VL Trainingswissenschaft 5. Kraft Kraft in den Teller, Knorr auf den Tisch Franz Beckenbauer (60er Jahre)

Determinanten und Systematik Programm Definition der Kraft Determinanten und Systematik Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer Reaktivkraft Training der Kraft Grundsätzliches Die Methoden Kraft in Anwendungsfeldern

1. Definition der Kraft

Definitorische Grundlagen Verschiedene Betrachtungsweisen: Physikalische Kraft (Newton) Physiologische Kraft (Muskelkräfte) Kraftfähigkeit / Kraftfähigkeiten Sportmethodisch (Schußkraft, Wurfkraft, Sprintkraft, Sprungkraft, ...)

2. Determinanten und Systematik

Muskuläre Aktionsformen Beispiel Liegestütz Arbeits-weisen Kontraktionsformen Ansatz-Ursprung Von Boden in Stütz überwindend konzentrisch Wird kleiner Von Stütz auf Boden nachgebend exzentrisch Bleibt gleich Halten des Stützes haltend isometrisch Wird größer

Maximalkraft

Maximalkraft Definition: Maximalkraft ist die höchste Kraft, die bei einer willkürlichen Kontraktion aufgebracht werden kann

Varianten der Maximalkraft 100% Absolutkraft Kraftdefizit Exzentrische MK 70% Isometrische MK Konzentrische MK

Struktur der Maximalkraft Muskel quantität Willkürliche Aktivierungsfähigkeit

Kraftdefizit und Krafttraining Bei großem Kraftdefizit: willkürliche Aktivierungsfähigkeit Bei kleinem Kraftdefizit: Muskelquantität In der Praxis wird das Kraftdefizit als Differenz zwischen isometrischer und exzentrischer Maximalkraft ermittelt

Schnellkraft

Schnellkraft Definition: Schnellkraft ist die Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb einer zur Verfügung stehenden Zeit zu entfalten

Kraftanstiegskurve Fmax tmax SKI = Kraft Zeit t F K30

Aspekte der Schnellkraft Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren Dynamisches Kraftmaximum, z.B. Ringen? Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren Explosivkraft, z.B. Würfe, Stöße, Schüsse Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten Startkraft, z.B. Boxen

Struktur der Schnellkraft Maximal- kraft Schnelle Kontraktionsfähigkeit

Schnelle Kontraktionsfähigkeit Muskelfaserzusammensetzung Muskelfasertypen: Slow- (ST) und Fast-Twitch (FT) Genetisch determiniert (z.B. FT - Anteil 20 - 75%) Intermuskuläre Koordination Zusammenspiel verschiedener Muskeln Agonist / Antagonist bei zyklischen Bewegungen Fuß-, Knie- und Hüftstrecker bei Strecksprung Intramuskuläre Koordination Frequenzierung: Fähigkeit, einen Muskel hochfrequent und nachhaltig zu innervieren Rekrutierung: Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern an einer Kontraktion zu beteiligen

Frequenzierung: Frequenzierung Ab 55 Hz wird Maximale Kraftabgabe möglich Bis zu 155 Hz sind möglich und erlauben schnellen Kraftanstieg

Rekrutierung Rekrutierung Motorische Einheiten haben unterschiedliche Erregungsschwellen Bei niedrigen Belastungen werden schwache, langsame, aber ausdauernde Einheiten angeknipst, Bei höheren dann auch die starken und schnellen!

Kraftausdauer

Kraftausdauer Definition: Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine möglichst hohe Kraftstoßsumme in einer gegebenen Zeit zu produzieren Bewegungswiderstand >30% der Maximalkraft Größe des Einzelkraftstoßes und geringe Reduktion der Kraftstöße

Systematik der Kraftausdauer statisch dynamisch 75 50 30 30 50 75 95 15 mittel- hoch- mittel- intensiv

Schnelligkeits-ausdauer Landkarte der Kraft Belastungsdauer Belastungsintensität 0% 100% Ausdauer Schnelligkeit Kraft Maximalkraft Ex-plo-siv-kraft Kraftausdauer Startkraft Schnelligkeits-ausdauer

