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VL Trainingswissenschaft 5. Kraft

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Präsentation zum Thema: "VL Trainingswissenschaft 5. Kraft"—  Präsentation transkript:

1 VL Trainingswissenschaft 5. Kraft
Kraft in den Teller, Knorr auf den Tisch Franz Beckenbauer (60er Jahre)

2 1. Definition der Kraft

3 Definitorische Grundlagen
Verschiedene Betrachtungsweisen: Physikalische Kraft (Newton) Physiologische Kraft (Muskelkräfte) Kraftfähigkeit / Kraftfähigkeiten Sportmethodisch (Schußkraft, Wurfkraft, Sprintkraft, Sprungkraft, ...)

4 2. Determinanten und Systematik

5 Muskuläre Aktionsformen
Beispiel Liegestütz Arbeits-weisen Kontraktions-formen Von Boden in Stütz überwindend konzentrisch Von Stütz auf Boden nachgebend exzentrisch Halten des Stützes haltend isometrisch

6 Maximalkraft Definition: Maximalkraft (isometrische) ist die höchste Kraft, die bei willkürlicher isometrischer Kontraktion aufgebracht werden kann

7 Varianten der Maximalkraft
100% Absolutkraft Kraftdefizit Exzentrische MK 70% Isometrische MK Konzentrische MK

8 Struktur der Maximalkraft
Muskel quantität Willkürliche Aktivierungsfähigkeit

9 Kraftdefizit und Krafttraining
Bei großem Kraftdefizit: willkürliche Aktivierungsfähigkeit Bei kleinem Kraftdefizit: Muskelquantität In der Praxis wird das Kraftdefizit als Differenz zwischen isometrischer und exzentrischer Maximalkraft ermittelt

10 Schnellkraft Definition: Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu entwickeln

11 Kraftanstiegskurve Fmax tmax SKI = Kraft Zeit t F K30

12 Kraftanstiegskurven Kugelstoßer Boxer Sportstudenten

13 Aspekte der Schnellkraft
Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren (Schnellkraftindex) Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren (Explosivkraft) Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten (Startkraft, z.B. nach 30 msec)

14 Struktur der Schnellkraft
Maximal- kraft Schnelle Kontraktionsfähigkeit

15 Schnelle Kontraktionsfähigkeit
Faserzusammensetzung Fasertypen: ST, FTO, FTG u.a. I.W. Anteile genetisch determiniert (z.B. FT - Anteil %) Intermuskuläre Koordination Zusammenspiel der Muskulatur, z.B. Agonist / Antagonist bei zyklischen Bewegungen Intramuskuläre Koordination Frequenzierung und Rekrutierung

16 Fähigkeit, Muskel hochfrequent und nachhaltig zu innervieren
Frequenzierung Fähigkeit, Muskel hochfrequent und nachhaltig zu innervieren Ab 55 Hz wird Maximale Kraftabgabe möglich Bis zu 155 Hz sind möglich und erlauben schnellen Kraftanstieg

17 Rekrutierung Fähigkeit, möglichst viele motorische Einheiten an Kontraktion zu beteiligen Motorische Einheiten haben unterschiedliche Erregungsschwellen Zunächst werden schwache, langsame, aber ausdauernde Einheiten angeknipst, dann auch die starken und schnellen!

18 Kraftausdauer Definition: Kraftausdauer ist die Fähigkeit, einen Bewegungswiderstand (>30% der Maximalkraft) andauernd oder wiederholt bewältigen zu können

19 Systematik der Kraftausdauer
statisch dynamisch 95 15 mittel hoch mittel- intensiv

20 Schnelligkeits-ausdauer
Landkarte der Kraft Belastungsdauer Belastungsintensität 0% 100% Ausdauer Schnelligkeit Kraft Maximalkraft Ex-plo-siv-kraft Kraftausdauer Startkraft Schnelligkeits-ausdauer

21 Schneller Wechsel von exzentrischer und konzentrischer Arbeitsweise
Reaktivkraft Definition: Fähigkeit, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren Schneller Wechsel von exzentrischer und konzentrischer Arbeitsweise Was ist ein DVZ?

22 EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung)
Reaktivkraft EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung) Kontakt Trainiert Kontakt Untrainiert

23 Struktur der Reaktivkraft
Maximal- kraft Schnelle Kontraktions- fähigkeit Reaktive Spannungs- fähigkeit

24 Reaktivkraft hat nix mit Reagieren zu tun!
Nota bene Reaktivkraft hat nix mit Reagieren zu tun! Is’ klar, Chef!

25 3. Training der Kraft Grundsätzliches

26 Grundsatz des Krafttrainings
Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen konditionellen Fähigkeit Kraft! (Ansatz der Freiburger Schule um Bührle)

27 Belastungsnormative des Krafttrainings
Intensität (% der Maximalkraft) Serien, Wiederholungen Pausen Durchführung Literatur: sehr genaue Vorgaben Weder belegt, noch notwendig Königsweg: So gestalten, dass Ziel erreicht wird!

28 3. Training der Kraft Die Methoden

29 Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Neuronale Aktivierungsfähigkeit Prinzip: Maximale neuronale Aktivierung Methode: NAM: Maximalkraftmethode

30 Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Muskelquerschnitt Prinzip: Energiemangel-Theorie Theorie des Proteinkatabolismus Methode: MQM: Standardmethode

31 Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Schnelle Kontraktionsfähigkeit Prinzip: Schnelle Kontraktionen im avisierten Regime Methode: Schnellkraftmethode

32 Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Kraftausdauer, z.B. mittelintensiv-dynamisch Prinzip: Entspr. Belastung induzieren Methode: Dynamische submaximale Krafteinsätze

33 Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Reaktivkraft Prinzip: Schulung der reaktiven Spannungsfähigkeit in DVZ Methode: Sportmethodische Übungsformen z.B. Sprünge

34 Animation zum Auflockern
Vorher Nachher

35 4. Kraft in Anwendungsfeldern

36 Krafttraining im Fitnesssport
Spektrum der Zielstellungen Gesundheitliche Wirkungen Verbesserung der Leistungsfähigkeit Ästhetische Wirkungen Psychische Wirkungen „moderne Sportmotivationen“, prosperierender kommerzieller Zweig

37 Krafttraining im Fitnesssport
Intensitätssteuerung Üblicherweise: 1 RPM Probleme: Technik, Reliabilität, Validität Alternativen: Max. Wiederholungszahlen Subjektive Maße („Sanftes Krafttraining“)

38 Krafttraining in der Schule
Kraft ist in jedem Alter lohnend trainierbar Reines Krafttraining fragwürdig, funktional gezielte Kraftreize setzen Vorpuberal keine Hypertrophie, in Pubertät oft motivierend In Oberstufe eventuell als Projekt realisierbar: Körperliche Adaptationen durch Krafttraining


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