Ergebnisse Diskussion

Literatur UB, www, Trainerinterviews, Buchhandel

Probanden Homogene Gruppe Zielgruppe auf die Ergebnisse angewandt werden können Ähnliche Ausgangssituation (Trainingszustand und Tagesverfassung)

Untersuchungsmethoden Auswahl der Geräte Auswahl der Testmethoden 4 Testgütekriterien (wiederholbar, allgemeingültig, überprüfbar, zuverlässig) Auswahl des Testprotokolls Auswahl der Testparameter zur Bestätigung der Hypothese

Ergebnisse Dokumentation der Testabläufe Statistische Aufbereitung der Ergebnisse

Diskussion Interpretationen der Ergebnisse Vergleich der Auswertungen mit der Literatur

Sportartanalyse Studie zu Konditioneller Fähigkeiten im Kanu Slalom*

Schritt IST – Zustand Testverfahren Allgemeiner Leistungszustand (Ausdauer, EKG, Fahrradergometrie) Medizinische Untersuchungen (Interne U., Orthopädische U., Allg. Med. U., usw.) Wettkampf Streckentests (sportspezifisch) Konditionstests (sportteilspezifisch) Psychotests (reaktion, mental, autoregulativ, usw.) Ernährungsanamnese . . .

Ausdauertestverfahren * 1. Sportpraktische Tests Maximales Leistungsvermögen Aerobes und oder anaerobes Leistungsvermögen Coopertest, Streckentests, Wettkampfdistanzen 2. Unspezifische Sportmedizinische Tests (Cardio- Pulmonare Erfassung) Laktatstufentest nach Mader (3‘ Stufen am Fahrradergometer mit Pausen, 50watt Steigerung pro Stufe (Laktat-)Stufentest nach Conconi (ca. 1‘ Stufen am Fahrradergometer ohne Pausen, 20watt Steigerung Dauertest zur Bestimmung des maximalen Laktat steady-states 3. Sportartspezifische Labor- und Feldtests Spezielle Conconi Tests oder Laktatleistungsstufentests

2. Schritt Ziel und Planung Zieldefinition (Wettkampf, normative Ziele) Planerische Abstimmung zwischen Trainingsphasen und Wettkampfterminen Länger- und kurzfristige Planungsziele

Trainingsplanung 1. Laufbandplanung 4 - 40 Jahre (Olympiade) 2. Makrozyklenplanung 1 Jahr (Jahresplanung) * 3. Perioden (einfache, doppelte) 4. Etappen 1 - 6 Monate (allg. Zieldefinitionen) * 5. Mesozyklen 6 -12 Wochen (Trainingsziele) * 6. Mikrozyklen 3 - 14 Tage (Trainingswoche) * 7. Trainingstag * 8. Trainingseinheit 9. Trainingsdokumentation * 10. Trainingsauswertung *

Etappen in der Planung Jahreshöhepunkt Qualifikationen Etappenziele, große Wettkämpfe, Trainingsziele sportmedizinische Tests und sportpraktische Tests, Urlaub bzw. regeneratives Training Leistungsdiagnostische sportartspezifische Tests im Trainingsprozess

3. Schritt Faktoren des Trainings Trainingsprinzipien und allgemeine Gesetzmäßigkeiten Trainingsmethoden für Kondition, Technik und Psyche Definition der Trainingsbereiche sowie Intensitätssteuerung über Index und Borg, Rahmenbedingungen, sozioökonomische Umfeld,

Trainingsprinzipien Auslösung Sicherung Steuerung Wirksamkeit Steigerung Variation Sicherung Belastung Erholung Wiederholung und Kontinuität Zyklisierung Steuerung Individualität Spezilaisierung Wechselwirkung der Trainingselemente

Kondition Technik Kraft Schnelligkeit Psyche Ausdauer Beweglichkeit

Trainingsmethoden Dauer Intervalle Wiederholungen

Dauermethode Wechseltempo Dauermethode Intervallmethode mit sehr kurzen Pausen

Intervalle Intervalldauer Pausengestaltung

Wiederholungsmethode Pause: Ziel der weitestgehenden Erholung

Trainingsbereiche im Detail Ausdauer Kraftausdauer Kraft Schnellkraft Schnelligkeit Schnelligkeitsausdauer Technik Beweglichkeit Psyche

Übersicht der Trainingsmethoden Ausdauer GA1 E I GA2 LZIe Aerob Anaerob Intervalltraining MZIe MZIi KZIi Anaerob Wiederholungstraining LZA1 MZA KZA

Schnelligkeit S 1 2 SA

Kraft Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Hypertrophie BBi BBe St1 St2 Isok Isom Intramuskuläre Koordination Pyramide IK IKexz IKisom Schnellkraft Sk Explk Plyk Mlk Kraftausdauer KA KZI i KA MZI i KA MZ KA LZ

