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…unter dem Aspekt der Verletzungsprophylaxe und Leistungssteigerung 13. G A L T Ü R E R SPORTMEDIZIN – SEMINAR Die Grenzen des Machbaren – Prof. Mag. Andreas.

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1 …unter dem Aspekt der Verletzungsprophylaxe und Leistungssteigerung 13. G A L T Ü R E R SPORTMEDIZIN – SEMINAR Die Grenzen des Machbaren – Prof. Mag. Andreas Vock

2 Prof. Mag. VOCK Andreas Sportwissenschafter - Lehrbeauftragter an der Bundessportakademie (BafL) Wien - Lehrbeauftragter FH Wr. Neustadt Bacc. und Master Training und Sport (Leistungsphysiologie, Trainingslehre, Leistungsstruktur, Trainingskonzepte, Trainingsplanung…) - Staatlich geprüfter Trainer Leichtathletik - Trainer aktiver (Hoch-) Leistungssportler verschiedener Sportarten - Trainingsberater div. Vereine und Verbände - Leistungsdiagnostiker… Zu meiner Person…

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4 … ist eine aktive, regelmäßige und systematische körperliche Belastung mit der Absicht, Gesundheit mit all ihren Aspekten, d.h. somatisch wie psychosozial zu fördern, zu erhalten oder wiederherzustellen. Gesundheitssport Leistungssport Fitnesssport Größter Teil der Trainierenden! (haben meistens pathologische Veränderungen) Gesundheitssport

5 Fitness bezeichnet den Zustand guter körperlicher und psychischer Leistungsvoraussetzungen für die Bewältigung einer bestimmten Tätigkeit bzw. Situation im Arbeitsprozess und im Sport. Fitness bezeichnet allgemein die Lebenstauglichkeit des Menschen sowie dessen Eignung für beabsichtigte Handlungen Fitness bezeichnet das Angepasst – Sein an die Anforderungen des Lebens. (körperlich, emotional, intellektuell und sozial) Fitness ist ein lebensbegleitender Körpermanagementprozess Fitness - Sport

6 homo movendus (der Mensch, der sich bewegen muss): Funktionstüchtigkeit wird durch Bewegung erhalten.

7 stärkt Knochen, Muskeln, Bänder, Sehnen, Gelenke… fördert Regeneration und Schlaf erhält das HKS, Stoffwechsel, Verdauung… hat gesundheitsprotektive Wirkung… reguliert Hormontätigkeit, Psyche…

8 Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft Emil Zatopek

9 1.Aktivität, Leistungsfähigkeit und Gesundheit gehören zusammen 2. Motorik und Aktivität sind unverzichtbar in der Lebensspanne Fitness Gesundheit Lebensqualität 3. Verhaltensdimensionen prägen sich früh aus und bleiben in der Lebensspanne relativ stabil

10 Eingeengte Bewegungsräume Verkürzte Bewegungszeiten Reduzierte Bewegungsmöglichkeiten Eingeschränkte Bewegungsreize und Bewegungsimpulse Rückgang koordinativer und konditioneller Leistungsfähigkeit

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12 Bewegungspyramide – gesundheitsland.at (2006)

13 DAS ALTERN … ist die irreversible Veränderung der lebenden Substanz als Funktion der Zeit … ist eine allgemeine Bezeichnung für einen Erscheinungskomplex, der zur Verkürzung der Lebenserwartung mit zunehmenden Alter führt. … ist die Summe aller Abnutzungserscheinungen während des Lebens. … ist ein gesetzmäßig ablaufender vielgliedriger biologischer Prozess, welcher unausweichlich zur Begrenzung der Adaptationsmöglichkeiten des Organismus und zur Vergrößerung der Sterbewahrscheinlichkeit führt. Leistungsverlust im Altersgang

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15 Es kommt nicht darauf an, dem Leben mehr Jahre zu geben, sondern den Jahren mehr Leben zu geben. Alexis Carrel ( ) Französischer Chirurg und Medizinnobelpreisträger

16 Unter dem Begriff Training versteht man die planmäßige und systematische Realisation von Maßnahmen (Trainingsinhalte und Trainingsmethoden) zur nachhaltigen Erreichung von Zielen (Trainingszielen) im und durch Sport. Man kann trainieren, um Ziele im Sport zu erreichen. Bsp.: ein spezielles sportliches Leistungsniveau oder Erfolge im sportlichen Wettkampf… Man kann trainieren, um Ziele durch Sport zu erreichen. Bsp.: gesundheitliche Ziele, Gewichtsreduktion, TRAINING

