VL Trainingswissenschaft 5. Kraft

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1 VL Trainingswissenschaft 5. Kraft
Kraft in den Teller, Knorr auf den Tisch Franz Beckenbauer (60er Jahre)

2 Determinanten und Systematik
Programm Definition der Kraft Determinanten und Systematik Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Reaktivkraft Training der Kraft Grundsätzliches Die Methoden Kraft in Anwendungsfeldern

3 1. Definition der Kraft

4 Definitorische Grundlagen
Verschiedene Betrachtungsweisen: Physikalische Kraft (Newton) Physiologische Kraft (Muskelkräfte) Kraftfähigkeit / Kraftfähigkeiten Sportmethodisch (Schußkraft, Wurfkraft, Sprintkraft, Sprungkraft, ...)

5 2. Determinanten und Systematik

6 Muskuläre Aktionsformen
Beispiel Liegestütz Arbeits-weisen Kontraktionsformen Ansatz-Ursprung Von Boden in Stütz überwindend konzentrisch Wird kleiner Von Stütz auf Boden nachgebend exzentrisch Bleibt gleich Halten des Stützes haltend isometrisch Wird größer

7 Maximalkraft

8 Maximalkraft Definition: Maximalkraft ist die höchste Kraft, die bei einer willkürlichen Kontraktion aufgebracht werden kann

9 Varianten der Maximalkraft
100% Absolutkraft Kraftdefizit Exzentrische MK 70% Isometrische MK Konzentrische MK

10 Struktur der Maximalkraft
Muskel quantität Willkürliche Aktivierungsfähigkeit

11 Kraftdefizit und Krafttraining
Bei großem Kraftdefizit: willkürliche Aktivierungsfähigkeit Bei kleinem Kraftdefizit: Muskelquantität In der Praxis wird das Kraftdefizit als Differenz zwischen isometrischer und exzentrischer Maximalkraft ermittelt

12 Schnellkraft

13 Schnellkraft Definition: Schnellkraft ist die Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb einer zur Verfügung stehenden Zeit zu entfalten

14 Kraftanstiegskurve Fmax tmax SKI = Kraft Zeit t F K30

15 Aspekte der Schnellkraft
Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren Dynamisches Kraftmaximum, z.B. Ringen? Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren Explosivkraft, z.B. Würfe, Stöße, Schüsse Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten Startkraft, z.B. Boxen

16 Struktur der Schnellkraft
Maximal- kraft Schnelle Kontraktionsfähigkeit

17 Schnelle Kontraktionsfähigkeit
Muskelfaserzusammensetzung Muskelfasertypen: Slow- (ST) und Fast-Twitch (FT) Genetisch determiniert (z.B. FT - Anteil %) Intermuskuläre Koordination Zusammenspiel verschiedener Muskeln Agonist / Antagonist bei zyklischen Bewegungen Fuß-, Knie- und Hüftstrecker bei Strecksprung Intramuskuläre Koordination Frequenzierung: Fähigkeit, einen Muskel hochfrequent und nachhaltig zu innervieren Rekrutierung: Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern an einer Kontraktion zu beteiligen

18 Frequenzierung: Frequenzierung
Ab 55 Hz wird Maximale Kraftabgabe möglich Bis zu 155 Hz sind möglich und erlauben schnellen Kraftanstieg

19 Rekrutierung Rekrutierung
Motorische Einheiten haben unterschiedliche Erregungsschwellen Bei niedrigen Belastungen werden schwache, langsame, aber ausdauernde Einheiten angeknipst, Bei höheren dann auch die starken und schnellen!

