Leistung gesteuerte Trainingszonen

Leistung gesteuerte Trainingszonen. % AVG 1 Std. Zeitfahren Radsport Leistung gesteuerte Trainingszonen * % AVG 1 Std. Zeitfahren Radsport* Bei Extrapolieren aus 20‘ Zeitfahren Faktor 1.05 vorgeschlagen. Es existieren noch keine Watt Zahlen für den Rollstuhlsport. Abstufung evtl. gröber. Leistung AVG Power* AVG HFR* PE Dauer Bemerkungen 1 Aktive Erholung Regeneration ≤55% ≤68% <2 Extrem schwach-schwach 30-90' Lockeres, leichtes Drehen, Zweck: Ökonomisierung der Arbeitsmuskulatur, Minimale muskuläre Rekrutierung; Feinjustierung; keine nennenswerten physiologischen Adaptionen, minimale Ermüdung der Arbeitsmuskulatur, keinerlei Anstrengung die Pace zu halten, immer Sprechen möglich, Aktive Erholung nach Rennen oder harten Trainingstagen, zwischen Intervallen, soziale Trainingsform. 2 Ausdauer Grundlagen AD 56-75% 69-83% 2–3 Schwach-moderat 2-5 Std. Alltagstempo, klassisches langsames Tempo für lange Distanzen, nur schwache Ermüdung der Arbeitsmuskulatur, höchstens in Anstiegen höheres Anstrengungsniveau (kurzzeitig) Es braucht kaum Konzentration das Tempo aufrechtzuerhalten, ausser bei sehr langen Einheiten, Atmung läuft eher regelmässiger als in Zone 1 und die Konversation in ganzen Sätzen ist immer noch möglich. Tägliches Training von 2 Std. Dauer möglich falls die Kohlenhydratspeicher gefüllt werden, komplette Erholung bei sehr langen Einheiten mehr als 24 Std. 3 Tempo 76–90% 84-95% 3–4 etwas hart 1–3 Std. Typische Intensität eines Fahrtspieles, eines Gruppentrainings auf der Strasse mit Zwischensprints und Tempowechseln. Höhere Ermüdung der Arbeitsmuskulatur als in Stufe 2. Es braucht höhere Konzentration am oberen Level um nicht auf Stufe zwei zu Fallen. Atmung tiefer und rhythmischer. Konversation etwas abgehackt. Regeneration länger, aber mehrere aufeinanderfolgende Trainings möglich, wenn die Dauer nicht zu lang ist und genügend Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Trainingseinheiten in den einzelnen Trainingszonen Bei gröberer Abstufung über zwei Stufen notieren! Zone Trainingsbeschrieb Zeit/Distanz/Pausen/Serienzahl/Serienpause 1 Aktive Erholung Regeneration 2 Ausdauer Grundlagen AD 3 Tempo

5 Maximale Aerobe Leistung Leistung gesteuerte Trainings Zonen * % AVG 1 Std. Zeitfahren Radsport* Bei Extrapolieren aus 20‘ Zeitfahren Faktor 1.05 vorgeschlagen. Es existieren noch keine Watt Zahlen für den Rollstuhlsport. Abstufung evtl. gröber. Leistung AVG Power* AVG HFR* PE Dauer Bemerkungen 4 Lactatschwelle 90–105% 95–105% 4–5 hart 2x20' Gerade im Bereich eines einstündigen Zeitfahrens. Kontinuierliche, moderate oder grössere Ermüdung der Arbeitsmuskulatur. Kaum Unterhaltung möglich. Tiefe und hochfrequente Atmung. Konzentration um das Tempo zu halten muss hoch sein. Im Training in Repetitionen eingeteilt. Erholung länger. Fokus nötig. Bei mehrmaligen kontinuierlichen Wiederholungen unbedingt aus erholtem Zustand. 5 Maximale Aerobe Leistung 106%–120% ≥106% 6–7 hart–sehr hart 5x5' Längere Intervalle von 3-8' Dauer mit 2'30'' bis 5' Pause. Steigerung der VO2max. Grosse bis schwerwiegende Ermüdung der Arbeitsmuskulatur. Mehr als 30-40' Training in dem Bereich nicht möglich. Keine Kommunikation möglich aufgrund der forcierten Atmung. Sollte nur in ausgeruhtem Zustand absolviert werden. Mehrmaliges konsekutives Training sollte nicht gemacht werden, auch wenn es möglich scheint 6 Anaerobe Kapazität ≥121% n/a >7 8–10x1' Kurze 30'' bis 3 Minuten hochintensive Intervalle, Verbesserung der anaeroben Kapazität. Beinahe Vollständige Erholung dazwischen. Keine HF Steuerung sinnvoll. Harte Ermüdung der Arbeitsmuskulatur, keinerlei Gespräch, selten konsekutive Trainings auf Stufe 6 7 Neuromuskuläre Kraft ** maximal 3(6x15'') Sehr kurze < 25'', sehr hohe Intensitäten, Starts, kurze Sprints, grössere Belastung am Muskel-Skelettapparat als am metabolischen System. Komplette Erholung. Wattsteuerung sinnvoll, aber nur bezüglich gleicher Anstrengungswerte, keine Zeitfahrwerte aus Wettkampf.

Trainingseinheiten in den einzelnen Trainingszonen Bei gröberer Abstufung über zwei Stufen notieren! Zone Trainingsbeschrieb Zeit/Distanz/Pausen/Serienzahl/Serienpause 4 Lactatschwelle 5 Maximale Aerobe Leistung 6 Anaerobe Kapazität 7 Neuromuskuläre Kraft