17 Frage der Zielsetzung… Frage der Selbsteinschätzung… Frage der Leistungsfähigkeit… Frage der Gesamtbelastung…

18 Belastungen sind objektive von außen auf den Menschen einwirkende Größen und Faktoren Beanspruchungen sind die subjektiven Folgen N. Schaper, Universität Paderborn Belastung - Beanspruchung

19 Belastungen (psychisch / physisch) Stress – Stressreaktionen (positiv/negativ) Überbelastungen BERUF SCHULESPORT Störungen im autonomen Nervensystem (Sympatikus / Parasympatikus) BURN OUTÜBERTRAINING

20 Abklärung durch den Arzt (saubere medizinische Diagnose) – Internistisch / Orthopädisch Medikation beachten (Blutdrucksenkende und Pulssenkende Wirkung! Intensitätsvorgabe!) Vom Leichten zum Schweren (AD ohne dem Körpergewicht Bsp: Aquajogging, Schwimmen, Sitzbike, Ergometer, Elypsentrainer, Stepper, Nordic Walking, Laufband, Lauf) Schwerpunkt Ausdauer und Kraft (Kraftausdauer als Energieumsatz höher) Minderung der Risikofaktoren (Ernährungsanalyse, Körpergewichtsoptimierung, Rückenschule, Körperstatik) Körperbewusstseinsschulung (Trainingsprinzip der Regelmäßigkeit) Allgemeine trainingsmethodische Hinweise

21 HAUPTZIEL: Steigerung der Belastungsverträglichkeit

22 Trainierbare: Konditionelle Fähigkeiten Koordinative / kognitive Fähigkeiten Technisch / Taktische Fertigkeiten Psychische/mentale Fähigkeiten Beeinflussbare: Begleitende Maßnahmen (Ernährung/Prävention/Regeneration/ Rehabilitation/Anti Doping) Persönlichkeit, Gesundheit Umfeldfaktoren: - soziales (Eltern, Freunde, Trainer, Sponsoren) - materielles (Trainingsstätten, Material, Geld…) - zeitliches (Arbeit, Schule, Studium…) Nicht trainierbar: Anthropometrische Faktoren, Genetik, Talent… Je mehr Puzzlesteine ich habe und sie zusammenpassen desto wahrscheinlicher wird der angestrebte Erfolg!!! Puzzle des Erfolges

23 Vock, 2013

24 Probleme mit dem Bewegungsapparat

25 Fröhner, 2010

26 Allg. Belastbarkeit: allg. Kraft, (Grundlagen) Ausdauer, Regenerationsfähigkeit,.... Funktionelle Belastbarkeit: Fähigkeit die allg. Belastungen in die Funktion umzusetzen Spezifische Belastbarkeit: Widerstandsfähigkeit des Gewebes beim Ausführen von Funktionen 3 Formen der Belastbarkeit

27 Frühzeitiger Beginn…

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29 1)Entwicklung der Kraft über die Sensomotorik Sensomotorisches Training – Tiefenstabilisation (lokale Stabilisatoren) 2)Erhöhung der Grundkraft Leistungsentscheidenen Muskeln –Globale Strukturen Klassisches Krafttraining - Erlernen der richtigen Hebe-und Haltetechniken 3) Verbesserung des funktionellen Zusammenspiels Muskelkettentraining – asymetrische Rumpfkraft 4) Energetischer Ansatz zur Entwicklung der Kraft über die Zeit Intermittierende (Rumpf-) Kraftprogramme (5. Dynamischer - Exzentrischer Ansatz) Reiterer/Vock – stufiges Rumpf- und Stützkraftkonzept

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31 Rumpf (Wirbelsäule) als schwaches Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper… Wirbelsäule für Statik (Haltung) verantwortlich als auch wichtig für die Dynamik (Bewegung)!!! Rumpf als schwaches Bindeglied

32 Mobile [2001] Hodges [1990] Wie wird die Wirbelsäule stabilisiert

33 Stabilisierende Muskulatur im Rumpfbereich: - Querverlaufende Bauchmuskulatur - Zwischenwirbelmuskulatur - Beckenboden - und Zwerchfell Gottlob [2001] Tiefenmuskulatur im Rumpf

