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Sport und Ernährung Sport und Ernährung. Was ist Sporternährung? Energieverbrauch > 5.000 kcal/Woche durch Training = mind. 6 Std. intensives Training!!!

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Präsentation zum Thema: "Sport und Ernährung Sport und Ernährung. Was ist Sporternährung? Energieverbrauch > 5.000 kcal/Woche durch Training = mind. 6 Std. intensives Training!!!"—  Präsentation transkript:

1 Sport und Ernährung Sport und Ernährung

2 Was ist Sporternährung? Energieverbrauch > kcal/Woche durch Training = mind. 6 Std. intensives Training!!! Energieverbrauch > kcal/Woche durch Training = mind. 6 Std. intensives Training!!! Ernährung (Essen + Trinken!) der letzten Hauptmahlzeit vor der Belastung, unmittelbar vor der Belastung, während der Belastung und unmittelbar nach der Belastung Ernährung (Essen + Trinken!) der letzten Hauptmahlzeit vor der Belastung, unmittelbar vor der Belastung, während der Belastung und unmittelbar nach der Belastung

3 45 % KH 40 % Fett 15 % EW Durchschnittsernährung Sporternährung 60 % KH 25 % Fett 15 % EW

4 Energieverbrauch Laufen, 9 km/h: ca. 600 kcal Laufen, 9 km/h: ca. 600 kcal Laufen, 15 km/h: ca. 900 kcal Laufen, 15 km/h: ca. 900 kcal Skilanglauf, 9 km/h: ca. 600 kcal Skilanglauf, 9 km/h: ca. 600 kcal Skilanglauf, 15 km/h: ca kcal Skilanglauf, 15 km/h: ca kcal Radfahren, 15 km/h: ca. 400 kcal Radfahren, 15 km/h: ca. 400 kcal Radfahren, 30 Km/h: ca. 950 kcal Radfahren, 30 Km/h: ca. 950 kcal

5 Energieverbrauch Schwimmen, 1.5 km/h: ca. 400 kcal Schwimmen, 1.5 km/h: ca. 400 kcal Schwimmen, 3.5 km/h: ca kcal Schwimmen, 3.5 km/h: ca kcal Tennis, single: 300 – 600 kcal/Std Tennis, single: 300 – 600 kcal/Std Wandern: 200 – 500 kcal/Std Wandern: 200 – 500 kcal/Std Golf (18 Löcher): ca. 300 kcal/Std Golf (18 Löcher): ca. 300 kcal/Std Fußball: bis zu 800 kcal/Std Fußball: bis zu 800 kcal/Std

6 Energieverbrauch Einflussfaktoren Belastungsintensität Belastungsintensität Belastungsdauer Belastungsdauer Trainingszustand Trainingszustand Eingesetzte Muskelmasse Eingesetzte Muskelmasse Psychosoziales Umfeld Psychosoziales Umfeld

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8 Kohlenhydrate Monosaccharide: Glukose, Fruktose (Honig, Früchte, Limonaden, Schokolade) Monosaccharide: Glukose, Fruktose (Honig, Früchte, Limonaden, Schokolade) Disaccharide: Saccharose, Maltose, Laktose (Haushaltszucker, Marmelade, Milch) Oligosaccharide: Maltotriose, Maltotetrose (Sportgetränke, Zwieback, Knäckebrot) Polysaccharide: Stärke, Glykogen, Zellulose (Kartoffeln, Reis, Nudeln, Vollkorn)

9 Wann Kohlenhydrate? Im Mikrozyklus vor Wettkämpfen Im Mikrozyklus vor Wettkämpfen Letzte Hauptmahlzeit vor der Belastung Letzte Hauptmahlzeit vor der Belastung Unmittelbar vor Belastungsbeginn Unmittelbar vor Belastungsbeginn Während der Belastung, ab einer Belastungsdauer von 90 Min. Während der Belastung, ab einer Belastungsdauer von 90 Min. Unmittelbar nach Belastungsende Unmittelbar nach Belastungsende

10 KH in d. letzten Hauptmahlzeit vor der Belastung Ballaststoffarm Ballaststoffarm Nudeln, Reis, Mischbrot Nudeln, Reis, Mischbrot Wenig Fleisch Wenig Fleisch Wenig Fett Wenig Fett Vitamin + Mineralstoffreich Vitamin + Mineralstoffreich Ev. Supplementation eines Multivitamin – Mineralstoffpräp. Ev. Supplementation eines Multivitamin – Mineralstoffpräp.

11 KH unmittelbar vor Belastungsbeginn = die letzten 30 Min. Vor dem Training/Wettkampf = die letzten 30 Min. Vor dem Training/Wettkampf Keine Ballaststoffe! Keine Ballaststoffe! Mischbrot, Riegel, Banane Mischbrot, Riegel, Banane Trockenfrüchte (in Maßen) Trockenfrüchte (in Maßen) Flüssigkeit! Flüssigkeit! Kleinste Portionen! Kleinste Portionen!