Reaktivkraft

Reaktivkraft Definition: Fähigkeit, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren DVZ: Schneller Wechsel von exzentrischer und konzentrischer Arbeitsweise Beispiele: Springen, Sprinten, Peitschenbewegungen bei Schlägen und Würfen Sportler mit hoher Reaktivkraft weisen ein spezielles Innervationsmuster auf und verfügen über die Fähigkeit, mechanische Energie im Gewebe zwischenzuspeichern

EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung) Reaktivkraft EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung) Kontakt Trainiert Kontakt Untrainiert

Struktur der Reaktivkraft Maximal- kraft Schnelle Kontraktions- fähigkeit Reaktive Spannungs- fähigkeit

Reaktive Spannungsfähigkeit Passive Elastizitätskräfte Muskeln und Sehnen Zusätzliche neuronale Aktivierung DVZ Kurze (<200ms) und lange (>200ms) DVZ Akzente in der Determination

Reaktivkraft hat nix mit Reagieren zu tun! Nota bene Reaktivkraft hat nix mit Reagieren zu tun! Is’ klar, Chef!

3. Training der Kraft Grundsätzliches

Grundsatz des Krafttrainings Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen konditionellen Fähigkeit Kraft! (Ansatz der Freiburger Schule um Bührle)

Belastungsnormative des Krafttrainings Intensität (% der Maximalkraft) Serien, Wiederholungen Pausen Durchführung (Arbeitsweise, Kontr.geschw.) Literatur: sehr genaue Vorgaben, diese sind aber weder belegt, noch notwendig Königsweg: So gestalten, dass Ziel erreicht wird!

3. Training der Kraft Die Methoden

Trainingsmethoden der Kraft Ziel: Neuronale Aktivierungsfähigkeit Prinzip: Maximale neuronale Aktivierung Methode: NAM: Maximalkraftmethode Methoden der maximalen, explosiven Kontraktionen

Trainingsmethoden der Kraft Ziel: Hypertrophie Prinzip: Energiemangel-Theorie Mikrotraumata-Theorie Methode: MQM: Standardmethode Methoden der submaximalen Kontraktionen bis zur Erschöpfung

Trainingsmethoden der Kraft Ziel: Kraftausdauer, z.B. mittelintensiv-dynamisch Prinzip: Entspr. Belastung induzieren Methode: Dynamische submaximale Krafteinsätze

Trainingsmethoden der Kraft Ziel: Reaktivkraft Prinzip: Schulung der reaktiven Spannungsfähigkeit in DVZ Methode: Sportmethodische Übungsformen z.B. Sprünge

Gleichzeitiges Verfolgen mehrerer Kraftdimensionen Mischformen Gleichzeitiges Verfolgen mehrerer Kraftdimensionen Schnellkrafttraining, Pyramidentraining Weniger effektiv als spezifisch ökonomischer Reine Lehre (Hochleistungssport): Spezifisch trainieren, komplexe Anforderungen durch Periodisierung verfolgen

4. Kraft in Anwendungsfeldern

Krafttraining im Fitnesssport Spektrum der Zielstellungen Gesundheitliche Wirkungen Verbesserung der Leistungsfähigkeit Ästhetische Wirkungen Psychische Wirkungen „moderne Sportmotivationen“, prosperierender kommerzieller Zweig

Krafttraining im Fitnesssport Intensitätssteuerung Üblicherweise: 1 RPM Probleme: Technik, Reliabilität, Validität Alternativen: Max. Wiederholungszahlen Subjektive Maße („Sanftes Krafttraining“)

Krafttraining in der Schule Kraft ist in jedem Alter lohnend trainierbar Reines Krafttraining fragwürdig, funktional gezielte Kraftreize setzen Vorpuberal keine Hypertrophie, in Pubertät oft motivierend In Oberstufe eventuell als Projekt realisierbar: Körperliche Adaptationen durch Krafttraining

Schlussanimation Vorher Nachher