34 34 Die Leistungsfähigkeit des sensomotorischen Systems ermöglicht die Feed – forward – Aktivität = Vor-aktivierte Muskelkontrolle in Erwartung auf Belastung oder einer folgenden Handlung! [Hape Meier, 2008] Abb.: Elektromyographische Aktivierung des TrA vor Einsetzen einer Armbewegung (Hodges & Richardson, 1997, p. 364, zitiert nach Richardson et al., 2009, S. 22). Feedforward Aktivität

35 Schmerz, Schaden, Entzündungen im Gelenk- und in Segmentsystemen bewirken eine.... Rückbildung der gelenknahen bzw. lokalen Muskulatur zeitlich verzögerte Aktivierung der lokalen Muskulatur Verstärkung der Co-Kontraktion der oberflächlich gelegenen globalen Muskulatur. Reduzierung der Mobilität und der Bewegungs-geschwindigkeit verstärkte Aktivierung der Beugemuskulatur und Hemmung der Streckmuskulatur. Vgl. Sutor & Diemer, 2007

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38 Aufbau einer Grundathletik für alle Sportarten Leistungssteigerung Und Verletzungsprophylaxe

39 ATHLETIK (Kraftzunahme, Muskelmasse) Steigerung der Schnelligkeit Erhöhung der Beweglichkeit Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien u. Gelenkstrukturen Erhöhte Gelenkstabilisierung Verbesserte Haltung Verbesserte Schutzfunktion Gewichtsreduktion Raschere Rehabilitation nach Verletzungen Günstige hormonelle Auswirkungen … Nach Gottlob, 2009

40 Vergrößerung des Muskelquerschnitts - Hypertrophie Intra muskuläre Koordination (IK) mehr Muskelfasern synchron aktivieren (bis 70%) Kraftsteigerung ohne Massenzunahme Inter muskuläre Koordination – Verbesserung der Technik bzw. Zusammenspiel der Muskeln (Muskelschlingen) Erhöhung des ATP-, Creatinphosphat- und Glykogenvorrates im Muskel. Anpassung durch Krafttraining

41 Einfluss Muskelmasse Ø + ++ WH – Zahl (Prinzip der letzten Wiederholung) - Repetition Max (RM) …. Intra Hypertrophie musk. Koord. Steigerung Maximalkraft Kraftausdauer Übergang Hypertrophie Kraftausdauer Übergang über Pyramidentraining oder 6er Sätze KAD strukturelle Anpassung KAD energetische Anpassung Effekte des Krafttrainings (Abhängig v. d. WH-Zahl)

42 Max Kraft6` er SatzHypertrophieKraftausdauer % 1 RM90 – 100 % %70 – 85%40 – 60% WH Zahl1-3 WH6 WH8-12 WH15 – 30WH Sätze3- 5 (10) S 3 – 6 S1 – 5 S Pause5-8 min4-5 min2-5 min0,5-1 min Dauer6-10 Wochen6 – 8 Wochen8-10 Wochen4 – 6 Wochen EffektIntramusk.KooIK / MaufbauMuskelaufbauintermuskulär

43 Als phasische Muskelstrukturen bezeichnet man jene Muskelstrukturen die aufgrund fehlender (kräftigender) Reize im Alltag und falscher (einseitiger) Belastungen im Sport zur Abschwächung neigen! -> Folge: Entstehung sog. Muskulärer Dysbalancen Dazu zählen u.a. - Schulterblattfixatoren - (Aussenrotatoren) - Rückenstrecker (im Brustwirbelsäulenbereich) - Bauchmuskulatur - Hüftstrecker (Gesäß und Oberschenkel Rückseite) - Abduktoren Phasische Muskelstrukturen

44 (Mafuli et al. 1992) Muskelgewebe/-strukturen:4 Wochen Sehnen und Bänder:3 – 6 Monate Knochen- und Knorpelgewebe:bis zu einem Jahr Bewegungen in endgradigen Gelenk- und Segmentwinkelstellungen bzw. rasch wechselnde exzentrische und konzentrische Stütz- und Wechselbelastungen [bergab gehen, Sprungformen, stop and go- Varianten in Spielsportarten] stellen spezifische Anforderungen an das Muskel- und Bindegewebe dar

45 Langfristig angelegtes Krafttraining mit ausreichend hohen Widerständen verbessert progressiv die Belastungsverträglichkeit der bindegewebigen, knöchernen aber auch muskulären Strukturen des Bewegungsapparates, gegenüber intensitäts- und umfangorientierte Bewegungsdynamiken. [Gottlob, 2001; van den Berg, 2003]

