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Stressmanagement Juni 2011. 2 Stressmanagement Stress?

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Präsentation zum Thema: "Stressmanagement Juni 2011. 2 Stressmanagement Stress?"—  Präsentation transkript:

1 Stressmanagement Juni 2011

2 2 Stressmanagement Stress?

3 3 Stressmanagement Ziele des Workshops Sie kennen Ursachen von Stress und deren Folgen. Sie können Stress an sich selbst erkennen. Sie kennen Strategien zur Bewältigung von Stresssituationen. Sie kennen Ihre Ressourcen und wissen um deren Bedeutung für Ihre Gesundheit. Sie haben Ihr Repertoire an Stressbewältigungsstrategien erweitert.

4 4 Stress – Ursachen und Folgen Stressmanagement

5 5 Stress und Gesundheit Stress verursacht eine Reihe von Störungen beim Menschen, wie z.B. erhöhte Reizbarkeit, Depression, Angst sowie psychosomatische Störungen wie Magenbeschwerden und Herzkrankheiten. 1 Psychische Krankheiten standen 2005 mit 45% bei den Invaliditätsursachen an erster Stelle, gefolgt von Krankheiten des Bewegungsapparates mit 26%. 2 Die Zahl psychischer Erkrankungen nimmt in den letzten Jahren in der Schweiz kontinuierlich zu. Seit 1996 hat die Anzahl der IV-Neurenten pro Jahr aufgrund von psychischen Erkrankungen um ca zugenommen. 3 Quellen: 1 und 2 4. Europäische Erhebung über Arbeitsbedingungen 2005, seco, IV-Statistik 2006, Bundesamt für Sozialversicherung, 2007

6 6 Stressmanagement Kosten von Stress in der Schweiz Quelle: Seco (2000) 4,2 Milliarden Franken oder 1,2% des Bruttoinlandproduktes -Medizinische Kosten: 1,4 Milliarden -Selbstmedikation: 350 Millionen -Fehlzeiten und Produktionsausfall: 2,4 Milliarden Inklusive Arbeitsunfälle und Berufskrankheiten: 8 Milliarden oder 2,3% des Bruttoinlandproduktes

7 7 Stressmanagement Was ist Stress? Stress ist ein subjektiv wahrgenommenes Ungleichgewicht zwischen den Anforderungen und den persönlichen Bewältigungsmöglichkeiten.

8 8 Stressmanagement Ereignis Prüfung Situation Überforderung Objekt flimmernde Neonröhre Person Vorgesetzter Mitarbeiter physikalischeLärm Verunreinigungen Temperatur psychosozialeFrustration Ängste Zeitdruck Erwartungen und Vorstellungen Stressoren (Auslöser) Ursachen von Stress Quelle: KMU-Vital Stressoren sind externe Ereignisse oder Bedingungen, die mit erhöhter Wahrscheinlich- keit Stress auslösen.

9 9 Stressmanagement Ereignis

10 10 Stressmanagement Situation

11 11 Stressmanagement Person

12 12 Stressmanagement Objekt

13 13 Stressmanagement Arbeitsbezogene Stressoren Quelle: KMU-Vital Arbeitsinhalt Überforderung Zeitdruck zu viele Informationen häufige Unterbrechungen kleiner Handlungsspielraum grosse Verantwortung Arbeitsrolle Konkurrenz untereinander zu wenig Anerkennung Auseinander- setzungen mit Vorgesetzten Umstrukturierung zu wenig soziale Unterstützung Arbeitsumgebung Lärm schlechtes Licht unangenehme Temperaturen räumliche Enge zu wenig Privatsphäre schlechte Ergonomie

14 14 Stressmanagement Stress früher – heute Quelle KMU-vital früher Kampf oder Flucht als Selbsterhaltungstrieb heute Hilflosigkeit und Unterordnung Wiederkehrende psychische Bedrohung, die kein körperliches Handeln mehr erfordert.

