Osteoporose- Diagnostik und Therapie Dr. Thomas Sterner OrthoTeam RheinMain

Therapie Bewegung und Muskelaufbau Kraft Leistung Balance/Koordination Flexibiltät

mittelschwere Übungen Kraft Kniebeuge im Einbeinstand Einbeinstand mit Festhalten. Langsam das Standbein im Knie max. 90 Grad beugen. 4 Sek. runter, 4 Sek. Hoch. Max. 2 x 10 Wiederholungen. Aufstehen aus niedriger Sitzhöhe Langsames Aufstehen und Hin-setzen von niedriger (ca. 30 cm) Sitzgelegenheit. Füße bequem auseinander. Dosiertes Ab-stützen mit den Armen 4 Sek. hoch, 4 Sek. runter. Max. 2 x 10 Wiederholungen. Langsames hinsetzen und aufstehen Bequeme aufrechte Ausgangs-stellung vor einem stabilen Stuhl. Sich langsam in 4 Sek. ohne Armeinsatz hinsetzen, ohne sich am Ende auf die Sitzfläche fallen zu lassen. Falls möglich ohne Armeinsatz langsam in 4 Sek. wieder auf-stehen 5 x, später 10 x wieder-holen. Ü1 schwere Übungen Ü2 mittelschwere Übungen Ü3 leichte Übungen

mittelschwere Übungen Leistung Hüpfen auf einem Bein Hüpfen auf einem Bein auf dem Vorfuß ohne Fersen-kontakt, Tempo 2 x pro Sek. Langsame Steigerung. Beginnend mit 1 x tägl. 10 mal pro Bein. Beidbeiniges Hüpfen Lockeres Hüpfen auf beiden Vorfüßen ohne Fersenkontakt. Tempo 2 x pro Sek. Langsame Steigerung. Beginnend mit 1 x tägl. 10 mal. Rückkehr des Frühlings (Tai Chi) Sie stehen aufrecht, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Füße parallel. Dann 164 x (ca. 3 Min.) Locker in die Knie fallen lassen und wieder strecken. Es resultiert eine im Laufe der Übung Immer gleichmäßigere Wippbewegung. Ü1 schwere Übungen Ü2 mittelschwere Übungen Ü3 leichte Übungen

Balance / Koordination Seitlicher Sprung in den Einbeinstand Sie springen aus hüftbreiter Stellung seitlich in den Einbein-stand, bleiben 4 Sek. stehen, springen seitlich wieder auf das andere Bein, dort wieder 4 Sek. stehen bleiben. 4 Sprünge zu jeder Seite, 2 Durchgänge. Vorfußgang Gehen auf beiden Vorfüßen ohne Bodenkontakt der Ferse. Gehen in dieser Fußhaltung vorwärts, rückwärts, seitwärts. Anfangs 2 x 15 Sek. Semitandemstand Aus der Rombergposition wird ein Fuß um eine halbe Fuß-länge nach vorne geschoben, bleibt aber direkt neben dem anderen Fuß. 10 Sek. stehen bleiben. Ü1 schwere Übungen Ü2 mittelschwere Übungen Ü3 leichte Übungen

mittelschwere Übungen Flexibilität Rumpfdrehung nach rechts & links Aufrechte Haltung, Beine schulter-breit. Bei Drehung nach rechts Arm horizontal wie ein Zeiger heraus-gestreckt, der linke Arm auf die Brust gelegt. Langsame Drehung nach hinten zur Endposition. End-position 8 Sek. halten, langsam zurück, 3 mal pro Seite. Nicht mit Schwung! Dehnschritt vorwärts Große Schrittstellung, vorderes Bein gebeugt. Gewicht langsam zunehmend auf das vordere Bein bringen, hinteres Bein gestreckt halten, Ferse am Boden. 8 Sek. halten, langsam zurück. 3 x jede Seite. Rumpfbeugung Füße hüftbreit hinstellen. Langsam vorne überbeugen (8 Sek.), Kopf und Arme locker nach unten gleiten lassen, Wirbel um Wirbel, Kniegelenke bleiben gestreckt. In Endstellung langsam und tief atmen. 8 Sek. lang zurück Wirbel für Wirbel 5 x, wiederholen. Ü1 schwere Übungen Ü2 mittelschwere Übungen Ü3 leichte Übungen