46 Für umfangreiche strukturelle Anpassungen [Knochendichteerhöhung, Verstärkung der Sehnen, Bänder, Faszien und Gelenkstrukturen] sind Belastungen in einem Bereich von 75% - 95% Fmax bzw. 12 RM einzuplanen, darunter [50% - 75% Fmax] sind vorwiegend versorgungsoptimierende Auswirkungen wirksam Gottlob, 2001, S. 70

47 Die Zelle und ihre extrazellulären Bestandteile, van den Berg, 2003 Die erhöhte Wassersituation im kollagenen Netzwerk indem unter anderem die Glykosaminoglykane und Proteoglykane eingelagert sind, bewirkt eine Volumszunahme im Knorpelgewebe und eine verbesserte Druckfestigkeit gegenüber Kompressions- belastungen van den Berg, 2003; Gottlob, 2001]. Krafttraining – führt zu vermehrter Wassereinlagerung im Bindegewebe Vor allem bei Strukturen, die unter Kompressionsbelastungen gebraucht werden, wie Knorpel, Bandscheiben, Menisken, hat Wasser eine große, Druck absorbierende Wirkung. Das Wasser bildet um und innerhalb der Glykosaminoglykane und Proteoglykane einen Wassermantel, sodass ein großer Widerstand gegen Verformung bzw. Kompression entsteht.

48 a)straffes ungeformtes Bindegewebe b) geformtes straffes Bindegewebe van den Berg, 2003, Wird ein Gelenk immer wieder auf die gleiche Weise und aus derselben Richtung belastet, entstehen Kraft- und Zugrichtungen am Kapselgewebe, die dazu führen, dass sich geformtes Bindegewebe, mit paralleler Ausrichtung der kollagenen Fasern, entwickelt

49 Tittel, 2003

50 Laterale, ventrale, dorsale und mediale Muskel-Fascien-Ketten. Aus Myers, Thomas W. [2001]. Anatomy trains. Chruchill Livingstone Unter Muskelketten (-schlingen / -schleifen) versteht man funktionell und strukturell zusammengehörende Muskelgruppen die gemeinsam an Bewegungen beteiligt sind und Bewegungen ermöglichen

51 Vordere (ventrale) Hintere (dorsale) Muskelkette Äußere (laterale) Innere (mediale) Streckerschlinge Beugerschlinge Tittel [2001] Muskelketten

52 Beckenkippen beim Laufen

53 In fast allen Sportarten ist es notwendig die Rumpf- und Stützkraft über die Zeit zu entwickeln um auch der energetischen Situation der jeweiligen Sportart gerecht zu werden. Reichen 4 x 20 WH Bauchmuskelcrunches mit 1 Minute Pause aus um über 60min Training die Rumpfkraft zu erhalten?

54 Schmidtbleicher… strukturelle Anpassungen im Rumpf erst ab Dauerrumpfkräftigung!!!

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56 (sensomotorisches) Krafttraining Sensitivierung der Tiefenstabilisatoren Training der Phasischen Muskelstrukturen Rumpfstabilitätstraining (symetrisch / asymetrisch) Muskelschleifentraining Full Range of Motion Training aus verletzungsprophylaktischer und leistungsoptimierender Sicht PRAXISUMSETZUNG

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58 AUSDAUER

59 * Vergrösserung des Herz – Lungenvolumens (Sportherz) * Senkung von Ruhe- und Arbeitspuls * Verbesserung der Sauerstoffaufnahme (VO 2 max(ml/kg/min)) * Verbesserung der Atmungsökonomie * Verbesserung der Kapillarisierung * Blutdrucksenkung * Erhöhung des HDL (guten) Cholesterins * Bessere Konzentration, besserer Schlaf, schnellerer Abbau von Stresshormonen * Schnellerer Abbau von Stoffwechselendprodukten … Gründe für Ausdauertraining

60 INTENSITÄT SEHR HOCH Genügend 0 2 Zu wenig 0 2 Zentrale Frage: Wo ist der Übergang zwischen Aeroben zu anaerob laktaziden Stoffwechsel? Laktatproduktion = Laktatabbau Erste nennenswerte Laktatproduktion Ruhelaktat: 0,8 – 1,5 mmol/l Die Energiebereitstellung

61 INTENSITÄT NIEDRIG INTENSITÄT SEHR HOCH Genügend 0 2 Zu wenig 0 2 GRUNDLAGE BASIS Dauermethode kont. ext. Dauermethode var. ext Intervalltraining ext. klass. Kurzintervalltraining ext Intermittierendes Training (interm. Rumpfkraft) GRUNDLAGE Schwelle Dauermethode kont. int. (=Schwellentraining) Dauermethode var. int Intervalltraining int. klass. Kurzintervalltraining int. ENTWICKLUNG Intervalltraining int H.I.T Wettkampftraining

