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Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 1 Ernährung für Sportler.Kann ich mit Ernährung meine Leistung stabilisieren ?

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Präsentation zum Thema: "Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 1 Ernährung für Sportler.Kann ich mit Ernährung meine Leistung stabilisieren ?"—  Präsentation transkript:

1 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 1 Ernährung für Sportler.Kann ich mit Ernährung meine Leistung stabilisieren ?

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3 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 3 Ernährung für Sportler Leben was ist das? Ein Lebewesen sollte Energie verbrauchen, einen eigenen Stoffwechsel besitzen und mit der Umwelt dabei im Stoffaustausch steht, und dass es sich selber vermehren und fortpflanzen kann." Leben muss sich also verändern, entwickeln und auf eine neue Umwelt reagieren können. Ist eine zentrale Eigenschaft? Ernährung für

4 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 4 Stoffwechsel, steht für die Aufnahme, den Transport und die chemische Umwandlung von Stoffen in einem Organismussowie die Abgabe von Stoffwechselendproduktenan die Umgebung. Diese biochemischen Vorgänge (zum Beispiel innere und äußere Atmung, Transportvorgänge, Ernährung) dienen dem Aufbau und der Erhaltung der Körpersubstanz (Baustoffwechsel) sowie der Energiegewinnung (Energiestoffwechsel) und damit der Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Wesentlich für den Stoffwechsel sind Enzyme, die chemische Reaktionen katalysieren. Von dem arbeitenden Muskel wird Glukose sehr schnell aus dem Blut aufgenommen und zu Glucose6Phosphat aktiviert, was durch Enzyme in der Glykolyse zu Pyruvat abgebaut wird.

5 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 5 Nahrung muss für den menschlichen Organismus Bau-und Betriebsstoffe liefern. Baustoff dient dem Aufbau und ständigen Erneuerung der Körpersubstanz. In den Zellen wird die Verwertbare körperfremde Nahrung zu Stoffen umgeformt, die dem Organismus gemäß sind und dem Zellgefüge einverleibt. Die Betriebsstoffebraucht er zur Erneuerung und Aufrechterhaltung der Funktionen und zur Erhaltung der Wärme. Grundnährstoffe –Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate – Mineralstoffe Vitamine, Fermente Wasser

6 Wie sollte sich mein Essensplan zusammensetzen. Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 6

7 https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm Bitte geben Sie folgende Werte ein, um Ihren Energiebedarf zu berechnen: Daten für den Grundumsatz: Alter (Jahre): Gewicht (kg): Größe (cm): Geschlecht: (w) (m) Daten für den Leistungsumsatz (Werte bitte in Minuten pro Tag eingeben): Schlafen Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 7

8 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 8 Welche Stoffe benötigt der Körper Baustoff: Fett: Ist neben Eiweiß eine essentielle Energiequelle; sie liefern doppelt so viel Energie wie Eiweiße oder Kohlenhydrate. Wegen seines hohen Brennwertes ist Fett besonders wichtig, wenn der Körper Wärmeenergie braucht. Betriebsstoffe: Eiweiß/Proteine: ist unentbehrlich beim Aufbau und bei der Reparatur von Zellen und Gewebe. Eiweiße (Proteine) bestehen aus einzelnen Bausteinen, den Aminosäuren. Aus ihnen entstehen rote Blutkörperchen und Hormone, Enzyme und Antikörper der Immunabwehr. z. B. ohne das Protein Keratine wachsen weder Haare noch Fingernägel, Kollagene sind Baustoffe für die Haut, Myosin und Acetinfür Muskeln.

9 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 9 Kohlenhydrate: sind die Hauptenergiequelle für körperliche Aktivitäten, sie liefern den "Treibstoff" für Muskel-und Gehirnarbeit. Die Substanzen werden für die Nahrungsaufnahme und die Verdauung gebraucht, regulieren den Eiweiß-und Fettstoffwechsel und sorgen für den Transport von Magnesium, Kalium und Zink im Blut. Die wichtigsten Kohlenhydrate sind Stärke, Zucker und Zellulose.

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12 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 12 Fette:alle Art von Oelen+Margarine=ungesättigte Fettsäuren( beschädigen mit den freien Radikalen eine schnellere Alterung der Zellmembran Gesättigte = Linolhaltige z. B.Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne Kaltgepresste pflanzliche Öle, Proteine: Vollgetreide ()Brot, Getreidebrei) Gemüse, frisches Obst und Salate Fleisch, Fisch, Geflügel oder Eier, Milchprodukte, Kohlenhydrate: Kartoffeln, Gemüse, Brot, Zucker, Vitaminen: sowie Mineralstoffen:

13 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 13 Täglich min. 1,5Liter Wasser und alkoholfreie bzw. energiearme Getränke. Täglich 3 Portionen Gemüse oder Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für sportlich Aktive und Kinder) -vorzugsweise Vollkorn. Täglich 3 Portionen fettarme Milch und Milchprodukte. Pro Woche 1 -2 Portionen Fisch. Pro Woche maximal 3 Portionen fettarmes Fleisch oder fettarme Wurstware. Pro Woche maximal 3 Eier. Täglich 1 -2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen. Streich-, Back-und Bratfette und fettreiche Milchprodukte sparsam. Fett-, zucker-und salzreiche Lebensmittel und energiereiche Getränke selten.