Ausdauertrainingsmethoden Verb. aerober / anaerober Leistung Intensität bzw. Distanz Schaffung von Grundlagen Lokaler Muskelbeanspruchung Schaffung von leistungsbestimmenden Voraussetzungen einer Sportdisziplin Sportartspezifischer Ausdauer zum Beispiel: Ballsport mit azyklischer Ausdauer Zu Reha oder Fitnesszwecken

GA1e < Ziel Dauer Pausen Intsität Methoden Fitness, Gesundheit, Regeneration Fettstoffwechsel Stabilisierung eines erhöhten LeistungsniveauÖkonomisierung der HKL Arbeit, periphere Durchblutung 30‘-6h < 11-13 n. borg 70-80% HFmax <2mmol/l lac DM, VM,

GA1i < Ziel Dauer Pausen Intsität Methode Fitness Gesundheit Fettstoffwechsel Glykogenstoffw. Stabilisierung eines erhöhten Leistungsniveau Ökonomisierung der HKL Arbeit periphere Durchblutung 25-4,5std < 14-15 n. borg 80-85% HFmax 2-4mmol/l lac DM, VM,

GA2 < Ziel Dauer Pausen Intsität Methode > VO2max > Glykogen-stoffwechsel Laktatkompensation Anheben der v an der ANS Entwicklung des Herz-Kreislauf Systems, Kapillarisierung der Skelettmuskulatur, >aerober Stoffwechsel, 40‘-1std < 16-17 n. borg 85-90% HFmax ca. 4mmol/l lac DM, VM,

GA2 LZIntervalle < Ziel Dauer Pausen Intsität Methode >aerobe Kapazität Glykogenstoffw. Laktat- kompensation Anheben der Leistung an der ANS > HKL System Kapillarisierung Aerobe Glykogenstoffw. > Fähigkeit zur Laktatkompensation 20‘-3h 6-10x 3-8‘ < Lohnende Pause 16-17 n. borg 85-90% HFmax ≥4mmol/l lac INT,

MZIntervalle ext. < Ziel Dauer Pausen Intsität Methode >aerobe&anaerobe Kapazität Glykogenstoffw. Laktat- kompensation Anheben der Leistung an der ANS >VO2max Kraftausdauer Laktatkompensation > HKL System Kapillarisierung Aerobe/anaerobe Glykogenstoffw. > Fähigkeit zur Laktatelimination 20-30‘ 9-15x 1-3‘ < Lohnende Pause 18-19 n. borg >90% HFmax >4mmol/l lac INT MZI,

MZIntervalle int. Ziel Dauer Pausen Intsität Methoden >anaerobe Kapazität über verbesserte Pufferkapazität und Säuretoleranz Erholungsfähigkeit Säuretoleranz Schnelligkeits- training Kraftausdauer-training Verbesserung der Pufferkapazität & Beanspr. der FT-Fasern Aerobe Prozesse als Laktat- eliminator Sportlerherz 60-90“ 3-9x (30“-3‘) [3-5‘] 18-19 n. borg INT INT mit Serien

KZ Intervalle Ziel Dauer Pausen Intsität Methode >anaerobe Kapazität über höhere Laktatproduktion Erholungsfähigkeit Säuretoleranz Schnelligkeits- training Kraftausdauer-training >Laktatprod. Beanspr. FT-Fasern Aerobe Prozesse als Laktat- eliminator Sportlerherz 20-40“ 6-12x (30-90“) [3-5‘] 18-19 n. borg INT INT mit Serien

LZA1 WHM Ziel Dauer Pausen Intsität Methode Anpassung an wettkampfspez. Belastung, Erweiterung der Funktionsamplitude, Training der wettkampfspez. Ausdauer Verbesserung der LZA-Belastungen, Verbesserung und Beanspruchung der gemischt aerob/anaeroben Energiebereitstellung Verbesserung der Laktatkompensation 3-5 x 3-8‘ >5‘ 18-19 n. borg WHM, WKmeth.,

MZA WHM > Ziel Dauer Pausen Intsität Methode Anpassung an wettkampfspez. Belastung, Erweiterung der Funktionsamplitude, Training der wettkampfspez. Ausdauer Verbesserung der Leistung für MZA- / LZA1 Bel. Beanspruchung und Verbesserung der anaerob laktaziden Energiebereitstellung, >Säuretoleranz 4-6 x 1-2‘ > 18-19 n. borg >6mmol/l lac WHM WKmeth. für MZA

KZA WHM > Ziel Dauer Pausen Intsität Methode Anpassung an wettkampfspez. Belastung, Erweiterung der Funktionsamplitude, Training der wettkampfspez. Ausdauer Verbesserung für MZA- / LZA1 Bel. Verbesserung der anaerob laktaziden Energie- bereitstellung Säuretoleranz >Fähigkeit zur Laktatelimination 4-8 x 20-30“ > 18-19 n. borg 100% HFmax >8mmol/l lac WHM MZI WKmeth. für MZA

