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Veröffentlicht von:Ferdinand Pohl Geändert vor über 7 Jahren
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TV-Triathlonabteilung Theorie ist, … wenn man trotzdem lacht! Die biologisch- / wissenschaftlichen Grundlagen der Trainingslehre. Hans-Jürgen Badior, Hans Zimmermann
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TV-Triathlonabteilung Was ist Training und wie wirkt es? Als Training bezeichnet man alle systematischen Übungen zum Erzielen einer sportlichen Leistung. Jede Übung / Belastung schwächt zunächst das zu trainierende Organ. Die beabsichtigte Verbesserung erfolgt ausschließlich in der Erholungsphase. Trainingserfolg ist die positive Reaktion des Körpers auf Belastungsreize.
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TV-Triathlonabteilung Mechanisches- kontra biologisches System Technische Systeme –verschleißen unter Belastung –verlangen optimale Bedingungen Schmierung, Umgebungsbedingungen, … Lebendige Systeme –passen sich an to fit = anpassen! –verkümmern bei zu geringer Anforderung –verstärken sich bei erhöhter Anforderung –erkranken bei zu hoher Anforderung! Jedes Organ ist so leistungsfähig wie Qualität und Quantität seiner Beanspruchung bewirken.
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TV-Triathlonabteilung Was kann man trainieren? Ausdauer –Widerstand gegen Ermüdung Kraft –Schnellkraft –Maximalkraft –Kraftausdauer Geschicklichkeit (Koordination) –Energieeffizienz –Verletzungsprophylaxe Belastungsdauer Leistung 200 W 30 sek1 Std. 1500 W
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TV-Triathlonabteilung Trainingszyklus: Wechsel von Belastung und Erholung Zeit Leistungsfähigkeit BelastungErholung Ermüdung (katabol) anabol Superkompensation
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TV-Triathlonabteilung Wie lange dauert die Erholung? Abhängig von der Belastung Nach einem Marathon beispielsweise bis zu 6 Wochen! Sehnen, Bänder und Gelenke regenerieren am langsamsten. Herz-Kreislaufsystem Muskulatur Sehnen und Bänder Gelenke Zeit
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TV-Triathlonabteilung Trainingsfortschritt Zeit Leistungsfähigkeit Trainingseinheiten Trainingsfortschritt
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TV-Triathlonabteilung Trainingssteuerung Steuerungsparameter sind: Belastungs-Intensität –Wie schnell? Belastungsdauer –Wie weit, wie lang? Häufigkeit des Trainings –Wie oft?
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TV-Triathlonabteilung Belastungs- / Erholungsverhältnis Zeit Leistungsfähigkeit Zu geringer Trainingsreiz geringer Leistungszuwachs Zeit Leistungsfähigkeit Zu hoher Trainingsreiz verzögerte / unvollständige Erholung!
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TV-Triathlonabteilung Trainingshäufigkeit Zeit Leistungsfähigkeit Leistungsabfall Pausen zu lang Anpassung zum geringeren Niveau Zeit Leistungsfähigkeit Leistungsabfall Pausen zu kurz unvollständige Erholung!
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TV-Triathlonabteilung Periodisierung oder der segensreiche Ruhetag *) Kannbestimmung Zeit Leistungsfähigkeit Leistungszuwachs Zum Ausgleich der unvermeidlichen Trainingsfehler, und zum Stabilisieren der Form!
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TV-Triathlonabteilung Grundprinzip: 3er-Blöcke Aufsteigende Belastung Entlastung Mikrozyklus
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TV-Triathlonabteilung Aufbaubeispiel: Marathon Mesozyklus
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TV-Triathlonabteilung Aerober Stoffwechsel Anaerober Stoffwechsel Aerob-/anaerober Übergangsbereich Belastungskriterien / Messgrößen Herzfrequenz 1/min Belastung Laktat mmol/l 2 4 Ruhepuls
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TV-Triathlonabteilung Trainingsbereiche Regeneration und Kompensation (REKOM) –bis ca. 60% der maximalen Herzfrequenz –Laktat < 2 mmol/l, Dauer bis 45 Minuten –aerober Stoffwechsel, Fettverbrennung Grundlagenausdauer 1 (GA1) –bis ca. 80% der maximalen HF –Laktat < 2 mmol/l, Dauer mindestens 45 Minuten –aerober Stoffwechsel, gemischter Verbrauch von Fett und Glykogen Grundlagenausdauer 2 (GA2) –bis ca. 90 % der maximalen HF –Laktat bis ca. 4 … 6 mmol/l, 20 … max. 40 Minuten –aerob-anaerober Mischstoffwechsel Wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA) –bis zur maximalen HF –Laktat über 6 mmol/l, 10 bis max. 30 Minuten –stark anaerober Stoffwechsel –Missverständliche Bezeichnung, da bei Ableitung von der HFmax bestenfalls für Sprint-Triathlon geeignet!