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66 DAUERMETHODE (durchgehende Belastung) Kontinuierliche DM – gleichbleibende Intensität Variable DM – wechselnde Intensität geplanter Wechsel: Tempowechselmethode ungeplanter Wechsel: Fahrtspiel (Fartlek) (Spiel mit der Geschwindigkeit) INTERVALLMETHODE intensiv / extensiv / kurz / lang… Belastungen mit unvollständigen, lohnenden, aktiven Pausen WIEDER(ER)HOLUNGSMETHODE Belastungen mit vollständigen Pausen WETTKAMPFMETHODE Belastungen wie im Wettkampf (Bsp. Kickboxen (3 x 2min) Intervall!!!) Die Trainingsmethoden

67 Beim Trainingskonzept Kurzintervalle geht es darum kurze Laufstrecken (zwischen 80 – 150m) mehrfach zügig zu absolvieren und durch ausreichende Pausen zwischen den Läufen eine Laktatakkumulation zu verhindern. Entwicklung der VO2max Werte als leistungsbestimmender Faktor Entwicklung der aeroben und anaeroben Schwelle Kickboxspezifischeres AD Training Training und Entwicklung der schnellen Muskelfasern Ansprechen der Streckerschlinge (Kraftkomponente) Schonung der muskulären Glykogenspeicher und damit geringere Regenerationszeiten Entgegenwirkung einer Trainingsmonotonie Kurzzeitintervalle

68 Laktat in mmol/l BelastungErholungLaustrecke 15 sec30 sec80 – 100m 30 sec60 sec150 – 180m 60 sec120 sec300 – 400m Zeit Test: 1000m voll -> ZeitBsp: 1000m 3:20min -> 100m in 20 sec (Zeit in sec / 10) = 100m Zeit Geschwindigkeit: 100 % vVO 2 max Kurzzeitintervalle - Planung

69 Bsp: 3 x 12 x 100m 100m – 20sec Pause 40 sec Serienpause 5 min (je nach Leistungsfähigkeit und Trainingsphase) Reizdauer: zwischen 80 – 150m (10 – 25 sec.) Reizintensität: 100% vVO 2 max Reizumfang: 2 – 5 Serien mit jeweils 5 – 10 WH Reizdichte: Pausen zw. 1 – 2 min (VO2 max: 50%) Reizhäufigkeit: 1 – 2 x pro Woche Kurzzeitintervalle - Planung

70 In 1960, the pioneer Swedish physiologist Per Oløf Astrand developed long interval training at a velocity between the critical velocity and vVO2max (90 to 95% vVO2max). These 3 minutes run at about 90 to 92% of vVO2max elicited VO2max in the last repetitions, despite the complete rest in between. Astrand et al. considered that this was one of the best forms of interval training to improve VO2max since all cardiorespiratory parameters were at their maximum. H.I.T. – Neuer Weg???

71 Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K (1997). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28, Ergebnis nach 5 Wochen: Deutliche Steigerung -der Vo2max (6,5%) -der Leistung an der aeroeben Schwelle (+14%) - der Leistung an der anaeroben Schwelle (+28%) HIGH INTENSITIY TRAINING

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74 Zahlreiche Studien belegen in den letzten Jahren den Erfolg diverser High Intensity Trainingsarten: Kontinuierliche Belastungen zwischen 2 und 6min Bsp: 4 x 4 (-6) min durchgehende Belastungen (3min Pause) Intervallartige Belastungen zwischen 15 und 1min Bsp: 4 x (8 x 15 / 15) Intervalle 4 x (8 x 20 / 10) Intervalle (-> Tabata Protokoll) 4 x (6 x 30 / 10) Intervalle Diskussionspunkte: Unzureichende Untersuchungen – unterschiedliche Ergebnisse… Pausengestaltung… HIGH INTENSITIY TRAINING