Schnelligkeitstrainingsmethoden Schnelligkeit der Nervenprozesse (Wechsel von Erregungen und Hemmungen Kraftbildungsgeschwindigkeit (Beschleunigung) Bewegungsgeschwindigkeit Reaktionszeit (psychophysische Leistungsfhkt) Technische Leistungsvermögen

S1 Schnelligkeit zyklisch (Start und Beschleunigung) Ziel Dauer Pausen Intsität Methode >anaerobe alaktazide Kapazität Schnelligkeitstraining Schnellkrafttraining Phosphatabbau und Resynthese Beanspruchung der FT-Fasern 3-5“ x 10 oder 2x (8x 3-5“) >> 2-4‘ und zwischen den Serien > als 4‘ 100% WHM

S2 Schnelligkeitskoordination Ziel Dauer Pausen Intsität Methode >anaerobe alaktazide Kapazität Schnelligkeitstraining Verbesserung der intermuskulären Koordination Phosphatabbau und Resynthese Beanspr. FT-Fasern Verbesserung des Zusammenspiels zwischen Agonisten und Antagonisten Ausholende Sprintbew. für größere Dehnung Entspanntes Laufen bis zum Maximum Steigerungen bis 15“ x 6 oder Steigerungen als Wieder-holungen bis 6“ x 4 zu 2 Serien >> 3-5‘ 100% WHM

SA Ziel Dauer Pausen Intsität Methode >anaerobe alaktazide Kapazität Laktatelimination Aerob anaerobe Umstellung der Energiebereitstellung Schnelligkeitstraining Schnellkraftausdauertraining Wiederholter Phosphatabbau und Resynthese >Anaerobe Glykolyse Beanspruchung der FT-Fasern Aerobe Prozesse als Laktateliminator Sporlerherz 6-9“ 9-15x (2-3‘) [5‘] 20 n. borg INT INT mit Serien

Reaktionsgeschwindigkeit Antizipation Zeitwahrnehmung Konzentration Muskelvorspannung

Krafttrainingsmethoden Hypertrophie der Muskulatur Intermuskulären Koordination Intramuskulärer Koordination Schaffung von leistungsbestimmenden Voraussetzungen einer Sportdisziplin Widerstand und Dauer lokaler Belastung der Muskulatur Aeroben oder anaeroben Stoffwechsel Zu Reha oder Fitnesszwecken

Maximalkraft: Hypertrophie Ziel Zuwachs der Muskelmasse, Verbesserung der Maximalkraft, Hypertrophie der Muskelzelle, Verbesserte intramuskuläre Koordination,

Hypertrophie Bodybuilding ext. Wh Pausen Intsität Arbeits weise (15-20)x3-5 2-3‘ 60-70% +, glm, langsam – zügig, Hypertrophie Bodybuilding int. Wh Pausen Intsität Arbeits weise (8-5)x3-5 3-5‘ 85-95% +, glm, langsam – zügig,

Hypertrophie Standard I Wh Pausen Intsität Arbeits weise (8-10) x 3-5 3-5‘ 80% +, glm, langsam – zügig, Hypertrophie Standard II Wh Pausen Intsität Arbeits weise 12,10,7,5 1x2x3x4x 5‘ 70,80,85,90% +, glm, langsam – zügig,

Hypertrophie Isometrische Methode Hypertrophie Isokinetische Methode Wh Pausen Intsität Arbeits weise 15x3 3‘ z.B. 70% +, glm, langsam – zügig, Hypertrophie Isometrische Methode Wh Pausen Intsität Arbeits weise (10x10-12“) x 3-5 3‘ 100% +/-

Maximalkraft: Intramuskuläre Koordination Ziel Verbesserung der Maximalkraft ohne Gewichts Zunahme, Verbesserung der Explosivkraft, Verbesserte intramuskuläre Koordination, Gesteigerte Rekrutierung mot. Einheiten, Höhere MaxKraft Werte, Erhöhung der Explosivkraft, Maxkraftsteigerung ohne Hypertrophie

Sonderform Pyramidenmethode Vereinigung von Hypertrophietraining und Intramuskulärer Koordination Steigernde Intensitäten mit abnehmender Wiederholungszahl

IK-Exzentrische Variante IK-Methode Wh Pausen Intsität Arbeits weise (1-5)x 5-12 3-5‘ 90-100% +, zügig bei explosiven Krafteinsatz IK-Exzentrische Variante Wh Pausen Intsität Arbeits weise s.o. Negativ dynamisch

IK-Isometrische Methode Wh Pausen Intsität Arbeits weise (5x 6-8“) x 3-5 3‘ 100% +/-