14 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 14 Treibstoff all unserer Muskeln ist das Adenosintriphosphat -kurz ATP. Egal welcher Muskel sich zusammenzieht, die Energie dafür liefert ihm das ATP. Wären wir eine Dampfmaschine, das ATP wäre unser Dampf. Enzyme in unseren Zellen spalten das ATP in Adenosindiphosphat(ADP) und ein freies Phosphat auf. Bei diesem Vorgang wird Energie frei, die zu dreiviertel für die Kontraktion des Muskels verbraucht wird -der Rest geht als Wärme ab. Das ADP muss dann wieder zu ATP umgewandelt werden. Um im Beispiel des Kraftwerks zu bleiben: Nach dem der Dampf die Turbine angetrieben hat, verliert er Energie und kondensiert wieder zu Wasser. Er muss jetzt wieder erhitzt werden, neue Energie muss also hinzukommen. Genauso ist es beim ADP. Um daraus wieder ATP zu bilden, hat der Körper verschiedene Möglichkeiten und nutzt unterschiedliche Energie-Speicher.

15 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 15 Das gespeicherte ATP reicht gerade mal für eine Aktion, einen Wurf zum Beispiel. Danach muss neues ATP gebildet werden. Das freigesetzte Phosphat beim Abspalten gibt dem Stoffwechsel das Zeichen dazu. Kreatinphosphatspringt für einige Sekunden ein. Dieser Stoff gibt zur Resyntheseein Phosphat ab -ein sehr schneller Weg, um ATP wiederherzustellen. Es reicht aber gerade mal für einen Sprint, wenige Sekunden also. Danach wird Energie aus Glykogengewonnen. Glykogen ist die Speicherform der Glukose. Das Glykogen wird einerseits in den Muskeln gespeichert, andererseits über die Leber abgegeben, um den Blutzuckerspiegel hoch zu halten.

16 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 16 Die anaerobe Energiegewinnung läuft ohne Sauerstoff ab. Als Abfallprodukt fällt Laktat an, die Milchsäure. Nimmt das Laktat überhand und kann nicht mehr vom Körper im gleichen Maße abgebaut werden, wie es aufgebaut wird, macht es sich in den Muskeln durch einen brennenden Schmerz bemerkbar. Vorteil der anaeroben Energiegewinnung: Sie geht schnell vonstatten. Dafür ist sie weniger Effizient.

17 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 17 Speicherform für Energie Die verschiedene Speicherformen für Energie, derer sich der Körper bedient, haben Vor-und Nachteile. Hier ein Überblick: Kreatinphsophat (KP) Vorteil: Schnelle Bereitstellung, gibt dazu sein Phosphat an ADP ab Nachteil: Speicher sehr klein Vorrat: Wenige Sekunden Speicherort: Muskelzellen Trainierbarkeit: Lässt sich geringfügig vergrößern Glykogen Vorteil: Kann sowohl mit als auch ohne Sauerstoff- Zuhilfenahme bereitgestellt werden. Nachteil: Begrenzte Speicher Vorrat: Bis zu 100 Minuten Speicherort: In Muskelzellen und Leber Trainierbarkeit:Glykogeneinlagerung im Muskel lässt sich steigern FetteVorteil: Sehr energiereich, nahezu unerschöpflich Nachteil: Langsame Bereitstellung, kann nur zusammen mit Kohlenhydraten verbrannt werden Vorrat: Viele Stunden Speicherort: Muskeln, Unterhautgewebe Trainierbarkeit: Fettverbrennung gut trainierbar

18 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 18 Durch was unterscheidet sich die Ernährung beim Sportler

19 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 19 Oft hört man ja, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Für den Sportler stimmt das nicht! Die Mahlzeit nach dem Training ist für den Trainierenden, die wichtigste Mahlzeit. Nach dem Training ist der Körper im Aufbau-Modus. Wie bereits vor dem Training sollte braucht der Körper nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine. Nach dem Training sind die Glycogen speicher geleert und müssen gefüllt werden. Darum sollten direkt nach dem Training "schnelle" Kohlenhydrate (hoher glykämischer Index) eingenommen werden, was zu einem Anstieg des Insulinspiegels führt. Es wird daher empfohlen, 1 -1,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht, plus rund 0,4 Gramm gut verdauliche Proteine pro kg Körpergewicht ein zu nehmen. Molke und Molke-Protein (Whey-Protein) eignet sich gut nach dem Training, weil der Anteil der BCAAs sehr hoch ist. Diese verzweigkettigen Aminosäurengehen direkt in die Muskeln, da die Leber nicht verarbeiteten muss.

