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VL Trainingswissenschaft VL Trainingswissenschaft 5. Kraft Kraft in den Teller, Knorr auf den Tisch Franz Beckenbauer (60er Jahre)

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1 VL Trainingswissenschaft VL Trainingswissenschaft 5. Kraft Kraft in den Teller, Knorr auf den Tisch Franz Beckenbauer (60er Jahre)

2 1. Definition der Kraft

3 Kraft Definitorische Grundlagen Verschiedene Betrachtungsweisen: Physikalische Kraft (Newton) Physiologische Kraft (Muskelkräfte) Kraftfähigkeit / Kraftfähigkeiten Sportmethodisch (Schußkraft, Wurfkraft, Sprintkraft, Sprungkraft,...)

4 2. Determinanten und Systematik

5 Kraft Muskuläre Aktionsformen Beispiel Liegestütz Arbeits- weisen Kontraktionsf ormen Ansatz- Ursprung Von Boden in Stütz überwindendkonzentrisch Wird kleiner Von Stütz auf Boden nachgebendexzentrisch Bleibt gleich Halten des Stützes haltendisometrisch Wird größer

6 Kraft Definition : Maximalkraft ist die höchste Kraft, die bei einer willkürlichen Kontraktion aufgebracht werden kann Maximalkraft

7 Kraft 100% Absolutkraft 70% Isometrische MK Konzentrische MK Exzentrische MK Kraftdefizit Varianten der Maximalkraft

8 Kraft Maximalkraft Muskel quantität Willkürliche Aktivierungsfähigkeit Struktur der Maximalkraft

9 Kraft Bei großem Kraftdefizit: willkürliche Aktivierungsfähigkeit Bei kleinem Kraftdefizit: Muskelquantität In der Praxis wird das Kraftdefizit als Differenz zwischen isometrischer und exzentrischer Maximalkraft ermittelt Kraftdefizit und Krafttraining

10 Kraft Definition: Schnellkraft ist die Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb einer zur Verfügung stehenden Zeit zu entfalten Schnellkraft

11 Kraft Kraft Zeit K30 t F F max t max F max SKI = Kraftanstiegskurve

12 Kraft Boxer Kugelstoßer SportstudentenKraftanstiegskurven

13 Kraft Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren (Dynamisches Kraftmaximum) Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren (Explosivkraft) Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten (Startkraft, z.B. nach 30 msec) Aspekte der Schnellkraft

14 Kraft SCHNELLKRAFT Maximal- kraft Schnelle Kontraktionsfähigkeit Struktur der Schnellkraft

15 Kraft 1.Faserzusammensetzung Fasertypen: ST, FTO, FTG u.a. I.W. Anteile genetisch determiniert (z.B. FT - Anteil %) 2.Intermuskuläre Koordination Zusammenspiel der Muskulatur, z.B. Agonist / Antagonist bei zyklischen Bewegungen 3.Intramuskuläre Koordination Frequenzierung und Rekrutierung Schnelle Kontraktionsfähigkeit

16 Kraft Fähigkeit, Muskel hochfrequent und nachhaltig zu innervieren Ab 55 Hz wird Maximale Kraftabgabe möglich Bis zu 155 Hz sind möglich und erlauben schnellen Kraftanstieg Frequenzierung

17 Kraft Fähigkeit, möglichst viele motorische Einheiten an Kontraktion zu beteiligen Motorische Einheiten haben unterschiedliche Erregungsschwellen Zunächst werden schwache, langsame, aber ausdauernde Einheiten angeknipst, dann auch die starken und schnellen! Rekrutierung

18 Kraft Definition: Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine möglichst hohe Kraftstoßsumme in einer gegebenen Zeit zu produzieren Bewegungswiderstand >30% der Maximalkraft Größe des Einzelkraftstoßes und geringe Reduktion der Kraftstöße Kraftausdauer