Schnellkraft Ziel Verbesserung der konzentrischen Schnellkraft Verbesserung der Explosivkraft Verbesserte intramuskuläre Koordination, Hypertrophie der FT-Fasern, Verbesserter Kraftanstieg, Verbesserte Kontraktionsgeschw. Ausprägung einer Stoßinnervation, Hohe Anfangsrekrutierung der FT-Fasern Verbesserung der intermuskulären Koordination, Steigerung der Maximalkraft

SK Schnellkraft Ziel Wh Pause Intsität Arbeits weise Verbesserung der Maximalkraft, Verbesserung der Schnelligkeit, Verbesserte intramuskuläre Koordination, Hypertrophie der FT-Fasern, Verbesserter Kraftanstieg, Verbesserte Kontraktionsgeschw Wh Pause Intsität Arbeits weise 15-25 Wh [20-25“] bis zum Geschwindigkeitseinbruch x 3-5 3-5‘ 40-60% + und -, schnellst möglich

Explosivkraftmethode Wh Pausen Intsität Arbeits weise (4 - 8) x 3-5 5-10“(oder keine) bzw. 3-5‘ 30-40% +, 100% so explosiv als möglich Muskelleistungsmethode Wh Pausen Intsität Arbeits weise (4 – 8 oder bei Nachlassen der Bew. Geschw.) x 4-5 5-10“(oder keine) bzw. 3-5‘ 55-60% +, 100% so explosiv als möglich

Plyometrische Methode (Niedersprungtraining) Wh Pausen Intsität Arbeits weise (4 - 8) x 3-5 5-10“(oder keine) bzw. 3-5‘ Kein Zusatzgewicht +/-, 100% so explosiv als möglich, Schnellkraft im Dehnungs- Verkürzungs- Zyklus

Kraftausdauer Ziel Verbesserung des Energieflusses Verbesserung der anaeroben Energiebereitstellung Verbesserung des anaerob laktaziden Stoffwechsels Erhöhung der Säuretoleranz Vergrößerung der Muskelglykogenspeicher LZI: Ökonomisierung aerob/anaerober Energiebereitstellung LZI: Kapillarisierung und Mitochondrienvermehrung

Kraftausdauer KZI, INT Kraftausdauer MZI, INT Wh Pausen Intsität Arbeits weise [(30-45“)x 12] x 3-4 30-90“ bzw. 3-5‘ 75-50% +, kontinuierlich Kraftausdauer MZI, INT Wh Pausen Intsität Arbeits weise [(60-90“)x8-12] x 6 1-3‘ 30% oder 3-5% Zusatzlast zum Körpergewicht +, kontinuierlich

Kraftausdauer MZI, WHM Kraftausdauer LZA, WHM Wh Pausen Intsität Arbeitsweise (1-2‘) x 3-5 bis zur Erschöpfung 3-10‘ 60-50% +, zügig schnell Kraftausdauer LZA, WHM Wh Pausen Intsität Arbeitsweise (2-8‘) x 2-3 7-10‘ Zusatzlast die gerade noch richtigen Bewegungsablauf zulässt +, kontinuierlich

Definition der Trainingsbereiche Sportartanalyse und Bestimmung aller leistungsbestimmenden Faktoren Definiert durch die Auswahl der Trainingsmethoden zur Ausbildung sportlicher Leistungsfähigkeit*

Steuerung und Kontrolle Intensitätssteuerung Über die HF Über Laktatschwellenwerte Aus der Wettkampfgeschwindigkeit Über persönliche Empfindungen (Borg, %) Über externe Beobachtung (Erfahrungswerte)

Kontrolle der Belastungen Belastungssteuerung Indexberechnungen* Regenerationszeiten Adaptionszeiten Kontrolle der Belastungen Laktat Harnstoff (Umfang bzw. Proteinstw.), CK (Intens. bzw CP Stoffw.), Ammoniak (Proteinabbau) Hormonbestimmung: Katecholamine (Psyche-Adrenalin Körper-Noradrenalin: zentrale, sympatische Ermüdung), Elektrolytbestimmungen: Ka, Mg, Fe, HF (HF Variabilität, Ruhe HF) Körpergewicht Persönliche Empfindung

Unterstützende meth. Maßnahmen Höhentraining >1800 (2Formen) Kurzfr. Adaption (AF, HF, Kapillarisierung) Längerfr. Akklimatisation (Blutvol., Hämoglobin, Mitochondrien, Enzymaktivität des Stoffw.) durch verr. Sauerstoffpartialdrucks Erschwerte Bedingungen Bremsen, Zusatzgewichte (VO2max Zunahme

Wochentrainingsplan T vor S vor Kr vor AD FT vor ST e vor i Wochenbelastungsmodelle (1-2 Spitzen)