15 15 Stressmanagement Stress-Symptome Quelle: KMU-vital Akute StressreaktionChronische Stressreaktion Herz-Kreislauf-SystemPuls Blutdruck Herzrhythmusstörung LungeAtmung: oberflächlich, schnellKeine chronischen Folgen BewegungsapparatMuskelspannung Verspannungen, Kopfschmerzenen Magen-Darm-Trakt Darmtätigkeit Blähungen, Flatulenz, Verstopfung Urogenitaltrakt Tätigkeit Impotenz Gehirnhyperarousal (Fokussierte Wahrnehmung) Stimmungslabilität, Depression, Sucht HautBlass, schweissigSerobische Dermatitis

16 16 Stressmanagement Stressbedingte Krankheiten Herz-Kreislauf-Krankheiten Magen- und Darmerkrankungen Rückenprobleme Migräne, Kopfschmerzen Depressionen Angststörungen Psychosomatische Beschwerden Burnout

17 17 Stressmanagement , Stress & Burnout / S. Djordjevic Ein Modell des Stresserlebens Quelle: Storch und Krause, Zürcher Ressourcenmodell (2002) an die Decke gehen fehlt, da übererregt ist gegeben fehlt, da gelähmt kontrolliertes, unkontrolliertes, zielgerichtetes Handeln unerwünschtes Reagieren in Resignation verfallen, bzw. Flucht ergreifen Stresssymptome Kontrollerleben

18 18 Stressmanagement Emotionale Ebene Stress beeinflusst Gefühle und das psychische Wohlbefinden: Angst Schreck Panik Nervosität Verunsicherung Ärger Wut Gereiztheit Versagensängste Vegetative Ebene Stress zeigt sich durch unwillkürliche Reaktionen der inneren Organe und auf hormoneller Ebene: Trockener Mund Kloss im Hals Herzstolpern, Herzjagen Blutdruckanstieg Flaues Gefühl im Magen Übelkeit, Erbrechen Schwitzen Erröten Kurzatmigkeit Tränen Weiche Knie Kognitive Ebene Stress zeigt sich auf gedanklicher Ebene in Wahrnehmung und Konzentration: Gedanken, wie auch das noch, das geht schief Gedächtnis- störungen Fluchtgedanken Leere im Kopf (Blackout) Gedankenkarussell Konzentrations- mangel Muskuläre Ebene Stress beeinflusst die willkürlich beeinflussbare Muskulatur: Starre Mimik Fingertrommeln Zittern Schultern hochziehen Mit den Füssen scharren Zucken Spannungs- kopfschmerz Faust ballen Stottern Verzerrtes Gesicht Stress-Symptome Quelle: A. Wagner, Verhaltenstraining zur Stressbewältigung (2001)

19 19 Bewältigungsstrategien und Ressourcen Stressmanagement

20 20 Stressmanagement Stressebenenspezifische Bewältigungsstrategien Quelle: A. Wagner, Verhaltenstraining zur Stressbewältigung (2001) Stressebene kognitiv emotional vegetativ motorisch Kurzfristige Stressbewältigung Konzentration auf einen inneren oder äusseren Reiz, Palmieren Gedanken an eine angenehme Situation, die möglichst viele Sinne anspricht Atemübungen, OM-Übung, Ruheformel, Schwereformel Schulter- und Nacken- Entspannungsübungen, Fäuste kurz anspannen Langfristige Stressbewältigung Meditation Suggestive Musik, Phantasiereise Autogenes Training, Atemtechniken Progressive Muskelrelaxation, Muskeltraining

21 21 Stressmanagement Stressbewältigungsstrategien Quelle: KMU-vital Kurzfristige Erleichterung spontane Wahrnehmungs- positive Abreagieren Entspannung lenkung Selbstgespräche Langfristige Veränderungen Ent- Zeitmana- Kontakte Problem- Einstellungs- Zufrieden- Fertig- spannung gement lösung änderung heits- keiten erlebnisse

22 22 Stressmanagement Coping (Bewältigung von Stress) Copingstile Es gibt unterschiedliche Dispositionen, wie grundsätzlich mit Stress umgegangen wird: Konfrontation, Annäherung, Wachsamkeit Vermeidung Enthüllung von Gefühlen Copingstrategien Bei starker Belastung zielen die Bewältigungsstrategien in zwei mögliche Richtungen: Emotionsbezogen Problembezogen

