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VL Trainingswissenschaft 5. Kraft
Kraft in den Teller, Knorr auf den Tisch Franz Beckenbauer (60er Jahre)
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1. Definition der Kraft
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Definitorische Grundlagen
Verschiedene Betrachtungsweisen: Physikalische Kraft (Newton) Physiologische Kraft (Muskelkräfte) Kraftfähigkeit / Kraftfähigkeiten Sportmethodisch (Schußkraft, Wurfkraft, Sprintkraft, Sprungkraft, ...)
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2. Determinanten und Systematik
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Muskuläre Aktionsformen
Beispiel Liegestütz Arbeits-weisen Kontraktionsformen Ansatz-Ursprung Von Boden in Stütz überwindend konzentrisch Wird kleiner Von Stütz auf Boden nachgebend exzentrisch Bleibt gleich Halten des Stützes haltend isometrisch Wird größer
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Maximalkraft Definition: Maximalkraft ist die höchste Kraft, die bei einer willkürlichen Kontraktion aufgebracht werden kann
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Varianten der Maximalkraft
100% Absolutkraft Kraftdefizit Exzentrische MK 70% Isometrische MK Konzentrische MK
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Struktur der Maximalkraft
Muskel quantität Willkürliche Aktivierungsfähigkeit
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Kraftdefizit und Krafttraining
Bei großem Kraftdefizit: willkürliche Aktivierungsfähigkeit Bei kleinem Kraftdefizit: Muskelquantität In der Praxis wird das Kraftdefizit als Differenz zwischen isometrischer und exzentrischer Maximalkraft ermittelt
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Schnellkraft Definition: Schnellkraft ist die Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb einer zur Verfügung stehenden Zeit zu entfalten
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Kraftanstiegskurve Fmax tmax SKI = Kraft Zeit t F K30
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Kraftanstiegskurven Kugelstoßer Boxer Sportstudenten
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Aspekte der Schnellkraft
Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren (Dynamisches Kraftmaximum) Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren (Explosivkraft) Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten (Startkraft, z.B. nach 30 msec)
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Struktur der Schnellkraft
Maximal- kraft Schnelle Kontraktionsfähigkeit
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Schnelle Kontraktionsfähigkeit
Faserzusammensetzung Fasertypen: ST, FTO, FTG u.a. I.W. Anteile genetisch determiniert (z.B. FT - Anteil %) Intermuskuläre Koordination Zusammenspiel der Muskulatur, z.B. Agonist / Antagonist bei zyklischen Bewegungen Intramuskuläre Koordination Frequenzierung und Rekrutierung
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Fähigkeit, Muskel hochfrequent und nachhaltig zu innervieren
Frequenzierung Fähigkeit, Muskel hochfrequent und nachhaltig zu innervieren Ab 55 Hz wird Maximale Kraftabgabe möglich Bis zu 155 Hz sind möglich und erlauben schnellen Kraftanstieg
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Rekrutierung Fähigkeit, möglichst viele motorische Einheiten an Kontraktion zu beteiligen Motorische Einheiten haben unterschiedliche Erregungsschwellen Zunächst werden schwache, langsame, aber ausdauernde Einheiten angeknipst, dann auch die starken und schnellen!
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Kraftausdauer Definition: Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine möglichst hohe Kraftstoßsumme in einer gegebenen Zeit zu produzieren Bewegungswiderstand >30% der Maximalkraft Größe des Einzelkraftstoßes und geringe Reduktion der Kraftstöße
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Systematik der Kraftausdauer
statisch dynamisch 95 15 mittel hoch mittel- intensiv
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Schnelligkeits-ausdauer
Landkarte der Kraft Belastungsdauer Belastungsintensität 0% 100% Ausdauer Schnelligkeit Kraft Maximalkraft Ex-plo-siv-kraft Kraftausdauer Startkraft Schnelligkeits-ausdauer
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Schneller Wechsel von exzentrischer und konzentrischer Arbeitsweise
Reaktivkraft Definition: Fähigkeit, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren Schneller Wechsel von exzentrischer und konzentrischer Arbeitsweise Was ist ein DVZ?
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EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung)
Reaktivkraft EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung) Kontakt Trainiert Kontakt Untrainiert
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Struktur der Reaktivkraft
Maximal- kraft Schnelle Kontraktions- fähigkeit Reaktive Spannungs- fähigkeit
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Reaktive Spannungsfähigkeit
Passive Elastizitätskräfte Muskeln und Sehnen Zusätzliche neuronale Aktivierung DVZ Kurze (<200ms) und lange (>200ms) DVZ Akzente in der Determination
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Reaktivkraft hat nix mit Reagieren zu tun!
Nota bene Reaktivkraft hat nix mit Reagieren zu tun! Is’ klar, Chef!
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3. Training der Kraft Grundsätzliches
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Grundsatz des Krafttrainings
Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen konditionellen Fähigkeit Kraft! (Ansatz der Freiburger Schule um Bührle)
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Belastungsnormative des Krafttrainings
Intensität (% der Maximalkraft) Serien, Wiederholungen Pausen Durchführung (Arbeitsweise, Kontr.geschw.) Literatur: sehr genaue Vorgaben, diese sind aber weder belegt, noch notwendig Königsweg: So gestalten, dass Ziel erreicht wird!
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3. Training der Kraft Die Methoden
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Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Neuronale Aktivierungsfähigkeit Prinzip: Maximale neuronale Aktivierung Methode: NAM: Maximalkraftmethode Methoden der maximalen, explosiven Kontraktionen
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Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Hypertrophie Prinzip: Energiemangel-Theorie Mikrotraumata-Theorie Methode: MQM: Standardmethode Methoden der submaximalen Kontraktionen bis zur Erschöpfung
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Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Kraftausdauer, z.B. mittelintensiv-dynamisch Prinzip: Entspr. Belastung induzieren Methode: Dynamische submaximale Krafteinsätze
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Trainingsmethoden der Kraft
Ziel: Reaktivkraft Prinzip: Schulung der reaktiven Spannungsfähigkeit in DVZ Methode: Sportmethodische Übungsformen z.B. Sprünge
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Gleichzeitiges Verfolgen mehrerer Kraftdimensionen
Mischformen Gleichzeitiges Verfolgen mehrerer Kraftdimensionen Schnellkrafttraining, Pyramidentraining Weniger effektiv als spezifisch ökonomischer Reine Lehre: Spezifisch trainieren, komplexe Anforderungen durch Periodisierung verfolgen
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4. Kraft in Anwendungsfeldern
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Krafttraining im Fitnesssport
Spektrum der Zielstellungen Gesundheitliche Wirkungen Verbesserung der Leistungsfähigkeit Ästhetische Wirkungen Psychische Wirkungen „moderne Sportmotivationen“, prosperierender kommerzieller Zweig
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Krafttraining im Fitnesssport
Intensitätssteuerung Üblicherweise: 1 RPM Probleme: Technik, Reliabilität, Validität Alternativen: Max. Wiederholungszahlen Subjektive Maße („Sanftes Krafttraining“)
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Krafttraining in der Schule
Kraft ist in jedem Alter lohnend trainierbar Reines Krafttraining fragwürdig, funktional gezielte Kraftreize setzen Vorpuberal keine Hypertrophie, in Pubertät oft motivierend In Oberstufe eventuell als Projekt realisierbar: Körperliche Adaptationen durch Krafttraining
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Schlussanimation Vorher Nachher
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