19 Kraft Systematik der Kraftausdauer Kraftausdauer statischdynamisch mittel- hoch- mittel- intensiv

20 Kraft Landkarte der Kraft Startkraft Maximalkraft Belastungsdauer Belastungsintensität 0% 100% AusdauerSchnelligkeit Kraft Kraftausdauer Ex- plo- siv- kraft Schnelligkeits- ausdauer

21 Kraft Definition: Fähigkeit, in einem Dehnungs- Verkürzungs-Zyklus einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren Was ist ein DVZ? Schneller Wechsel von exzentrischer und konzentrischer Arbeitsweise Reaktivkraft

22 Kraft Kontakt Trainiert Kontakt UntrainiertReaktivkraft EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung)

23 Kraft REAKTIVKRAFT Maximal- kraft Schnelle Kontraktions- fähigkeit Reaktive Spannungs- fähigkeit Struktur der Reaktivkraft

24 Kraft Reaktive Spannungsfähigkeit Passive Elastizitätskräfte Muskeln und Sehnen Zusätzliche neuronale Aktivierung DVZ Kurze ( 200ms) DVZ Akzente in der Determination

25 Kraft Nota bene Reaktivkraft hat nix mit Reagieren zu tun! Is klar, Chef!

26 3. Training der Kraft Grundsätzliches

27 Kraft Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen konditionellen Fähigkeit Kraft! (Ansatz der Freiburger Schule um Bührle) Grundsatz des Krafttrainings

28 Kraft Belastungsnormative des Krafttrainings Belastungsnormative Intensität (% der Maximalkraft) Serien, Wiederholungen Pausen Durchführung (Arbeitsweise, Kontr.geschw.) Literatur: sehr genaue Vorgaben, diese sind aber weder belegt, noch notwendig Königsweg: So gestalten, dass Ziel erreicht wird!

29 3. Training der Kraft Die Methoden

30 Kraft Trainingsmethoden der Kraft Ziel: Neuronale Aktivierungsfähigkeit Prinzip: Maximale neuronale Aktivierung Methode: NAM: Maximalkraftmethode Methoden der maximalen, explosiven Kontraktionen

31 Kraft Ziel:Hypertrophie Prinzip: Energiemangel-Theorie Mikrotraumata-Theorie Methode:MQM: Standardmethode Methoden der submaximalen Kontraktionen bis zur Erschöpfung Trainingsmethoden der Kraft

32 Kraft Ziel: Kraftausdauer, z.B. mittelintensiv-dynamisch Prinzip: Entspr. Belastung induzieren Methode: Dynamische submaximale Krafteinsätze Trainingsmethoden der Kraft

33 Kraft Ziel:Reaktivkraft Prinzip: Schulung der reaktiven Spannungsfähigkeit in DVZ Methode: Sportmethodische Übungsformen z.B. Sprünge Trainingsmethoden der Kraft

34 Kraft Gleichzeitiges Verfolgen mehrerer Kraftdimensionen Schnellkrafttraining, Pyramidentraining Weniger effektiv als spezifisch ökonomischer Reine Lehre: Spezifisch trainieren, komplexe Anforderungen durch Periodisierung verfolgen Mischformen

35 4. Kraft in Anwendungsfeldern

36 Kraft Spektrum der Zielstellungen Gesundheitliche Wirkungen Verbesserung der Leistungsfähigkeit Ästhetische Wirkungen Psychische Wirkungen moderne Sportmotivationen, prosperierender kommerzieller Zweig Krafttraining im Fitnesssport

37 Kraft Intensitätssteuerung Üblicherweise: 1 RPM Probleme: Technik, Reliabilität, Validität Alternativen: Max. Wiederholungszahlen Subjektive Maße (Sanftes Krafttraining) Krafttraining im Fitnesssport

38 Kraft Kraft ist in jedem Alter lohnend trainierbar Reines Krafttraining fragwürdig, funktional gezielte Kraftreize setzen Vorpuberal keine Hypertrophie, in Pubertät oft motivierend In Oberstufe eventuell als Projekt realisierbar: Körperliche Adaptationen durch Krafttraining Krafttraining in der Schule

39 Kraft VorherNachherSchlussanimation


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