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Ciocchi Claudio Studium an der ACSM American College of Sport Medicine Universität Basel Sportpsychologiestudium an der Hochschule für Angewandte Psychologie Zürich i.A. Fitness Instruktor mit eidg. Fachausweis Inhaber der Firma: kompetenzzentrum leistungssport, bewegung und gesundheit Betriebsleiter im TC Lachen S.A.F.S Ausbildungsleiter Fitness SFCV/BBT Prüfungsexperte in den Bereichen Trainingslehre, Fachwissen und Fallstudie www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Krafttraining im Schulsport Bewegen-Koordinieren-Kraft trainieren www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Überlege einen Moment welche Anpassungen Du mit Deinem Training erreichen möchtest und halte diese schriftlich fest www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Richtig trainieren heißt, nicht nur Muskeln und HKL-System, sondern auch Immun-, Hormon- und Zentralnervensystem leistungsfähiger zu machen. www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Gesünder, leistungsfähiger, motivierter, konzentrierter, frischer und psychisch im Hoch, das ist sicher mehr als je von einem Training in der richtigen Intensität erhofft werden konnte. www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Filmausschnitt Trailler www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Früher wie Heute Der Körper des Menschen ist geschaffen, um bewegt zu werden!!! „Alle Teile des Körpers, die eine Funktion haben, werden gesund, wohlentwickelt und altern langsamer, sofern sie mit Maß gebraucht und in Arbeit geübt werden, an die man gewohnt ist. Wenn sie aber nicht benutzt werden und träge sind, neigen sie zur Krankheit, wachsen fehlerhaft und altern schnell.“ Hippokrates ca. 400 v.Chr. www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Filmausschnitt Motorik www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Studien zeigen 15 Minuten mehr Bewegung Verbessert das Gleichgewicht um 40% Halbiert das Unfallrisiko www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

4 Komponenten sind zu berücksichtigen Intensität (Kraftaufwand) Umfang (Zeitdauer) Eingesetzte Muskulatur (Bewegung) Körperliche Voraussetzungen (Person) www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Muskelstoffwechsel verstehen www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Im Körper Wird eine chemische Reaktion in eine mechanische Bewegung und in Wärme umgesetzt www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Energiequelle ATP www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch Das Benzin, oder ich spreche gerne von der universellen Energiequelle des Menschen ist das ATP. Dieses Benzin kann, woe ich schon vorhin erwähnt habe, durch verschiedene Tanksäulen wieder aufgefüllt werden. www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Energielieferanten Kreatinphosphat Kohlenhydrate Fett Kreatinphosphat stellt der Körper selber in der Leber her. Von Aussen wird es durch verzerr von Fleisch zu sich genommen. KH müssen wir von Aussen zu uns führen in Form von Essen wie z.B. …….. Fett wird vom Körper durch eine positive Energiebilanz in Fett umgewandelt. www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Energiebereitstellung Ausdauer Kraft ATP 2 bis 3 sec. aerob anaerob Belastungsdauer ab immer bis ? Belastungsdauer 6 bis 8 sec. KP Im Muskelstoffwechsel wird mit und ohne O2 unterschieden. Überwiegende Zuckerverbrennung sind für den Körper Notsysteme. Fett KH Belastungsdauer bis 90 min. Belastungsdauer bis 120 sec. www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Kreatinphosphat + ADP = ATP Zwischenprodukt Kreatin Bei einer sehr intensiven Belastung von ca. 10 sec. Entsteht im Körper beim Abbau von Kreatinphosphat Kreatin, dass ist für den Körper unproblematisch. Unproblematisch für den Körper www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Kohlenhydrate + ADP = (ohne O2) ATP Zwischenprodukt Laktat Bei einer Belastung von 20 bis ca. 120 sec. Wird der Körper zum Zucker greifen müssen. Sobald Zucker ins Spiel kommt, entsteht automatisch Milchsäure. Bis ca. 30 sec ist es gering laktazid, das heisst es wird wenig Milchsäure im anaerober Bereich produziert und für den Körper ist es unproblematisch. Ab 30 sec. Bis ca. 120 sec ist es hoch laktazid, das heisst der Körper produziert viel Laktat im anaeroben Bereich. Für den Körper wird’s problematisch. Systeme werden angegriffen und geschwächt. Was genau passiert werden wir später sehen. Eine klein Frage, welche Laufdisziplin ist die schlimmste im anaeroben Bereich? 800 m bis 24 mmol/l Bei zu hoher Menge, schädlich für den Körper www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Kohlenhydrate + ADP = (mit O2) ATP Endprodukte: CO2, H2O Zwischenprodukt: Laktat Wir verlassen den anaeroben Bereich und gehen in den aeroben Bereich aber immer noch mit Überwiegender Zuckerverbrennung. Auch hier entsteht Milchsäure das ab einer gewissen Menge zu Schädigungen von Immunsystem, ZNS, Hormonsystem, Leistungsabfall durch Schädigung der O2 arbeitenden Systeme und noch vieles mehr. Kommt alles noch. Bei zu hoher Menge Laktat, schädlich für den Körper www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Fett + ADP = ATP Endprodukte: CO2, H2O Zwischenprodukt: Laktat Bei der Fettverbrennung ist es wie beim KrP, es entstehen keine problematische Produkte. Hier möchte ich euch zum ersten Mal etwas wichtiges sagen. Von der Evolution ist Zuckerstoffwechsel ein Notsystem zum überleben. Merkt euch dieses Wort überleben, ich kann auch sagen Wettkampf. Unproblematisch für den Körper www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Alle Systeme arbeiten zusammen www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Sehr komplexe Abläufe www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Anaerober Stoffwechsel Milchsäure (Laktat) 6 ATP Moleküle Ausbeute aus KH Brenztrauben- Säure (Pyruvat) Triose- Phosphat (C3 Bruchstücke) Glykogen Glukose 6 Phosphat www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Aerober Stoffwechsel Aktivierte Essigsäuren FADH2/NADH2 Beta- (Flavin-adenin-dinucleotid) (Nikotinamid-adenin-dinucleotid) Beta- oxidation Aktivierte Fettsäuren Brenztrauben- säure Laktat Freie Fettsäuren (Palmitinsäure) Glukose 6 Phosphat Glykogen Fett Glukose www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Aerober Stoffwechsel O2 129 ATP Moleküle Ausbeute aus Fett Ausbeute aus KH Atmungskette H2O Oxalacetat CO2 Zitratzyklus FADH2/NADH2 Aktivierte Essigsäure FADH2/NADH2 www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Trainingsbereiche www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