75 BLOCKTRAINING (= Schock- oder Mykrozyklen) Verbesserung in 10 – 12 Tagen (Schock Zyklen / z.B. Rhythmus ) Bei der Durchführung von Intensitätsblöcken sind der Zeitpunkt von Tests bzw. Wettkämpfen sowie ein individuelles Monitoring der Trainingsbelastung und -verträglichkeit von großer Bedeutung. BEGLEITEND IM TRAININGSPROZESS Durch 2- maliges H.I.Training / Woche über 8 Wochen (3 x Woche ist zuviel!!!!!!!!) um 6 – 7 % Steigerung der VO2max Untersuchungen (Stolen et al. 2005) ergaben auch Leistungserhalt bei 1 maliger Durchführung in der Woche HIGH INTENSITY TRAINING

76 Ergometer Feld Parcour Spielformen Diskussionspunkt: Teilkörperübungen (Sprünge / Kraftübungen)

77 Eröffnung von Leistungsreserven (v.a. bei längerer Stagnation Verkürzung der Trainingseinheit (Vgl. Schwellentraining) Erweiterung des Belastungsspektrums Erhöhung der Wettkampfhärte Reduzierter Energieaufwand pro Trainingseinheit Rascher Leistungszuwachs Gefahr der Überbelastung (inkl. Übertraining!) Allgemeine körperliche Reaktionen noch fraglich (kein Sportherz) Möglichkeit der Zell-schädigung Beeinträchtigung der Regeneration Ganz exakte Planung notwendig Vorsicht im Nachwuchstraining Überbelastung VorteileNachteile HIGH INTENSITIY TRAINING

78 - Beste Trainingsergebnisse bei Verhältniss 80 : 20 - niedrige Intensitäten (meist unter 2mmol/l) sind besonders Wichtig zur Steigerung der physiologischen Anpassung und sind keine verlorene Zeit!!! - Eine gut ausgeprägte aerobe Basis (über längere Dauerbelastungen entwickelt) stellt die Voraussetzung für die Entwicklung und das Verkraften späterer intensiverer Trainingsbelastungen dar - H.I.T. stellt einen wichtigen Trainingsbaustein dar. Es können dadurch raschErfolge erzielt werden, jedoch sollte man sein Training nur rund um max (!!!) 2 intensive Traininsgseinheiten gestalten! - Es kann durch H.I.T. auch rasch zu Stagnationen führen! Um dies zu vermeiden ist das H.V.T. vorzuschalten. Schlussfolgerung…

79 Der Hauptstimulus für morphologische Adaptationen des Myokards (Vergrösserung des Schlagvolumens) ist ein mechanischer Overload, erzeugt durch eine volumenbedingte Dehnung des Herzmuskels und durch einen gesteigerten Widerstand bei Entleerung, welcher nur durch hohe Intensitäten entsteht. Da das Herzminutenvolumen und der Blutfluss mit steigender Belastungsintensität zunehmen, sind demnach auch die Stimuli und Anpassungen entsprechen grösser und führen auch bei hochtrainierten Athleten zu Anpassungen. Ziel muss es somit sein, während möglichst langer Zeit ein hohes Schlagvolumen und eine hohe VO2 aufrechtzuerhalten! Wahl, P. Hägele, M. Zinner, C. Bloch, W. Mester, J. (2010) Schweizerische Zeitung für Sportmedizin und Sporttraumatologie

80 it is an important but unsolved question which type of training is most effective: to maintain a level representing 90 % of the maximal oxygen uptake for 40 min, or to tax 100% of the oxygen uptake capacity for about 16 min. Astrand, Rodahl (1986) -Textbook of Work Physiology -

81 Eliteathleten aus verschiedensten Sportarten trainieren international nach dem polarisierten Trainingsmodell – einem Modell zur stärkeren Differenzierung der Trainingsbereiche: - Hohe Umfänge im Grundlagenbereich (75-80%) - Niedrige Umfänge im Hoch intensiven Bereich (15-20%) - Dazwischen fast nichts (0-10%) Exkurs: Polarisiertes Trainingsmodell

82 Wirksamkeit des Trainingsreizes (VO2max Verbesserung) Neuromuskuläre Aspekte Schnellere Bewegungen Höherer Kraftaufwand Ansprechen schneller Muskelfasern Ausdauer Gründe für das Polarisierte Trainingsmodell

83 Entleerung der GlykogenspeicherAuffüllung der Glykogenspeicher Einsparung von Energie Psychische Aspekte Entgegenwirkung einer Trainingsmonotonie Aspekte des Stoffwechesels

84 Geringe Trainingsmonotonie Bessere Trainingsqualität (Muskelaktivierung, VO2max- Training, Ökonomie etc.) Variation in der Trainingsreizsetzung -> intensive intensiver ! Übertrainingsgefahr klein Eher motivierende Trainingsformen Verletzungsgefahr grösser Gefahr der Verschlechterung der GLA – (Zerstörung Mitochondrien durch zu viele hochintensive Reize) -> 80% - 20% Grössere zeitliche Beanspruchung Vorteile Nachteile Polarisiertes Trainingsmodell

