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Kraft - Circuit Mittwoch, 3. Juni 2015, Günzburg / LK SportFolie 1 Station 1: Bezeichnung: Medizinballwürfe Überkopf Ball in Hochhalte fangen, Abrollen.

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1 Kraft - Circuit Mittwoch, 3. Juni 2015, Günzburg / LK SportFolie 1 Station 1: Bezeichnung: Medizinballwürfe Überkopf Ball in Hochhalte fangen, Abrollen nach hinten; Wurf aus der „liegenden“ Hochhalte wieder zum Partner Durchführung: Oftmalige Wiederholung innerhalb von sec.; schnelle Ausführung 3 kg Medizinball (besser 4 oder 5 kg) Arbeitsweise: positiv dynamisch (konzentrisch) und negativ dynamisch (exzentrisch) Spannungszustand der Muskulatur: auxotonisch Energiebereitstellung: anaerob - lactazid Beanspruchte Muskulatur Gesamte Frontalmuskulatur Trainingsziel: Allgemeine Kraftausdauer / Muskelaufbau

2 Kraft - Circuit Mittwoch, 3. Juni 2015, Günzburg / LK SportFolie 2 Station 2: Bezeichnung: Niedersprungtraining Synonyme: Plyometrisches Training, Elastizitätstraining Durchführung: innerhalb 1 min. möglichst viele Wieder- holungen; keine Pause zwischen den Sprüngen; auf kurze Bodenkontaktzeit achten Arbeitsweise: plyometrisch Spannungszustand der Muskulatur: auxotonisch Energiebereitstellung: anaerob - lactazid Beanspruchte Muskulatur Beinmuskulatur, Oberschenkelstrecker Trainingsziel Kraftausdauer, Muskelzu- wachs

3 Kraft - Circuit Mittwoch, 3. Juni 2015, Günzburg / LK SportFolie 3 Station 3: Bezeichnung: Öffnung des Kniewinkels durch Partner Durchführung: langsames Öffnen des Kniewinkels von ca. 40° bis 130° gegen den muskulären Widerstand; Zurückführen in die Ausgangsposition; einbeinige Ausführung mit ca. 12 W. pro Bein; Beinwechsel anschließend Partnerwechsel Arbeitsweise: negativ dynamisch (exzentrisch, nachgebend) Spannungszustand der Muskulatur: auxotonisch Energiebereitstellung: anaerob - lactazid Beanspruchte Muskulatur komplette Rückseite der Oberschenkelmuskulatur Trainingsziel: Muskelzuwachs, intramus- kuläre Koordination 130° - 40°

4 Kraft - Circuit Mittwoch, 3. Juni 2015, Günzburg / LK SportFolie 4 Station 4: Bezeichnung: Klimmzug am Reck (ein- oder zweihändig); ggf. Unterstützung mit Deuserband (vgl. Abb.) oder Kastenaufbau!! Durchführung: 15 sec.; 3 Serien; Pause 20 sec. Beugewinkel 90° Arbeitsweise: statisch Spannungszustand der Muskulatur: isometrisch Energiebereitstellung: anaerob – lactazid Beanspruchte Muskulatur Armbeugemuskel (Bizeps) Trainingsziel: Maximalkraft

5 Kraft - Circuit Mittwoch, 3. Juni 2015, Günzburg / LK SportFolie 5 Station 5: Bezeichnung: Kräftigung der Rückenmuskulatur Durchführung: Ball fixieren, absenken und wieder in die abgebildete Ausgangsstellung zurück; 20 – 25 Wiederholungen Arbeitsweise: positiv und negativ dynamisch; statisch Spannungszustand der Muskulatur: auxotonisch, isometrisch + isotonisch Energiebereitstellung: anaerob - lactazid Trainingsziel: Kraftausdauer, Muskelzuwachs Beanspruchte Muskulatur Rückenmuskulatur; Innenseite der Beinmuskulatur