20 Kraftausdauer

21 Kraftausdauer Definition: Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine möglichst hohe Kraftstoßsumme in einer gegebenen Zeit zu produzieren Bewegungswiderstand >30% der Maximalkraft Größe des Einzelkraftstoßes und geringe Reduktion der Kraftstöße

22 Systematik der Kraftausdauer
statisch dynamisch 95 15 mittel hoch mittel- intensiv

23 Schnelligkeits-ausdauer
Landkarte der Kraft Belastungsdauer Belastungsintensität 0% 100% Ausdauer Schnelligkeit Kraft Maximalkraft Ex-plo-siv-kraft Kraftausdauer Startkraft Schnelligkeits-ausdauer

24 Reaktivkraft

25 Reaktivkraft Definition: Fähigkeit, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren DVZ: Schneller Wechsel von exzentrischer und konzentrischer Arbeitsweise Beispiele: Springen, Sprinten, Peitschenbewegungen bei Schlägen und Würfen Sportler mit hoher Reaktivkraft weisen ein spezielles Innervationsmuster auf und verfügen über die Fähigkeit, mechanische Energie im Gewebe zwischenzuspeichern

26 EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung)
Reaktivkraft EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung) Kontakt Trainiert Kontakt Untrainiert

27 Struktur der Reaktivkraft
Maximal- kraft Schnelle Kontraktions- fähigkeit Reaktive Spannungs- fähigkeit

28 Reaktive Spannungsfähigkeit
Passive Elastizitätskräfte Muskeln und Sehnen Zusätzliche neuronale Aktivierung DVZ Kurze (<200ms) und lange (>200ms) DVZ Akzente in der Determination

29 Reaktivkraft hat nix mit Reagieren zu tun!
Nota bene Reaktivkraft hat nix mit Reagieren zu tun! Is’ klar, Chef!

30 3. Training der Kraft Grundsätzliches

31 Grundsatz des Krafttrainings
Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen konditionellen Fähigkeit Kraft! (Ansatz der Freiburger Schule um Bührle)

32 Belastungsnormative des Krafttrainings
Intensität (% der Maximalkraft) Serien, Wiederholungen Pausen Durchführung (Arbeitsweise, Kontr.geschw.) Literatur: sehr genaue Vorgaben, diese sind aber weder belegt, noch notwendig Königsweg: So gestalten, dass Ziel erreicht wird!

33 3. Training der Kraft Die Methoden

34 Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Neuronale Aktivierungsfähigkeit Prinzip: Maximale neuronale Aktivierung Methode: NAM: Maximalkraftmethode Methoden der maximalen, explosiven Kontraktionen

35 Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Hypertrophie Prinzip: Energiemangel-Theorie Mikrotraumata-Theorie Methode: MQM: Standardmethode Methoden der submaximalen Kontraktionen bis zur Erschöpfung

36 Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Kraftausdauer, z.B. mittelintensiv-dynamisch Prinzip: Entspr. Belastung induzieren Methode: Dynamische submaximale Krafteinsätze

37 Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Reaktivkraft Prinzip: Schulung der reaktiven Spannungsfähigkeit in DVZ Methode: Sportmethodische Übungsformen z.B. Sprünge

38 Gleichzeitiges Verfolgen mehrerer Kraftdimensionen
Mischformen Gleichzeitiges Verfolgen mehrerer Kraftdimensionen Schnellkrafttraining, Pyramidentraining Weniger effektiv als spezifisch ökonomischer Reine Lehre (Hochleistungssport): Spezifisch trainieren, komplexe Anforderungen durch Periodisierung verfolgen

39 4. Kraft in Anwendungsfeldern

40 Krafttraining im Fitnesssport
Spektrum der Zielstellungen Gesundheitliche Wirkungen Verbesserung der Leistungsfähigkeit Ästhetische Wirkungen Psychische Wirkungen „moderne Sportmotivationen“, prosperierender kommerzieller Zweig

41 Krafttraining im Fitnesssport
Intensitätssteuerung Üblicherweise: 1 RPM Probleme: Technik, Reliabilität, Validität Alternativen: Max. Wiederholungszahlen Subjektive Maße („Sanftes Krafttraining“)

42 Krafttraining in der Schule
Kraft ist in jedem Alter lohnend trainierbar Reines Krafttraining fragwürdig, funktional gezielte Kraftreize setzen Vorpuberal keine Hypertrophie, in Pubertät oft motivierend In Oberstufe eventuell als Projekt realisierbar: Körperliche Adaptationen durch Krafttraining

43 Schlussanimation Vorher Nachher