85 Laufen Walken/ Nordic Walking Radfahren Ergometer/ Elypsentrainer Aquajogging/ Schwimmen Langlaufen/ Nordic Skating

86 A) Langsames Laufen ("Joggen") mit Fettverbrennungspuls (vermeintlich optimales und vielfach postuliertes Training zum Fettabbau), Herzfrequenz ca. 60% der maximalen Herzfrequenz (z.B /min). Das bedeutet ungefähr 70-80% Fettverbrennung, 20-30% Glukoseverbrennung. Der Energieumsatz beträgt ca. 8 Kilokalorien pro Minute, somit kommen ca. 6 kcal pro Minute aus der Verbrennung freier Fettsäuren. B) Laufen mit mittlerer Geschwindigkeit, Herzfrequenz 75 bis 80% der max. HF (z.B /min). Hier haben wir einen deutlich höheren Energieumsatz (ca. 16 bis 18 kcal/min), wobei die Energie zu ungefähr gleichen Anteilen aus Fettverbrennung und Glukoseverbrennung bereitgestellt wird. In diesem Fall werden ca "Fettkalorien" pro Minute verbraucht. Das bedeutet, dass in diesem Fall durch den höheren Kalorienverbrauch im gleichen Zeitraum um ein Viertel bis ein Drittel mehr Fett verbrannt wird! Vgl. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmediziner Dr. Paul Haber – Sportmediziner AKH / Universität Wien Fettverbrennung vs. Fettabbau

87 BEWEGLICHKEIT

88 Was versteht man unter Beweglichkeit / Beweglichkeitstraining? Wodurch kann es zu Einschränkungen der Beweglichkeit kommen? Was passiert beim Dehnen/Stretching? Wie kann man die Beweglichkeit durch Training erhöhen Trainingspraktische Tipps BEWEGLICHKEITSTRAINING

89 Beweglichkeit (Flexibilität) ist der Überbegriff für Methoden zur Steigerung der Gelenksamplitude -> Erweiterung des Bewegungspielraumes in einem Gelenk …zum Beeindrucken im Freibad… Was versteht man unter BEWEGLICHKEIT

90 JÜRGEN FREIWALD … mind. 23 bewegungslimitierende Faktoren im Gelenk… Wodurch kommt es zu Einschränkungen im Gelenk?

91 Neurophysiologische Faktoren: Irritation der Schmerzrezeptoren, Entzündungsreaktion, Nervenkompression, Minderdurchblutung, Koordinationseinschränkungen… Muskuläre Faktoren: Verkürzung der Muskulatur (?), Gleitstörungen, Verdickung Bindegewebe, Massenhemmung… Bindegewebige, knöcherne und mechanische Faktoren: Anlagebedingte Voraussetzungen (Bauart, Knochen, Sehne, Bänder) Erworbene knöcherne Veränderungen, Narbenbildung, Einklemmung von Meniskus, Band- und Kapselstrukturen, Verklebungen… Sonstige Ursachen: Nichtgebrauch des vorhanden Bewegungsausmaßes (ROM), Venöse Rückflussstörungen, Schädigungen, Geschlecht, Hormonstatus, Körpergewicht- form, Temperatur, Ermüdungsstatus, Tageszeit… Einschränkungen der BEWEGLICHKEIT

92 Alter, 1996 Ich ziehe den Muskel auseinander… Kann man das so einfach? (was ist mit dem Bindegewebe (Sehnen /Bänder / Fascien),Nerven, Blutgefässe…) Was ist mit den Muskelspindeln? Was passiert wen ich den Muskel wieder loslasse? Ist er dann länger? ANTWORT NEIN!!!!!!! Was passiert beim DEHNEN?

93 Der Bindegewebsanteil der Muskulatur kann bis zu ca. 30% ausmachen. Wenn die Muskulatur gedehnt wird. Werden Muskelfasern, Muskel – Sehnenübergänge, Sehnen und sowohl inner- als auch außerhalb der Muskulatur liegendes Bindegewebe gedehnt. Dehnung des Bindegewebes?