6 Kraft - Circuit Mittwoch, 3. Juni 2015, Günzburg / LK SportFolie 6 Station 6: Bezeichnung: Hürdensprünge Synonyme: Plyometrisches Training, Elastizitätstraining Durchführung: 7 Hürden in Kniehöhe fortlaufend überspringen (vgl. Abb.); langsam zurückgehen; Durchgänge Arbeitsweise: plyometrisch Spannungszustand der Muskulatur: auxotonisch Energiebereitstellung: anaerob - alactazid Beanspruchte Muskulatur Oberschenkelstrecker, Waden- muskulatur, Gesäßmuskulatur, Rückenstrecker Trainingsziel: Schnellkraft- und Sprungkraft- steigerung, intra- und intermuskuläre Koordination

7 Kraft - Circuit Mittwoch, 3. Juni 2015, Günzburg / LK SportFolie 7 Station 7: Bezeichnung: Unterstützungskontraktion – hier: Bank liegt auf dem Kasten auf, anschließend Bank hochstemmen Durchführung: 3 Wiederholungen; 3 Serien mit ca. 3 Min. Pause zwischen den Serien; Gewicht des Partner so positionieren, dass o.g. Zielsetzung erreicht wird; Ausgangsposition in Schrittstellung!! Detailbeschreibung: Last zunächst erfühlen, anschließend hochstemmen und wieder absenken (3 x!!) Arbeitsweise: zuerst statisch, positiv dynamisch (heben), negativ dynamisch (absenken) Spannungszustand der Muskulatur: zunächst isometrisch, dann auxotonisch Energiebereitstellung: anaerob - alactazid Beanspruchte Muskulatur Beinmuskulatur, Schulter- muskulatur; Trizeps, Rückenstrecker Trainingsziel: Maximalkraft

8 Kraft - Circuit Mittwoch, 3. Juni 2015, Günzburg / LK SportFolie 8 Station 8: Bezeichnung: Anschlagskontraktion Vorsicht: Verletzungsgefahr!!Durchführung: Boxhiebe in die Weichbodenmatte Vorsicht: Verletzungsgefahr!! Detailbeschreibung: zunächst Muskelverkürzung, anschließend durch Anschlag Fixierung; es kann nur noch die Muskelspannung isometrisch erhöht werden Arbeitsweise: Positiv dynamisch, statisch Spannungszustand der Muskulatur: fast isotonisch, dann isometrisch Energiebereitstellung: anaerob - alactazid Beanspruchte Muskulatur 3-köpfiger Armmuskel (Trizeps) Trainingsziel Erhöhung der Aktions- schnelligkeit (Schlagstärke)

9 Kraft - Circuit Mittwoch, 3. Juni 2015, Günzburg / LK SportFolie 9 Station 9: Bezeichnung: Skipping in der Weichbodenmatte Durchführung: sec möglichst schnelle Ausführung, Oberschenkel bis in die Waagrechte Arbeitsweise: positiv dynamisch Spannungszustand der Muskulatur: auxotonisch Energiebereitstellung: anaerob - lactazid Trainingsziel: allgemeine Kraftausdauer Beanspruchte Muskulatur Beinmuskulatur, Hüftbeuger, Hüftstrecker

10 Kraft - Circuit Mittwoch, 3. Juni 2015, Günzburg / LK SportFolie 10 Station 10: Bezeichnung: Komplexe Übungsform Beugestütz Durchführung: Aus dem Stütz Arme beugen (ca. 90°); Wiederholungen, mehrere Serien Detailbeschreibung: Beine fixiert in 90 Grad Winkel zum Rumpf, Beugestütz am Barren Arbeitsweise: positiv und negativ dynamisch, statisch Spannungszustand der Muskulatur: Arme auxotonisch, Rumpf- / Beinmuskulatur isometrisch Energiebereitstellung: anaerob - lactazid Beanspruchte Muskulatur 3-köpfiger Armmuskel (Trizeps), Bauchmuskulatur Trainingsziel Maximalkraft


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