VL Trainingswissenschaft 4. Ausdauer Ein Schlauer trimmt Ausdauer, die Freude dran hält länger an!

1. Definition der Ausdauer

Fähigkeitsbegriff Fähigkeit = Relativ überdauernde (zeitlich und situativ) Verhaltensdisposition einer Person Abstrakter Begriff Nicht direkt sichtbar, nur an Erscheinungsformen (Indikatoren) ablesbar Jede Person hat ein bestimmtes (hohes oder niedrigeres) Niveau bezüglich einer Fähigkeit „Ich habe keine Ausdauer“ laienhafte Bezeichnung für ein relativ geringe Ausprägung der Ausdauerfähigkeit

Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit Begriffsbestimmung Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit Gewählte Intensität möglichst lange aufrecht erhalten Verluste an Intensität möglichst gering halten Technik und taktisches Verhalten über längere Zeit stabilisieren Regenerationsfähigkeit Nach Belastung schnell erholen

2. Determinanten und Systematik

Stoffwechselsubstrate der Ausdauer ATP aerobe Glykolyse 100% Zeit 50% 2 s 20 s 1 h 8 min 2 min CP Lipolyse anaerobe Glykolyse

Beispiel 800m-Lauf

Energiebereitstellung Häufig wird nicht gesehen: Zeitachse: Dauer einer max. Belastung Y-Achse: Relativ, nicht absolut ATP und CP sind der Muskelbrennstoff Aerobe Glycolyse setzt sofort ein Anaerobe und aerobe Glycolyse keine unabhängigen Mechanismen

Beispiel Sprint

Beispiel Sprint

Beispiel Fußball

Beispiel Fußball

Kapazitäten Substrate System alaktazid laktazid aerob Kapazität (in ATP-Äquivalenten) Energiefluß (in ATP-Äquivalenten) Substrate System 20-25 3 – 6 ATP, CP => ADP alaktazid 50 1,5 – 3 Glykogen => Laktat laktazid Unbegrenzt (84 + 19.000) 0,50 – 0,75 Glykogen => CO2 aerob Unbegrenzt (4.000.000) 0,24 – 0,40 Fettsäuren => CO2

Führendes Ziel im Gesundheits- und Abnehmsport: Fat-Burning Lipolyse Führendes Ziel im Gesundheits- und Abnehmsport: Fat-Burning Trainierte können besser Fett verbrennen als Untrainierte Es gibt ein Intensitäts-Optimum der Fettverbrennung

FatMax

3. Training der Ausdauer Intensitätssteuerung

Laktatdiagnostik untrainiert trainiert Blutlaktat mmol/l Intensität Schwelle anaerobe aerobe 4 2

Intensitätssteuerung über Puls (Hollmann et al., 1983) PFmax = 220 - Alter

Intensitätssteuerung über Puls (Karvonen et al., 1957) (Joggen) (Radfahren) Int = 0,6 (untrainiert, Radfahren) Int = 0,8 (trainiert, Joggen)

Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Augsburg Ausdauertest

Beispiel Ausdauerdiagnostik VC Augsburg Spielerin S., Ausdauertest im Saisonverlauf

3. Training der Ausdauer Trainingsmethoden

Methoden des Ausdauertrainings Dauermethode Grundlagen, Prävention, Joggen Extensive Intervallmethode Verbesserung der aeroben Ausdauer Intensive Intervallmethode Verbesserung der anaeroben Ausdauer, ATP- und CP-Bereitstellung Wiederholungs- & Wettkampfmethode spezifischstes & intensivstes Ausdauertraining

Dauermethode Zeit Belastung Ermüdung

Extensive Intervallmethode Zeit Belastung Ermüdung

Intensive Intervallmethode Zeit Belastung Ermüdung

Wettkampf- und Wiederholungsmethode Zeit Belastung Ermüdung

4. Ausdauer in Anwendungsfeldern

Ausdauertraining und Gesundheit Trends in medizinischen Empfehlungen: Intensitäten immer geringer Häufigkeiten immer höher Folgerungen Alltag bewegungsintensiv gestalten Probleme der Gesundheitsförderung

Ausdauertraining im Fitness-Bereich Gesundheits-Minimalprogramm Umfang: 60 min/Woche, z.B. 9-12 km Lauf, 20-25 km Rad Intensität: 50% VO2max, Puls 160-Alter Dichte: 2 x 30´ bis 5 x 12´

Ausdauertraining im Fitness-Bereich Gesundheits-Optimalprogramm Umfang: 180 min/Woche, z.B. 35-40 km Lauf, 50-175 km Rad Intensität: 70/80% VO2max, Puls 170-0,5 x Alter Dichte: 3 x 60´ bis 6 x 30´

Ausdauer in der Schule Motivationale Probleme reinen Ausdauertrainings Funktional exzellent trainierbar In jeder Stunde sollte ein ausdauer-wirksamer Abschnitt enthalten sein Idee: Fächerübergreifendes Schulprojekt