23 23 Stressmanagement Positiver Stress Quelle: KMU-vital Herausforderung, Ansporn Selfempowerment Körperlich: Adreanalinschub Wenn das Resultat stimmt: Bestätigung, Selbstvertrauen, den Courant normal wieder schätzen Anerkennung, Lob (von aussen) Befriedigung von innen heraus; das Gefühl, etwas Spezielles vollbracht zu haben Test: Was erreichen wir als Team unter erschwerten Bedingungen, wie funktioniert es in solchen Momenten, ohne Möglichkeit zu grossen Absprachen?

24 24 Stressmanagement Ereignis Erfolg Situation Herausforderung Objekt Lohn Infrastruktur Person Optimismus Berufliche Qualifikation Umgebungsressourcen Natur Wohnung Wetter Soziale Ressourcen soziale Netze Kontrollmöglichkeit Partizipation Erwartungen und Vorstellungen Ressourcen Ressourcen Quelle: Anlehnung an KMU-vital

25 25 Stressmanagement Ressourcen in der Arbeit Quelle: KMU-vital Situationskontrolle (Handlungsspielraum) Soziale Unterstützung Kooperationsspielraum Kommunikationsmöglichkeiten Mitsprachemöglichkeit (Partizipation) Komplexität der Arbeitsaufgaben Abwechslung (Variabilität) Persönlichkeitsentwicklung durch Herausforderungen, Weiterbildungen

26 26 Stressmanagement Sinn der Arbeit Quelle: KMU-vital Existenzsicherung Weiterbildung Persönlichkeitsentwicklung Erweiterung soziales Umfeld Tagesstruktur Identitätsfindung Erfolgserlebnisse etc. Arbeit erhält gesund!

27 27 Wohlbefinden am Arbeitsplatz Sinnhaftigkeit (z.B. Ganzheitlichkeit und Abwechslung) Partizipation (z.B. Mitsprache) Berufliche Qualifikation (Aus- und Weiterbildung) Wertschätzung und soziale Unterstützung Entscheidende Ressourcen am Arbeitsplatz Quelle: KMU-vital Handlungs- und Entscheidungs- spielraum Stressmanagement

28 28 Gesundheit – Bewegung, Ernährung, Entspannung Stressmanagement

29 29 Bewegung Reduziert Stresshormone Zufriedenheit, etwas zu tun/getan zu haben Steigerung der psychischen Belastbarkeit Verbesserung der Gehirndurchblutung Erhöhte Konzentrationsfähigkeit Steigerung der Gedächtnisleistung Verringerung von depressiven Verstimmungen Verringerung von Schlafstörungen Stressmanagement

30 30 Stressmanagement Bewegungstipps Täglich mindestens 30 Minuten Bewegung in mittlerer Intensität Genügend Flüssigkeitszufuhr: 1 ½ bis 2 Liter täglich plus pro Stunde Training ½ Liter Wasser oder elektrolythaltige Getränke Sinnvolle und erreichbare Ziele setzen Treppe statt Lift benutzen Zu Fuss oder mit dem Fahrrad zur Arbeit Gleichgesinnte suchen In der Mittagspause zügig spazieren gehen Eine Bus- oder Tramstation früher aussteigen

31 31 Stressmanagement Ernährungstipps Vollkornprodukte bevorzugen, sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungs- fasern Lust statt Frust. Genussvolles Essen ent- spannt 3-5 Portionen Gemüse und Früchte pro Tag Sich Zeit beim Essen lassen fördert Genuss und Bekömmlichkeit Zwischendurch vegetarische Tage einschalten 1-2 Mal wöchentlich Fisch, wegen seinen wertvollen Fettsäuren An zwei Tagen pro Woche oder öfters auf Alkohol verzichten

32 32 Stressmanagement Entspannen – Energie tanken

33 33 Stressmanagement Persönliches Stressmanagement Quelle: KMU-vital

34 34 Stressmanagement Persönliches Ressourcenmanagement Quelle: Anlehnung an KMU-vital


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