0,8 - 1,2mmol/Liter Blut Ruhelaktat Diese Laktatkonzentration entspricht der Ruhe, ohne körperliche Aktivität, d.h. trotz ausreichendem Sauerstoffangebot wird ein Teilbereich der benötigten Energie des Grundumsatzes über die anaerobe Glykolyse zur Verfügung gestellt. Dies bedeutet es wird immer Laktat gebildet. Stress, mangelnde Regeneration, falsche Ernährung können die Laktatkonzentration ohne körperliche Aktivität erhöhen. www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

1,3 – 1,7mmol/Liter Blut Regenerationstraining Das Training in diesem Bereich fördert die Erholung. Ich fühle mich nach dem Training frischer, erholter als vorher. Ich habe mich aktiv erholt oder die Erholung eingeleitet. Bei Trainingseinheiten in diesem Bereich über 60Minuten Dauer verbessert sich die Grundlagenausdauer. Profiausdauersportler absolvieren in diesem Bereich ihre langen Trainingseinheiten (bis zu acht Stunden). Hormon-, Immun- und Zentralnervensystem werden gestärkt. Die Energiebereitstellung erfolgt aufgrund des erbrachten Sauerstoffüberschusses in den arbeitenden Muskeln prozentual überwiegend über den Fettstoffwechsel. Vom gesamten Trainingsumfang (geplante Trainingszeit pro Woche) werden 30% in diesem Bereich als Regeneration (Trainingseinheiten von 30 bis 60 Minuten) und bis zu 30% als Grundlagentraining (Trainingseinheiten länger als 60 Minuten) absolviert. www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

1,8 - 2,2mmol/Liter Blut Grundlagenausdauertraining In diesem Bereich trainierst Du die Grundlagen, die Dich befähigen, im Wettkampf intensivere Leistungen zu erbringen. Du bildest das Fundament deiner aeroben Leistungsfähigkeit. Ebenso werden auch hier Hormon-, Immun- und Zentralnervensystem gestärkt. Durch das immer noch hohe Sauerstoffangebot kann der Fettstoffwechsel weiterhin prozentual den grössten Anteil der benötigten Energie liefern. Je nach Deinem Anspruchsniveau und Trainingsstand ist die optimale Trainingsdauer zwischen einer halben und drei Stunden. Auch hier liegt der prozentuale Anteil des wöchentlichen Trainingsgesamtumfanges bei 30%. www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