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TV-Triathlonabteilung Aufteilung der Trainingsbereiche Wettkämpfe Mehr Regeneration
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TV-Triathlonabteilung Aufteilung der Trainingsbereiche (2) Dauermethode mit Tempowechsel –15 Minuten einlaufen –10 Minuten GA2 im Wechsel mit 20 Minuten GA1 –In jedem Fall vollständige Erholung zwischen den Tempoeinheiten! –15 Minuten auslaufen Fahrtspiel –Tempowechsel nach örtlichen Gegebenheiten –z.B. kurzer Sprint bergauf, langsam bergab traben –Vollständige Erholung kann mit unvollständiger abwechseln Sehr wirksames Training Freiburger Intervallmethode –15 Minuten einlaufen –6 bis 10 mal 1000 m mit sehr hoher Geschwindigkeit –dazwischen 2 bis 5 Minuten traben –Unvollständige Erholung zwischen den Tempoeinheiten Spiel mit dem Feuer!
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TV-Triathlonabteilung Jahres-Periodisierung
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TV-Triathlonabteilung Stoffwechsel: Energie aus Nahrung Kaltstart –Nur ca. 19 Schritte Anaerobe Glykolyse –Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate (Zucker) –Energiegewinnung durch eine Art Gärung ohne Sauerstoff –Extrem hoher Verbrauch von Glykogen (20 mal mehr als aerob) Aerober Glykogenstoffwechsel –Sehr effiziente Energiebereitstellung mit Hilfe von Sauerstoff –Begrenzt durch die Glykogenvorräte in Muskel und Leber Fettstoffwechsel –Praktisch unbegrenzte Energievorräte –Ca. 10% höherer Verbrauch von Sauerstoff als beim aeroben Glykogenstoffwechsel Anaerober Glykogenstoffwechsel –Für sehr hohe Intensität –Extrem hoher Verbrauch an Glykogen –Nur kurzzeitig möglich Sauerstoffschuld!
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TV-Triathlonabteilung Trainingszustand und Herzfrequenz Herzfrequenz 1/min Belastung HFmax Anfänger Profi Deflektionspunkt (Conconi-Schwelle)
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TV-Triathlonabteilung Unterschiedliche Trainingsausprägung Herzfrequenz 1/min Belastung AusdauerathletSprinter*HFmax Defektion Deflektion Beispiel: 85% HFmax * oder: immer zu schnell trainiert!
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TV-Triathlonabteilung Messung der Dauerleistungsgrenze Klassische Methode nach Prof. Conconi –200-m-Laufrunden, jede um 0,5 km/h schneller als die vorhergehende –Alternative: Wendepunkt-Radstrecke –Pulsmessung am Ende jeder Runde –Grafische oder rechnerische Auswertung (Deflektionspunkt) Vereinfachte TV-Methode –Erschöpfender Lauf von mindestens 90 Minuten ohne Nahrungsaufnahme außer ggf. Wasser –Anschließend Lauf mit Maximalgeschwindigkeit ca. 1 km –Messung der Pulsfrequenz am Ende des Kilometers Prinzip: Schnelllauf ohne Kohlenhydrate –Nachdem die Glykogenvorräte entleert wurden kann der anaerobe Stoffwechsel nicht mehr eingreifen. Die Pulsfrequenz entspricht somit der am Ende des aeroben Bereiches (AT = anaerobic Threshold).
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TV-Triathlonabteilung Steuerung durch Pulsmessung Ableitung von der maximalen Herzfrequenz (HFmax): –REKOM: 60 … 70% der HFmax 110 … 130/min –GA1: 70 … 85% der HFmax 120 … 140/min –GA2: 80 … 90% der HFmax bis 160/min –WSA: über 90 % der HFmax ca. 180 … 190/min Karvonen-Gleichung: –Trainingsbereich R = HFmax - HFmin –GA1 = R * 60% + HFmin bis ca. 130/min –GA2 = R * 75% + HFmin bis ca. 150/min –WSA = R * 95% + HFmin bis ca. 175/min HFmin HFmax R 0
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TV-Triathlonabteilung Steuerung durch Pulsmessung (2) Ableitung von der Dauerleistungsgrenze (AT) Trainingsempfehlungen –GA1: 65 … 80% von AT –GA2: 80 … 90% von AT –Intensitätsbereich: 90 … 100% von AT Wettkampf, aerob –Marathon: 90% AT (ca. 80% beim Ironman) –Halbmarathon: 95% AT(ca. 85% beim 70.3) –10 km: 100% AT Wettkampf, anaerob –5000 m: AT + (HFmax - AT) * 50% –1000 m: AT + (HFmax - AT) * 90% 10 km 5 km M 1 km AT HFmin HFmax IM GA1 GA2
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TV-Triathlonabteilung Wir wünschen Euch eine erfolgreiche Saison!
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