20 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 20 geeignete Kohlenhydratquellen -Getreidekörner -Vollkornprodukte-Hafer-, Weizenflocken-Hülsenfrüchte-Kartoffeln-Teigwaren, Brot, Reis etc. eher ungeeignete Kohlenhydratquellen kohlenhydratreiche und stärkehaltige Lebensmittel- (Cola, Fanta, Limonaden)-Fruchtgummi -Eiscreme -Kuchen und Torten-

21 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 21 Enorm wichtig ist auch die Flüssigkeitszufuhr,da über das Schwitzen wichtige Mineralstoffe verloren gehen. Wird der Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen, führt dies schnell zu einer Schwächung des Körpers. Bereits bei 1-1,5 Liter Flüssigkeitsverlust kann die Leistungsminderung im Wettkampf bis zu 20 % betragen. Ist der Wasserhaushalt des Körpers gestört, dickt das Blut ein und wird zähflüssig. Damit kann es seine zentrale Aufgabe des Transports von Nährstoffen nicht mehr erfüllen. Der Muskel übersäuert und ermüdet, da der Muskelzelle Sauerstoff fehlt.

22 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 22 Zur optimalen Vorbereitung des Wettkampfs gehört ein Training zum richtigen Trinken. Insbesondere bei großer körperlicher Anstrengung fällt das Trinken nicht immer leicht. Doch Übung macht den Meister. Dauert die Trainingseinheit bis zu einer halben Stunde, dann reicht das Trinken nach dem Training. Bei einem längeren Training gilt die Faustregel: ein Viertel Liter Flüssigkeit für jede Viertelstunde Training.

23 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 23 Mineralwasser und mineralstoffreiche Fruchtschorlen gelten als hervorragende Sportgetränke. Die Versorgung des Körpers mit wichtigen Mineralien wie Calcium, Kalium, Eisen und Magnesium muss sichergestellt sein. Das Mineralwasser für Sportler sollte über 50 Milligramm Magnesium pro Liter, über 200 Milligramm Natrium pro Liter und möglichst einen Hydrogencarbonatgehaltüber Milligramm pro Liter haben. Ernährung für

24 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 24 Ernährung für Sportler -Als Frühstückeignen sich Brötchen, Grau-und Weißbrot (kein Vollkornbrot) mit Butter, Honig und Marmelade. Auch Quark, magerer Käse, weiche Eier und Reis sind binnen 1 bis 2 Stunden verdaut. -mittags: Fleischiges und Fettiges benötigen dagegen länger: Speck und Räucherlachs liegen bis zu 6 Stunden im Magen. Selbst Müsli und rohes Obst brauchen noch 3 bis 4 Stunden, bis sie verdaut sind. -Trink 15 Minuten vor dem Start (bis 750 ml)

25 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 25 Zur Regenerationnach dem Wettkampf bezweckt die Sporternährung sowohl den vollständigen Ausgleich des Wasser-und Elektrolythaushaltes, wie auch die schnelle Auffüllung der Glykogenreserven. Eine kohlenhydratreiche, vitamin-und mineralstoffbetonte Ernährung sind hierzu ideal. Dies können beispielsweise Kartoffel-, Reis-oder Nudelgerichte sein. Leistungssportler benötigen teilweise das zwei-bis Dreifache der Energie, die eine vergleichbare Person mit leichter körperlicher Betätigung hat.

26 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 26 Die Basis-Sporternährung ist dabei eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen. Die Grundlage bilden viel Obst und Gemüse, Müslis, dunkles Brot, fettreduzierte Wurst- und Käsesorten, Milchfrischprodukte, mageres Fleisch, Geflügel und Fisch.

27 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 27 Leistungs-und Hochleistungssteigerung: -mit dem Ziel der Erhöhung der Muskelmasse -mit einer erhöhten Belastungsdauer -mit Gewichtsklassen, da eine Gewichtsreduktion meist über eine verminderte Kohlenhydrataufnahme erreicht wird -die mit einer starken psychischen Belastung einhergehen und somit eine gesteigerte Aktivität des Glucose-Alanin-Zyklus aufweisen (z. B. Einzelsportarten wie Badminton, Judo, Karate, Tennis) Richtwert ist ca.05 g pro Kilo Körpergewicht. empfohlen Ausdauer: 1,2-1,4 / Kraft: 1,2-1,7)

28 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 28 Vielen Dank für Eure Aufmerksamkeit. Viel Spass beim sporteln Herzlichst Udo

29 Ernährung für Sportlervon Dr. med Udo Dürrschmidt 29


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