2,3 - 4,0mmol/Liter Blut Intensives Ausdauertraining Der Energiebedarf der arbeitenden Muskeln steigt, die Intensität der Belastung fordert ein schnelleres Auffüllen der Energiedepots. Der Fettstoffwechsel ist dafür zu langsam, deshalb steigt der Anteil des Kohlenhydratstoffwechsels mit und ohne Sauerstoff um diesen erhöhten Bedarf zu decken. Ausdauersportler absolvieren nur maximal 5-20% des wöchentlichen Trainingsumfanges in diesem Bereich. Training mit höheren Laktatwerten als 2,3mmol/L hat für die Gesundheit keinen grösseren Nutzen, aber ein höheres Risiko. www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Über 4,0mmol/Liter Blut Schwellentraining Der weiter gestiegene Energiebedarf kann nur noch über die anaerobe Glykolyse gedeckt werden. Der Laktatwert steigt stetig an. Intervall- oder Schwellentraining führen zu Übersäuerungen, die weit über 4,0mmol/L liegen können. Je höher die Übersäuerung desto länger die Erholungszeit. Intervall- und Schwellentraining dürfen nicht mehr als bis zu 5% des wöchentlichen Trainingsumfanges ausmachen. Immun-, Hormon- und Zentralnervensystem ermüden stark und brauchen eine lange Erholungszeit (bis zu mehreren Wochen). Zu häufiges Training in diesem Bereich führt zu mangelnder Regeneration, Übertraining, Leistungsabfall, Krankheit, psychischer Instabilität etc.. Diese Trainingsintensität spielt im Gesundheitsbereich keinerlei Rolle und es kann vollständig darauf verzichtet werden. www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Warum Training??? www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Ziel des Trainings! www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Den Weg richtig einschlagen Ziel: Steigerung der Leistungsfähigkeit www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Zu berücksichtigen Überbelastung www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Training Leistungsorientiert Leistung Wettkampf Sieger /Verlierer Nur wenige Jahre Nicht immer gesund Gesundheitsorientiert Harmonische Entwicklung aller Konditionsfaktoren Bis ins hohe Alter Persönliche Ziele Gesundheitsfördernd www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Anpassungen der Muskulatur Intermuskuläre Koordination Zusammenarbeit der beteiligten Muskeln (Technik) Hypertrophie der Muskel wird dicker (Querschnittsvergrösserung) Intramuskuläre Koordination der Muskel wird stärker Muskelstoffwechsel der anaerobe Stoffwechsel verbessert sich www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination Der Muskel verbessert die Aktivierung der motorischen Einheiten und das Zusammenspiel der einzelnen Muskelschlingen. Er wird stärker und verbessert die Bewegung (Technik). www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Vergrösserung des Muskelquerschnittes Der Muskel baut zusätzliches Eiweiss in seine kontraktilen Elemente ein. Er wird dicker. www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Filmausschnitt Kraft und Körperhaltung www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Individuelle Anpassung Zu berücksichtigen ist: Die Entwicklungsstufe Was bringt das Kind an Erfahrung mit Der Biologische Entwicklungsstand Was bringt das Kind für körperliche Voraussetzungen mit Dies entscheidet über die Art, Intensität und den Umfang wie der Körper belastet werden muss www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Intensitätsbereiche Kraft-Ausdauer Rohkraft Schnellkraft Belastungsdauer 45“ bis 90“ Ausbelastung gering bis mittel Rohkraft Belastungsdauer 20“ bis 40“ Ausbelastung mittel bis maximal Schnellkraft Belastungsdauer 1“ bis 15“ Ausbelastung submaximal bis maximal www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

Mögliche Hilfsmittel www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

3 Punkte Vom Einfachen zum Anspruchvollen Die Intensität auf jeden Einzelnen anpassen Qualität vor Quantität Damit eine hohe Leistungssteigerung in jedem Bereich erzielt wird www.sportlerbetreuung.ch info@sportlerbetreuung.ch

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