12 KH unmittelbar nach Belastungsende = 1. Stunde nach Belastungsende = 1. Stunde nach Belastungsende Glykogensynthese im Maximum Glykogensynthese im Maximum KH mit Eiweiß (bis zu 30%-Anteil) KH mit Eiweiß (bis zu 30%-Anteil) Müsliriegel Müsliriegel Bananen Bananen Müsli Müsli KH-Eiweiß-Shake mit entrahmter Frischmilch KH-Eiweiß-Shake mit entrahmter Frischmilch Mineralwasser (ohne Kohlensäure) Mineralwasser (ohne Kohlensäure) Fruchtsäfte Fruchtsäfte

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14 Gruppenarbeit Müsli- und Energieriegel Nährstofftabelle per 100 g beachten Nährstofftabelle per 100 g beachten Substratverteilung in g (KH, F, EW) umrechnen mittels Physiologischem Brennwert (= Folie 9) Substratverteilung in g (KH, F, EW) umrechnen mittels Physiologischem Brennwert (= Folie 9) Energiemengen (kcal) der 3 Energiesubstrate in %-Wertanteile der 100-Gramm-Energie umrechnen Energiemengen (kcal) der 3 Energiesubstrate in %-Wertanteile der 100-Gramm-Energie umrechnen Ergebnis = energetische Substratverteilung Ergebnis = energetische Substratverteilung

15 Achtung! Banane Banane Banane Banane Müsliriegel Müsliriegel Müsliriegel Müsliriegel Energiegel Energiegel Energiegel Energiegel

16 Schweißverlust Bei 2 % des KG: Durst, Leistungsminderung Bei 4 % des KG: Krämpfe, verminderte Kraftleistung Bei 6 % des KG: Schwäche, Erschöpfung, Koordinationsstörungen Bei 10 % des KG: Nierendurchblutungsstörungen, Somnolenz, Bewusstlosigkeit, Lebensgefahr

17 Flüssigkeitsaufnahme Vor d. Belastung: 6 – 8 mL/kg Körpergewicht Während d. Belastung: 100 mL/Portion, 6 – 12 x/Stunde Unmittelbar nach Belastungsende: 500 mL, danach stündlich 1 L (je nach Flüssigkeitsverlust)

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19 Getränkearten Wasser + Fruchtmolke + Prise NaCl 60 : 40 bis 80 : : 40 bis 80 : 20 Wasser + Apfelsaft (pasteurisiert) + Prise NaCl 50 : 50 bis 70 : : 50 bis 70 : 30 Sportgetränke-Pulver (Isostar, Gatorade): Verdünnungsvorschläge bis auf 1/3 reduzieren! Fertige Sportgetränke-Lösungen: bis auf 1 : 2 (H 2 O) verdünnen! Getränke variieren!!

20 Bier, Cola & Co Vor und während d. Belastung ungeeignet weil: Vor und während d. Belastung ungeeignet weil:Hyperton Cola, Red Bull: Mineralstoffarm, Einfachzucker, Koffein, Guarana, E etc. Alkohol ungeeignet Nach der Belastung: wenn mit genügend Mineralwasser kombiniert, ev. geeignet

21 Nährstoffgehalte verschiedener Getränke Nährstoffgehalt pro Portion (ca. 1 Dose) Coca ColaOrangensaftfettarme Milch Kalorien Zucker, g Vit. A, IU Vit. C, mg Folsäure, μg Calcium, mg Magnesium, mg Kalium, mg Phosphat, mg Coffein, mg

22 Energiebedarf/Schultag Abhängig von: Alter (Grundumsatz: 1 kcal/kg KG/Std; % bei Jugendlichen) Alter (Grundumsatz: 1 kcal/kg KG/Std; % bei Jugendlichen) Geschlecht (Grundumsatz: 1 kcal/kg KG/Std % bei Burschen) Geschlecht (Grundumsatz: 1 kcal/kg KG/Std % bei Burschen) Bewegungsangebot (Leistungsumsatz: bis zum 10-fachen v. GU) Bewegungsangebot (Leistungsumsatz: bis zum 10-fachen v. GU) Gegenstände, Prüfungen, Projektunterricht etc. (Leistungsumsatz: bis zum 3-fachen v. GU) Gegenstände, Prüfungen, Projektunterricht etc. (Leistungsumsatz: bis zum 3-fachen v. GU)

23 Kcal/Tag JungenMädchen Kinder 4-7 Jahre Jahre Jahre Jugendliche Jahre Jahre Energiebedarf/Schultag (ohne Sportunterricht)

24 Schulbuffets Angebot fester Nahrung, Nährstoffdichte? Angebot fester Nahrung, Nährstoffdichte? Angebot an Flüssigkeit (Wasser, Mineralstoffe)? Angebot an Flüssigkeit (Wasser, Mineralstoffe)? Obst, Früchte – Fruchtsäfte (mit H 2 O!)! Obst, Früchte – Fruchtsäfte (mit H 2 O!)! Energieangebot (wieviel, wann)?! Energieangebot (wieviel, wann)?! Zeitdauer für Nahrungsaufnahme Zeitdauer für Nahrungsaufnahme Naturbelassenheit/Bio? Naturbelassenheit/Bio? Darstellung/Präsentation (cool, Unterricht?) Darstellung/Präsentation (cool, Unterricht?) Preis? Preis?


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