Sport und Ernährung.

Präsentation zum Thema: "Sport und Ernährung."—  Präsentation transkript:

1 Sport und Ernährung

2 Was ist Sporternährung?
Energieverbrauch > kcal/Woche durch Training = mind. 6 Std. intensives Training!!! Ernährung (Essen + Trinken!) der letzten Hauptmahlzeit vor der Belastung, unmittelbar vor der Belastung, während der Belastung und unmittelbar nach der Belastung

3 Durchschnittsernährung
Sporternährung 15 % EW 15 % EW 45 % KH 25 % Fett 40 % Fett 60 % KH

4 Energieverbrauch Laufen, 9 km/h: ca. 600 kcal
Skilanglauf, 9 km/h: ca. 600 kcal Skilanglauf, 15 km/h: ca kcal Radfahren, 15 km/h: ca. 400 kcal Radfahren, 30 Km/h: ca. 950 kcal

5 Energieverbrauch Schwimmen, 1.5 km/h: ca. 400 kcal
Tennis, single: 300 – 600 kcal/Std Wandern: 200 – 500 kcal/Std Golf (18 Löcher): ca. 300 kcal/Std Fußball: bis zu 800 kcal/Std

6 Energieverbrauch Einflussfaktoren
Belastungsintensität Belastungsdauer Trainingszustand Eingesetzte Muskelmasse Psychosoziales Umfeld

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8 Kohlenhydrate Monosaccharide: Glukose, Fruktose (Honig, Früchte, Limonaden, Schokolade) Disaccharide: Saccharose, Maltose, Laktose (Haushaltszucker, Marmelade, Milch) Oligosaccharide: Maltotriose, Maltotetrose (Sportgetränke, Zwieback, Knäckebrot) Polysaccharide: Stärke, Glykogen, Zellulose (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkorn)

9 Wann Kohlenhydrate? Im Mikrozyklus vor Wettkämpfen
Letzte Hauptmahlzeit vor der Belastung Unmittelbar vor Belastungsbeginn Während der Belastung, ab einer Belastungsdauer von 90 Min. Unmittelbar nach Belastungsende

10 KH in d. letzten Hauptmahlzeit vor der Belastung
Ballaststoffarm Nudeln, Reis, Mischbrot Wenig Fleisch Wenig Fett Vitamin + Mineralstoffreich Ev. Supplementation eines Multivitamin – Mineralstoffpräp.

11 KH unmittelbar vor Belastungsbeginn
= die letzten 30 Min. Vor dem Training/Wettkampf Keine Ballaststoffe! Mischbrot, Riegel, Banane Trockenfrüchte (in Maßen) Flüssigkeit! Kleinste Portionen!

12 KH unmittelbar nach Belastungsende
= 1. Stunde nach Belastungsende Glykogensynthese im Maximum KH mit Eiweiß (bis zu 30%-Anteil) Müsliriegel Bananen Müsli KH-Eiweiß-Shake mit entrahmter Frischmilch Mineralwasser (ohne Kohlensäure) Fruchtsäfte

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14 Gruppenarbeit Müsli- und Energieriegel
Nährstofftabelle per 100 g beachten Substratverteilung in g (KH, F, EW) umrechnen mittels Physiologischem Brennwert (= Folie 9) Energiemengen (kcal) der 3 Energiesubstrate in %-Wertanteile der „100-Gramm-Energie“ umrechnen Ergebnis = energetische Substratverteilung

15 Achtung! Banane  Banane Müsliriegel  Müsliriegel
Energiegel  Energiegel

16 Schweißverlust Bei 2 % des KG: Durst, Leistungsminderung
Bei 4 % des KG: Krämpfe, verminderte Kraftleistung Bei 6 % des KG: Schwäche, Erschöpfung, Koordinationsstörungen Bei 10 % des KG: Nierendurchblutungsstörungen, Somnolenz, Bewusstlosigkeit, Lebensgefahr

17 Flüssigkeitsaufnahme
Vor d. Belastung: 6 – 8 mL/kg Körpergewicht Während d. Belastung: 100 mL/Portion, 6 – 12 x/Stunde Unmittelbar nach Belastungsende: 500 mL, danach stündlich 1 L (je nach Flüssigkeitsverlust)

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19 Getränkearten Wasser + Fruchtmolke + Prise NaCl 60 : 40 bis 80 : 20
Wasser + Apfelsaft (pasteurisiert) + Prise NaCl 50 : bis : 30 Sportgetränke-Pulver (Isostar, Gatorade): Verdünnungsvorschläge bis auf 1/3 reduzieren! Fertige Sportgetränke-Lösungen: bis auf 1 : 2 (H2O) verdünnen! Getränke variieren!!

20 Bier, Cola & Co Vor und während d. Belastung ungeeignet weil: Hyperton
Cola, Red Bull: Mineralstoffarm, Einfachzucker, Koffein, Guarana, E etc. Alkohol ungeeignet Nach der Belastung: wenn mit genügend Mineralwasser kombiniert, ev. geeignet

21 Nährstoffgehalte verschiedener Getränke
Nährstoffgehalt pro Portion (ca. 1 Dose) Coca Cola Orangensaft fettarme Milch Kalorien Zucker, g Vit. A, IU Vit. C, mg Folsäure, μg Calcium, mg Magnesium, mg Kalium, mg Phosphat, mg Coffein, mg

22 Energiebedarf/Schultag
Abhängig von: Alter (Grundumsatz: 1 kcal/kg KG/Std; % bei Jugendlichen) Geschlecht (Grundumsatz: 1 kcal/kg KG/Std % bei Burschen) Bewegungsangebot (Leistungsumsatz: bis zum 10-fachen v. GU) Gegenstände, Prüfungen, Projektunterricht etc. (Leistungsumsatz: bis zum 3-fachen v. GU)

23 Energiebedarf/Schultag (ohne Sportunterricht)
Kcal/Tag Jungen Mädchen Kinder 4-7 Jahre 1500 1400 7-10 Jahre 1900 1700 10-13 Jahre 2300 2000 Jugendliche 13-15 Jahre 2700 2200 15-19 Jahre 3100 2500

24 Schulbuffets Angebot fester Nahrung, Nährstoffdichte?
Angebot an Flüssigkeit (Wasser, Mineralstoffe)? Obst, Früchte – Fruchtsäfte (mit H2O!)! Energieangebot (wieviel, wann)?! Zeitdauer für Nahrungsaufnahme Naturbelassenheit/Bio? Darstellung/Präsentation („cool“, Unterricht?) Preis?