94 Bsp: Dehnung des Ischiasnervs Nervendehnung / Dehnschmerz

95 Strukturelle Verkürzung - bedeutet Muskelverkürzung im Sinne einer Sarkomerverminderung -Tritt erst nach längerer Immobilisation auf Funktionelle Verkürzung - Physiologische Beweglichkeitsgrenze ist determiniert durch das Ansprechen von Schmerzrezeptoren - Wird die Amplitude nicht regelmäßig ausgeschöpft, sinkt die Toleranz gegenüber Dehnreizen Was ist eine Verkürzung?

96 Wird ein Muskel gedehnt ziehen sich die Aufhängungen der Sarkomere (Titinfilamente) auseinander (vgl. Feder) dadurch gleiten Aktin und Myosin filamente auseinander und der Muskel wird länger… Wenn man jedoch wieder die Dehnung nachlässt gleitet alles in den Ruhezustand -> keine muskuläre strukturelle Veränderung!!! (bei Tierversuchen erst nach mehreren Stunden Dauerdehnen)

97 MOBILISATION DEHNUNG KRÄFTIGUNG (FULL RANGE OF MOTION) Wie kann man dann die Beweglichkeit erhöhen?

98 Schwunggymnastik, Schwingen, Kreisen… (Full range of motion) … auch dynamisches Dehnen !!! Vor / während und nach dem Sport STRETCHINGENTWICKELNDES DEHNEN Kurzes Andehnen Zur Entspannung, Enttonisierung – bis 30 sec Vor / während und nach dem Sport Langes Dehnen (2-3min) verkürzter Muskelstrukturen Eingriff in Sehnen bzw. Binde und Stützgewebe Auch neuromuskuläre Dehnmethoden und/ oder therapeutisches Dehnen Eigene Trainingseinheit nicht vor Sport -> Verletzungsgefahr Kräftigung der Antagonisten bzw. der phasischen (zur Abschwächung neigender) Muskelgruppen (RStr BWS, Schulterblattfix, Bauch, Hüftstrecker…) Und Full Range of Motion Training aller muskulären Strukturen!!! (Sarkomervermehrung in Länge: Dynamisch überwindend von Endposition aus)

99 Mobilisation / Schwunggymnastik / Schwingen / Kreisen / Bewegen… der Gelenke führt zur Bildung von Gelenksflüssigkeit (Schmiere / Dämpfer / Ernährung) und damit zur Erhöhung oder zum Erhalt des Bewegungsspielraums im Gelenk!!! IDEAL ZUM AUF- und ABWÄRMEN!! ! Mobilisation zur Erhöhung der Beweglichkeit

100 Darf / oder soll man jetzt dehnen? ANTWORT: JA!!!! nur aufpassen Wann und Wie!!!! Grundsätzlich führen alle Dehnmethoden zu einer kurzfristig verbesserten Gelenkbeweglichkeit. Dehnung zur Erhöhung der Beweglichkeit

101 nach Freiwald Dehnen zum Aufwärmen

102 TRAININGSPLANUNG

103 Das Geheimnis des Erfolges… Trainiert wird nicht was notwendig ist, sondern was gewohnt ist Auf Wunder darf man nicht hoffen, mit Wunder muss man rechnen Je besser die Planung, desto häufiger tritt das Wunder ein Der Weg zum definierten Erfolg kann nicht abgekürzt werden – er braucht seine Zeit und zum Erfolg darüber hinaus das nötige Glück Ein Tag ohne Fortschritt ist ein verlorener Tag Offen für neue Wege Planung ersetzt den Zufall durch Irrtum Nur ein schlechter Athlet ist immer in Form

104 Prinzipien der Belastung: Prinzip des trainingswirksamen Reizes Prinzip der ansteigenden Belastung Prinzip der richtigen Belastungsfolge Prinzip der kontinuierlichen Belastung Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung Prinzip der variierenden Belastung Prinzipien der Spezialisierung Prinzip der Altersgemäßheit Prinzipien der Zyklisierung Prinzipien der Proportionalisierung Trainingsprinzipien

105 Steuerungsmodell

106 Trainings- Leistungsanalyse

107 Periodisierung

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114 Es ist nicht genug zu wissen, man muss es auch anwenden. Es ist nicht genug zu wollen, man muss es auch tun. Es ist nicht genug zu wollen, man muss es auch tun. Johann Wolfgang von Goethe

115 …und Paavo Nurmi zog seine müden Schuhe aus… Finnischer Reporter nach der dritten Goldmedaille (1500m / 3000m / 5000m)bei den OS 1924 in Paris

116 Bei Fragen kontaktieren Sie mich unter: Mail:


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